Elämä voi olla täynnä stressaavia tilanteita, olipa kyse sitten työstäsi tai henkilökohtaisista suhteistasi tai vaikeuksista selviytyä nykyisen maailmanlaajuisen pandemian asettamista rajoituksista.
Olipa stressitekijä kuinka pieni tai vakava tahansa, kehosi reagoi samalla tavalla.
Tämä vaste ei suoraan johda kuolemaan, mutta sillä voi olla vakavia terveysvaikutuksia pitkän ajan kuluessa.
Onneksi on monia tapoja auttaa sinua pysymään elämäsi tapahtumien kärjessä.
Joten jos etätyön tekeminen tuntuu vaikealta tai olet huolissasi tulevaisuudestasi, lue eteenpäin oppiaksesi tunnistamaan stressin ja hallitsemaan sitä jokapäiväisessä elämässäsi.
Miksi ihmiset sanovat, että stressi voi saada sinut sisään?
Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, että stressiä on kahta eri tyyppiä: hyvä ja huono.
Molemmat johtavat taistele tai pakene -reaktioon, joka lähettää hormonaalisia signaaleja ympäri kehoasi, mikä lisää kortisolin ja adrenaliinin määrää.
Tämä johtaa sydämen sykkeen ja verenpaineen nousuun ja puolestaan muutoksia lähes kaikkiin kehon järjestelmiin. Tämä sisältää immuunijärjestelmän, ruoansulatuskanavan ja aivot.
Kortisoli ”voi olla hyödyllistä joissakin olosuhteissa, kuten silloin, kun se motivoi sinua suorittamaan työsi ajoissa”, toteaa tohtori Patricia Celan, psykiatrian asukas Kanadan Dalhousie-yliopistosta.
Vastaavasti vuonna 2013 tehdyssä eläintutkimuksessa havaittiin lyhytaikainen, kohtalainen stressin taso, joka paransi muistia ja lisäsi valppautta ja suorituskykyä rotilla.
Tutkijat uskovat, että sama vaikutus esiintyy ihmisillä, vaikka tämä vaatii lisätutkimuksia.
Mutta pitkäaikaisella – joka tunnetaan myös kroonisena – stressillä ei ole samoja motivaatiovaikutuksia.
”Kortisoli tulee myrkyllistä suurina annoksina kroonisen ajanjakson aikana”, Celan selittää ja lisää, että tämä johtaa vakaviin terveysongelmiin.
Jos ei stressiä, niin mitä sitten?
Stressi itsessään ei voi tappaa sinua.
Mutta ”ajan myötä [it] voi aiheuttaa vahinkoa, joka johtaa ennenaikaiseen kuolemaan”, Celan sanoo.
Tämä vahinko voi olla mitä tahansa sydän- ja verisuoni-ongelmista epäterveellisiin tapoihin, kuten tupakointiin ja alkoholin väärinkäyttöön, kannustamiseen.
”Voisit elää pidempään, jos sinulla olisi vähemmän stressiä elämässäsi”, Celan sanoo. ”Siksi on tärkeää hallita stressiäsi.”
Mistä tietää, milloin se alkaa vaatia veroja?
Koska stressi voi vaikuttaa fyysiseen, henkiseen ja emotionaaliseen terveyteen, se voi ilmaantua useilla tavoilla.
Fyysisiä merkkejä ovat mm.
- päänsäryt
- lihassäryt
- rintakipu
Saatat myös kokea ruoansulatusongelmia yksinkertaisista vatsakivuista ruoansulatushäiriöihin ja ripuliin.
Jotkut ihmiset, jotka tuntevat olonsa stressaantuneiksi, huomaavat myös vaikutuksen seksielämäänsä, olipa kyseessä libido puute tai taipumus hajaantua tällä hetkellä.
Myös käyttäytymisen muutokset ovat yleisiä. Sinun voi olla vaikea keskittyä tai tehdä päätöksiä päivittäisessä elämässäsi.
Saatat ärtyä ympärilläsi olevien kanssa ja huomata olevasi jatkuvasti huolestunut tai masentunut.
Tupakoivat tai juovat ihmiset saattavat joutua käyttämään tupakkaa tai alkoholia tavallista useammin.
Ja tietysti stressi voi vaikuttaa nukkumaanmenorutiiniin. Tämä voi tarkoittaa sitä, että nukahdat öisin tai huomaat, että nukut liikaa.
Mitä sinun pitäisi tehdä?
Voi olla mahdotonta muuttaa tilannetta, joka saa sinut tuntemaan stressiä. Mutta voit oppia hallitsemaan stressin vaikutuksia.
Etsitpä sitten tapaa rauhoittaa mieltäsi välittömästi tai pidemmän aikavälin suunnitelmaa, tässä on muutamia selviytymisstrategioita.
Hetkessä
- Syvä hengitys. Yksi helpoimmista tavoista hallita stressiä riippumatta siitä, missä olet tai mihin aikaan kello on. Hengitä syvään sisään nenän kautta ja ulos suun kautta pitäen jokaista sisään- ja ulospäin suuntautuvaa hengitystä 5 sekunnin ajan. Toista 3–5 minuuttia.
- Kuuntele mindfulness-rutiinia. On niin monia sovelluksia ja videoita, jotka opastavat sinua. Yrittää Calm tai Mindfulness-sovellus aloittaaksesi.
Ajan myötä, jos se on jotain, johon sinulla on sananvaltaa
- Kokeile meditaatiota tai hengitystekniikoita. Aseta saavutettavissa olevia tavoitteita, olipa kyseessä 5 minuuttia meditaatiota aamulla ja illalla tai syvä hengitys kolme kertaa päivässä.
-
Harjoittele omaan tahtiisi. Kolmekymmentä minuuttia liikuntaa päivässä on
hyvä mielialalle ja yleistä terveyttä. Jos se tuntuu liian suurelta juuri nyt, pyri käymään kävelyllä joka toinen päivä tai venyttele muutama minuutti joka aamu. - Aloita positiivinen päiväkirjan pitäminen. Kirjoita joka ilta ylös kolme positiivista asiaa, jotka tapahtuivat päivän aikana.
- Käytä tukiverkostoasi. Kommunikointi kumppaneiden, ystävien tai perheen kanssa voi auttaa sinua pysymään tiellä.
Ajan myötä, jos se on jotain, johon sinulla ei ole sananvaltaa
Jos stressisi syy on jotain, jota et voi helposti muuttaa – esimerkiksi työpaikkaongelmat –, voit silti ottaa käyttöön selviytymismekanismeja:
- Hyväksy se, että et voi muuttaa kaikkea. Keskity sen sijaan asioihin, joihin sinulla on valtaa.
- Priorisoi tärkeimmät tehtävät. Älä huoli, jos et saa niitä kaikkia valmiiksi yhdessä päivässä. Voit jatkaa huomenna.
- Varaa aikaa itsellesi. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin mennä kävelylle lounastauon aikana tai varata aikaa katsoaksesi suosikkiohjelmasi jakson joka ilta.
- Suunnittele ennakkoon. Jos lähestyt vaikeaa päivää tai kiireistä tapahtumaa, tee tehtävälista ja varasuunnitelma, joka auttaa sinua hallitsemaan paremmin.
Jos kamppailet erityisesti koronaviruksen aiheuttaman ahdistuksen kanssa
Nykyinen pandemia on esimerkki toisesta tilanteesta, jota et voi hallita.
Mutta tiedä, että voit auttaa siirtämään asioita oikeaan suuntaan noudattamalla hallituksen ohjeita ja keskittymällä fyysiseen ja henkiseen terveytesi.
Esimerkiksi:
- Aseta päiväohjelma. Sisällytä kaikkea ateriasuunnitelmista säännöllisiin rentoutumistauoihin.
- Älä huoli siitä, että olet liian tuottava. Sinun ei tarvitse käyttää aikaa sisätiloissa muuttaaksesi elämääsi tai oppiaksesi uuden harrastuksen. Keskity yksinkertaisiin asioihin, kuten raittiiseen ilmaan tai kirjan lukemiseen.
- Seurustele vastuullisesti. Varaa virtuaaliset treffit ystävien ja perheen kanssa.
- Harkitse vapaaehtoistyötä. Toisten auttaminen on positiivinen tapa laittaa asiat perspektiiviin.
HEALTHLINEN KORONAVIRUKSET
Pysy ajan tasalla live-päivityksistämme nykyisestä COVID-19-epidemiasta. Vieraile myös koronaviruskeskuksessamme saadaksesi lisätietoja valmistautumisesta, neuvoja ehkäisystä ja hoidosta sekä asiantuntijoiden suosituksia.
Miten tällaiset selviytymisstrategiat voivat vaikuttaa?
”Kun mieli keskittyy luovaan tehtävään, huolestuttavat ajatukset katoavat”, selittää kliininen psykologi tohtori Carla Marie Manly.
”Hyvän olon hermokemikaalit, kuten serotoniini ja dopamiini, aktivoivat positiivisia hyvinvoinnin ja tyyneyden tunteita”, hän sanoo.
Harjoittelulla ja meditaatiolla on samanlainen vaikutus.
Astutpa ulos tai treenaatpa mukavasti omassa kodissasi, saat hyvän olon hermokemikaalien lisäyksen ja saatat parantaa unirytmiäsi.
Tärkeää on myös olla työntämättä itseään.
”Adrenaliinin ja kortisolin väheneminen tapahtuu, kun henkilö ei yritä miellyttää kaikkia ja saavuttaa liikaa”, Manly sanoo.
Mitä voi tapahtua, jos stressi jätetään hallitsematta?
Pitkäaikainen stressi voi vaikuttaa haitallisesti sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen.
Tarkat vaikutukset voivat kuitenkin vaihdella henkilöstä toiseen johtuen tekijöistä, kuten
genetiikka ja persoonallisuustyyppi .
Celan selittää, että korkeat kortisolitasot voivat vahingoittaa kehoa monin tavoin ajan myötä.
”[It] vaikuttaa mielentoimintoihimme, kuten muistiin, [and] heikentää immuunijärjestelmää niin, että infektiota vastaan taisteleminen on vaikeampaa”, hän sanoo.
Lisäksi Celan lisää, että se voi lisätä henkilön riskiä sairastua mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen.
Krooninen stressi voi jopa
Se voi kuitenkin aiheuttaa korkean verenpaineen, joka on taudin riskitekijä.
Entä jos itseaputyökalut eivät vaikuta?
Joskus itseapustrategiat eivät riitä hallitsemaan tai vähentämään merkittävästi stressitasosi.
Jos näin on, voit valita useita reittejä.
Jos sinulla on varaa, varaa aika perusterveydenhuollon ammattilaiselle tai mielenterveysalan ammattilaiselle.
Kerro heille kokemastasi stressistä ja kuinka se vaikuttaa elämääsi.
He voivat suositella hoitomuotoa tai määrätä lääkkeitä joidenkin kuvailemiesi oireiden lievittämiseksi.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on yleinen suositus.
Se voi auttaa sinua ymmärtämään tarkalleen, mikä saa sinut tuntemaan stressiä, ja vähentää näitä tunteita uusilla selviytymismekanismeilla.
Jos sinulla on ahdistuneisuuden tai masennuksen oireita tai sinulla on vaikeuksia nukkua, terveydenhuollon tarjoaja voi määrätä lääkkeitä auttamaan.
He voivat myös määrätä lääkkeitä korkeaan verenpaineeseen ja muihin stressin fyysisiin oireisiin.
Vaihtoehtoisia mielen rentouttamiseen suunniteltuja hoitoja, kuten akupunktiota tai hierontaa, voidaan myös suositella.
Miten löydät palveluntarjoajan ja mitä teet sen jälkeen?
Jos etsit mielenterveyden tai stressin asiantuntijaa, perusterveydenhuollon tarjoaja voi ohjata sinut oikeaan suuntaan.
Vaihtoehtoisesti voit löytää budjettiisi sopivan terapeutin verkossa olevan mielenterveyshakemiston, kuten Psychology Today tai GoodTherapy, avulla.
Tarjolla on myös ilmaisia vaihtoehtoja. Etsi paikallisen yhteisön klinikka National Alliance on Mental Illness -järjestön kautta.
Jos haluat mieluummin chattailla jonkun kanssa puhelimitse tai tekstiviestillä, voit tehdä sen terapiasovelluksella.
Talkspace ja Betterhelpin avulla voit lähettää viestejä tai käydä videokeskusteluja terapeutille.
Myös erikoissovelluksia on olemassa. Esimerkiksi, Pride-neuvonta on suunniteltu auttamaan LGBTQ+-yhteisön jäseniä.
Kun olet löytänyt oikean palveluntarjoajan tai terapeutin, saatat olla hyödyllistä pyytää tukea seuraavan mallin avulla:
- Minulla on fyysisiä/emotionaalisia/käyttäytymiseen liittyviä oireita. Kuvaile tarkat oireesi, olipa kyseessä ärtyneisyys, väsymys tai ei-toivottu alkoholinkäyttö.
- Näin oireeni vaikuttavat jokapäiväiseen elämääni. Vaikuttavatko ne esimerkiksi kykyysi työskennellä tai seurustella?
- Uskon, että ne johtuvat stressistä. Kerro yksityiskohtaisesti stressaavista tilanteista, joita koet säännöllisesti, tai menneisyydessä tapahtuneita tapahtumia.
- Tässä on lääketieteelliset tiedot. Ilmoita tällä hetkellä käyttämäsi lääkkeet, mukaan lukien lisäravinteet ja käsikauppalääkkeet, sekä aiempi sairaushistoria.
- Minulla on muutamia kysymyksiä. Nämä voivat koskea asiantuntijasi ehdottamia hoitoja tai diagnoosiasi.
Mikä on lopputulos?
Stressi voi olla voimakas asia. Mutta oikeilla selviytymisstrategioilla on mahdollista hallita.
Joskus voit oppia selviytymään itse – mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin. Jos koet, että ammattiapu voi olla hyödyksi, älä epäröi ottaa yhteyttä.
Tietoiset liikkeet: 15 minuutin joogavirtaus ahdistukseen
Lauren Sharkey on naiskysymyksiin erikoistunut toimittaja ja kirjailija. Kun hän ei yritä löytää tapaa karkottaa migreeniä, hän löytää vastauksia piileviin terveyskysymyksiisi. Hän on myös kirjoittanut kirjan, jossa profiloidaan nuoria naisaktivisteja ympäri maailmaa, ja rakentaa parhaillaan tällaisten vastustajien yhteisöä. Ota hänet kiinni Viserrys.
