Opas, jonka avulla voit nukkua
Opas, jonka avulla voit nukkua
Nykyään näyttää siltä, että tuottavuus on nimetty väärin hyveeksi, ja kuinka vähän unta saat, on melkein kunniamerkki. Mutta ei ole salattavaa, kuinka väsyneitä me kaikki olemme.
Hyvä uutinen on, että voit korvata menetetyn ajan – nopeasti. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että juuri
Onko sinulla koskaan ollut energiaopas, joka suosittelee nukkumaan, syömään ja treenaamaan viikonlopusta tinkimättä? No, meillä on. Nollaa energiasi noudattamalla tätä joustavaa kolmen päivän opasta.
Päivä 1: Lauantai
Niin houkuttelevaa kuin se onkin, vältä yöpymistä myöhään perjantaina ja mene sänkyyn klo 23.00 Ennen kuin nukahdat, aseta ajastin laukeamaan 10–11 tunnin kuluttua.
Milloin herätä: klo 10
Vaikka heräät kello 10, 10-11 tunnin ummetus on silti nukkumista! A
Mitä tänään syödään
- Lisää kasviksia aterioihin. Aloita viikonloppu kasvisruoalla. Stanford Health Caren kliinisen ravitsemusterapeutin Leah Groppon mukaan yksi parhaista tavoista parantaa ruokavaliotasi on lisätä vihanneksia jokaiseen ateriaan. Groppo suosittelee myös luopumaan kaikista tiukoista dieeteistä. “On tärkeää antaa keholle polttoainetta. Kaikenlainen ruokavalio, joka rajoittaa kaloreita aggressiivisesti, ei ole kestävä suunnitelma, eikä se ole hyväksi energialle”, hän sanoo.
-
Ota vesipullo mukaasi. Tai pidä lasillinen vettä vieressäsi koko päivän. Oikea nesteytys auttaa parantamaan energiaasi ja aineenvaihduntaasi. Jopa lievä nestehukka
voi vaikuttaa mielialaasi jajättää sinut väsyneeksi . - Kiinni yhteen lasiin. Saatat nukahtaa helpommin muutamalla drinkillä. Alkoholi kuitenkin häiritsee unirytmiäsi ja voi aiheuttaa vaikeuksia nukahtaa takaisin keskellä yötä. Lasi (tai kaksi miehille) on ihan ok. Muista vain kiillottaa se pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Mitä tehdä tänään
- Älä tarkista sähköpostisi. Ota viikonloppu kokonaan vapaaksi vähentääksesi stressiä ja toipuaksesi fyysisestä ja henkisestä uupumuksesta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että saat kiinni nopeammin ja palautuu paremmin, jos irrotat työstäsi kokonaan.
- Käy kuntosalilla. Kokeile kävelyä, lempeää pyöräilyä tai joogaa matalan intensiteetin harjoittelua varten. Jos etsit jotain, joka nostaa sykettäsi hieman enemmän, kardio keskustelun tahtiin (jossa voit keskustella harjoittelun aikana) tai voimaharjoittelu on hyvä paikka aloittaa. Pienikin harjoitus auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi koko päivän, nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään.
- Siivoa makuuhuoneesi. Unitilallasi on väliä. Sotkuinen huone voi aiheuttaa stressiä ja ahdistusta, mikä ei ole ihanteellinen levolliseen uneen. Mutta se on enemmän kuin mitä voit nähdä. Pöly voi heikentää unen laatua ja aiheuttaa päänsärkyä, tukkoisuutta ja silmien tai kurkun kutinaa aamulla. Siivoa huoneesi nopeasti.
Milloin nukkua tänään: klo 23
Aseta ajastin herättämään sinut 9–10 tunnin kuluttua. Nukut vielä sunnuntaina. Se on vain vähän vähemmän, jotta voit myöhemmin tottua heräämiseen vain seitsemän tunnin unilla.
Päivä 2: Sunnuntai
Milloin herätä: klo 8
Kun nukut lähes 10 tuntia kahden päivän ajan, sinun pitäisi jo tuntea olosi energisemmäksi, mutta älä ota sitä merkkinä täydellisestä toipumisesta.
Mitä tänään syödään
Valitse kasvikset ja kokonaiset ruoat tänään. Keskity todella myös lisättyä sokeria ja keinotekoisia ainesosia sisältävien ruokien rajoittamiseen.
- Ota kofeiini rauhallisesti. Sinun ei tarvitse mennä kylmään kalkkunaan. Rajoita itsesi 1–2 kupilliseen ja vaihda kofeiinittomaan yrttiteehen klo 14 jälkeen, jotta uni ei keskeydy tänä yönä.
- Syö voittaaksesi väsymyksen. Tankkaa väsymystä ehkäiseviä ruokia, kuten kokonaisia hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä ja bataatteja. Proteiinipitoiset välipalat, kuten jerky, trail mix ja hummus, ovat myös hyvä paikka aloittaa.
- Ruokasuunnitelma loppuviikolle. Säästä itsesi aikaa ja aivovoimaa piirtämällä, mitä syöt tällä viikolla, jotta vältytään aterioiden väliin jättämisestä tai noutopöydästä. Voi olla hyödyllistä ostaa kaikki mitä tarvitset ensimmäisinä päivinä ja pakata lounas edellisenä päivänä. Kun teet tämän, olet valmis lähtemään.
Mitä tehdä tänään
- Vältä houkutusta nukahtaa. Päiväunet voivat häiritä vuorokausirytmiäsi tai sisäistä kelloasi. Jos et vain pysty pitämään silmiäsi auki enää, Rachel Salas, MD, neurologian apulaisprofessori, joka on erikoistunut unilääketieteeseen Johns Hopkins Medicine -yhtiöstä, jakoi vinkkejä. Hän suosittelee pitämään päiväunet enintään 20-30 minuuttiin ja nukkumaan vain ennen klo 15
- Venyttele tai mene kävelylle. Hellävaraiset harjoitukset, kuten venyttely tai kävely, voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin ja rentoutumaan täysin. Erityisesti jooga voi auttaa sinua lievittämään stressiä, lievittämään ahdistusta, parantamaan mielialaa ja tuntemaan olosi vähemmän väsyneeksi. Voit tehdä joogaa mukavasti omassa kodissasi!
Milloin nukkua tänään: klo 23
- Varaa aikaa rentoutumiseen. Valmistaudu nukkumaanmenoa varten rentouttavalla toiminnalla, kuten hellävaraisella venyttelyllä, muutaman minuutin kirjan lukemisella tai kylvyssä tai suihkussa. Salasin mukaan sinun on kerrottava aivoillesi, että nukkumaanmenoaika on tulossa. Johdonmukainen nukkumaanmeno-rutiini, joka alkaa 15–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, voi ilmoittaa aivoille, että on nukkumaanmenoaika.
- Kokeile white noise -laitetta tai korvatulppia. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia nukahtaa, jopa pelkkä tuulettimen käynnistäminen voi auttaa. (Vanhemmat, teidän on oltava varovaisia varmistaaksesi, että kuulet edelleen lapsesi.) Pimennysverhot tai unmasi voivat myös vaikuttaa suuresti siihen, kuinka hyvin ja syvästi nukut.
Päivä 3: Maanantai
Milloin herätä: klo 6
Riippuen siitä, milloin sinun on noustava töihin, herääminen klo 6 tai 7 antaa sinulle silti tarvitsemasi 7-8 tuntia unta. Älä paina torkkupainiketta! Jos tarvitset vähän apua, nouse sängystä ja aloita aamukahvin keittäminen. Ole vain varovainen, ettet liioittele sitä. Kofeiini ei korjaa huonoja yöunia.
Mitä tänään syödään
- Syö aamiainen – älä jätä aterioita väliin. Vaikka on tärkeää syödä vain silloin, kun olet nälkäinen, aterioiden väliin jättäminen voi aiheuttaa uupumusta (ja ehkä epämiellyttävää olla lähellä). Noudata lauantaina tekemääsi ateriasuunnitelmaa. Muista pitää kehosi vireänä koko päivän, vaikka olisit kiireinen.
-
Valitse kevyempi lounas. Ihmisillä, jotka syövät paljon lounaalla, on yleensä huomattavampi energian lasku iltapäivällä. Vältä rasvaisia ruokia, kuten ranskalaisia, perunoita ja jäätelöä.
Opinnot ovat havainneet, että ihmiset, jotka nukkuvat vähemmän, syövät yleensä enemmän kaloreita, erityisesti rasvasta, ja tuntevat olonsa vähemmän valppaiksi iltapäivällä.
Mitä tehdä tänään
Työn ohella opit viikonlopun aikana muutamia asioita, joita voit lisätä päivittäiseen rutiinisi, mukaan lukien:
-
Lähde iltapäiväkävelylle tai treenaamaan. Liikunta voi vähentää väsymystä ylityöllistyneistä aivoista, sanoo a
2016 tutkimus . Jos mahdollista, ajoita päivän harjoittelu lounaalle tai iltapäivälle saadaksesi aivoja vahvistavia etuja silloin, kun niillä on eniten merkitystä. Sillä ei myöskään ole väliä mihin aikaan harjoittelet, kunhan teet sen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että iltaharjoitus ei pilaa untasi. -
Unen asettaminen etusijalle kuntosalilla käymisen sijaan. Useimmat tutkijat ovat myös yhtä mieltä siitä, että kuinka hyvin nukut, on terveellisempää kuin käyttää aikaa. Jos sinulla ei ole aikaa kuntosalille, lepää. (Älä kuitenkaan juo Netflixiä nukkumaanmenoajan jälkeen.) Parantaa untasi tänä yönä
voi auttaa sinua käymään salilla huomenna .
Milloin nukkua: klo 23
Useimpien ihmisten vuorokausirytmi on asetettu menemään nukkumaan noin klo 23 ja heräämään noin klo 7. ”Vaikka nukut tarpeeksi”, Salas sanoo, ”jos se ei ole vuorokausirytmisi kanssa, voit itse asiassa toimia kuin unen puutteessa oleva henkilö.” Voit auttaa määrittämään unirytmiäsi seuraavasti:
- Lyö heinää vähän aikaisemmin. Jos sinulla oli vaikeuksia herätä tänään, saatat haluta mennä nukkumaan hieman aikaisemmin. Aseta herätys varmistaaksesi, että nukut vähintään seitsemän tuntia.
- Älä käytä näyttöjä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Älypuhelimista, televisioista ja jopa lampuista tulevat kirkkaat siniset valot ilmoittavat aivoille, että on päivä ja aika herätä. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä himmentää valot 15 tai 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Loppuviikko
Kun heräät, muista, että vietit viimeiset kolme päivää toipumiseen. Kolmas kerta on hurmaa. Nyt on aika alkaa elää.
Nukkuminen lataa itsesi energialla
On monia tapoja, joita voit muuttaa saadaksesi enemmän energiaa koko päivän ajan. Yleensä tiedät, nukutko tarpeeksi, kun:
- herää helposti ilman herätyskelloa (tai jotakuta sellaisena toimivaa)
älä ole väsynyt tai unelias päivällä - älä nuku pidempään viikonloppuisin kuin arkisin
Jos olet edelleen väsynyt tai sinulla on vaikeuksia nukkua hyvin, on aika keskustella lääkärisi kanssa. Väsyneenä herääminen usean kokonaisen unen jälkeen voi olla Salasin mukaan punainen lippu siitä, että sinulla voi olla unihäiriö tai jotain muuta meneillään.
Ruoka tai kofeiini ei voi korvata kaivattua lepoa. Jos alhainen energiatasosi johtuu unen puutteesta, nuku! On parempi ottaa Zzz:t kiinni kuin pakottaa väsynyt ottamaan uusia rutiineja ilman tarvittavaa energiaa ja motivaatiota.