Ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) kanssa eläminen voi tarkoittaa, että sinun on muutettava ruokavaliotasi. Haluat ehkä tietää, onko vegaaniruokavalio terveellistä noudattaa, jos sinulla on IBS.
Veganismi sisältää vain kasviperäisiä ruokia ja välttää kaikkia eläinperäisiä tuotteita. Tämä ruokavalio voi miellyttää niitä, jotka haluavat keskittyä terveyteensä, eläinten oikeuksiinsa tai ympäristöönsä.
Vaikka vegaaniruokavaliosta on hyötyä monille, se ei ole selkeä ratkaisu niille, joilla on IBS. Monet kasviperäiset ruoat voivat ärsyttää maha-suolikanavaasi (GI) ja aiheuttaa tai pahentaa IBS-oireita.
IBS ja ruoka laukaisijat
Yksi IBS-oireiden hallinnan pääkomponenteista liittyy syömiisi ruokiin.
A
- turvotus
- ripuli
- kaasua
- ummetus
Ruokavalion noudattaminen, joka eliminoi vaikeasti sulavia ruokia, kuten vähärasvainen FODMAP-ruokavalio, voi olla parempi tapa hallita IBS-oireita kuin tiukasti vegaaninen ruokavalio.
Voit omaksua tämän ruokavalion ja harjoittaa veganismia, mutta on parasta työskennellä lääkärin tai laillisen ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että ruokavaliosi tukee yleistä terveyttäsi.
Vegaaniruokavalion hyvät ja huonot puolet IBS:lle
Vegaaniruokavalion noudattaminen ei ole varma tapa hallita IBS:ää.
Kuten missä tahansa tekemässäsi ruokavaliopäätöksessä, tietyt ruoat eliminoivan ruokailusuunnitelman hyväksymisessä on hyviä ja huonoja puolia. Tämä voi olla vielä monimutkaisempaa, jos sinulla on IBS tai mikä tahansa muu terveyteinen tila, joka voi ilmetä syömisen seurauksena.
Tasapainoinen vegaaniruokavalio sisältää:
- hedelmiä
- vihannekset
- kokojyvät
- proteiinit pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista
Monet näihin luokkiin kuuluvat elintarvikkeet voivat laukaista IBS-oireita, koska niitä on vaikea sulattaa. Nämä ruoat sisältävät usein käymiskykyisiä lyhytketjuisia hiilihydraatteja ja sokerialkoholeja.
On monia kasviperäisiä ruokia, jotka eivät sisällä näitä alkuaineita ja jotka helpottavat ruoansulatusjärjestelmääsi, kuten riisi, kiinteä tofu, inkivääri ja pinaatti. Nämä ovat alhaisella FODMAP-ruokavaliolla, joka välttää ruuat, jotka ärsyttävät GI-järjestelmää.
Mikä on matala FODMAP-ruokavalio?
IBS:n veganismi voi sisältää vähäisen FODMAP-ruokavalion. Tämä lyhenne tarkoittaa fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja. Nämä ovat fermentoituvia lyhytketjuisia hiilihydraatteja ja sokerialkoholeja, jotka voivat ärsyttää GI-järjestelmääsi.
Matala FODMAP-ruokavalio ei sulje pois lihaa ja maitotuotteita, mutta voit mukauttaa sen veganismin periaatteiden mukaiseksi.
Matala FODMAP-ruokavalio mittaa elintarvikkeita niiden hajoamiskyvyn perusteella ohutsuolessa. Ruoat, joissa on vähän FODMAP-yhdisteitä, aiheuttavat vähemmän GI-reaktioita, koska kehosi hajottaa ruoan ennen kuin se saavuttaa paksusuolen.
Ruoka, joka pysyy ehjänä siihen mennessä, kun se on paksusuolessa, vaatii ylimääräistä vettä ja aiheuttaa enemmän kaasua. Nämä tekijät voivat aiheuttaa epämiellyttäviä IBS-oireita, jotka voivat kestää tunteja tai päiviä laukaisevan ruoan syömisen jälkeen.
Matala FODMAP -vegaaniruoka
Tässä on esimerkkejä vegaanisista ruoista, joissa on joko paljon tai vähän FODMAP:ia.
| Korkea FODMAP-ruoat (huonompi niille, joilla on IBS) | Matala FODMAP -ruoka (parempi niille, joilla on IBS) |
| Hedelmät: omenat, kirsikat, persikat, luumut, vesimeloni | Hedelmät: banaanit, mustikat, cantaloupe, appelsiinit, mansikat |
| Vihannekset: parsa, avokado, parsakaali, ruusukaali, kukkakaali, valkosipuli, sienet, sipuli, lumiherneet | Vihannekset: porkkanat, munakoiso, salaatti, inkivääri, paprika, peruna, pinaatti, tomaatit |
| Kasvipohjaiset proteiinit: mantelit, uunipavut, cashewpähkinät, kikherneet, linssit, munuaispavut, pistaasipähkinät | Kasvipohjaiset proteiinit: kiinteä tofu, maapähkinät, kurpitsansiemenet, tempeh, saksanpähkinät |
| Jyviä: ruis, vehnä | Jyviä: maissi, kaura, kvinoa, riisi |
| Maidonkorvikkeet: manteli-, kookos- ja riisimaidot |
Ei-vegaaniruoat, joissa on vähän FODMAP-pitoisuutta
Laktoosia sisältävät ruoat sisältävät runsaasti FODMAP-yhdisteitä, mutta et syö näitä tuotteita noudattaessasi vegaaniruokavaliota.
Jotkut eläinperäiset ruoat, kuten naudanliha, kana, sianliha ja munat, sisältävät vähän FODMAP-yhdisteitä, mutta ne ovat kiellettyjä vegaaniruokavaliossa.
Tehokkuus IBS:ssä
A
Tutkimuksessa kuitenkin korostettiin, että ruokavaliota noudattavien oli noudatettava sitä tarkasti ja työskenneltävä ravitsemusalan ammattilaisten kanssa parhaan ravinnon saamiseksi.
Muista, että jokainen reagoi eri ruokiin eri tavalla, joten kokemuksesi tietyistä ruokatyypeistä voi poiketa muiden IBS:ää sairastavien kokemuksesta.
Vinkkejä syömiseen IBS:n kanssa
Avaimet IBS:n hallintaan alkavat seuraavasti:
- mitä ja milloin syöt
- kuinka paljon liikut
- kuinka paljon juot vettä
Tässä on joitain tapoja, joilla voit ottaa nämä näkökohdat huomioon päivittäisessä elämässäsi, jos sinulla on IBS:
- Syö aamiainen, lounas ja illallinen sekä välipalat tarpeen mukaan säännöllisen aikataulun mukaan.
- Tee ateriasuunnitelmia, joissa on ravitsemuksellista panosta, ja noudata ruokavaliotasi.
- Tarkkaile ruoka-annoksiasi ja vältä suuria aterioita ja pitkiä taukoja aterioiden välillä.
- Syö hitaasti ja pureskele ruoka huolellisesti ennen nielemistä.
- Harjoittele vähintään 150 minuuttia viikossa, jos harjoitat kohtalaista toimintaa.
- Juo 6-12 kupillista vettä päivässä.
- Vältä prosessoituja elintarvikkeita.
- Käytä sokeripitoisia tai mausteisia ruokia kohtuudella, koska ne voivat mahdollisesti laukaista IBS:n.
- Pidä päiväkirjaa oireistasi ja merkitse muistiin, jos epäilet, että jokin ruoka tai juoma laukaisi IBS:n.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Harkitse työskentelyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa, jos sinulla on IBS ja sinulla on epämiellyttäviä oireita. Muutokset ruokavalioosi, jotka sisältävät veganismia tai vähäistä FODMAP-ruokavaliota, voivat olla terveellisiä vaihtoehtoja sinulle.
Ammattilaisen asiantuntemus voi auttaa sinua suunnittelemaan monipuolisen ruokavalion, joka ottaa huomioon ravintotarpeesi.
Vähäisen FODMAP-ruokavalion noudattaminen voi vaatia tietyn ajanjakson, jolloin tiettyjä ruokia poistetaan ja mahdollisesti laukaisevia tuotteita lisätään hitaasti takaisin ajan myötä. Terveydenhuollon ammattilainen voi varmistaa, että teet tämän turvallisesti.
Lopputulos
Ruokavalion muuttaminen voi auttaa vähentämään IBS-oireita. Veganismi saattaa näyttää sopivalta ruokavaliolta sinulle, mutta se voi pahentaa IBS-oireitasi, jos käytät ruokia, jotka rasittavat GI-järjestelmääsi.
Matala FODMAP-ruokavalio voi vähentää IBS-oireita poistamalla aterioistasi vaikeasti sulavia ruokia. Voit kokeilla matala-FODMAP-ruokavaliota riippumatta siitä, oletko vegaani tai et.
Keskustele lääketieteen tai ravitsemusalan ammattilaisen kanssa saadaksesi terveellisimmät ohjeet IBS:n hallintaan ruokavaliosi avulla.
