Kyykky on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista harjoituksista alavartalon voiman kehittämiseen. Kyykkyjä on monia erilaisia muunnelmia. Ne voidaan tehdä ilman laitteita. Voit myös käyttää käsipainoja, kahvakuulat tai vastusnauhat.
Raskaana olevat naiset voivat halutessaan sisällyttää kyykkyn viikoittaiseen harjoitusrutiiniinsa. Kyykky voi tarjota monia etuja sekä sinulle että tulevalle vauvallesi raskauden, synnytyksen ja synnytyksen jälkeen.
Kyykky synnytyksen ja synnytyksen aikana voi auttaa avaamaan lantiota, mikä auttaa vauvan laskeutumisessa. Tästä syystä kyykky on tärkeä harjoitus raskauden aikana.
Kokeile näitä viittä erilaista kyykkymuunnelmaa koko raskauden ajan. Jos sinulla on polvi-, lonkka- tai alaselkäkipuja näiden liikkeiden aikana, pysähdy ja keskustele lääkärin, fysioterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Ne voivat auttaa varmistamaan, että olet kunnossa suorittamaan liikkeen ja että teet sen oikein.
Turvallista harjoittelua raskauden aikana
Raskauden aikana on parasta välttää liiallista pomppimista, hyppäämistä tai voimakasta toimintaa. Ellet harjoitellut korkealla tasolla ennen raskautta, raskasta vastusta harjoittelua ei suositella loukkaantumisriskin vuoksi.
Relaksiinihormoni voi saada nivelsiteet ja nivelet löystymään raskauden aikana. Vaikka saatat tuntea olosi joustavammaksi, on parasta välttää liiallista venytystä. Se voi johtaa loukkaantumiseen. Myös painopisteesi muuttuu, kun vatsasi kasvaa. Tee liikkeet aina hitaasti ja hallitusti välttääksesi putoamisen.
Lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on jokin seuraavista:
- huimaus
- kipu
- emättimen verenvuoto
- hengenahdistus
- kilpa syke
- rintakipu
- emättimen nestettä vuotaa
- kohdun supistukset
- lihaskrampit
Harjoittelun edut raskauden aikana
Synnytys on usein intensiivinen ja fyysisesti vaativa tapahtuma. Kuten mikä tahansa muu urheilullinen yritys, asianmukainen harjoittelu ja valmistautuminen ovat tärkeitä. Harjoittelulla raskauden aikana on osoitettu olevan monia myönteisiä vaikutuksia. Sitä pidetään yleensä turvallisena, jos työskentelet samalla teholla (tai alle) kuin raskauden aktiivisuustasosi.
American Pregnancy Associationin mukaan harjoittelu raskauden aikana voi auttaa:
- vähentää selkäkipuja
- vähentää ummetusta
- vähentää turvotusta
- raskausdiabeteksen ehkäisyyn tai hoitoon
- lisää energiaa
- parantaa mielialaa
- parantaa ryhtiä
- parantaa unta
- edistää lihaskuntoa, voimaa ja kestävyyttä
Harjoittelu koko raskauden ajan voi myös helpottaa palautumista kuntoon vauvan syntymän jälkeen.
Voi olla myös mielenterveyshyötyjä. Vuoden 2014 kvalitatiivinen tutkimus tutki harjoituksen vaikutusta raskauden tuloksiin raskaana olevilla naisilla, jotka tekivät säännöllisesti vastusharjoituksia. He tunnistivat useita etuja, mukaan lukien:
- positiivinen vaikutus kehoon ja mieleen
- lisääntynyt itseluottamus
- lisääntynyt kontrollin tunne
- välitöntä positiivista palautetta ja vaikutusta elämäntapaan
- lisääntynyt elämänlaatu
Raskausturvallisia kyykkyharjoituksia
1. Kehonpainokyykkyt
Raskauden aikana kehosi paino voi tarjota tarpeeksi vastustuskykyä, jotta voit harjoitella tehokkaasti. Mutta voit aina lisätä painoa pitämällä käsipainoja kummassakin kädessä tai asettamalla tanko olkapäillesi.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä.
- Pidä käsiäsi suorina vartalosi edessä tasapainon saavuttamiseksi, jos sinulla ei ole painoja tai tankoa.
- Laske itsesi kyykkyasentoon. Mene vain niin pitkälle kuin haluat, pitäen selkäsi suorana, painon kantapäässäsi ja polvet varpaiden takana tai linjassa niiden kanssa.
- Palaa aloitusasentoon puristaen pakaraa matkalla ylös.
- Suorita 3 sarjaa 10-15 toistoa.
2. Sumokyykky
Tämä kyykkymuunnelma kohdistuu reisien ja pakaralihasten sisäisiin lihaksiin. Se on myös erinomainen venytys avaamaan lantiota.
Huomaa: Nivelesi ovat joustavampia raskauden aikana, joten on helppo rasittaa itseäsi venyttämällä liian pitkälle. Älä ylitä normaalia liikealuettasi.
- Astu leveään asentoon niin, että jalat ovat hartioiden leveyttä suurempana ja varpaat osoittavat ulospäin polvien ollessa samassa linjassa varpaiden kanssa.
- Laske itsesi kyykkyasentoon. Mene vain niin pitkälle kuin haluat, pitäen selkäsi suorana, painon kantapäässäsi ja polvet varpaiden takana tai linjassa niiden kanssa.
- Pidä jalat käännettyinä koko liikkeen ajan ja varmista, etteivät polvet taivu toisiaan kohti.
- Palaa aloitusasentoon puristaen pakaraa ylös matkalla.
- Suorita 3 sarjaa 10-15 toistoa.
3. Kyykky seinää vasten harjoituspallolla
Tämä harjoitus lisää epävakautta sitoakseen edelleen ydinlihaksia kyykkyliikkeen aikana. Jos tämä harjoitus häiritsee polviasi, mene vain niin alas kuin tunnet olosi mukavaksi.
- Seiso seinää vasten harjoituspallolla seinän ja alaselkäsi välissä.
- Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan.
- Pidä käsiäsi suorina vartalosi edessä tasapainon saavuttamiseksi.
- Supista vatsalihaksesi vetämällä napasta sisään ikään kuin yrittäisit vetää sitä takanasi olevaan palloon.
- Laske itsesi istuma-asentoon. Mene vain niin pitkälle kuin haluat, pitäen selkäsi suorana ja hartiat takana.
- Jos huomaat, että sinulla on paljon painetta polvissasi, varmista, että jalkasi ovat riittävän kaukana seinästä säilyttääksesi 90 asteen kulman polvessa täydessä kyykkyssä.
- Palaa aloitusasentoon puristaen pakaraa matkalla ylös.
- Suorita 3 sarjaa 10-15 toistoa.
4. Syvä kyykkypito lantionpohjan supistuksella
Lantionpohja on ryhmä lihaksia, jotka toimivat kuin hihna, joka tukee virtsarakkoa, kohtua ja muita elimiä. Raskauden edetessä nämä lihakset voivat heikentyä, mikä voi johtaa virtsanpidätyskyvyttömyyteen ja muihin synnytyksen jälkeisiin ongelmiin. Vahvat lantionpohjan lihakset voivat myös auttaa synnytyksen aikana, joten on tärkeää pitää ne aktiivisena raskauden aikana.
- Seiso seinää vasten jalat leveässä sumokyykkyasennossa.
- Kyykky niin alas kuin pystyt. Mene aina maahan asti, jos pystyt, mutta varo, ettet venytä liikaa.
- Pidä kädet ojennettuna edessäsi. Tarvittaessa pidä seinästä kiinni tasapainon saavuttamiseksi.
- Suorita Kegel-harjoitus kyykkysi alaosassa. Purista lantionpohjaasi ikään kuin yrittäisit pysäyttää virtsan virtauksen.
- Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja palaa seisomaan.
- Toista 5 kertaa.
5. Tuolikyykky
Tämä harjoitus on loistava muunnos naisille, jotka ovat heikentyneet tasapainossa raskauden aikana tai eivät ole mukavia säännöllisiin kyykkyihin.
- Seiso 1 jalan etäisyydellä tuolista, joka on tuettu, jotta se ei pääse pois altasi (esimerkiksi seinää vasten), jalat hartioiden leveydellä.
- Istu takaisin tuoliin ja lepää kevyesti tuolilla 1-2 sekunnin ajan.
- Nouse ylös käyttämällä gluteus-lihaksia aloittaaksesi liikkeen.
- Suorita 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Takeaway
Raskauden aikana kyykky on erinomainen vastusharjoitus, joka ylläpitää voimaa ja liikelaajuutta lantion, pakaran, sydämen ja lantionpohjan lihaksissa. Oikein suoritettuna kyykky voi auttaa parantamaan ryhtiä, ja ne voivat auttaa synnytysprosessissa.
Kyykkyjä ei tarvitse tehdä painolla, jotta siitä olisi hyötyä. Jos sinulla on terve raskaus, voit tehdä ne koko ajan. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin raskauden aikana.
