Johdanto
Johdanto
Terveys ja hyvinvointi koskettavat meitä jokaista eri tavalla. Tämä on yhden henkilön tarina.
En ole vielä tavannut ketään, joka ei olisi kamppaillut itsetuntonsa kanssa jossain vaiheessa elämäänsä. Kuten sanonta kuuluu, olemme usein itsemme pahimpia arvostelijoita. Tämä ei voi näkyä vain urallamme, vaan kaikilla elämämme osa-alueilla.
Mielenterveysbloggaajana kuulen lukijoilta kaikilta elämänaloilta – myös niiltä, joita useimmat meistä harkitsevat uskomattoman onnistunut – kamppailee torjuakseen negatiivista itsepuhetta, joka pidättelee heitä.
Emme ole ajatuksemme – olemme vain henkilö, joka kuuntelee niitä.
Negatiivinen ääni, joka kiusaa meitä, voi todella vaikuttaa, kun sitä ei valvota, ja silti harvat meistä tietävät kuinka työntää takaisin. Jos mielessäsi oleva radio näyttää aina soittavan ”I’m the worst” -kappaletta toistuvasti, tässä on muutamia vinkkejä aseman vaihtamiseen.
1. Anna sille kriittiselle, ilkeälle äänelle nimi
Ystäväni kertoi minulle, että yrittäessään haastaa masennuksensa vääristävän heidän ajatteluaan he antoivat kielteiselle äänelle päässään nimen: Brian.
Miksi Brian? No, he kertoivat minulle, että se on anagrammi sanasta ”aivot”. Älykäs, kyllä, mutta myös tärkeä muistutus siitä, että emme ole ajatuksiamme – olemme vain henkilö, joka kuuntelee niitä.
Joten riippumatta siitä, millä nimellä annat kriittisen äänen nimeksi, varmista, että se estää sinua samaistumasta ajatuksiisi tai painostamasta niitä liikaa. Ajattele itseäsi suodattimena, joka päättää, mistä ajatuksista pidät kiinni ja mitkä päästät irti.
On erittäin tärkeää erottaa itsesi negatiivisista, itseään tuhoavista ajatuksista.
Et voi valita ajatuksiasi, mutta voit työskennellä luodaksesi terveen etäisyyden ajatuksiesi ja itsesi välille. Kun kuulet aivoihisi ilmestyvän itsekriittisen lausunnon – että et ole tarpeeksi hyvä, älykäs tai arvoinen – tunnusta se.
”Kiitos panoksestasi, Brian”, saatat vastata.
Ja vahvista sitten, että se ei välttämättä ole totuus esittämällä kysymyksiä ja kääntämällä niitä ympäri:
- Tekeekö se virhe sinusta todella epäonnistumisen vai tekeekö se sinusta epätäydellisen, aivan kuten kaikki muutkin?
- Johtuiko pomosi purkaus todella riittämättömyydestäsi vai hänen huonosta päivästä?
- Eikö ystäväsi lähettänyt sinulle tekstiviestiä, koska hän ei pidä sinusta, vai voiko hän vain olla kiireinen?
- Aina on toinen näkökulma, jos hidastat tarpeeksi löytääksesi sen.
Ajatukset ovat vain ajatuksia, mutta se on helppo unohtaa, kun hyväksymme ne kyselemättä.
2. Kokeile ohjattua meditaatiota
Tunnustus: Kun olin kokenut elämässäni paljon traumoja, itsetuntoni romahti. Katsoin, mitä minulle oli tapahtunut, ja annoin sen kivun kirjoittaa tarinan siitä, kuka olin – henkilöstä, joka ei ollut huolenpidon, turvallisuuden tai tahdon arvoinen.
Ystäväni kehotuksesta päätin kokeilla meditaatiota tapana selviytyä traumasta. Vaikka olin aluksi skeptinen, olin järkyttynyt siitä, kuinka paljon se auttoi minua. Kävin Simple Habit -sovelluksella läpi Catherine Cook-Cottonen ”Heal From Trauma” -sarjan ja löysin vahvistuksia, joita en ollut edes tajunnut tarvitsevani.
Esimerkiksi Cook-Cottone puhuu elpymisestä ”luottamuksen nopeudella”. Ihmisenä, joka on aina ollut kärsimätön itseäni kohtaan, ihmetellen, miksi en vain voinut ”pääseä yli” menneestä traumastani, tämä kehys antoi minulle mahdollisuuden olla lempeämpi itselleni. Toipuminen vaatii luottamusta, ja trauma johtuu usein luottamuksen rikkomisesta.
Kun tulin tietoisemmaksi itseäni koskevista negatiivisista ajatuksista, joita opin traumaattisista kokemuksistani, se antoi minulle mahdollisuuden kirjoittaa uudelleen negatiivisen henkisen käsikirjoituksen, jota aivoni tykkäävät toistaa.
Minun ei kuitenkaan pitäisi olla niin yllättynyt – loppujen lopuksi meditaatioharjoittelulla on lukemattomia etuja sekä henkisen että fyysisen terveyden kannalta. Ja koska valittavana on niin monia sovelluksia, aloittaminen on helpompaa kuin koskaan.
3. Opi ottamaan askel taaksepäin
Usein, kun hakkaan itseäni jostain, yritän kysyä itseltäni: ”Mitä sanoisin ystävälle, jos he käyvät läpi tätä?”
Jos pystymme ottamaan askeleen taaksepäin ja harjoittelemaan hieman itsemyötätuntoa, se voi auttaa pitämään asiat perspektiivissä. Voitko kuvitella jonkun, jota rakastat, ja laittaa hänet kenkiisi? Mitä sanoisit tai tekisit tukeaksesi heitä?
Tämä ei kuitenkaan ole luonnollista kaikille. Rakastan Wysa-sovelluksen käyttöä, kun kamppailen tämän kanssa. Se on interaktiivinen chat-botti, ikään kuin elämänvalmentaja taskussasi ja jonka on kehittänyt psykologien ja suunnittelijoiden tiimi. Se käyttää tekoälyä auttamaan sinua haastamaan itseään tuhoavia ajatuksia ja käyttäytymistä käyttämällä erilaisia käyttäytymisterapia- ja itsehoitotekniikoita.
Esimerkiksi Wysa auttaa sinua oppimaan tunnistamaan kognitiiviset vääristymät, jotka ovat valheita, joita aivomme usein kertovat meille.
Ehkä teet hätiköityjä johtopäätöksiä, syytät itseäsi siellä, missä se ei ole sopivaa, tai yleistät liikaa. Wysa voi auttaa sinua tunnistamaan tällaisia malleja, näkemään, missä se ei ole hyödyllistä tai tarkkaa, ja löytää uusia tapoja ajatella ongelmaa tai tapahtumaa.
Jos tarvitset vähän apua asioiden pitämiseen perspektiivissä, Wysan kaltainen chatbot voi olla loistava resurssi.
4. Aloita päiväkirjan pitäminen
Päiväkirjan pitäminen voi olla hyvä tapa saada tavaraa pois rinnastasi. Sen lisäksi, että päiväkirja on katarsinen, se on myös loistava tapa tulla itsetietoisemmaksi. Usein emme haasta negatiivisia ajatuksiamme, koska emme aina ole tietoisia, milloin ne tapahtuvat – mutta säännöllinen kirjoittaminen voi auttaa siinä.
Yksi harjoitus, joka on auttanut minua paljon, on luoda yksinkertainen kaksisarakkeinen päiväkirja. Ensimmäisessä sarakkeessa kirjoitan muistiin itseäni kohtaan päivän aikana esittämäni kritiikin.
Kun minulla on minuutti, katson ajatuksia, joita olen kerännyt tuohon sarakkeeseen, ja toisessa sarakkeessa kirjoitan ne uudelleen – tällä kertaa etsin voimaannuttavaa tai positiivisempaa tapaa muotoilla kirjoittamani uudelleen.
Jos esimerkiksi kirjoitin ”Tein typerän virheen työssäni” vasempaan sarakkeeseen, voisin kirjoittaa sen uudelleen seuraavasti: ”Opin paremman tavan tehdä jotain työssäni, joten nyt voin kehittyä.”
Jos kirjoittaisin ”Vihaan kuinka karmealta ihoni näyttää”, voisin kirjoittaa sen uudelleen seuraavasti: ”En pitänyt ihoni ulkonäöstä tänään, mutta asuni oli upea.”
Se saattaa kuulostaa typerältä, mutta itsetunto vaatii harjoittelua ja harjoittelua. Yksityisen tilan, kuten päiväkirjan, löytäminen uuden asenteen kokeilemiseksi voi auttaa meitä oppimaan muuttamaan näkökulmaamme.
5. Harkitse terapeutin löytämistä
On tärkeää tietää, että jos negatiiviset ajatuksesi ovat pysyviä – ne vaikuttavat elämänlaatuasi ja toimintaasi – se voi olla merkki jostain vakavammasta.
Jos huomaat, että nämä ajatukset liittyvät ongelmiin, kuten masennus, ahdistuneisuus, alhainen motivaatio, väsymys, toivottomuus ja paljon muuta, on aina parasta kääntyä terapeutin tai psykologin puoleen varmistaaksesi, että saat parhaan mahdollisen tuen.
Mitä tulee mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen ja ahdistukseen, se ei ole niin yksinkertaista kuin positiivisten ajatusten ajatteleminen ja päiväkirjan pitäminen. Äänentoisto puolueettoman ulkopuolisen näkökulmasta voi joskus muuttaa ajattelutapasi täysin. Jos et ole varma, onko sinulla varaa terapiaan, tämä resurssi voi auttaa sinua päättämään sinulle parhaan vaihtoehdon.
Me kaikki voimme tuntea olonsa hieman typerältä, kun yritämme jotain uutta, varsinkin jos se ei tule luonnostaan. Mutta se ei tarkoita, että se pysyisi sellaisena ikuisesti. Mitä tulee itsetuntoon, muista, että itsesi rakentaminen vie aikaa. Mutta pienellä harjoittelulla toivon, että huomaat, että mielenterveytesi ja hyvinvointisi ovat aina vaivan arvoista.
Sam Dylan Finch on johtava LGBTQ+ mielenterveyden puolestapuhuja, joka on saanut kansainvälistä tunnustusta blogistaan, Nostetaan asiat ylös!, joka levisi ensimmäisen kerran vuonna 2014. Toimittajana ja mediastrategina Sam on julkaissut laajasti mielenterveyden, transsukupuolisen identiteetin, vammaisuuden, politiikan ja lain kaltaisista aiheista ja paljon muuta. Sam työskentelee tällä hetkellä Healthlinen sosiaalisena toimittajana, joka tuo yhteen kansanterveyden ja digitaalisen median asiantuntemuksensa.
