10 lihaksia vahvistavaa harjoitusta ennen polven vaihtoa

Yleiskatsaus

Ennen polven tekonivelleikkausta tekemäsi harjoitukset voivat vahvistaa polveasi, parantaa joustavuutta ja auttaa sinua palautumaan nopeammin.

On olemassa lukuisia harjoituksia, joita voit tehdä kotona. Mutta on tärkeää keskustella kirurgin ja fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman.

Jamie Nelson, PT, DPT, tarjoaa oivalluksia siitä, kuinka voit vahvistaa lihaksiasi ennen leikkausta. Näiden harjoitusten avulla kuntoutus etenee nopeammin ja tehokkaammin.

Aloita 5–10 toistolla jokaista harjoitusta kahdesti päivässä ensimmäisellä viikolla, lisää sitten 10–15 toistoon viikolla kaksi ja lopuksi siirry 15–20 toistoon kolmella viikolla.

1. Reisi puristaa

Tämä harjoitus auttaa rakentamaan nelipäistä lihasta, joka kiinnittyy polveen.

  1. Makaa selällesi.
  2. Kiristä reiden etuosan lihaksia työntämällä polven takaosaa alas kohti lattiaa tai sänkyä.
  3. Pidä 5 sekuntia ja vapauta sitten.
  4. Suorita jopa 3 sarjaa 5-20 toistoa.

2. Sivulle makaavat suorat jalkojen nostot

Tämä harjoitus on ratkaisevan tärkeä lonkan sieppauslihasten rakentamisessa, jotka sijaitsevat pakaroiden sivuilla. Nämä lihakset vakauttavat lantiota, kun seisot ja kävelet.

  1. Makaa kyljelläsi.
  2. Nosta jalkasi suoraan ylöspäin kattoa kohti noin 1 1/2 – 2 jalan etäisyydelle toisesta jalastasi.
  3. Laske jalkasi ja toista.
  4. Suorita jopa 3 sarjaa 10 kappaletta.
  5. Makaa selällesi ja aseta loukkaantunut jalka tasaisesti lattialle tai sänkyyn taivutaen samalla toista jalkaa.
  6. Nosta suoristettua jalkaasi noin 12 tuumaa ylös ja pidä sitä siinä 5 sekuntia.
  7. Laske jalkasi hitaasti.
  8. Suorita jopa 3 sarjaa 5-20 toistoa.

3. Jalkojen suorat korotukset

Nämä jalkojen nousut auttavat rakentamaan nelipäisiä ja lonkan koukistuslihaksia. Tämä on erityisen tärkeää voiman palauttamiseksi leikkauksen jälkeen.

  1. Makaa selällesi ja taivuta vahingoittumatonta polvea niin, että jalkasi on tasaisesti lattialla.
  2. Kiristä loukkaantunut reisi ja nosta suora jalkasi vastakkaisen polven korkeudelle.
  3. Pidä 2 sekuntia yläosassa ja laske hitaasti aloitusasentoon.
  4. Suorita jopa 3 sarjaa 5-20 toistoa.

4. Simpukkakuoret

Tämä toimii lonkan ulkopuolisissa rotaattoreissa ja osassa sieppaajistasi. Molemmat ovat tärkeitä varhaisen liikkumisen ja tasapainon kannalta.

  1. Makaa kyljelläsi loukkaantunut polvi osoittaa kattoa kohti.
  2. Pidä kantapäät yhdessä, avaa ja sulje jalat kuin simpukka.
  3. Suorita jopa 3 sarjaa 5-20 toistoa.

5. Polven taivutus

Tämä auttaa ylläpitämään liikeratojasi ennen leikkausta.

  1. Istu vakaalle tuolille ja taivuta polvea taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista.
  2. Pidä sitä 5 sekuntia ja palauta se sitten lepoasentoon.
  3. Suorita jopa 3 sarjaa 5-20 toistoa.

6. Istuntopotkut

Tämä auttaa vahvistamaan nelipäistä lihasta sen täyden liikealueen kautta.

  1. Istu vakaalle tuolille ja nosta jalkaasi, kunnes se on suora.
  2. Pidä asento 5 sekuntia.
  3. Laske jalkasi hitaasti.
  4. Suorita jopa 3 sarjaa 5-20 toistoa.

7. Tuolin punnerrus

Sinun on todennäköisesti käytettävä keppiä tai kävelijää heti leikkauksen jälkeen. Tämä harjoitus vahvistaa tricepsiä, jotka ovat tärkeitä lihaksia kumman tahansa apuvälineen käytössä.

  1. Istu tukevassa tuolissa käsivarsien kanssa.
  2. Tartu tuolin käsivarsiin ja paina niitä alas samalla kun nostat vartaloasi ja suoristat käsiäsi ja kyynärpäitäsi.
  3. Laske itsesi hitaasti takaisin tuolille. Tämä auttaa vahvistamaan tricepsiäsi, jotta ne voivat pitää sinut pystyssä, kun sinulla on heikkoutta leikkauksen jälkeen.

8. Makaavat potkut

Makaa lattialla tai sängyllä ja aseta kääritty viltti tai iso tölkki loukkaantuneen polven alle. Suorista jalkasi ja polvi ja pidä asento 5 sekuntia. Laske jalkasi hitaasti alas ja lepää. Varmista, että polven takaosa pysyy kosketuksissa esineeseen koko ajan ja että pieni selkäosa jää lattialle. Tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan nelipäistä lihasta.

9. Vatsapotkut

Tämä auttaa vahvistamaan takareisilihaksia ja pakaralihaksia. Nämä lihakset ovat tärkeitä tuoleihin ja autoihin nousemisessa ja niistä nousemisessa.

  1. Makaa vatsallesi jalat suorina ja tuo sitten loukkaantunut suora jalkasi hitaasti kattoa kohti.
  2. Pidä 2-3 sekuntia.
  3. Laske jalkasi hitaasti.
  4. Suorita 3 sarjaa 5-20 toistoa.

10. Seiso yhdellä jalalla tuella

Tämä harjoitus on ratkaisevan tärkeä tasapainon säilyttämiseksi ja putoamisriskin vähentämiseksi. Suorita tämä harjoitus niin monta kertaa kuin voit päivässä.

  1. Aseta itsesi työtason tai vyötärötason baarin eteen.
  2. Pidä tangosta kiinni ja seiso kärsivällä jalallasi 30 sekuntia.
  3. Yritä pitää tangosta kiinni mahdollisimman kevyesti haastaaksesi tasapainosi.

Bottom line

Käytä näitä harjoituksia vähintään 15 minuuttia kahdesti päivässä. Kykysi kasvattaa voimaa polven ympärillä oleviin lihaksiin ennen leikkausta vaikuttaa suuresti palautumisesi nopeuteen ja laatuun.

5 syytä harkita polven tekonivelleikkausta

Lue lisää