Mitä ovat polyfenolit?
Polyfenolit ovat yhdisteitä, joita saamme tiettyjen kasviperäisten elintarvikkeiden kautta. Ne ovat täynnä antioksidantteja ja mahdollisia terveyshyötyjä. Uskotaan, että polyfenolit voivat parantaa tai auttaa hoitamaan ruoansulatusongelmia, painonhallintavaikeuksia, diabetesta, hermostoa rappeuttavia sairauksia ja sydän- ja verisuonitauteja.
Polyfenoleja saa syömällä niitä sisältäviä ruokia. Voit myös ottaa lisäravinteita, jotka tulevat jauheena ja kapselina.
Polyfenoleilla voi kuitenkin olla useita ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Nämä ovat yleisimpiä käytettäessä polyfenolilisäravinteita sen sijaan, että niitä saisi luonnollisesti ruoan kautta. Yleisin sivuvaikutus, jolla on vahvin tieteellinen näyttö, on polyfenolien potentiaali
Polyfenolien aktiivisuuteen kehossa vaikuttavia tekijöitä ovat aineenvaihdunta, imeytyminen suolistosta ja polyfenolin biologinen hyötyosuus. Vaikka joissakin elintarvikkeissa voi olla korkeampia polyfenolitasoja kuin toisissa, tämä ei välttämättä tarkoita, että ne imeytyvät ja niitä käytetään nopeammin.
Lue lisää monien elintarvikkeiden polyfenolipitoisuudesta. Ellei toisin mainita, kaikki luvut on ilmoitettu milligrammoina (mg) 100 grammaa (g) ruokaa kohti.
1. Neilikka ja muut mausteet
Jonkin sisällä
Mukana oli myös useita muita korkealuokkaisia mausteita. Näitä olivat kuivattu piparminttu, joka sijoittui toiseksi 11 960 mg:lla polyfenoleja, ja tähtianis, joka sijoittui kolmannelle 5 460 mg:lla.
Osta neilikka verkossa.
2. Kaakaojauhe ja tumma suklaa
Kaakaojauhe oli
Etsi valikoima kaakaojauhe ja tummaa suklaata verkossa.
3. Marjat
Useat erityyppiset marjat sisältävät runsaasti polyfenoleja. Näitä ovat suosittuja ja helposti saatavilla olevia marjoja, kuten:
- highbush mustikoita, 560 mg polyfenoleja
- karhunvatukat, 260 mg polyfenoleja
- mansikoita, 235 mg polyfenoleja
- punaisia vadelmia, 215 mg polyfenoleja
Eniten polyfenoleja sisältävä marja? Musta aronia, jossa on enemmän kuin
4. Muut kuin marjat
Marjat eivät ole ainoita hedelmiä, joissa on runsaasti polyfenoleja. American Journal of Clinical Nutrition -lehden mukaan suuri määrä hedelmiä sisältää suuren määrän polyfenoleja. Nämä sisältävät:
- mustaherukoita, 758 mg polyfenoleja
- luumut, 377 mg polyfenoleja
- makeat kirsikat, 274 mg polyfenoleja
- omenat, 136 mg polyfenoleja
Hedelmämehut, kuten omenamehu ja granaattiomenamehu, sisältävät myös suuria määriä tätä hivenravinnetta.
5. Pavut
Pavut sisältävät suuren määrän ravitsemuksellisia etuja, joten ei ole yllätys, että niissä on luonnollisesti runsaat annokset polyfenoleja. Erityisesti mustissa ja valkoisissa papuissa on
Osta papuja täältä.
6. Pähkinät
Pähkinöillä voi olla korkea kaloriarvo, mutta niillä on voimakas ravitsemusvoima. Ne eivät ole vain täynnä proteiinia; joissakin pähkinöissä on myös korkea polyfenolipitoisuus.
Yksi
- hasselpähkinöitä, 495 mg polyfenoleja
- saksanpähkinät, 28 mg polyfenoleja
- manteleita, 187 mg polyfenoleja
- pekaanipähkinät, joissa on 493 mg polyfenoleja
Osta pähkinöitä verkosta.
7. Vihannekset
Monet vihannekset sisältävät polyfenoleja, vaikka niitä on yleensä vähemmän kuin hedelmiä. Kasviksia, joissa on paljon polyfenoleja, ovat mm.
- artisokat, 260 mg polyfenoleja
- sikuria, 166–235 mg polyfenoleja
- punasipulia, 168 mg polyfenoleja
- pinaatti, 119 mg polyfenoleja
8. Soija
Soija kaikissa eri muodoissaan ja vaiheissaan,
- soijatempeh, 148 mg polyfenoleja
- soijajauho, 466 mg polyfenoleja
- tofua, 42 mg polyfenoleja
- soijajogurtti, 84 mg polyfenoleja
- soijapavun ituja, 15 mg polyfenoleja
Osta soijajauhoja täältä.
9. Musta ja vihreä tee
Haluatko ravistaa sitä? Kuitupitoisten hedelmien, pähkinöiden ja vihannesten lisäksi
löytö musta tee ja vihreää teetä verkossa.
10. Punaviini
Monet ihmiset juovat lasillisen punaviiniä joka ilta antioksidanttien vuoksi. The
Roséssa ja valkoviinissä, vaikka ne eivät ole yhtä hyödyllisiä, on silti kunnollinen pala polyfenoleja, ja 100 ml:ssa kummassakin on noin 10 mg polyfenoleja.
Mahdolliset riskit ja komplikaatiot
Polyfenoleihin liittyy joitain riskejä ja komplikaatioita. Nämä näyttävät liittyvän voimakkaimmin polyfenolilisäaineiden käyttöön. Lisää tutkimusta tarvitaan näiden komplikaatioiden todellisen riskin arvioimiseksi, mukaan lukien:
- karsinogeeniset vaikutukset
- genotoksisuus
- kilpirauhasen ongelmat
- isoflavonien estrogeeniaktiivisuus
- yhteisvaikutukset muiden reseptilääkkeiden kanssa
Polyfenolit ovat voimakkaita kasviyhdisteitä, joita kehomme tarvitsee. Niillä on lukuisia terveyshyötyjä, jotka voivat tarjota suojaa syöpien, sydän- ja verisuonisairauksien, osteoporoosin ja diabeteksen kehittymiseltä.
Polyfenoleja on parasta kuluttaa niitä luonnostaan sisältävien elintarvikkeiden kautta keinotekoisten lisäravinteiden sijaan, joilla voi olla enemmän sivuvaikutuksia. Jos käytät lisäravinteita, varmista, että ne on valmistettu hyvämaineisesta yrityksestä, jonka hankinnat ovat korkealaatuisia.
