ADHD:n kanssa opiskelu? Kokeile näitä 8 vinkkiä ja temppua

Jos sinulla on ADHD, opiskelu voi tuntua ylivoimaiselta tehtävältä. Mutta uusien opiskeluvinkkien kokeileminen voi parantaa mielialaasi – ja arvosanojasi.

Maskot/Getty Images

Ei voida kiistää, että tarkkaavaisuus- ja hyperaktiivisuushäiriö (ADHD) voivat tehdä opiskelusta haasteen.

Ensinnäkin ADHD voi valmistaa aivosi viivyttelemään, joten saatat lykätä työtäsi viimeiselle sekunnille. Ja kun vihdoin istut tehtäväsi eteen, saatat huomata, että tarkennussi liukuu pois sivulta, kuten vettä ankan selästä.

Mutta vaikeudet opiskella ja koulutehtävien suorittaminen ajoissa voivat vaikuttaa pitkällä aikavälillä akateemiseen suoritukseen.

Esimerkiksi yhdessä vuoden 2016 tutkimuksessa ADHD-oppilaat antoivat opettajiensa mukaan noin 12 % vähemmän tehtäviä neljännesvuosittain kuin ikätoverinsa, ja he saivat kaiken kaikkiaan huonompia arvosanoja. Tutkijat havaitsivat myös, että alempien arvosanojen antaminen vähensi sitä, että ADHD-opiskelijat suorittaisivat tulevia tehtäviä.

Yksinkertaisesti sanottuna: Jos sinulla on vaikeuksia opiskella, ajatus kirjojen avaamisesta saattaa aiheuttaa paljon stressiä – varsinkin jos olet ansainnut huonompia arvosanoja aiemmin. Saatat epäillä kykyjäsi tai ajatella: “Miksi vaivautua? En kuitenkaan tee hyvää työtä.”

Mutta monet strategiat voivat auttaa katkaisemaan tämän negatiivisen palautesilmukan ja uudistamaan opintojaksojasi, mukaan lukien alla olevat kahdeksan vinkkiä.

Tärkeä

Jokainen kokee ADHD:n eri tavalla, joten jotkut näistä vinkeistä saattavat olla hyödyllisempiä kuin toiset.

Muista myös, ettei ole olemassa yhtä “oikeaa” tapaa opiskella – valitse se, mikä sopii sinulle henkilökohtaisesti.

1. Anna itsellesi lisäaikaa

Huomaatko, että kotitehtäväsi näyttää aina kestävän odotettua kauemmin? Erään vuonna 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan lapset ja teini-ikäiset, joilla on hoitamaton ADHD, viettävät joka päivä enemmän aikaa opiskeluun kuin neurotyyppiset ikätoverinsa tai lapset, joilla ei ole ADHD:tä.

Suunnitteluvirhe voi auttaa selittämään, miksi ei ole aina helppoa kertoa, kuinka paljon aikaa tarvitset tehtävään. Lyhyesti sanottuna suunnitteluvirhe viittaa taipumukseen aliarvioida, kuinka kauan projekti kestää. Saatat keskittyä varsinaisen tehtävän kestoon, mutta unohda budjetoida ajoissa taukoja tai takaiskuja.

Jos sinulla on ADHD, saatat hajaantua helposti ja havaita keskittymisesi ajautumasta pois käsillä olevasta tehtävästä. Joten itsellesi suuremman aikapuskurin antaminen voi vaikuttaa.

Puskurin koko riippuu todennäköisesti tehtävän koosta ja tärkeydestä. Jos esimerkiksi luulet, että voit täyttää kotiin vietävän laskentataulukon 30 minuutissa, voit lisätä puskurin 5–10 minuuttia. Toisaalta, jos luulet, että tutkintotyösi vaatii yhteensä noin 20 tuntia työtä, sinun kannattaa varata vähintään 30 tuntia.

Mitä tulee suurempiin projekteihin, yksi tiesulku voi aiheuttaa dominoefektin, joka viivästyttää koko aikajanaasi.

2. Ole vuorovaikutuksessa materiaalin kanssa

Jos sinulla on ADHD, sinun voi olla vaikeampaa keskittyä asioihin, jotka eivät kiinnitä huomiota. Tämä ei ole tahdonvoimasta, vaan aivojen kemiasta.

ADHD-potilailla on yleensä alhaisemmat dopamiinitasot, kemikaali, joka auttaa sinua pysymään motivoituneena ja tehtävien parissa. Kun dopamiinia on varattu vähemmän, aivosi saattavat värähtää häiriötekijöistä häiriötekijöihin yrittäen löytää jotain luonnollisesti palkitsevaa, jonka kanssa voi olla tekemisissä. Mielenkiintoisia, haastavia tai uusia tehtäviä voi nostaa alhainen dopamiinitaso.

Et voi aina tehdä algebran kotitehtävistä hauskoja, mutta voit saada ne tuntumaan uudelta aktivoimalla aistejasi työskennellessäsi. Muutama idea kokeiltavaksi:

  • Korosta avainsanastoa tai käsitteitä kirkkailla väreillä.
  • Ota kynä ja alleviivaa jokainen sana edetessäsi.
  • Lue jokainen kysymys tai kaava ääneen.
  • Kirjoita kommentit muistiinpanojesi marginaaleihin.

3. Muista muistutukset

Monilla ADHD-potilailla on ongelmia tulevaisuuden muistin kanssa tai suunnitelmien noudattamisen kanssa – mikä voi myös vaikeuttaa opiskeluprosessia.

Oletetaan esimerkiksi, että olet henkisesti luvannut itsellesi aloittaa esseen kirjoittamisen kemian laboratoriokirjoituksen jälkeen. Mutta olet niin keskittynyt kemiaan, että aivosi pudottavat suunnitelmasi muistista. Kun päätät laboratorioraporttisi, pidät loppuillan vapaata, koska unohdit esseen.

Tällaisissa tilanteissa muistutukset ovat usein hyödyllisiä. Voit valmistautua menestymään seuraavilla tavoilla:

  • Hälytyksen asettaminen puhelimeen: Hälyttimelle nimen antaminen, kuten “historian essee”, voi auttaa sinua muistamaan, mihin se on tarkoitettu.
  • Käytä muistilappuja runsaasti: Yritä liittää muistiinpanoja televisioon, pelikonsoliin, jääkaappiin, kylpyhuoneen peiliin tai muihin näkyviin paikkoihin. Se voi myös auttaa panemaan tarralapun uuteen paikkaan joka kerta, jotta silmäsi eivät opi luistelemaan sitä.
  • Vastuuystävän rekrytointi: Tämä henkilö voi kirjautua sisään kanssasi ja tarjota äänimuistutuksia työsi aloittamiseksi. Se auttaa valitsemaan jonkun, joka todella pitää sinut vastuullisena eikä ota “aloitan muutaman minuutin kuluttua” nimellisarvoltaan.

4. Järjestä, järjestä, järjestä!

ADHD voi ehdottomasti tehdä organisaatiosta vaikeaksi, mutta voit oppia kehittämään tätä taitoa. Lisäksi, tutkimusta ehdottaa, että organisointitaitojen koulutus voi auttaa ADHD-opiskelijoita parantamaan näillä alueilla:

  • aikataulujen ja tehtävien hallinta
  • pitää kirjaa papereista ja koulutarvikkeista
  • tarkkaamattomuuden oireita
  • yleistä akateemista suorituskykyä

Sotku ja kaaos ympäristössäsi voivat sekä lisätä stressiäsi että toimia häiriötekijöinä, mutta nämä ideat voivat auttaa sinua löytämään järjestelmällisemmän keskitien:

  • Kansiot ovat ystäväsi: Kansiot antavat sinulle yleiskuvan siitä, mikä tehtävä menee minne, joten sinun ei tarvitse selata jokaista omistamaasi paperia löytääksesi tarvitsemasi. Voit myös merkitä kansioihin luokan tai projektin nimen, jotta sinun ei tarvitse seurata, mitä vihreään ja mitä keltaiseen kansioon menee.
  • Pidä suunnittelija: Heti kun saat tehtäväsi, kirjoita eräpäivä suunnittelijaan. Se voi myös auttaa korostamaan kiireellisimpiä tehtäviä.
  • Aloita jokaisen päivän muistiinpanot uudelta sivulta: Jos muistikirjasi on jatkuvaa tekstiä ilman rivinvaihtoja, sinulla voi olla vaikeuksia löytää, missä yhden päivän muistiinpanot päättyvät ja toisen alkavat. Päivämäärien, otsikoiden ja ylimääräisen tilan käyttäminen muistiinpanojen välissä voi auttaa sinua erottamaan jokaisen päivän työt toisistaan.
  • Jätä valmiit projektit pois: Kun opettajasi palauttaa arvostetun tehtävän, laita se sivuun “täytettyyn” kansioon tai laatikkoon kotona. Näin sinulla on tehtävä, jos tarvitset sitä, mutta se ei vie tilaa kansiossa tai repussa.
  • Pakkaa laukut illalla: Usein on paljon vähemmän stressaavaa pakata laukkuja yöllä, kun et kilpaile kelloa vastaan. Jos yrität pakata kaiken reppuusi kiirehtiessäsi ovesta ulos, saatat jättää taaksesi tärkeän tehtävän.

5. Palaa päivittäiseen rutiiniasi

Oletko koskaan lukenut tehtävälistasi läpi ja vain istunut siinä tuijottaen, ettekä pysty aloittamaan? Tiedät, että sinun pitäisi aloittaa jotain, mutta et tiedä mistä aloittaa?

Tällainen toimeenpanon toimintahäiriö on niin yleistä ADHD:ssa, että sillä on oma epävirallinen nimi: ADHD halvaus.

Säännöllisen rutiinin luominen voi helpottaa aloittamista. Jos sinulla on tunnit joka aamu, voit luoda iltapäiväaikataulun seuraavasti:

  1. Lounas (30 minuuttia)
  2. Historia (30 minuuttia)
  3. Tauko. Nouse ylös ja venyttele! (10 minuuttia)
  4. Historia (20 minuuttia)
  5. Kemia (30 minuuttia)
  6. Tauko. Välipala aika! (10 minuuttia)
  7. Matematiikka (30 minuuttia)
  8. Tauko. Käy kävelyllä! (15 minuuttia)
  9. Matematiikka (30 minuuttia)

Voit jopa asettaa ajastimia herätyskellon tai puhelimen avulla muistuttamaan sinua, milloin sinun on siirryttävä seuraavaan toimintaan.

Rutiini ei välttämättä poista johtajien toimintahäiriöitä kokonaan, mutta se voi auttaa. ADHD-halvauksen juuret ovat päättämättömyydessä, ja kun tiedät, että teet saman asian samaan aikaan joka päivä, sinun ei tarvitse tehdä valintoja siitä, mitä tehdä milloin. Joten aivosi voivat siirtyä työtilaan sujuvammin.

Saatat joutua harjoittelemaan uutta rutiiniasi jonkin aikaa, ennen kuin se tuntuu automaattiselta. Mutta tottumuksista tulee yleensä sitä helpompia, mitä enemmän harjoittelet niitä.

Pitää mielessä

Kun rakennat rutiiniasi, on tärkeää seurata omia luonnollisia rytmejäsi.

Vuoden 2017 tutkimus viittaa siihen, että monet ADHD-potilaat ovat “yökyöpeliä” tai valppaampia iltaisin. Jos näin on sinun kohdallasi, ilta-opiskeluistunnot saattavat olla tuottavampia kuin aamu- tai iltapäiväopiskelut – kunhan varaat riittävästi aikaa laadukkaaseen uneen.

6. Lisää ääntä

Joillekin ihmisille täydellinen hiljaisuus on ihanteellinen opiskeluääniraita. Mutta jos sinulla on ADHD, taustamelu voi auttaa parantamaan keskittymistäsi.

Yhdessä vuoden 2020 tutkimuksessa teini-ikäiset opiskelijat opiskelivat musiikin kanssa ja ilman. ADHD-opiskelijoille musiikki lisäsi stimulaatiota pitääkseen heidät sitoutuneina, joten he paransivat luetun ymmärtämistä ja keskittymistä.

Mutta opiskelijat, joilla oli tyypillinen kehitys – ne, joilla ei ollut ADHD:tä – pitivät musiikkia ylistimuloivana. Heillä oli huonompi keskittyminen ja luetun ymmärtäminen musiikin kuuntelun aikana.

Vuoden 2022 tutkimuksessa saatiin samanlaisia ​​tuloksia valkoisesta kohinasta. Itse asiassa ADHD-oppilaat suoriutuivat jopa paremmin kognitiivisissa tehtävissä valkoisen kohinan kanssa kuin musiikin kanssa. Tyypillisen kehityksen omaavat opiskelijat sen sijaan työskentelivät parhaiten hiljaisuudessa.

7. Vältä viivyttelyloukkua

Melkein kaikki viivyttelevät toisinaan, mutta – kuten yllä todettiin – saatat lykätä vielä useammin jos sinulla on ADHD. Viivyttely ei vain estä sinua tekemästä asioita. Se voi myös lisätä stressiäsi ja vaikeuttaa aloittamista.

Saatat toki lykätä opiskelua puolivälissä, mutta kokeen päivämäärä luultavasti piilee edelleen aivoissasi. Testin lähestyessä saatat olla huolissasi siitä, kuinka vähän aikaa sinulla on opiskeluun, ja pelko suorituksistasi voi tehdä opiskelusta entistä pelottavampaa.

Kokeile näitä vinkkejä murtaaksesi kierteen:

  • Jaa suuret tehtävät osiin: Ajatus 300-sivuisen romaanin lukemisesta voi tuntua pelottavalta. Ensimmäisen luvun 15 sivua lukemalla, vähemmän. Mutta jos luet 20 näistä luvuista, saat lopulta kirjan loppuun.
  • Kerää kaikki materiaalisi etukäteen: Mikään ei pilaa työnkulkua, kuten sinun on noustava 10 minuutin välein etsiäksesi uutta kirjaa, kynää tai muistilehtiötä. Kerää kaikki tarvitsemasi yhteen paikkaan, jotta pääset helposti käsiksi.
  • Seuraa menetettyjä töitä: Jos lykkäät tehtävää, tee se ensimmäisenä seuraavana päivänä. Tämä opettaa aivosi, että ne eivät voi välttää vaikeita tehtäviä loputtomiin.
  • Anna itsellesi lupa tehdä virheitä: Kukaan, ei edes Shakespeare itse, ei koskaan kirjoittanut virheetöntä ensimmäistä luonnosta. Muista, että voit aina palata ja muokata virheitäsi myöhemmin. On yleensä paljon helpompaa löytää ja korjata sivulle kirjoitettuja virheitä kuin muokata aivoissasi puoliksi muotoiltuja ideoita.

8. Hemmottele itseäsi

Jos sinulla on ADHD, sinulla saattaa olla löysempi ajantaju kuin ihmisillä, joilla ei ole ADHD:ta. Tulevaisuus saattaa tuntua sinusta hieman vähemmän vakaalta, joten sinun voi olla vaikeampaa motivoida itseäsi tekemään tylsiä, vaikeita läksyjä saadaksesi hyvän arvosanan useiden viikkojen tai kuukausien kuluttua.

Yksi tapa kiertää tämä ongelma? Tarjoa itsellesi pienempiä palkintoja useammin pitääksesi motivaatiosi korkeana. Esimerkiksi jokaisen suorittamasi matemaattisten yhtälöiden sivun jälkeen voit palkita itsesi seuraavasti:

  • soittaa tai lähettää viestiä ystävälle
  • leikkii lemmikkisi kanssa
  • selaamalla valitsemaasi sosiaalista mediaa
  • katsomassa hauskaa videota

Jos olet yleensä kietoutunut johonkin toimintaan, ajastimen asettaminen voi auttaa sinua muistuttamaan, milloin palaat töihin.

Lopputulos

Opiskelu voi aiheuttaa jatkuvia haasteita, kun elät ADHD:n kanssa. Mutta tekemällä muutoksia kotitehtäviisi ja kokeilemalla muutamia uusia lähestymistapoja opiskeluun voi auttaa sinua hallitsemaan työtaakkaasi tehokkaammin.

Jos sinun on jatkuvasti vaikea pysyä rutiineissa tai pysyä koulutehtävissäsi, mielenterveyden ammattilainen voi tarjota henkilökohtaisempaa ohjausta. Ne voivat auttaa sinua tutkimaan vaihtoehtoja ADHD-oireiden käsittelemiseksi, mikä voi auttaa vähentämään niiden vaikutusta jokapäiväiseen elämääsi.


Emily Swaim on freelance-terveyskirjoittaja ja -toimittaja, joka on erikoistunut psykologiaan. Hän on suorittanut BA-tutkinnon englanniksi Kenyon Collegesta ja MFA-tutkinnon kirjallisesti California College of the Artsista. Vuonna 2021 hän sai Life Sciences (BELS) -toimikunnan sertifikaatin. Löydät lisää hänen töistään GoodTherapysta, Verywellistä, Investopediasta, Voxista ja Insideristä. Etsi hänet Viserrys ja LinkedIn.

Lue lisää