Mitkä ruokalajit ovat parhaita syödä?
Tulehduksen hallinta on olennainen osa elämää nivelreuman (RA) kanssa.
RA on krooninen sairaus, jossa immuunijärjestelmä hyökkää kudoksiin aiheuttaen tulehdusta ja kipua nivelissä ja joskus koko kehossa.
Lääkkeitä on saatavilla nivelreuman hoitoon, mutta myös ruokavaliovalinnoilla voi olla merkitystä.
Tulehdusta estävä ruokavalio
Kokonaiset ruoat, erityisesti kasviperäiset ruoat, kuten vihannekset, hedelmät, pavut, pähkinät ja siemenet, ovat erinomaisia vitamiinien, kivennäisaineiden ja hyödyllisten kasviyhdisteiden lähteitä.
Monet näistä kasvipohjaisista ruoista toimivat antioksidantteina elimistössä. Nämä ravintoaineet voivat auttaa hallitsemaan tulehdusta ja tukemaan yleistä terveyttä.
Ruoat syötäväksi
Kasvipohjaisia elintarvikkeita sisällytettäväksi ruokavalioosi ovat:
- hedelmiä
- vihannekset
- pavut
- pähkinät
- siemenet
- kokojyvät
Antioksidantti on laaja termi useille aineille, jotka auttavat suojaamaan soluvaurioilta, joita aiheuttavat epästabiilit molekyylit, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi.
Antioksidantit auttavat estämään soluvaurioita ja voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta, mikä on erityisen hyödyllistä nivelreuman hoidossa.
- vähentää tulehdusta
- parantaa oireita
- taudin hidas eteneminen
Välimeren ruokavalio, joka sisältää runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia, kuten vihanneksia ja oliiviöljyä, voi olla
Joissakin tapauksissa pigmentit, jotka antavat elintarvikkeille, kuten vihanneksille, mausteille ja hedelmille, värin, toimivat myös antioksidantteina.
Hedelmien ja vihannesten syöminen useilla eri väreillä tarjoaa erilaisia antioksidantteja, jotka voivat auttaa ihmisiä, joilla on nivelreuma.
Vältettävät ruoat
Toisaalta jotkut ruoat voivat pahentaa tulehdusta. Ne sisältävät:
- friteerattuja ruokia
- jalostettujen elintarvikkeiden
- jalostetut lihatuotteet
- sokeriset juomat
- alkoholia
- puhdistetut jyvät, kuten ne, joita löytyy valkoisesta leivästä
Lue lisää tulehdusta estävästä ruokavaliosta nivelreumalle.
Edut, kun syöt sesongin mukaan
Kun ostat hedelmiä ja vihanneksia, etsi sesonkiaikaa ja keskity paikallisiin tuotteisiin.
Sesonkiajan ruoan syöminen tarkoittaa usein:
- Hedelmät ja vihannekset ovat edullisempia.
- Ravinnetasot voivat olla korkeammat lyhyemmän säilytysajan vuoksi.
- Ruoat kypsyvät todennäköisemmin luonnollisesti, koska niiden ei tarvitse matkustaa niin kauas.
Paikallisilla tuotemarkkinoilla vieraileminen ja sesonkituotteiden reseptien löytäminen voivat myös tehdä ruoanlaitosta hauskempaa.
Kevään hedelmät ja vihannekset
Asuinpaikkasi vaikuttaa:
- mitä on saatavilla paikallisesti tai tuontina
- kuinka pitkä kausi on
- mihin aikaan vuodesta tuotteita on saatavilla
Seuraavassa on vain joitain kauden hedelmiä ja vihanneksia monissa paikoissa, mutta ei kaikkia.
Parsakaali
Parsakaali sisältää:
- K- ja C-vitamiinit
- sulforafaani
- kalsiumia
Parsakaalissa oleva C-vitamiini on välttämätöntä immuunijärjestelmän toiminnalle.
Kokeile paahdettua parsakaalia tai höyrytettyä parsakaalia helpoksi lisukkeena. Lisää vinkkejä ja reseptejä löydät täältä.
Lue lisää parsakaalin terveysvaikutuksista.
Collard Greens
Collard greens ovat tummia, lehtivihanneksia, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, ravintoaineita ja kivennäisaineita.
Ne sisältävät:
- kuitua
- folaatti
- A-, C-, K1- ja B-vitamiinit
- kalsiumia
- rauta-
Maksimoi ravitsemukselliset hyödyt syömällä vihannekset höyrytettyinä, salaateissa tai smoothieissa ja mehuissa.
Lue lisää viherkasveista ja muista terveellisistä vihreistä vihanneksista.
Sipulit
Sipuli sisältää yhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Valkosipulin lisäksi toinen Allium kasvis, sipuli voi myös:
-
auttaa hallitsemaan kolesteroli - estämään maksasairaus
-
vähentää riskiä maha-suolikanavan syövästä
Sipulit ovat monipuolisia. Voit käyttää niitä seuraaviin tarkoituksiin:
- makukastikkeet ja keitot
- lisää lyöntiä salaatteihin ja voileipiin
- paista tai grillaa niitä lisukkeena
Lue lisää sipulista ja niiden ravintoarvosta.
Mansikoita
Tuoreita mansikoita on saatavilla loppukeväästä alkukesään monin paikoin.
Mansikat sisältävät folaattia, C-vitamiinia, antosyaaneja ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
Mansikat ovat herkullisia sellaisenaan, hedelmäsalaattina tai aamiaisen kera jogurtin täytteenä.
Kesäiset hedelmät ja vihannekset
Marjat kasvavat kesällä ja syksyllä monilla alueilla. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja ja ovat täydellinen lisä salaatteihin, aamiaismuroihin tai herkullisiin sellaisenaan. Valittavana on monia.
Karhunvatukat
Antosyaanit ovat pigmenttejä, jotka toimivat antioksidantteina. He antavat hedelmille ja vihanneksille sinisen, violetin ja punaisen värin.
Karhunvatukat ja muut punaiset tai violetit hedelmät sisältävät antosyaaneja.
Kokeile karhunvatukoita pienellä annoksella tuoretta kermavaahtoa tai kreikkalaista jogurttia kevyeksi jälkiruoaksi.
Miksi marjat ovat hyviä sinulle? Ota selvää täältä.
Mustikat
Mustikat sisältävät myös antosyaaneja. Kypsät mustikat ovat makeita ja pehmeitä. Yksi annos mustikoita on noin kuppi.
Lisää ne aamiaismuroihin tai täysjyvälennukakkuihin ravintoarvon lisäämiseksi. Tai laita ne vain suuhusi vähäkaloriseksi, maukkaaksi välipalaksi.
Lue lisää mustikoista.
Kirsikat
Kuten marjat, kirsikat sisältävät antosyaaneja, C-vitamiinia ja kaliumia.
Jos olet onnekas, lähistöllä voi olla jokin paikka, josta voit poimia kirsikoita puista alkukesän kuukausina.
Syö kirsikoita välipalana tai lisää ne hedelmäsalaattiin. Poista kivet kirsikkakatolla, jos haluat sisällyttää kirsikoita jälkiruokareseptiin.
Mitkä ovat kirsikkamehun terveyshyödyt?
Vesimeloni
Tämä suuri, mehukas hedelmä sisältää karotenoidiantioksidantteja, mukaan lukien lykopeenia ja beeta-kriptoksantiinia, jotka voivat vähentää nivelreuman oireita.
Vesimeloni sisältää myös A- ja C-vitamiinia, ja se on täynnä vettä, mikä auttaa sinua pysymään nesteytettynä kuumina kesäkuukausina.
Viipaloitu vesimeloni voi olla virkistävä välipala mihin aikaan päivästä tahansa. Voit myös vartata sen muiden hedelmien kanssa tehdäksesi siitä jälkiruokaesityksen grillissä.
Voitko syödä vesimelonin siemeniä?
Syksyn hedelmät ja vihannekset
Syksyä on enemmän kuin kesäkurpitsat ja juurekset, jotka saatat yhdistää vuodenaikaan.
Valkosipuli
Valkosipuli voi auttaa vähentämään tulehdusta sen rikkiyhdisteiden vuoksi.
Arthritis Research and Therapy -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tiakremononi, valkosipulissa oleva rikkiyhdiste, voi olla hyödyllinen tulehduksen ja niveltulehduksen hoidossa.
Käytä hienonnettua tai murskattua valkosipulia maustaaksesi kastikkeet, vuoat, paahdetut vihannekset ja keitot. Tai paahda kourallinen kokonaisia neilikkaa vihannestarjottimen kanssa.
Valkosipulia ja hunajaa käytetään yhdessä perinteisenä lääkkeenä monissa paikoissa. Lue lisää.
Punajuuret
Nämä punaiset juurekset sisältävät antioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehdusta ja vähentää syövän ja sydän- ja verisuonitautien riskiä vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.
Punajuuri voi olla herkullista:
- raastettuna, raa’ana, syksyn slawissa
- salaatissa, jossa on tummia lehtivihanneksia ja kermaista juustoa
- keitetään, kuoritaan, viipaloidaan ja tarjoillaan oliiviöljyn ja etikan kanssa
- paahdettu itsekseen
- sekoitettuna hedelmä- ja vihannessmoothieen
- borschtin tai punajuurikeiton pääainesosana
Jos haluat syödä kylmänä, keitä kokonaisena noin 1 tunti, anna jäähtyä, kuori ja viipaloi tai viipaloi.
Kuinka punajuuri voi auttaa hallitsemaan diabetesta?
Bataatit
Bataatit voivat olla loistava lisä ruokavalioosi, koska ne sisältävät antioksidantteja, kuten C-vitamiinia ja beetakaroteenia, sekä kuitua.
Voit keittää, muussaa, paistaa tai leipoa bataatteja, ja ne ovat kiitospäivän suosikkilisukkeita.
Voit käyttää niitä myös tavallisten perunoiden sijaan. Valmista bataattiperunoita Julianne bataatilla, käytä kevyesti oliiviöljypäällystettä ja paista ne rapeiksi.
Lue lisää bataattien eduista.
Pinaatti
Pinaatti on tummanvihreä lehtivihannes. Se on täynnä ravinteita, mukaan lukien:
- folaatti
- provitamiini A
- K1-vitamiini
- magnesium
- kalsiumia
Pinaatti on monipuolinen vihannes, jota voit käyttää:
- salaateissa
- oliiviöljyssä paistettu
- sekoitetaan smoothieihin
- mehuna
- keittoihin, muhennoksiin, lasagneen, piirakoihin ja muihin suolaisiin ruokiin
Täältä löydät pinaattireseptejä.
Talvi hedelmät ja vihannekset
Et saa yhdistää tuoretuotteita talvikuukausiin. Vaihtoehtoja voi olla vähemmän kuin muina vuodenaikoina, varsinkin jos asut kylmemmässä ilmastossa, mutta valikoima tuoreita hedelmiä ja vihanneksia on silti saatavilla.
Lehtikaali
Lehtikaali on erittäin ravitsevaa ja voi auttaa tulehduksissa. Kuten pinaatti ja viheriöt, se sisältää K1-vitamiinia sekä monia muita tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia.
Voit nauttia kaalia salaateissa tai vaikka lehtikaalilastuina, joka on kevyellä oliiviöljykuorrutuksella ja suolalla maustettua paistettua lehtikaalia.
Lisää lehtikaalireseptejä löydät täältä.
Sitrus
Voit piristää kylmiä talvikuukausia annoksella sitrushedelmiä.
Sitrushedelmissä on paljon C-vitamiinia, joka voi auttaa niveliä ja tukea immuunijärjestelmää.
Kokeile seuraavaa:
- appelsiinilohkoja välipalaksi tai jälkiruoaksi
- puolikas greippi aamiaiseksi
- sitruunamehua kotitekoisiin salaattikastikkeisiin tai kastikkeiden, vähärasvaisen lihan, kalan tai vihannesten raikastamiseen
- lämmin sitruuna- ja hunajajuoma rauhoittaa talven kylmää
Lue lisää limeistä täältä.
Talvikurpitsa
Kuten bataatti, talvikurpitsa sisältää tulehdusta ehkäiseviä kasviyhdisteitä, kuten karotenoideja. Niissä on myös runsaasti kuitua.
Lajikkeita ovat:
- kurpitsaa
- tammenterhokurpitsa
- kurpitsa
Talvikurpitsat ovat monipuolisia, ja niitä voidaan paahtaa, keittää keittoihin ja täyttää täysjyväviljoilla, pähkinöillä ja siemenillä.
Kokeile curry-kurpitsakeittoa lämmittämään sinua kylmänä talvipäivänä.
ruusukaali
Ruusukaali on ristikukkainen vihannes, joka tarjoaa tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien:
- K1-vitamiini
- C-vitamiini
- kuitua
- folaatti
Ruusukaalin ravintoaineilla voi olla tulehdusta ja syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia.
Ruusukaalin syöminen:
Paahda ne puolitettuina tai puolitettuina oliiviöljyllä, ripaus suolaa ja pippuria helpoksi lisukkeeksi.
Paahda lehdet tehdä ruusukaalilastuja.
Mitä muita ruusukaalien terveyshyötyjä on?
Vinkkejä hedelmien ja vihannesten säilytykseen
Jos kasvatat hedelmiä ja vihanneksia itse tai poimit ne paikallisesti, voit pakastaa, purkkia, suolata tai muuten säilöä ympärivuotiseen käyttöön.
Jotkut vihannekset ja hedelmät tulee jättää huoneenlämpöön tai jopa säilyttää viileässä, pimeässä paikassa. Monet säilyvät pidempään, jos niitä säilytetään jääkaapissa.
Jos ostat elintarvikkeita paikalliselta torilta, kysy myyjältä, kuinka he suosittelevat tuotteiden säilytystä.
Lisää vinkkejä hedelmien ja vihannesten säilytykseen saat napsauttamalla tätä.
Torjunta-aineet ja saastuminen
Jotkut ihmiset ovat huolissaan tuoreiden hedelmien ja vihannesten saastumisesta viljelykäytäntöjen vuoksi.
Jos sinulla on tällaisia huolenaiheita, voit kokeilla:
- ostamalla paikallisesti tuntemiltasi ihmisiltä ja kysymällä heidän käytännöistään
- luomutuotteiden ostaminen
- kasvattaa omaa, jos sinulla on puutarha
Napsauta tästä tarkistaaksesi erityyppisissä hedelmissä ja vihanneksissa mahdollisesti olevien torjunta-aineiden pitoisuudet.
Lue lisää torjunta-aineista elintarvikkeissa.
Bottom line
Hedelmien ja vihannesten säännöllisellä syömisellä on monia terveyshyötyjä. Ihmisille, joilla on nivelreuma, ne voivat auttaa torjumaan tulehdusta kehossa.
Yritä syödä useita kupillisia hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Valitse kauden tuotteita maksimoidaksesi ravintoarvon ja pitääksesi budjettisi kohtuullisena.
Hedelmien ja vihannesten syöminen voi auttaa tulehdukseen, mutta tarvitset todennäköisesti lisätoimenpiteitä nivelreuman hallintaan.
Keskustele lääkärisi kanssa sopivasta hoitosuunnitelmasta ja kaikista ruokavaliomuutoksista, joita aiot tehdä.
