Kun kyse on harjoituksesta, paras aika päivästä osallistua harjoitteluun on se, jonka voit tehdä jatkuvasti. Kaikki ovat erilaisia. ”Oikea” aika riippuu tekijöistä, kuten mieltymyksistäsi, elämäntavoistasi ja kehostasi.
Vaikka kaikille ei ole yksikokoista vastausta, aamuharjoittelulla on joitain etuja. Katsotaanpa varhaisen hikoilun mahdollisia etuja.
Edut
Jos harkitset aamuharjoittelun aloittamista, harkitse seuraavia etuja.
1. Vähemmän häiriötekijöitä
Aamuharjoitukset tarkoittavat yleensä sitä, että olet vähemmän altis häiriötekijöille. Kun heräät ensimmäisen kerran, et ole alkanut käsitellä päivän tehtävälistaa. Et myöskään saa todennäköisesti puheluita, tekstiviestejä ja sähköposteja.
Kun häiriötekijöitä on vähemmän, suoriudut todennäköisemmin harjoittelustasi.
2. Beat lämpöä
Kesällä aamulla treenaaminen tuntuu mukavammalta, sillä päivän kuumin osa on klo 10-15. Tänä aikana ulkoliikuntaa suositellaan välttämään.
Jos pidät ulkoilusta, on parasta treenata aikaisin aamulla, varsinkin erittäin kuumina päivinä.
3. Terveellisempiä ruokavalintoja
Varhainen aamuharjoitus voisi antaa sävyn terveellisemmälle päivälle.
Vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa
Opiskelijoita ei pyydetty muuttamaan ruokailutottumuksiaan. Kuitenkin ne, jotka pysyivät mukana ohjelmassa, tekivät terveellisempiä ruokavalintoja, kuten söivät vähemmän punaista lihaa ja paistettuja ruokia.
Vaikka tutkimuksessa ei testattu parasta aikaa harjoitella, tulokset osoittavat, kuinka liikunta voi innostaa terveellisempään syömiseen. Varhainen harjoittelu voi kannustaa sinua tekemään terveellisempiä valintoja koko päivän ajan.
4. Lisääntynyt valppaus
Aamutreeni saattaa sopia paremmin kehosi hormonaalisiin vaihteluihin.
Kortisoli on hormoni, joka pitää sinut hereillä ja valppaana. Sitä kutsutaan usein stressihormoniksi, mutta se aiheuttaa ongelmia vain silloin, kun sitä on liikaa tai liian vähän.
Tyypillisesti kortisoli nousee aamulla ja laskee illalla. Se saavuttaa huippunsa noin klo 8.00
Jos sinulla on terve vuorokausirytmi, kehosi saattaa olla valmiimpi harjoittelemaan tällä hetkellä.
5. Lisää yleistä energiaa
Säännöllinen liikunta lisää energiaa ja vähentää väsymystä. Kun treenaat, happi ja ravinteet kulkevat sydämeesi ja keuhkoihin. Tämä parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, kestävyyttäsi ja yleistä kestävyyttäsi.
Kun harjoittelet aikaisin, saatat tuntea olosi energisemmäksi koko päivän.
6. Parempi keskittyminen
Fyysinen aktiivisuus parantaa myös keskittymistä ja keskittymiskykyä riippumatta siitä, milloin teet sen. Mutta jos sinulla on vaikeuksia keskittyä päivän aikana, aamutreeni saattaa olla vain lippu.
British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa 2019-tutkimuksessa havaittiin, että aamuharjoitus parantaa tarkkaavaisuutta, visuaalista oppimista ja päätöksentekoa.
Tutkimuksessa osallistujat suorittivat kierroksen 8 tunnin päivän pitkittyneen istumisen kanssa ja ilman 30 minuutin aamukävelyä juoksumatolla. Joinakin päivinä he pitivät myös 3 minuutin kävelytaukoja 30 minuutin välein.
Aamuharjoittelupäivät liittyivät parempaan kognitioon koko päivän ajan, varsinkin kun niihin yhdistettiin säännöllisiä taukoja.
7. Parempi mieliala
Fyysinen aktiivisuus on luonnollinen lääke stressiin. Harjoittelun aikana aivot tuottavat enemmän endorfiineja, ”hyvän olon” välittäjäaineita juoksijan huippujen takana. Se toimii myös häiriötekijänä ahdistuneista ajatuksista.
Aamuharjoittelu on loistava tapa aloittaa päivä positiivisissa tunnelmissa. Tunnet myös onnistumisen tunteen, mikä antaa sinulle optimistisen näkymän päivälle.
8. Tukea painonpudotusta
Pienen vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan varhainen harjoittelu voi olla paras laihduttamiseen
Tutkimuksessa 10 nuorta miestä harjoitteli aamulla, iltapäivällä ja illalla erillisissä harjoituksissa. Tutkijat havaitsivat, että 24 tunnin rasvanpoltto oli suurin, kun he harjoittelivat aamulla ennen aamiaista.
Jos haluat laihtua, aamuharjoittelu voi auttaa.
9. Ruokahalun hallinta
Yleisesti ottaen liikunta auttaa säätelemään ruokahaluasi vähentämällä greliiniä, nälkähormonia. Se lisää myös kylläisyyshormoneja, kuten peptidi YY ja glukagonin kaltainen peptidi-1.
Aamuharjoittelu voi kuitenkin hallita ruokahaluasi entisestään.
Vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa
Viikkoa myöhemmin prosessi toistettiin ilman aamuharjoitusta. Tutkijat havaitsivat, että naisten aivot reagoivat voimakkaammin ruokakuviin ei harjoittele aamulla.
Tämä viittaa siihen, että aamuharjoitukset voivat parantaa aivosi reagointia ruokavihjeisiin.
10. Lisääntynyt yleinen aktiivisuus
Aikaisen harjoittelun edut eivät lopu aamulla. Saman vuoden 2012 tutkimuksen mukaan
Kävellettyään 45 minuuttia aamulla osallistujat osoittivat lisääntynyttä fyysistä aktiivisuutta seuraavan 24 tunnin aikana.
Jos yrität elää aktiivisempaa elämäntapaa, aamuharjoitus voi auttaa.
11. Verensokerin hallinta
Fyysinen aktiivisuus on tärkeä osa tyypin 1 diabeteksen (T1DM) hoitoa. Mutta ihmisille, joilla on T1DM, se voi olla haastavaa treenata. Liikunta aiheuttaa hypoglykemian tai alhaisen verensokerin riskin.
Vuonna 2015 julkaistu tutkimus
Verrattuna iltapäivän harjoituksiin aamuharjoittelussa oli pienempi hypoglykeemisten tapahtumien riski toiminnan jälkeen.
Tutkijat uskovat, että kortisoli voi olla pelissä. Sen lisäksi, että kortisoli lisää valppautta, se auttaa myös hallitsemaan verensokeria. Alhaisemmat tasot, joita esiintyy myöhemmin päivällä, voivat helpottaa hypoglykemian kehittymistä.
12. Verenpaineen hallinta
Yhdysvalloissa joka kolmannella aikuisella on verenpainetauti tai korkea verenpaine. Fyysinen aktiivisuus on yksi parhaista tavoista luonnollisesti hallita verenpainetta. Mutta pienen vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan
Kolmen erillisen istunnon aikana 20 esihypertensistä aikuista harjoitteli juoksumatolla klo 7, 13 ja 19. Osallistujat käyttivät myös lääkinnällistä laitetta verenpainevasteensa seuraamiseksi.
Tutkijat havaitsivat, että suotuisimmat verenpaineen muutokset tapahtuivat kello 7 harjoituspäivinä.
13. Parempi uni
Varhainen harjoittelu saattaa olla juuri sitä, mitä tarvitset hyvän yöunen saamiseksi. Sama tutkimus vuonna 2014
Aamuharjoittelun jälkeen osallistujat viettivät enemmän aikaa syvässä unessa ja kokivat vähemmän yöllisiä heräämisiä. Heiltä meni myös vähemmän aikaa nukahtaa.
Aamuisin ulkona harjoitteleminen tarjoaa vielä enemmän uneen liittyviä etuja. Valoaltistus aikaisin päivällä voi auttaa lisäämään melatoniinitasoja yöllä.
Pitäisikö syödä ennen?
Vaikka treenaamisesta ennen aamiaista on joitain etuja, on tärkeää tasapainottaa verensokerisi ennen harjoittelua. Muuten kehosi on vaikea kestää harjoitteluasi.
Syö kevyt ateria, jossa on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia ennen aamuharjoitusta. Nämä ravintoaineet antavat energiaa ja valmistelevat lihaksesi harjoittelua varten.
Ihanteellisia ennen treeniä aterioita ovat:
- banaani ja maapähkinävoita
- kaurapuuro mantelimaidolla ja marjoilla
- Kreikkalainen jogurtti omenoiden kanssa
Syö näitä ruokia 1-3 tuntia ennen harjoittelua. Saatat joutua kokeilemaan, mikä aika sopii sinulle parhaiten.
Harjoituksen jälkeen sinun on täydennettävä kehosi hiilihydraatti- ja proteiinivarastoja. Nauti 15 minuutin kuluessa harjoittelusta harjoituksen jälkeinen ateria, kuten:
- kalkkunavoileipä täysjyväleivän ja vihannesten kanssa
- smoothie proteiinijauheella ja hedelmillä
- Kreikkalainen jogurtti marjoilla
Älä unohda juoda paljon vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
Aamu vs. ilta
Yleensä aamulla treenaaminen on parempi, koska on helpompi sitoutua ja saada tehtyä ennen kuin päivän tehtävät estävät.
Iltaisin monet ihmiset ovat väsyneitä töiden tai koulun jälkeen. Voi olla vaikea löytää motivaatiota tai aikaa harjoitteluun. Yöharjoittelu voi myös lisätä energiaa ja vaikeuttaa nukahtamista.
Mutta se ei tarkoita sitä, etteikö iltaharjoituksista olisi hyötyä. Mahdollisia etuja ovat:
- Korkeampi ruumiinlämpö. Kehonlämpösi on korkein noin klo 16-17. Tämä on ihanteellinen, koska lihaksesi ovat jo lämmenneet.
- Lisääntynyt voima ja kestävyys. Aamuun verrattuna voimasi ja kestävyytesi ovat korkeammat iltapäivällä.
- Lisää treenikavereita. Harjoituskumppaneita voi olla helpompi löytää myöhemmin päivällä.
- Stressin helpotus. Pitkän päivän jälkeen liikunta voi auttaa sinua rentoutumaan ja lievittämään stressiä.
Myös eri vuorokaudenajat voivat olla parhaita erityyppisille harjoituksille. Esimerkiksi intensiivinen spin-tunti voi olla ihanteellinen aamulla, kun taas rentouttava jooga-rutiini voi olla käytännöllisempi illalla.
On aina parasta harjoitella siihen vuorokauden aikaan, joka sinulle parhaiten sopii. Johdonmukainen harjoittelu mihin tahansa vuorokauden aikaan on parempi kuin epäjohdonmukainen aamutreeni.
Vinkkejä alkuun
Ajan ja kärsivällisyyden avulla voit aloittaa oman aamutreenirutiinisi. Näin saat sen tapahtumaan:
- Nuku hyvin. Hyvä yölepo on välttämätön aikaiseen heräämiseen. Pyri nukkumaan seitsemästä kahdeksaan tuntia.
- Säädä harjoitusaikaasi vähitellen. Sen sijaan, että hyppäät aamukuuden harjoitukseen, siirrä harjoitusaikaasi hitaasti aikaisemmaksi ja aikaisemmin.
- Valmistele harjoitusvarusteesi. Ennen nukkumaanmenoa aseta kuntoiluvaatteesi, lenkkarisi ja muut harjoittelutarpeet esille.
- Tee aamiainen etukäteen. Valmista energisoiva ateria ennen treeniä edellisenä iltana.
- Tapaa treenikaveri. Suunnitelmien tekeminen ystävän kanssa on loistava tapa pitää itsesi vastuullisena.
- Harrasta liikuntaa, josta nautit. Kokeile uusia harjoituksia ja katso, mistä pidät eniten. Kun todella nautit harjoituksesta, on helpompi nousta sängystä.
Lopputulos
Jos haluat aloittaa kuntoilun, harkitse aamuharjoituksia. Varhainen harjoittelu auttaa sinua aloittamaan päiväsi enemmän energiaa, keskittymistä ja optimismia. Lisäksi aamuharjoituksen jälkeen syöt todennäköisemmin terveellisesti ja sanot olevani aktiivinen koko päivän.
Näistä eduista huolimatta harjoitteluun ei ole ”oikeaa” aikaa. Paras aika on se sinä voi pysyä pitkällä aikavälillä.
