Pullup on ylävartalon voimaharjoittelu.
Tehdäksesi vedon, aloitat roikkumalla vetotankoon kämmenet itsestäsi poispäin ja vartalosi täysin ojennettuna. Vedä sitten itseäsi ylös, kunnes leukasi on tangon yläpuolella. Pullups on eri asia kuin leuka. Leuan avulla kämmenet ja kätesi osoittavat sinua kohti.
Vetovoimaa pidetään edistyneenä harjoituksena. Se on vaikeampaa kuin leua. Mutta pullup voidaan muokata tai tehdä avustetulla koneella aloittelijoille, ja saat silti hyötyä näistä muunnelmista.
1. Vahvista selän lihaksia
Vetovoima on yksi tehokkaimmista harjoituksista selkälihasten vahvistamiseen. Vedot harjoittavat seuraavia selän lihaksia:
- Latissimus dorsi: Suurin yläselän lihas, joka kulkee keskiselästä kainalon ja lapaluiden alle
- Trapezius: sijaitsee niskasta molempiin hartioihin
- Rintakehän erector spinae: kolme lihasta, jotka kulkevat rintarangaasi pitkin
- Infraspinatus: auttaa olkapäiden ojentamisessa ja sijaitsee lapaluussa
2. Vahvista käsivarsien ja hartioiden lihaksia
Vedot vahvistavat myös käsivarsien ja hartioiden lihaksia. Suorittamalla vedot säännöllisesti, voit harjoitella käsivarsia ja olkapäitä. Jos aiot parantaa voimaasi näillä alueilla, sinun tulee tehdä vedonlyöntejä säännöllisesti.
Jos et pysty suorittamaan täydellistä vetoa, niiden tekeminen avustettuna tai vain asentoon saaminen (tangosta riippuminen) voi lisätä voimaasi, kun työskentelet koko liikkeen loppuun asti.
3. Paranna pitovoimaa
Vedot auttavat myös parantamaan pitovoimaa. Tartunnan vahvuus on tärkeää, jos nostat painoja.
Se voi myös parantaa suorituskykyä monissa urheilulajeissa, kuten golf, tennis, kalliokiipeily ja keilailu.
Jokapäiväisessä elämässäsi vahva ote on tärkeä myös tehtävien suorittamisessa, kuten purkkien avaamisessa, koiran ulkoilutuksessa hihnassa, päivittäistavaroiden kantamisessa ja lumen lapiossa.
4. Paranna kehon yleistä voimaa ja kuntotasoa
Voima- tai vastustusharjoittelu voi parantaa yleistä kuntoasi. Kun suoritat vetoa, nostat koko kehosi massaa liikkeellä. Tämä voi parantaa huomattavasti kehosi voimaa ja jopa parantaa terveyttäsi.
Voimaharjoittelu harjoituksilla, kuten vetäykset, kahdesta kolmeen kertaan viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
5. Paranna fyysistä terveyttä
Voima- tai vastusharjoittelu harjoituksilla, kuten vetäykset, voi myös parantaa yleistä fyysistä terveyttäsi.
Se voi myös auttaa alentamaan lepoverenpainetta ja vähentää niveltulehdukseen ja fibromyalgiaan liittyvää selkäkipua ja epämukavuutta.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat voimaharjoittelun, sillä se ei välttämättä ole turvallista sinulle. Tulokset voivat myös vaihdella kaikilla.
6. Paranna mielenterveyttä
Voima- tai vastustusharjoittelu on hyödyllistä myös mielenterveydelle. Vuoden 2010 tutkimuskatsauksessa havaittiin positiivinen korrelaatio voimaharjoittelun ja seuraavan välillä:
- vähentää ahdistuneisuusoireita
- kognitiivisen toiminnan parantaminen
- vähentää väsymystä
- vähentää masennusta
- ja parantaa itsetuntoa
Vaikka todisteet vaikuttavat positiivisilta, tarvitaan lisää tutkimusta näiden tulosten vahvistamiseksi.
7. Haasta lihaksesi
Pullups on haastava voimaharjoittelu. Lihasten haastaminen vaikeilla liikkeillä voi parantaa myös yleistä kuntoasi. Jos et ole tehnyt pullup-vetoja aiemmin, niiden lisääminen rutiiniin voi parantaa olosi ja ulkonäkösi.
Jos teet samoja harjoituksia uudestaan ja uudestaan, kehosi voi alkaa tasaantua jonkin ajan kuluttua. Mutta lisäämällä uusia ja haastavia harjoituksia, kuten pullups, saatat nähdä voimasi parantuvan.
Pulup-muunnelmien edut
Olitpa uusi harjoittelija tai edistynyt urheilija, vetäykset voivat silti olla hyödyllisiä sinulle.
Voit kokeilla muunnelmia vetovedoista, mukaan lukien avustetut vedot (aloittelijat), polvet koukussa (keskitason versio) tai jopa painovyöllä jalkojen ympärillä (edennyt).
Jotkut pullup-muunnelmien eduista on lueteltu alla.
Aloittelijaystävällisiä vaihtoehtoja
Vaikka olisit uusi harjoittelun parissa, voit silti työskennellä perusteiden parissa, jotta olet valmis tekemään täydellisen vedon. Sinä pystyt:
- Aloita roikkumalla vetotangossa 10-30 sekuntia. Alat vahvistaa käsivarsien ja selän lihaksia, joita tarvitaan vetäytymisen suorittamiseen.
- Etsi avustettu pullup-kone kuntosaliltasi harjoittelua varten.
Edistyneet asetukset
Jos olet edistynyt urheilija tai olet tehnyt vedot menestyksekkäästi pitkään, voit silti haastaa lihaksesi. Sinä pystyt:
- Yritä lisätä painoa painovyöllä tai liivillä.
- Tee vedot yhdellä kädellä.
Nämä muunnelmat pitävät lihaksesi haastavina. Ne estävät sinua tasoittamasta, jotta voit jatkaa voiman kasvattamista.
Pullups on haastava harjoitus. Mutta ne kannattaa lisätä viikoittaiseen voimaharjoittelurutiinisi. Vaikka olisitkin uusi vetämisharjoittelussa, tangon päällä roikkumisen harjoitteleminen tai avustettu vedonveto voi auttaa sinua kasvattamaan voimaa.
Pyri yhdistämään vetäykset muihin ylävartalon harjoituksiin, kuten punnerruksiin, leuan ojennuksiin, tricep-pidennyksiin ja hauiskiharoihin täydentääksesi rutiiniasi. Voit tehdä tämän rutiinin kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Varaa aina yksi päivä voimaharjoittelun väliin, jotta lihaksesi palautuvat. Muista myös keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden voimaharjoittelurutiinin.
