Työ voi väsyttää, vaatipa työsi fyysistä työtä tai ei. On olemassa useampi kuin yksi tapa tuntea itsensä väsyneeksi, ja työsi päivittäiset vaatimukset voivat väsyttää sinut fyysisesti ja henkisesti, vaikka vietätkin päiväsi pöydän takana.
Muut stressitekijät – ihmissuhteista, taloudellisista huolista ja terveysongelmista – voivat lisätä rasitusta. Ja sitten on COVID-19.
Jos menet edelleen töihin, saatat huomata, että tunnet olevasi uupunut lisästressistä, joka aiheutuu siitä, että olet huolissasi mahdollisesta altistumisesta uudelle koronavirukselle työssäsi.
Jos työskentelet nyt kotoa käsin, saatat tuntea olosi hieman turvallisemmaksi – työn ja kodin välisten rajojen hämärtymisen kustannuksella.
Lyhyesti sanottuna on aivan liian yleistä tuntea itsensä väsyneeksi työnteosta, varsinkin kriisi- ja vaikeusaikoina. Et ehkä pysty luopumaan työstäsi kokonaan, mutta sinun ei myöskään tarvitse katsoa, kuinka energiavarasi hiipuvat hitaasti.
Tunnista muutokset, joita voit tehdä itse
Jos työ saa sinut tuntemaan olosi hieman uupuneemmaksi kuin tavallisesti, hyvä ensimmäinen askel voi olla sellaisten tottumusten tarkastelu, jotka voivat aiheuttaa väsymystäsi.
Ehkä tunnet itsesi liian väsyneeksi työvuorosi jälkeen tehdäksesi muuta kuin rentoutua suosikkituolissasi puhelimen kanssa. Valvot säännöllisesti myöhään antaaksesi itsellesi enemmän aikaa rentoutumiseen, mutta sinun on vaikea ajautua pois, kun lopulta pääset nukkumaan.
Vaikka haluat lähteä retkelle, tavata ystäviäsi (turvallisesti!) ja varata aikaa aterioiden suunnitteluun ja ruoanlaittoon, et vain tunnu löytävän energiaa.
Ravitsevat ateriat, parempi uni ja fyysinen aktiivisuus eivät tietenkään poista stressiä taianomaisesti, mutta pienet muutokset voivat silti olla avainasemassa väsymyksen vähentämisessä ja uupumuksen estämisessä.
Parempi uni voi varmasti auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän väsyneeksi, mutta säännöllinen harjoittelu voi myös vaikuttaa, niin taaksepäin kuin se kuulostaakin. Jos et ole valmis koko harjoitukseen, ei hätää. Jopa reipas kävely korttelin ympäri voi auttaa kohottamaan energiatasoasi ja mielialaa.
Jätä työ töihin
Saatat tuntea itsesi tietoisemmaksi ja valmiimmaksi kohtaamaan haasteet, kun jätät työlaitteet päälle koko illan ja viikonlopun tai jos jatkat sähköpostisi tarkistamista päivän jälkeen.
Kun työtoverit tai asiakkaat tietävät, että sinut voidaan aina tavoittaa, on usein lähes mahdotonta ”poistua” kokonaan töistä, varsinkin kun työskentelet kotoa käsin. Jos olet aina kellossa, et koskaan löydä aikaa latautua.
Jos sinun odotetaan käsittelevän työasioitasi aikataulujesi ulkopuolella, keskustele esimiehesi kanssa selkeiden rajojen asettamisesta aikoina, jolloin et ole tavoitettavissa.
Ehkä raskas työtaakkasi vaatii usein sinua työskentelemään myöhään. Joskus tämä on vain osa aluetta.
Mutta harkitse, oletko yleensä vapaaehtoisena lisätyössä pitääksesi muut onnellisina vai välttääksesi syyllisyysmatkoja. Jos näin on, kohtelias kieltäytyminen voi palvella sinua paremmin tulevaisuudessa.
Työpaikan tukivaihtoehdoista kannattaa myös keskustella esimiehesi tai henkilöstötoimiston kanssa. On vaikeaa olla tuottava, kun tunnet olevansa väsynyt tai loppuun palanut.
Toisaalta, kun ilmestyt levänneenä ja energisenä, kaikki hyötyvät.
Pyytää apua
Kun sinulla on liian monia tehtäviä realistisesti suoritettavana ilman tukea, ei ole koskaan haittaa pyytää apua.
Saatat olla huolissasi siitä, että tuen pyytäminen viittaa heikkouteen tai kyvyttömyyteen, mutta muista: työnantajasi todennäköisesti haluaa sinun tekevän parasta mahdollista työtä. He eivät voi tukea sinua tämän tavoitteen saavuttamisessa, elleivät he tiedä, miten olet Todella tekemässä.
Kun sinulla on liian paljon työtä tehtävänä yksin, asiantunteva esimies voi auttaa jakamalla tiettyjä tehtäviä uudelleen tai etsimällä työtoverin, joka voi auttaa sinua.
Vältä omalta osaltasi sellaisten velvollisuuksien ottamista, joita et voi hoitaa. Ylimääräisen työn hyväksyminen voi tuntua hyvältä tavalta ansaita kunnioitusta ja positiivista kunnioitusta, mutta se ei tee sinulle palveluksia, jos se jättää sinut uupuneeksi ja kurjaksi.
On kuitenkin tärkeää pyrkiä välttämään tavanomaisten velvollisuuksien liukumista, vaikka olisitkin väsynyt ja kyllästynyt. Pyri pysymään läsnä sen sijaan, että kirjautuisit ulos mielettömien tai toistuvien tehtävien aikana.
Tietäminen, että teit parhaasi, voi edistää onnistumisen tunnetta ja antaa sinulle enemmän motivaatiota jatkaa.
Vietä vapaa-aikasi palkitseviin harrastuksiin
Pitkän työpäivän jälkeen sinulta saattaa puuttua energiaa mihinkään muuhun kuin Netflix-illan pariin. Haasta itsesi kuitenkin aika ajoin tekemään jotain erilaista, varsinkin kun tunnet itsesi väsyneimmäksi.
Television katsominen tai videopelien pelaaminen saattaa tuntua rentouttavalta, eikä siinä ole mitään väärää, jos seuraat pari ohjelmaa. Silti määrätietoisemmat harrastukset voivat usein tuntua palkitsevammilta ja jättää syvemmän tyytyväisyyden tunteen.
Jos haluat tuntea olosi nuoremmaksi vapaa-ajallasi, harkitse puutarhan perustamista, kirjan hankkimista tai yhden asian parantamista oleskelutilaasi joka päivä.
Muita mahdollisuuksia voivat olla:
- luovia harrastuksia, kuten taidetta, musiikkia, kirjoittamista tai käsitöitä
- Tee itse tai kodin parannusprojektit
- viettää aikaa ulkona
- akateeminen opiskelu, kuten uuden kielen oppiminen tai kurssin ottaminen
Tee itsehoitosuunnitelma
Fyysisten ja henkisten tarpeiden priorisointi on tärkeä osa tasapainon luomista työn ja henkilökohtaisen elämäsi välille.
Itsestäsi huolehtiminen voi parantaa kestävyyttä ja voimaa, mikä helpottaa haasteiden hallintaa niiden ilmaantuessa.
Kun tunnet olosi fyysisesti ja emotionaalisesti terveeksi, on yleensä helpompi säilyttää positiivinen näkemys ja torjua ärtyneisyyden, toivottomuuden ja pessimismin tunteita, jotka usein liittyvät jatkuvaan uupumukseen ja stressiin.
Vaikka riittävällä unella ja hyvin syömisellä on vaikutusta, itsehoito ylittää nämä perustarpeet. Se voi sisältää:
- kuuma kylpy rentouttavan musiikin kera rentoutumiseen
-
rauhallinen yö kotona isojen juhlien sijaan ystävien kanssa
-
jooga, meditaatio ja muut mindfulness-käytännöt
- säännöllistä yhteyttä lähimpiin ystäviin
Lue lisää tarpeidesi tunnistamisesta ja henkilökohtaisen itsehoitosuunnitelman luomisesta täältä.
Keskustele rakkaiden kanssa
Stressin pitäminen omana tietonasi voi eristää sinut ja pahentaa oloasi.
Saatat olla huolissasi rasittavastasi muita puhumalla siitä, mitä tapahtuu, mutta mieti, miltä sinusta tuntuisi, jos läheinen olisi sinun asemassasi. Haluaisit varmaan auttaa heitä miten pystyt, eikö niin?
Ystävät ja perheenjäsenet eivät välttämättä pysty suoraan lievittämään väsymystäsi, mutta he voivat silti tarjota tukea kuuntelemalla ja auttamalla pienin tavoin, varsinkin jos kerrot heille, mitä tarvitset.
Esimerkiksi kämppäkaverisi saattaa motivoida sinua nousemaan ylös ja valmistamaan illallista kutsumalla sinut auttamaan heitä uuden reseptin kanssa. Äitisi saattaa poiketa luokseen pussin päivittäistavaroita, kun hän tietää, että sinulla on ollut pitkä viikko.
Pelkästään se, että tiedät, että saat tukea läheisiltäsi, voi lisätä yhteenkuuluvuuden ja yhteyden tunnetta, mikä helpottaa työstä irtautumista päivän päätyttyä. Se, että tunnet itsesi vähemmän sitoutuneeksi työhön, voi puolestaan auttaa sinua rentoutumaan ja latautumaan onnistuneemmin.
Pura yksitoikkoisuus
Aivan kuten toistuvat tehtävät voivat johtaa haukotteluun ja kaavoitukseen, helppo mutta yksitoikkoinen työpäivä voi jättää sinut väsyneeksi ja henkisesti puututuksi. Tyypillisen rutiinisi muuttaminen voi tehdä suuren muutoksen.
Kokeile seuraavia asioita:
- Vaihda päivittäisten tehtäviesi järjestystä. Työskentele vähemmän haastavien tehtävien parissa aamulla, kun tunnet olosi tuoreimmaksi ja epätodennäköisemmin syrjäytyä. Varaa lisää stimuloivia tehtäviä iltapäivälle, jotta et pääse lounaan jälkeisestä tylsyydestä.
- Ole tarkkaavainen. Pidä jokaisesta tauosta muutama minuutti nopeaa meditaatiota, kävelyä tai hengitysharjoituksia varten. Nämä voivat auttaa sinua tuntemaan olosi virkeämmäksi kuin muut tauot, kuten sosiaalisen median seuraaminen tai uusimpien uutisten selaaminen.
- Harkitse vaihtoehtoisia työasemia. Voit kokeilla seisomapöytää tai korvata tuolin kuntopallolla. Jos mahdollista, vaihtele ympäristöäsi pitkin päivää työskentelemällä ulkona tai ikkunan lähellä aurinkoisina iltapäivisin.
- Keskustele esimiehesi kanssa joustavasta aikataulusta. Jotkut ihmiset kokevat toimivansa paremmin tiettyinä vuorokaudenaikoina ja haluavat aikaisempaa tai myöhempää aloitusta. Muut haluavat työskennellä 4 pidempää päivää voidakseen ottaa 3 päivän viikonlopun.
Arvioi tulevaisuuden vaihtoehtoja
Olet ryhtynyt toimiin vähentääksesi väsymystäsi, mutta työpaikan olosuhteet rasittavat sinua edelleen, ja työnantajasi ei ole tukenut muutosta. Mitä seuraavaksi?
Saattaa olla aika harkita toista työtä tai uraa, jonka avulla voit säilyttää terveen työn ja perhe-elämän tasapainon. Ilman tätä
Saatat kokea vaikeaksi ”näyttää” henkisesti vaikka olet fyysisesti läsnä, ja saatat olla vähän ylpeä työstäsi. Myös emotionaalinen hyvinvointisi ja suhteesi perheeseen ja ystäviin voivat kantaa uupumuksesi taakan.
Hanki ammattiapua
Joskus jatkuva väsymys on vain normaali tulos työnteosta, mutta uupumuksella – fyysisellä tai henkisellä – voi olla myös muita syitä.
Jos sinulla on muita selittämättömiä oireita, kuten kipua, ruokahalun muutoksia tai vatsavaivoja, on hyvä keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa muiden huolenaiheiden sulkemiseksi pois.
Terapeutti voi auttaa sinua selvittämään syitä väsymyksen taustalla, johon liittyy mielenterveysoireita, mukaan lukien:
- mielialan muutoksia
- toivottomuutta
- itsemurha-ajatuksia
Jos harkitset uramuutosta, terapeuttisi voi tarjota uraohjausta ja neuvontaa vaihtaessasi. Ainakin he voivat ohjata sinut hyödyllisiin resursseihin.
Lopputulos
Sinun ei tarvitse odottaa lataamista, kunnes olet tyhjä. Voimien palauttaminen on yleensä vaikeampaa palamisen jälkeen.
Varaa aika latautumiseen ja tummemman rajan piirtäminen työn ja kotielämän välille – visualisoi tämä viiva Sharpiella, ei kynällä – voi auttaa hallitsemaan stressiä ennen kuin se kaataa sinut kokonaan.
Jos uupumuksesi alkaa vaikuttaa ihmissuhteisiisi tai elämänlaatuasi, on parasta keskustella välittömästi terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
