Irrota lenkkarisi, säilytä nostokäsineet ja vaihda nopeasti kuivuvat shortsit supermukaviin leggingseihin. On aika syvälle, luustollesi hyvää palautumista harjoituksen jälkeen.
Muuten, se on kirjaimellisesti hyvää luullesi FASEB Journalissa julkaistun tutkimuksen mukaan. Oikeastaan asianmukainen palautuminen ei ole hyväksi vain luillesi – se on hyväksi koko kehollesi.
”Kun treenaat, hajoat fyysisesti kehosi: lihassäikeitä, immuunijärjestelmääsi, sidekudoksiasi, kaikkea. Jos et toivu, hajoat vain kehosi yhä uudelleen ja uudelleen”, sanoo Karli Alvino CPT, FNS, Mile High Run Clubin valmentaja ja Iron Diamond Fitnessin perustaja.
Palautumisen säästäminen voi johtaa ylikuormituksen oireisiin, kuten suorituskyvyn heikkenemiseen, kohonneeseen verenpaineeseen, huonoon uneen, heikentyneeseen immuunivoimaan ja yleiseen ärtyneisyyteen, selittää sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 ja Training2XL:n perustaja.
”Riippumatta siitä, kuinka harjoittelet, ravitsemus, nesteytys ja uni ovat palautumisen tärkeimmät pilarit”, Alvino sanoo. Tämä tarkoittaa, että syöt runsaasti proteiinia ja korkealaatuisia hiilihydraatteja, kulutat (vähintään) puolet painostasi unssina vettä ja pyrit nukkumaan yli 8 tuntia yössä, hän lisää.
Mutta riippuen kuntoilustasi, on olemassa muita palautumismenetelmiä, jotka voivat auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoituksestasi. Joten olitpa vasta aloittamassa kuntoilua tai aloittamassa uutta kuntoiluohjelmaa, olemme koonneet yhteen parhaat palautumiskäytännöt rutiiniasi varten.
Muista sisällyttää nämä kolme harjoitusta harjoituksen jälkeiseen palautumiseen:
- nesteytys
- nukkua
- ravitsemus
Korkean intensiteetin harjoittelu
Palautusmenetelmät
- 15 minuutin jäähdytysvenytys heti tunnin jälkeen
- kuppi kahvia
HIIT-tyyliset harjoitukset rasittavat keskushermostoa ja kehoa uskomattoman paljon, Luciani sanoo, minkä vuoksi hän ehdottaa 15 minuutin viilennysrutiinia. ”Jäähdyttävä venytys mahdollistaa keskushermoston säätelyn purkamisen, palauttaa sykkeesi normaalille leponopeudelleen ja valmistaa sinut nopeampaan palautumiseen”, hän selittää.
Saat lisävauhtia palautumiseen, kun älä pelkää sitä toista Joe-kuppia. Eräs Journal of Pain -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että harjoittelijat huomasivat viivästyneen lihaskipujen (DOMS) vähenemisen, kun he joivat kahvia.
Lepoaikatauluvinkki
- Alvinon mukaan HIIT-tyylistä harjoittelua ei pidä koskaan tehdä kahta päivää peräkkäin pidempään. Sen sijaan hän ehdottaa kahden päivän ja yhden päivän lepoaikataulua.
Painonnosto
Palautusmenetelmät:
- hieronta
- vaahto valssaus
Lihasten jännityksen lievitys painonnostoharjoituksen jälkeen on ensiarvoisen tärkeää, jotta tunnet olosi huippuluokkaa seuraavan nostokerran aikana, Luciani sanoo. Yksi parhaista tavoista tehdä se, hän selittää, on hieronta. Itse asiassa yksi tutkimus julkaistiin
Mutta vaikka hieronta saattaa olla ihanteellinen palautumistekniikka, ei voida kiistää, että ne ovat myös kalliita. Jos et pysty pudottamaan tarvittavaa taikinaa viikoittain, Alvino suosittelee sen sijaan vaahtorullaa. Tämä voi myös auttaa vähentämään DOMS:ää ja jopa parantamaan suorituskykyäsi seuraavissa harjoituksissa, lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan
Lepoaikatauluvinkkejä
- Aloittelijoiden tulisi pitää kaksi vapaapäivää harjoitusten välillä, kun taas tavallisten nostajien tulisi levätä joka kolmas päivä, kertoo vuonna 2010 julkaistu arvio.
Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa .- Ota purkuviikko kahden kuukauden välein. Luciani määrittelee ”kuormituksen purkamisen” ”tavoitteelliseksi tyynyksi harjoittelumäärässäsi ja intensiteetissäsi, joka kestää viikon.” Luciani lisää, että painonnostajien kanssa työskentelevät valmentajat sijoittavat strategisesti purkausviikon harjoitusaikatauluun raskaan voimavaiheen jälkeen.
Resistanssi ja piiriharjoittelu
Palautusmenetelmät
- kävellä
- lenkkeillä
- pyörä
Vaikka uni on välttämätön käytäntö useimmista harjoituksista palautumiseen, Alvino korostaa, että uni on ”ykkösasia, jonka voit tehdä” [for] kehosi” auttaa parantamaan suorituskykyäsi ja tehostamaan palautumistasi voimaharjoituksista. ”Se auttaa [repair] lihaksia [and] palauttaa energiatasot ja [allows] kehosi löytää homeostaasin, varsinkin voimaharjoittelun jälkeen”, hän lisää.
Kuinka tärkeää uni on treenin jälkeen? Jos harjoittelet säännöllisesti, unen tulee aina olla etusijalla, mutta etenkin kovan harjoittelun jälkeen. Itse asiassa yhden mukaan
opiskella , univaje itse asiassa heikentää lihasten palautumista lihaksikkaasti rasittavan harjoittelun jälkeen. Tässä on kuinka monta tuntia unta todella tarvitset.
Voit myös käyttää kevyttä kardioharjoitusta, kuten kävelyä, juoksua (vaikka sen pitäisi olla lyhyt ja hidas) tai pyöräilyä nopeuttaaksesi palautumista. Luciani selittää, että sinun tulee osallistua toimintaan, joka on ”riittävän hellävarainen, jotta et repeäisi edelleen lihaskuituja”, mutta myös ”aktiivinen” tarpeeksi saadakseen veren pumppaamaan. ”Tämä tuo happea ja ravinteita kohdealueelle ja auttaa kehoa palautumaan”, hän lisää.
Lepoaikatauluvinkki Alvino suosittelee, että et tee vastusharjoittelua samalle lihasryhmälle kahtena päivänä peräkkäin. Sen sijaan sinun tulee pitää yhdestä kahteen ei-peräkkäistä lepopäivää joka viikko.
Maraton treeni
Palautusmenetelmät
- Epsom suolakylpy
- kirsikoita
Koska kestävyysharjoittelu rasittaa kehoasi, Luciani sanoo, että harjoituksesta toipuminen ja jaloistasi pysyminen on elintärkeää. Yksi tapa tehdä tämä? Kylpy. Epsom-suolakylvyt ovat saaneet paljon huomiota terveyshyötyistään erityisesti urheilijoille, mutta tutkimus on vielä melko uutta.
Eräässä pienessä Temperature-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että kuuma kylpy voi polttaa noin 140 kaloria tunnissa ja alentaa verensokeria noin 10 prosenttia enemmän kuin harjoitus.
Lisää palautumista lisäämällä kirsikoita juoksun jälkeiseen välipalaan. Julkaisussa julkaistu tutkimus
Lepoaikatauluvinkki
- Alvino sanoo, että maratonille treenaajien tulisi sisällyttää harjoitusohjelmaan lepo ja palautuminen vähintään kahdesti viikossa. Näiden tulisi olla ei-peräkkäisinä päivinä.
Gabrielle Kassel on rugbya pelaava, mutaa juokseva, proteiini-smoothie-sekoittaja, ateriaa valmistava CrossFitting, New Yorkissa asuva hyvinvointikirjoittaja. Hänestä on tullut aamuihminen, hän on kokeillut Whole30-haastetta ja syönyt, juonut, harjannut, hankaanut hiilellä ja kylpenyt hiilellä – kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi tavata lukemassa oma-apukirjoja, penkkipunistamista tai hyggeä harjoittelemassa. Seuraa häntä Instagram.
