5 tapaa vähentää stressiin liittyvää jännitystä niskassa ja hartioissa

Miten stressi ja ahdistus aiheuttavat jännitteitä niskassasi ja hartioissasi?

Kun koet stressaavan tapahtuman tai ahdistuneisuuden, lihaksesi supistuvat, joskus voimakkaasti. Tämä on automaattinen tai refleksireaktio. Se tunnetaan stressireaktiona tai ”taistele tai pakene” -reaktiona.

Se on kehosi tapa valmistautua kohtaamaan havaittu fyysinen uhka, jota sinun täytyy taistella vastaan ​​tai paeta. Lihasjännityksen lisäksi saatat huomata muita fyysisiä oireita, kun olet stressaantunut tai ahdistunut, kuten:

• nopea syke
• nopea, pinnallinen hengitys
• kylmä iho
• hikoilu

Vaikka kehosi stressireaktio on suunniteltu auttamaan sinua käsittelemään fyysisiä uhkia, kehosi reagoi samalla tavalla, kun uhka ei ole fyysinen. Lihaksesi voivat kiristää, kun olet jumissa liikenteessä, kohtaat paineita työpaikalla tai katsot uutisia.

American Psychological Associationin (APA) mukaan lihaksesi ja muut elimesi voivat rentoutua uudelleen vasta, kun havaittu uhka on ohitettu.

Jos stressi jatkuu – eli stressaavalla tilanteella ei näytä olevan selvää loppua – kehosi voi pysyä kohonneessa valmiustilassa kohdata uhka. Tämän seurauksena lihaksesi voivat pysyä jännittyneinä ja kireinä paljon pidempään kuin tarvitsee.

APA:n mukaan jatkuva lihasjännitys niskassa ja hartioissa voi johtaa vakavampiin ongelmiin, kuten selkä- ja hartiakipuihin, kehon kipuihin sekä migreeniin ja jännityspäänsärkyyn.

Mitä voit tehdä stressiin liittyvien niska- ja hartiakipujen lievittämiseksi?

Stressiin liittyvien niska- ja hartiajännitysten ehkäiseminen ei ole aina helppoa, varsinkaan nykypäivän kiireisessä maailmassa. Mutta on olemassa tekniikoita ja strategioita, jotka voivat auttaa lievittämään lihasjännitystä ja helpottamaan kipua ja epämukavuutta.

Tässä on viisi venytystä ja asentoa, joita voit tehdä päivittäin lievittääksesi jännitystä ja kireyttä niskassa ja hartioissa.

1. Kaulan venytys

Kaulan venytys on syvä venytys, joka lievittää niskan jännitystä ja auttaa parantamaan liikealuettasi.

1. Seiso pystyssä vasen käsivarsi kyljelläsi.
2. Aseta oikea kätesi päällesi niin, että sormet osoittavat vasemmalle puolelle.
3. Vedä päätäsi varovasti oikealle puolelle, kunnes tunnet venytyksen niskan vasemmalla puolella.
4. Pidä 20-30 sekuntia ja palaa keskelle.
5. Toista vasemmalla puolella.
6. Tee 2-3 kertaa kummallekin puolelle.

2. Kaulan vapautus

Kaulan irrotus on hellävarainen tapa purkaa jännitystä sekä hartioistasi että niskasta.

1. Seiso pystyssä molemmat kädet sivuillasi.
2. Laske päätäsi ja vie leuka rintaasi kohti.
3. Kallista päätäsi varovasti oikealle puolelle ja pidä tauko 30 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea venytystä niskan vasemmalla puolella.
4. Tuo pää takaisin keskelle ja nosta aloitusasentoon.
5. Toista ennen puolen vaihtamista.
6. Tee 3-5 kertaa kummallekin puolelle.

3. Lapsen asento

Child’s Pose tai Balasana on tunnettu jooga-asento, joka voi auttaa lievittämään niska- ja selkäkipuja. Se on myös hellävarainen venytys, joka auttaa sinua rentoutumaan.

1. Nouse käsillesi ja polvillesi kämmenet lattialla, ranteet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Istu takaisin kantapäällesi, pidennä selkärankaa ja kävele kädet edessäsi. Varmista, että saranat lantiollasi.
3. Käänny eteenpäin ja pidä kädet ojennettuna edessäsi.
4. Pysy tässä asennossa 60-90 sekuntia. Keskity hengitykseesi samalla kun vapautat jännitystä niskastasi ja hartioistasi.
5. Palaa alkuasentoon ja toista.
6. Tee 2-3 kertaa.

4. Kissa-lehmä-asento

Cat-Cow tai Chakravakasana on jooga-asento, jonka avulla voit venytellä selkääsi, vartaloasi ja niskaasi, mikä auttaa vapauttamaan jännitystä näiltä alueilta.

1. Nouse käsillesi ja polvillesi kämmenet lattialla, ranteet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Hengitä sisään ja siirry lehmän asentoon. Laske vatsasi mattoa kohti ja nosta leukaa ja rintaa. Katso kattoon. Avaa rintakehä ja hartiat. Pysäytä muutama sekunti.
3. Hengitä ulos ja siirry kissa-asentoon. Vedä vatsasi selkärankaa kohti ja pyöristä selkäsi kattoa kohti. Sinun pitäisi katsoa mattoa. Pysäytä muutama sekunti.
4. Hengitä sisään ja palaa Cow Pose -asentoon ja toista sarja.
5. Tee 10-12 kertaa.

5. Pujota lanka neulaan

Lanka neula on jousto, joka auttaa vapauttamaan jännitystä selässäsi, niskassasi ja hartioissasi.

1. Nouse käsillesi ja polvillesi kämmenet lattialla, ranteet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Liu’uta oikea kätesi (kämmen ylös) lattialla kehosi vasemmalle puolelle. Kehosi pyörii liikkeen mukana, ja oikea olkapääsi koskettaa lattiaa katsoessasi vasemmalle puolelle. Käytä vasenta kättäsi tukemaan painoasi.
3. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
4. Toista vasemmalla puolella.
5. Tee 2-3 kertaa kummallekin puolelle.

Muita vaihtoehtoja niskan ja hartioiden jännitykselle

Jooga on erinomainen aktiviteetti, joka auttaa vapauttamaan stressiin liittyviä jännitteitä niskassa ja hartioissa. Itse asiassa yksi tutkimus havaitsi, että 9 viikon jooga johti kivunlievitykseen ja niskakipujen toiminnallisiin parannuksiin.

On myös joitain muita strategioita, joiden avulla voit lievittää tai estää jännitystä niskassasi. Voit esimerkiksi:

• Levitä lämmin kompressi tiukkaan alueelle.
• Vietä muutama minuutti itsehierontaan.
• Liota lämpimässä kylpyammeessa ja lisää muutama tippa aromaterapiaöljyä rentoutumiseen.
• Säädä työasemasi niin, että tietokoneesi on silmien tasolla välttääksesi niskan rasitusta.
• Tarkista asentosi työpöydän ääressä – pidä lantiosi, hartiat ja korvat suorassa linjassa.
• Nouse ylös ja siirry pois työasemaltasi muutamaksi minuutiksi tunnin välein.
• Käytä yöllä tyynyä, joka tukee hyvin niskaasi ja on suunniteltu pitämään pääsi ja niskasi kohdakkain.

Vinkkejä stressin ja ahdistuksen hallintaan

Me kaikki koemme stressiä. On lähes mahdotonta olla tuntematta ahdistusta tai stressiä jossain vaiheessa. Mutta aivan kuten kehosi reagoi automaattisesti stressiin, siinä on myös sisäänrakennettu järjestelmä, joka rauhoittaa sinut.

Se tunnetaan rentoutumisreaktiona, ja se auttaa sinua toipumaan ”taistele tai pakene” -reaktiosta. Se palauttaa kaikki järjestelmäsi normaaliksi ja palauttaa kehosi rauhalliseen lepotilaan. Rentoutumisvaste auttaa myös suojaamaan kehoasi stressivasteeseen liittyviltä terveysongelmilta.

On olemassa erilaisia ​​taitoja ja strategioita, joiden avulla voit auttaa rentoutumaan. Tässä on joitain niistä:

Muista, että kuten kaikissa uusissa taidoissa, säännöllinen harjoittelu on avainasemassa. Nämä käytännöt eivät välttämättä toimi sinulle heti, ja se on ok. Mutta kun käytät niitä ajan myötä, huomaat todennäköisesti, että ne auttavat palauttamaan kehosi rauhallisempaan ja levollisempaan tilaan.

Lopputulos

Jännitys ja kireys niskassa ja hartioissa on yleinen stressin ja ahdistuksen oire. Se on osa kehosi tapaa valmistautua selviytymään havaitusta fyysisestä uhasta. Toisin sanoen se on osa ”taistele tai pakene” -stressivastetta.

Onneksi niskan ja hartioiden lihasjännitys reagoi hyvin useisiin eri tekniikoihin, kuten kohdennettuun venytykseen, joogaan ja muihin rentoutusmenetelmiin.

Jos niskan tai hartioiden kipu on kuitenkin vakava tai se ei parane venyttelyillä tai muilla itsehoitotekniikoilla, muista ottaa yhteyttä lääkäriisi.

Joogaasennot tekniselle kaulalle