Aivosi työskentelevät kovasti koko päivän, joten ruoki niitä hyvin. Ruokavaliosi voi helposti vaikuttaa tunteisiisi, keskittymiskykyysi, energiatasoihin ja paljon muuta. Ravitsemusterapeutti kertoo suosikkiruoistaan, jotka tehostavat aivoja ja kuinka saat ne ruokavalioosi.
Tunnemme kaikki aika ajoin väsyneitä. Aivomme voivat tuntua sumuisilta tai tunnemme vain henkisesti (ja fyysisesti) uupuneita.
Hyvä uutinen on, että aivan kuten ruokavalio, joka auttaa ruoansulatuskanavaasi tai vastustuskykyäsi, on olemassa aivoruokaa, joka voi auttaa lisäämään energiaasi ja torjumaan väsymystä.
Tietyt elintarvikkeissa olevat vitamiinit ja kivennäisaineet voivat jopa auttaa pitämään aivosi vireinä taistelemalla sumuista mieltä tai jopa muistin menetystä vastaan. Voit myös saada ruoasta tiettyjä ravintoaineita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hereille ja valmiiksi käsittelemään päivääsi.
Auttaaksesi vahvistamaan ja energisoimaan mieltäsi, tässä on joitain suosikki ”aivoruokistani” – sekä ideoita kuinka sisällyttää ne jokapäiväiseen hyvinvointirutiinisi.
1. Lohi
Kalan omega-3-rasvahapot pitävät aivosi pelin huipulla. Tätä terveellistä monityydyttymättömiä rasvahappoja löytyy runsaasti lohesta, ja sen on osoitettu auttavan torjumaan väsymystä.
Tarkemmin sanottuna eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kroonista väsymysoireyhtymää sairastavat voisivat hyötyä omega-3-rasvahappojen lisäämisestä ruokavalioonsa. Eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), joita molempia löytyy lohesta, auttoivat itse asiassa kroonista väsymystä kärsiviä.
Muut
Lisää hyviä uutisia: Muut
Kuten näet, kalan lisäämisellä ateriasuunnitelmaasi on useita etuja.
Kuinka saada se ruokavalioon
Pyri syömään kaksi annosta kalaa viikossa. Yksi annos on 2-3 unssia, noin kämmenen kokoinen. Etsi luonnonvaraisesti pyydettyä lohta tilalla kasvatetun lohen sijaan, jos haluat enemmän ravinteita.
Voit ostaa luonnonvaraisia kaloja useimmista ruokakaupoista. Katso vain tarrasta lisätietoja siitä, mistä se tulee. Sinun pitäisi helposti havaita ”villisti kiinni” -merkki.
Terveellinen tapa valmistaa kala on joko uunissa tai liedellä paistaminen. Voit lisätä kasviksia ja paistaa foliossa nopean ja herkullisen aterian saamiseksi.
Toinen suosikkiruoistani, johon voit helposti lisätä luonnosta pyydettyä kalaa, on ravitseva makrokulho. Katso, miten voit tehdä itsesi näiden vinkkien avulla.
2. Oliiviöljy
Välimeren ruokavalioon kuuluva oliiviöljy voi auttaa suojaamaan muistia ja oppimiskykyä sekä vähentämään Alzheimerin taudin riskiä.
Oliiviöljy tarjoaa myös anti-inflammatorisia etuja, jotka voivat auttaa torjumaan sairauksia kaikkialla kehossa, mukaan lukien aivot. Tulehduksen vähentäminen voi myös auttaa torjumaan väsymystä.
Kuinka saada se ruokavalioon
Osta ”extra virgin” -leimattua oliiviöljyä saadaksesi kaikki terveyshyödyt. Tämä öljy on jalostamaton (eli sitä ei ole prosessoitu) ja kylmäpuristettu, mikä säilyttää kaikki terveysedut.
Alhaisemman savupisteen vuoksi on parasta käyttää oliiviöljyä salaattikastikkeissa, dippikastikkeissa ja kaiken kanssa, joka kypsyy alhaisemmassa lämpötilassa. Kokeile oliiviöljyä tässä sitruunasalottisipulikastikkeessa tai lisää se tähän herkulliseen haudutettuun munaruoaan.
Pyri käyttämään enintään ruokalusikallista, kun käytät oliiviöljyä ruoanlaitossa.
Ruokakorjaus: Ruokaa väsymyksen voittamiseksi
3. Avokadot
Avokadot, yksi suosikkiruoistani, sisältävät kertatyydyttymättömiä terveellisiä rasvoja, jotka tarjoavat jatkuvaa energiaa koko päivän ajan. Niissä on myös runsaasti magnesiumia ja kaliumia, jotka auttavat parantamaan verenkiertoa – ja parempi verenkierto tarkoittaa terveempiä aivoja.
Myös,
Lisäksi avokadot on yhdistetty yleisesti parempaan terveyteen niitä syövillä ihmisillä.
Avokadot sisältävät tonnia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat kehoasi toimimaan kunnolla ja hyödyttävät aivojasi ja energiaasi. Magnesiumin ja kaliumin lisäksi saat myös A-, D-, E- ja K-vitamiineja sekä folaattia – vain muutamia tärkeimpiä pakollisia tuotteita.
Kuinka saada se ruokavalioon
On olemassa lukemattomia tapoja lisätä avokadoa aterioihin. Se on yksi parhaista lisättäväksi salaatteihin, smoothieihin tai jopa vain pääruoan täytteeksi. Yritä pitää vain puoli avokadoa joka aterialla.
Voit kokeilla tätä kahden minuutin smoothieta, gazpachoa tai tummaa suklaamoussea (kaikki sisältävät avokadoa) alkupalaksi.
Varmista, että ostat hyvän, kypsän avokadon, puristamalla sitä hieman. Sen pitäisi tuntua pehmeältä, mutta ei erityisen muhkealta. Yritä syödä se päivän tai kahden sisällä sen koostumuksen saavuttamisesta.
4. Tummat lehtivihreät
Tonneittain vitamiineja ja kivennäisaineita täynnä olevat lehtivihannekset tarjoavat lukuisia väsymystä torjuvia etuja.
Koska useimmat kasvikset (kuten pinaatti, lehtikaali ja lehtikaali) sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja jopa jonkin verran rautaa, ne voivat auttaa torjumaan raudanpuutteen aiheuttamaa väsymystä, joka on yleinen väsymyssyy.
Myös lehtivihannekset sisältävät nitraatteja, jotka parantavat verenkiertoa koko kehossa. Tämä ei hyödytä vain aivoja, vaan auttaa pitämään sinut hereillä.
Eräässä tutkimuksessa jopa havaittiin, että ne, jotka söivät vain yhden annoksen lehtivihanneksia päivässä, voivat hidastaa ikääntymisestä johtuvaa kognitiivista heikkenemistä.
Kuinka saada se ruokavalioon
Tummat lehtivihannekset löydät mistä tahansa supermarketista. Valitse mitä tahansa viherkasveista ja lehtikaalista pinaattiin. Varmista, että peset vihannekset ennen syömistä, ellei pakkauksessa ole mainittu, että ne on esipesty (vaikka se ei koskaan tee kipeää huuhdella sitä).
On olemassa monia tapoja lisätä kasviksia päivittäisiin aterioihin. Kokeile sekoittaa niitä smoothieihin, salaatteihin (kuten tähän herkulliseen hierovaan lehtikaaliin, jonka voit valmistaa edellisenä iltana, eikä se mene märkäksi), voileipiin tai kypsennä niitä lisukkeena.
Katso, se on niin helppoa! Sinulla on mahdollisuus parantaa aivojen terveyttä joka aterialla. Se on helpompaa kuin luulet – ja myös erittäin herkullista.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, on Nutrition Strippedin perustaja. Ravitsemuskoulutusyritys, jonka avulla ravitsemustieteen ja terveellisen elämäntavan oppiminen on helppoa – verkkokoulutusohjelmien, kuukausijäsenyyksien, ilmaisten artikkelien, terveellisten reseptien, ja ”Nutrition Stripped” -keittokirja. Hänen töitään on esitelty Women’s Health Magazinessa, SELFissä, Shapessa, Today’s Dietitianissa ja muissa julkaisuissa.
