Nivelrikkon lonkkaharjoitukset

Mikä on nivelrikko?

Vähävaikutteinen harjoitus

Kun aloitat harjoitusohjelman, on parasta aloittaa hitaasti. Joitakin esimerkkejä vähävaikutteisesta, rasittamattomasta harjoituksesta ovat:

Kävely

Jos sinulla on tasapainoongelmia, juoksumaton (ilman kaltevuutta) avulla voit pitää kiinni. Kävely mukavassa tahdissa – olipa se sisällä tai ulkona – on erinomainen vähävaikutteinen harjoitus.

Kuntopyörä

Kun käytät paikallaan olevaa pyörää helpolla asetuksella, voit kehittää voimaasi hitaasti. Kun käytät pyörää kotonasi, voit välttää liikennettä ja pysähtyä, kun tunnet olosi jännittyneeksi.

Vesiharjoituksia

Vapaauinti tarjoaa kohtalaisen harjoittelun. Käveleminen vedessä vyötäröllesi asti keventää nivelten kuormitusta ja antaa samalla riittävästi vastusta, jotta lihakset vahvistuvat. Tämä voi parantaa huomattavasti kipua ja lantion päivittäistä toimintaa.

Jooga

Säännöllinen jooga voi auttaa parantamaan nivelten joustavuutta, vahvistamaan lihaksia ja vähentämään kipua. Jotkut jooga-asennot voivat lisätä rasitusta lantiosi, joten jos tunnet epämukavuutta, kysy ohjaajaltasi muutoksia. Aloittelijan kurssi on hyvä paikka aloittaa.

Taiji

Taichin hitaat, nestemäiset liikkeet voivat lievittää niveltulehduskipua ja parantaa tasapainoa. Tai chi on myös luonnollinen ja terveellinen stressin vähentäjä.

Lihaksia vahvistavia harjoituksia

Vahvat lihakset voivat poistaa painetta lonkkanivelistäsi ja parantaa tasapainoa. Voimaharjoittelua ei tule harrastaa useammin kuin kahdesti viikossa. Esimerkkejä lihaksia vahvistavista harjoituksista ovat:

Tuoliteline

Gfycatin kautta

Aseta tuoli seinää vasten ja istu tuolin etuosaa kohti jalat lattialla. Nojaa taaksepäin kädet ristissä ja kädet olkapäillä.

Pidä pää, niska ja selkä suorana, tuo ylävartaloa eteenpäin ja nouse hitaasti seisoma-asentoon. Palaa hitaasti alkuperäiseen istuma-asentoon.

Toista tämä jopa kuusi kertaa ja kasvata hitaasti voimaasi 12 toistoon.

Silta

Gfycatin kautta

Makaa selällään lattialla. Kun polvet koukussa ja jalat lattialla, aseta kämmenet alas lähelle lantiota. Suoralla selälläsi nosta pakaroitasi mahdollisimman korkealle. Käytä käsiäsi tasapainoon. Laske sitten itsesi takaisin lattialle.

Tee neljästä kuuteen toistoa.

Lonkan pidennys

Gfycatin kautta

Käytä tuolin selkänojaa tasapainottamaan itseäsi seistessäsi, taivuta hieman eteenpäin ja nosta oikea jalkasi suoraan taaksesi, kun kiristät pakaroitasi. Nosta jalka mahdollisimman korkealle taivuttamatta polveasi tai kaareuttamatta selkääsi.

Kun olet pitänyt asentoa hetken, laske jalka hitaasti. Toista vasemmalla jalallasi ja yritä suorittaa tämä neljästä kuuteen kertaa kummallakin puolella.

Joustavuusharjoituksia

Hellävaraiset joustavuusharjoitukset tai liikerataharjoitukset auttavat liikkumaan ja vähentävät jäykkyyttä.

Jalan sisäjousto

Gfycatin kautta

Istu polvet koukussa ja jalkapohjat koskettavat. Pidä sääristäsi tai nilkoistasi kiinni ja taivuta ylävartaloasi hieman eteenpäin. Paina polvia varovasti alas kyynärpäilläsi. Pidä noin 20-30 sekuntia.

Lantio ja alaselkä venyvät

Gfycatin kautta

Makaa selällesi jalat ojennettuina. Kun niska on lattialla, käännä leukaa rintaasi kohti. Taivuta polviasi ja pidä niistä kiinni käsilläsi. Vedä polviasi olkapäillesi niin pitkälle kuin pystyt. Hengitä syvään ja nosta polvisi korkeammalle uloshengittäessäsi.

Kaksinkertainen lonkkakierto

Gfycatin kautta

Makaa selällesi, polvet koukussa ja jalat tasaisesti lattiaa kohti. Kun olkapäät ovat lattialla, laske polvet hitaasti toiselle puolelle samalla, kun käännät päätäsi toiselle puolelle. Tuo polvet takaisin ja toista vastakkaiselle puolelle.

Tasapainoharjoituksia

Tasapainoharjoitusten tekeminen kolmena päivänä viikossa voi vähentää kaatumismahdollisuuksiasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi turvallisemmaksi. Esimerkkejä tasapainoa edistävistä harjoituksista ovat:

• Taiji
• yhdellä jalalla seisomassa
• kävelee hitaasti taaksepäin
• yksinkertaisia ​​tasapainoharjoituksia Wii Fitin avulla

Aerobinen harjoitus

Aerobinen harjoitus, jota kutsutaan myös kardio- tai kestävyysharjoitukseksi, on toimintaa, joka saa sydämesi lyömään nopeammin. Se on hyvä sydämellesi ja voi auttaa pitämään sinut fyysisesti hyvässä kunnossa, mutta ole varovainen, ettet rasita liikaa lonkkaniveliäsi.

Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden aerobisen harjoittelun. Riippuen siitä, mitä voit fyysisesti käsitellä, esimerkkejä vähävaikutteisista aerobisista harjoituksista ovat:

• nopeuskävely
• voimakasta uintia
• kuntopyörä
• aerobista tanssia

Vinkkejä OA-lonkkakipujen lievittämiseen

• Kuuntele kehoasi ja säädä toimintaasi tarpeen mukaan.
• Pysy lempeissä harjoituksissa, jotka voivat vahvistaa lantion ympärillä olevia lihaksia.
• Jos tunnet lisääntynyttä kipua, pysähdy ja lepää. Jos nivelkipu jatkuu tunteja lopettamisen jälkeen, olet ylikuormittanut lantiota.
• Lisää aktiivisuuttasi koko päivän ajan kävelemällä aina kun mahdollista.
• Käytä reseptivapaa tulehduskipulääkkeitä lonkkakipuun.
• Varmista, että saat hyvät yöunet.
• Hallitse painoasi: ylimääräiset kilot voivat olla taakka lantiosi.
• Tarkista lääkäriltäsi, jos arvelet, että kepin käyttö saattaa olla tarpeen.
• Liity kuntoklubille tai liikuntatunnille auttaaksesi sinua pysymään keskittyneenä ja aktiivisena.

Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan fysioterapeuttia, joka ymmärtää lonkan nivelrikkoa. Fysioterapeutit voivat kohdistaa hoidon juuri sinun tilallesi ja tarjota ehdotuksia päivittäisistä rutiineistasi.