Miten diabetes vaikuttaa liikuntaan?
Liikunnasta on monia etuja kaikille diabeetikoille.
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, liikunta auttaa ylläpitämään tervettä painoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Se voi myös edistää parempaa verensokerin hallintaa ja verenkiertoa.
Myös tyypin 1 diabetesta sairastavat voivat hyötyä liikunnasta. Jos sinulla on kuitenkin tämäntyyppinen diabetes, sinun tulee seurata verensokeritasosi tarkasti. Tämä johtuu siitä, että liikunta voi johtaa hypoglykemiaan. Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, mutta et käytä tällaisia lääkkeitä, on erittäin pieni riski laskea verensokerit liikunnan yhteydessä.
Joka tapauksessa harjoittelusta on hyötyä, kunhan noudatat asianmukaisia varotoimia.
Vaikka et ehkä ole motivoitunut harjoittelemaan tai saatat olla huolissasi verensokeritasostasi, älä anna periksi. Löydät itsellesi sopivan harjoitusohjelman. Lääkärisi voi auttaa sinua valitsemaan sopivat toiminnot ja asettamaan verensokeritavoitteet varmistaaksesi, että harjoittelet turvallisesti.
Harjoittelussa huomioitavaa
Jos et ole harjoitellut vähään aikaan ja aiot aloittaa jotain aggressiivisempaa kuin kävelyohjelmaa, keskustele lääkärisi kanssa. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on kroonisia komplikaatioita tai jos sinulla on ollut diabetes yli 10 vuotta.
Lääkärisi voi suositella rasitustestiä ennen harjoitusohjelman aloittamista, jos olet yli 40-vuotias. Tämä varmistaa, että sydämesi on riittävän hyvässä kunnossa, jotta voit harjoitella turvallisesti.
Kun harrastat liikuntaa ja sinulla on diabetes, on tärkeää valmistautua. Sinun tulee aina käyttää lääketieteellistä varoitusranneketta tai muuta tunnistetta, jonka avulla ihmiset tietävät, että sinulla on diabetes, varsinkin jos käytät lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa hypoglykemiaa. Tässä tapauksessa sinulla tulee olla myös muita varoaineita, jotka auttavat tarvittaessa nostamaan verensokeria. Näitä kohteita ovat:
- nopeasti vaikuttavat hiilihydraatit, kuten geelit tai hedelmät
- glukoositabletit
- sokeria sisältävät urheilujuomat, kuten Gatorade tai Powerade
Vaikka kaikkien tulee aina juoda runsaasti nesteitä treenatessa, diabeetikkojen tulee olla erityisen varovaisia saamaan riittävästi nesteitä. Kuivuminen harjoituksen aikana voi vaikuttaa haitallisesti verensokeritasoihin. Muista juoda vähintään 8 unssia vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen pysyäksesi hydratoituneena.
Harjoittelun riskit diabeteksen kanssa
Kun harrastat liikuntaa, kehosi alkaa käyttää verensokeria energianlähteenä. Kehosi tulee myös herkemmäksi insuliinille järjestelmässäsi. Tästä on kaiken kaikkiaan hyötyä.
Nämä kaksi vaikutusta voivat kuitenkin saada verensokerisi laskemaan alhaiselle tasolle, jos käytät tiettyjä lääkkeitä, kuten insuliinia tai sulfonyyliureoita. Tästä syystä on tärkeää seurata verensokeriasi sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen, jos käytät näitä lääkkeitä. Kysy lääkäriltäsi ihanteelliset verensokeriarvot ennen ja jälkeen harjoituksen.
Jotkut diabeetikot saattavat joutua välttämään raskasta liikuntaa. Tämä pätee, jos sinulla on jokin diabeettisen retinopatian muoto, silmäsairaus, korkea verenpaine tai jalkaongelmia. Raskas liikunta voi myös lisätä matalan verensokerin riskiä useita tunteja harjoituksen jälkeen.
Ihmisten, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka vaarantavat alhaisen verensokerin, tulee olla varovaisia mittaamaan verensokeria pidempään raskaan harjoittelun jälkeen. Keskustele aina lääkärisi kanssa parhaasta lähestymistavasta ottaen huomioon ainutlaatuiset terveysongelmasi.
Ulkona harjoittelu voi myös vaikuttaa kehosi reaktioihin. Esimerkiksi äärimmäiset lämpötilanvaihtelut voivat vaikuttaa verensokeritasosi.
Mitä sinun tulee tehdä, jos verensokerisi on liian matala tai korkea ennen kuin aiot harjoitella? Jos verensokeritasosi ovat korkeat ja sinulla on tyypin 1 diabetes, voit testata ketoaineita ja välttää liikuntaa, jos olet positiivinen ketoniarvoille. Jos verensokerisi on alhainen, sinun tulee syödä jotain ennen harjoituksen aloittamista.
Keskustele lääkärisi kanssa luodaksesi sinulle sopivan suunnitelman.
Verensokerin seuranta ennen harjoittelua
Sinun tulee tarkistaa verensokerisi noin 30 minuuttia ennen harjoittelua varmistaaksesi, että se on turvallisella alueella. Vaikka lääkärisi voi asettaa kanssasi yksilöllisiä tavoitteita, tässä on joitain yleisiä ohjeita:
Alle 100 mg/dl (5,6 mmol/l)
Jos käytät lääkkeitä, jotka lisäävät kehon insuliinitasoa, pidättäydy harjoituksesta, kunnes olet syönyt runsaasti hiilihydraattia sisältävän välipalan. Tämä sisältää hedelmät, puolikas kalkkunavoileipä tai keksejä. Voit halutessasi tarkistaa verensokerisi uudelleen ennen harjoittelua varmistaaksesi, että se on oikealla alueella.
100–250 mg/dl (5,6–13,9 mmol/l)
Tämä verensokerialue on hyväksyttävä, kun aloitat harjoituksen.
250 mg/dl (13,9 mmol/l) – 300 mg/dl (16,7 mmol/l)
Tämä verensokeritaso voi viitata ketoosiin, joten muista tarkistaa ketoaineet. Jos niitä on, älä harjoittele ennen kuin verensokerisi on laskenut. Tämä on yleensä ongelma vain tyypin 1 diabetesta sairastaville.
300 mg/dl (16,7 mmol/L) tai enemmän
Tämä hyperglykemiataso voi nopeasti edetä ketoosiksi ihmisillä, joilla on tyypin 1 diabetes. Liikunta voi pahentaa tätä tyypin 1 diabetesta sairastavilla ihmisillä, joilla on insuliinipuutos.
Tyypin 2 diabetesta sairastaville kehittyy harvoin näin syvällinen insuliinin puutos. Heidän ei yleensä tarvitse lykätä harjoittelua korkean verensokerin vuoksi, kunhan he voivat hyvin ja muistavat pysyä nesteytyksessä.
Merkkejä alhaisesta verensokerista harjoittelun aikana
Hypoglykemian tunnistaminen harjoituksen aikana voi olla vaikeaa. Luonnostaan liikunta rasittaa kehoasi, mikä voi jäljitellä alhaista verensokeria. Voit myös kokea ainutlaatuisia oireita, kuten epätavallisia näkömuutoksia, kun verensokerisi laskee.
Esimerkkejä liikunnan aiheuttamista hypoglykemian oireista diabeetikoilla ovat:
- ärtyneisyys
- äkillinen väsymys
- liiallinen hikoilu
- pistelyä käsissäsi tai kielessäsi
- vapina tai vapisevat kädet
Jos sinulla on näitä oireita, mittaa verensokerisi ja lepää hetki. Syö tai juo nopeasti vaikuttavaa hiilihydraattia, joka auttaa nostamaan verensokeritasosi.
Suositeltavat harjoitukset diabeetikoille
American Academy of Family Physicians suosittelee, että neuvottelet lääkärisi kanssa, kun määrität sinulle parhaiten sopivan harjoituksen yleisen terveydentilan perusteella. Hyvä paikka aloittaa on jonkinlainen lievä aerobinen harjoitus, joka haastaa keuhkojasi ja sydäntäsi vahvistamaan niitä. Joitakin esimerkkejä ovat kävely, tanssiminen, lenkkeily tai aerobic-tunti.
Jos diabeettinen neuropatia on kuitenkin vahingoittanut jalkaasi, sinun kannattaa harkita harjoituksia, jotka pitävät sinut poissa jaloistasi. Tämä estää lisää loukkaantumisia tai vaurioita. Näitä harjoituksia ovat pyöräily, soutu tai uinti. Käytä aina mukavia, hyvin istuvia kenkiä yhdistettynä hengittäviin sukkiin ärsytyksen välttämiseksi.
Lopuksi, älä ajattele, että sinun täytyy olla maratonjuoksija. Aloita sen sijaan aerobisella harjoittelulla 5-10 minuutin välein. Harjoittele sitten noin 30 minuuttia liikuntaa useimpina viikonpäivinä.
