Pitäisikö minun ottaa vitamiineja laihtumiseen?
Painonpudotus ei ole niin helppoa kuin muutaman taianomaisen pillerin poksaaminen. On kuitenkin olemassa muutamia vitamiineja ja kivennäisaineita, joita voit ottaa varmistaaksesi, että kehosi toimii mahdollisimman tehokkaasti painonpudotuksessa.
Tasapainoinen ruokavalio voi täyttää suurimman osan ravintotarpeistasi. Mutta jos noudatat rajoitettua ruokavaliota, muutaman turvallisen vitamiinilisän lisääminen voi antaa lisäpotkua, jota tarvitset pysyäksesi terveellisen painonpudotusohjelman raiteilla.
Mitä tulee painonpudotukseen, kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet eivät ole samanarvoisia. Lue eteenpäin saadaksesi selville, mitkä niistä voivat auttaa sinua pudottamaan ylipainoa ja pitämään sen poissa.
1. B-vitamiinit
B-vitamiinit sisältävät:
- tiamiini (B-1)
- riboflaviini (B-2)
- niasiini (B-3)
- pantoteenihappo (B-5)
- pyridoksiini (B-6)
- biotiini (B-7)
- folaatti (B-9)
- kobalamiini (B-12)
Nämä vitamiinit ovat välttämättömiä täysin toimivalle aineenvaihdunnalle. B-vitamiinien päätehtävä on auttaa elimistöäsi metaboloimaan hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja sekä hyödyntämään ruoassa varastoitunutta energiaa.
Esimerkiksi tiamiini (B-1) auttaa kehon soluja muuttamaan hiilihydraatteja energiaksi. Toisin sanoen yhden tai useamman vitamiinin alhainen taso tarkoittaa, että aineenvaihduntasi ei toimi parhaimmillaan. Tämä tekee laihduttamisesta vielä vaikeampaa.
Ruokalähteet: B-vitamiineja löytyy useista elintarvikkeista. Hyviä lähteitä ovat mm.
- pavut
- linssejä
- maito
- munat
- vähärasvaista lihaa
- kokojyvät
- perunat
- banaanit
Kobalamiinia (B-12) ei ole missään kasviperäisissä tuotteissa, joten vegaaniruokavaliota noudattavan on vaikea saada tarpeeksi.
Kärki: Yleisesti kaikki kahdeksan B-vitamiinia sisältävät ravintolisät tunnetaan B-vitamiinikompleksina. Niitä löytyy helposti kaupoista tai verkosta.
Kokeile: Ostaa B-vitamiinilisät.
2. D-vitamiini
D-vitamiini on tärkeä terveelle immuunijärjestelmälle.
Kehosi saa kaiken tarvitsemansa D-vitamiinin auringosta. Silti useimmat ihmiset viettävät nykyään liian paljon aikaa sisätiloissa tai he asuvat ilmastossa, jossa aurinko ei aina paista.
Riittävän D-vitamiinin saaminen ruoasta on vaikeaa, joten lisäravinteita suositellaan usein. Joidenkin tutkimusten mukaan riittävä D-vitamiinitaso voi myös auttaa estämään masennusta. Positiivinen asenne on myös tehokkaan ruokavalion perusta.
Tutkijat ovat havainneet, että lihavilla ihmisillä seerumin D-vitamiinipitoisuus on normaalia alhaisempi. D-vitamiinin tarkka rooli painonpudotuksessa on edelleen epäselvä.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoiset ja lihavat aikuiset, jotka nauttivat kalsium- ja D-vitamiinilisiä, menettivät huomattavasti enemmän vatsan rasvaa kuin ihmiset, jotka eivät käyttäneet lisäravinteita.
Ruokalähteet: Vaikka aurinko on paras D-vitamiinin lähde, voit saada tätä vitamiinia myös ruoasta, erityisesti täydennetyistä elintarvikkeista.
D-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat mm.
- kalanmaksaöljyä
- sardiinit
- tonnikala
- lohi
- keltuainen
- väkevöity maito ja jogurtti
- vahvistetut viljat
Kärki: Sinun kannattaa harkita D-vitamiinilisän ottamista, jos vietät suurimman osan päivästäsi sisätiloissa. On silti tärkeää käyttää aurinkovoidetta.
Kokeile: Ostaa D-vitamiinilisät.
3. Rauta
Raudalla on rooli auttaessaan elimistöäsi luomaan energiaa ravintoaineista. Rauta auttaa kuljettamaan happea kaikkiin kehosi soluihin, mukaan lukien lihakset. Tämä puolestaan auttaa heitä polttamaan rasvaa.
Liian vähän rautaa voi johtaa raudanpuuteanemiaan, joka on yksi yleisimmistä ravitsemuksellisista puutteista Yhdysvalloissa.
Raudanpuuteanemian oireita ovat:
- väsymys
- heikkous
- alhaiset energiatasot
Matala rautataso heikentää myös fyysistä kestävyyttäsi ja urheilullista suorituskykyäsi.
Naiset, joilla on runsaat kuukautiset ja ihmiset, jotka luovuttavat usein verta, ovat alttiimpia raudanpuutteelle.
Jos sinulla on suurempi riski saada raudanpuute, keskustele lääkärisi kanssa rautalisästä.
Ruokalähteet: Voit kasvattaa kehosi rautavarastoja seuraavilla elintarvikkeilla:
- vähärasvaista lihaa
- äyriäisiä
- pavut
- pinaatti
Elimistö imee lihassa olevan raudan paremmin kuin kasviperäisestä lähteestä tulevaa rautaa. Etkö ole lihansyöjä? Saatat kärsiä raudan puutteesta, jos et ole asianmukaisesti korvannut lihaa toisella raudan lähteellä.
Rautapitoisten ruokien syöminen yhdessä C-vitamiinin lähteiden, kuten mansikoiden tai tomaattien, kanssa voi parantaa imeytymistä.
Kärki: Ota rautalisät ruoan kanssa ja lisää kuitua ruokavalioosi, koska rautalisät voivat aiheuttaa ummetusta.
Kokeile: Ostaa rautalisät.
4. Magnesium
Magnesiumia tarvitaan kehon energiantuotannossa. Tämä mineraali toimii kofaktorina yli 300 entsyymijärjestelmässä. Nämä järjestelmät ovat vastuussa monista kehon reaktioista, mukaan lukien:
- verensokerin hallintaan
- säätelemällä verenpainetta
- pitää luut vahvoina
- pitää hermoston toimintakykyisenä
Yhdysvaltalaisten ihmisten ruokavaliotutkimukset osoittavat säännöllisesti, että magnesiumin saanti on liian alhainen. Magnesiumlisäaine voi varmistaa, että saat siitä tarpeeksi.
Ruokalähteet: Parhaita magnesiumin lähteitä ovat mm.
- pähkinät
- siemenet
- palkokasveja
-
vihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia
Haluat ehkä pitää kourallisen pähkinöitä käsillä saadaksesi nopeaa energianlisäystä, jotta et kuluisi yhtä helposti laihduttamisen aikana, varsinkin jos treenaat paljon. Älä vain syö niitä liikaa: pähkinöissä on paljon kaloreita.
Kärki: Erittäin suuret magnesiumannokset ravintolisistä tai lääkkeistä johtavat usein ripuliin.
Kokeile: Ostaa magnesium lisäravinteet.
5. Vihreän teen uute
Se ei ole teknisesti vitamiini tai kivennäisaine, mutta vihreä tee -uute on yksi harvoista markkinoiduista lisäravinteista, jotka kannattaa katsoa uudelleen. Vihreän teen uskotaan lisäävän energiankulutusta ja rasvan hapettumista sekä vähentävän rasvan tuotantoa ja imeytymistä.
Tämän suositun juoman uutteen tiedetään sisältävän tehokkaita flavonoidiantioksidantteja, jotka tunnetaan nimellä katekiinit. Vihreä tee sisältää myös terveellisen annoksen kofeiinia.
Kuuden kontrolloidun kliinisen tutkimuksen analyysissä havaittiin, että kofeiini yksinään tai yhdessä katekiinien kanssa lisäsi merkittävästi energiankulutusta lumelääkkeeseen verrattuna.
Yksi
Kärki: Vihreän teen uutetta pidetään turvallisena, mutta lääkärit neuvovat ihmisiä ottamaan uutteen ruoan kanssa mahdollisten riskien minimoimiseksi.
Kokeile: Ostaa vihreän teen uute.
Lisäravinteet, jotka eivät auta painonpudotukseen
Lista lisäravinteista, jotka väittävät lisäävän rasva-aineenvaihduntaa, on melko pitkä. Ei kuitenkaan ole riittävästi tutkimusta tukemaan väitettä suurimmasta osasta näistä lisäravinteista.
Tämä ei ole tyhjentävä luettelo. Tällä hetkellä kuitenkin on
- katkera appelsiini (synefriini)
- karnitiini
- konjugoitu linolihappo (CLA)
- forskoliini
- kromipikolinaatti
- fukoksantiini
- garcinia cambogia
Milloin keskustella lääkärisi kanssa
Jos harkitset vitamiinien tai lisäravinteen ottamista auttamaan painonpudotuksessa, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat keskustella kunkin tuotteen mahdollisista eduista ja riskeistä.
Tämä koskee erityisesti ihmisiä, jotka ovat raskaana, imettävät tai joilla on taustalla olevia sairauksia, kuten korkea verenpaine, diabetes tai sydänsairaus.
Muista kysyä lääkäriltäsi mahdollisista yhteisvaikutuksista käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Jos havaitset haittavaikutuksia lisäravinteen ottamisen jälkeen, lopeta sen käyttö ja ota yhteyttä lääkäriisi.
Lopuksi, jos yrität lisätä energiaasi, koska olet jatkuvasti huonossa säässä tai väsynyt, ota yhteys lääkäriisi. Tämä saattaa olla oire suuremmasta ongelmasta, jota vitamiinit eivät pysty korjaamaan.
Ottaa mukaan
Vitamiini- ja kivennäisvalmisteet voivat auttaa antamaan sinulle energiaa, jota tarvitaan stressin hallitsemiseen, positiivisen mielialan ylläpitämiseen ja väsymyksen vähentämiseen. Kaikki nämä muodostavat ruokavalion, joka todennäköisemmin onnistuu.
Et kuitenkaan aio laihtua ilman, että muutat myös sitä, kuinka paljon liikut ja kuinka monta kaloria syöt päivittäin.
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että pitkän aikavälin painonpudotuksen perusta on yleisen terveellisen ruokailutottumusten noudattaminen, kalorien saannin vähentäminen ja fyysiseen toimintaan osallistuminen.
Suurin osa tarvitsemistasi vitamiineista, kivennäisaineista ja muista ravintoaineista tulee saada ruoasta. Lisäravinteet voivat auttaa täyttämään kaikki puutteet ruokavaliossasi, jotka johtuvat kalorien saannin rajoittamisesta.
Muista lukea etiketti huolellisesti tarkistaaksesi sen vaikuttavat aineet ja ymmärtääksesi oikean annostuksen. Tiettyjen vitamiinien yliannostus on mahdollista, jos et ole varovainen. Muista, että ylimääräisten tai mega-annosten ottaminen vitamiini- tai kivennäisvalmistetta ei auta sinua.
Huomioi myös viimeinen käyttöpäivä ennen lisäravinteen ottamista. Vitamiinit menettävät tehonsa ajan myötä. Sinun tulee hävittää kaikki lisäravinteet, jotka ovat vanhentuneet.
Jacquelyn on ollut kirjailija ja tutkimusanalyytikko terveys- ja lääkealalla siitä lähtien, kun hän valmistui biologian tutkinnosta Cornellin yliopistosta. Hän on kotoisin Long Islandista, New Yorkista, ja muutti San Franciscoon yliopiston jälkeen ja piti sitten lyhyen tauon matkustaakseen ympäri maailmaa. Vuonna 2015 Jacquelyn muutti aurinkoisesta Kaliforniasta aurinkoisempaan Gainesvilleen, Floridaan, missä hän omistaa 7 hehtaaria ja 58 hedelmäpuuta. Hän rakastaa suklaata, pizzaa, patikointia, joogaa, jalkapalloa ja brasilialaista capoeiraa.
