Ylä- ja alamäkiä vahvempaan Chaturangaan

Mitä hyötyä Chaturanga Dandasanasta on?

Chaturanga Dandasana on hyödyllinen koko kehollesi, koska se vaatii paljon lihasten aktivointia ja voimaa.

Helppo muokata

Vaikka tämä asento vaatii tietyn määrän voimaa ja taitoa toimiakseen oikein, voit muokata sitä useille kuntotasoille sopivaksi. Chaturanga-harjoittelu auttaa sinua rakentamaan voimaa, vaikka et pysty ilmaisemaan asentoa kokonaisuudessaan.

Vahvistaa selkää ja sydäntä

Lankkuharjoitusten tapaan tämä asana linjaa koko kehosi ja rakentaa voimaa erector spinae -lihaksissa, selkärangan kummallakin puolella. Tämä auttaa parantamaan ydinvoimaa, ryhtiä ja vakautta.

Chaturangan hallitseminen voi auttaa sinua rakentamaan toiminnallista voimaa. Tämä auttaa sinua kaikessa arjen istumisesta ja liikkumisesta monimutkaisempiin liikkeisiin, kuten potkunyrkkeilytunnille.

Joogan harjoittaminen yleensä voi myös auttaa lievittämään selkäkipuja, lisäämään joustavuutta ja parantamaan henkistä hyvinvointia.

Paranna kehon tietoisuutta

Kehosi linjauksen parantaminen voi parantaa kehosi tietoisuutta, kun opit korjaamaan epätasapainoa ja epätasaista painon jakautumista.

Chakratyö

Energisellä tasolla Chaturanga Dandasana liittyy kolmanteen chakraan, nimeltään Manipura. Chakrat ovat energiakeskuksia, jotka sijaitsevat pitkin selkärankaa sen tyvestä pään kruunuun.

Aurinkopuksussasi sijaitseva kolmas chakra on yhteydessä itsearvosi ja henkilökohtaisen identiteettisi vahvuuteen. Tämän energiakeskuksen tasapainottamisen sanotaan lisäävän luottamustasi, päättäväisyyttäsi ja rohkeuttasi.

Chaturanga Dandasana aloittelijoille

Voit muokata asentoa saadaksesi muodon ja tekniikan alas ennen kuin siirryt täyteen asentoon.

Käytä seinää

Jos olet täysin aloittelija, ota selvää, miltä tämä asento tuntuu tekemällä se pystyasennossa seinää vasten.

Tehdä tämä:

1. Seiso muutaman sentin päässä seinästä.
2. Paina kämmenet seinää vasten, juuri olkapäiden alapuolelle ja pidä kyynärpääsi kylkiä vasten.
3. Kiinnitä lihaksesi ikään kuin työntäisit itsesi pois seinästä.
4. Käytä samalla olkapää- ja rintalihaksia vastustaaksesi liikettä.
5. Vedä lantiota hieman alas ja alta.
6. Nosta hieman ylärintaasi.
7. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.

Täydellinen lankkusi

Useimpien ihmisten mielestä korkea lankku on helpompi tehdä kuin matala. Voit vapaasti kokeilla joitain näistä korkeista lankkumuunnelmista, kun rakennat voimaasi ja linjaustasi.

Käytä polviasi

Laske polvet lankusta lattialle. Harjoittele sitten ylävartalon laskemista niin, että se on muutaman tuuman lattian yläpuolella. Keskity pitämään kyynärpääsi vedettynä kohti sivujasi ja huomaa, mitä ylävartalon lihaksia harjoitat.

Pidennä asennon kestoa vähitellen. Voit myös harjoitella itsesi nostamista takaisin laudalle.

Tee nostettu laskeutumispaikka

Aseta tasainen tyyny, taitettu peitto tai lohko rintasi alle. Kun laskeudut Chaturangaan, lepää rintakehäsi tukijalalla.

Vähitellen voit työskennellä vähentääksesi rintaasi. Kun pystyt leijumaan juuri tukikohdan yläpuolella vähintään 30 sekuntia, kokeile asentoa ilman sitä.

Säästä ranteesi

Jos koet rannekipua, voit kokeilla muutamia strategioita epämukavuuden lievittämiseksi ja painon jakamiseksi uudelleen.

Levitä ensin sormesi mahdollisimman leveästi ja paina kaikki sormipehmusteet.

Voit myös yrittää kääntää sormiasi hieman sivulle.

Sen sijaan, että puristat painoasi ranteihisi, tunne energialinjan siirtyvän ranteistasi takaisin kyynärpäihisi.

Harjoittele käsiäsi hihnalla

Kiinnitä joogahihna niin, että se on yhtä leveä kuin olkapääsi. Aseta se juuri kyynärpäidesi yläpuolelle. Kun laskeudut Chaturangaan lankusta, hihna tukee käsiäsi ja estää kyynärpäitäsi leviämästä sivuille. Se myös estää sinua laskemasta olkapäitäsi liian alas.

Kuinka tehdä Chaturanga Dandasana

Tyypillisesti suoritat Chaturanga Dandasanan aurinkotervehdyksen aikana. Siirryt laudalta Chaturangaan ennen kuin virtaat ylöspäin suuntautuvaan koiraan tai kobraan.

On tärkeää valita Cobra Pose, jos sinulla ei ole voimaa tehdä Upward-Facing Dog -koiria tai jos Up Dog ei tunnu hyvältä alaselässäsi.

Kun opettelet chaturangaa, voit harjoitella sitä yksinään ennen kuin liität sen jaksoon.

Chaturanga Dandasanan vaiheet

Suorita Chaturanga seuraavasti:

1. Astu korkealle lankulle asettamalla ranteet suoraan hartioiden alle ja pitämällä kyynärpäissäsi hieman taivutettua.
2. Kun hengität, taivuta kyynärpääsi ja laske olkapäät alas niin, että ne ovat samalla korkeudella kyynärpääsi kanssa.
3. Purista kyynärpäät tiukasti vartaloa kohti.
4. Pidä ylävartalo ja jalat muutaman tuuman lattian yläpuolella.
5. Katso alas tai nosta päätäsi hieman.
6. Leveä rinnan ja yläselän yli.
7. Kun hengität, paina takaisin ylös lankkuun tai alaspäin osoittavaan koiraan. Tai laske polvisi alas ja lepää lapsen asennossa.

Vinkkejä Chaturangan muotoon ja kohdistukseen

Tässä on huomioitava kohdistusohjeet varmistaaksesi, että teet asennon oikein. Kunkin näistä työskenteleminen auttaa sinua vahvistamaan pieniä ja suuria lihaksia, joita tarvitaan tämän asennon suorittamiseen helpommin:

• Jaa painosi tasaisesti oikean ja vasemman puolen kesken.
• Vedä olkapäät pois päästäsi ja niskastasi välttääksesi olkapäivystysasennon.
• Estä rintaasi kaatumasta leventämällä rintaasi ja hartioitasi.
• Älä anna hartioiden pudota kyynärpäidesi korkeuden alapuolelle.
• Pidä ala-asennossa lantio ja hartiat samalla korkeudella.
• Jos et voi laskea olkapäitä kyynärpään korkeuteen, voit pitää ne hieman kyynärpäitäsi korkeammalla.
• Kyynärpäidesi tulee osoittaa suoraan taaksepäin eikä sivuille.
• Pidä olkavarret yhdensuuntaisina lattian kanssa.
• Pidennä jalkojen lihaksia painamalla taaksepäin kantapään läpi.

Muita asentoja voimaa varten

Tietyt joogaasennot auttavat rakentamaan voimaa, jonka avulla voit tehdä Chaturanga Dandasana. Voit työskennellä näiden asentojen ja niiden muokattujen versioiden parissa rakentaaksesi Chaturangasi.

Näitä asentoja ovat mm.

• lankku
• sivulankku
• Alaspäin osoittava koira
• Sfinksi
• Kobra
• Ylöspäin osoittava koira
• Delfiini
• Pentu

Voit käyttää Chaturanga Dandasanaa rakentamaan voimaa suorittaaksesi haastavia asennuksia, jotka vaativat paljon käsivarsivoimaa. Tämä sisältää Crow, Handstand ja Headstand.

Vinkkejä turvallisuuden ja kohdistuksen varmistamiseksi

• Säilytä kohdistus keskittymällä käsivarsi-, sydän- ja jalkalihasten käyttöön.
• Pidä hartiat ja lantio linjassa.
• Älä anna alaselkäsi horjua lattiaan.
• Vedä häpyluun ja navan energiaa rintaasi kohti.

Kun harjoittelet tätä asentoa, huomaa, miltä hartioistasi tuntuu. On yleistä, että ihmiset kokevat olkapääkipua, tulehdusta tai jopa vammoja tekemällä Chaturanga Dandasana väärin.

Keskustele lääkärisi tai sertifioidun jooga-ohjaajan kanssa, jos sinulla on vammoja tai sairauksia.

Vältä, jos…

Vältä Chaturanga Dandasanaa, jos:

• sinulla on rannekanavaoireyhtymä
• on korkea verenpaine
• ovat alttiita päänsärylle
• sinulla on voimakasta kipua – erityisesti hartioissa, selässä ja ranteissa – asennon aikana

Voit myös haluta välttää tätä asentoa raskauden aikana.

Chaturanga Dandasana on upea lisä joogavirtauksesi. Se parantaa kehon yleistä voimaa, vakautta ja kohdistusta.

Voit vapaasti muokata tätä asanaa vastaamaan yksilöllisiä tarpeitasi ja muistaa, että se ei ole millään tavalla välttämätöntä joogaharjoittelussa.

Muista, että joogan todelliseen olemukseen kuuluu sisäinen hiljaisuus ja rauha, joka ei ehkä ole tarpeeksi räikeä ollakseen Instagram-kelpoinen, mutta auttaa sinua kulkemaan jokapäiväisessä elämässäsi voimalla, armolla ja helposti.

Emily Cronkleton on sertifioitu joogaopettaja ja on opiskellut joogaa Yhdysvalloissa, Intiassa ja Thaimaassa. Hänen intohimonsa joogaan on luonut perustan terveelle ja inspiroidulle elämälle. Hänen opettajansa ja käytäntönsä ovat auttaneet muotoilemaan hänen elämänkokemustaan ​​monin tavoin. Voit seurata häntä Instagramissa.