Mitä sinun tulee tietää anaerobisesta harjoituksesta

Yleiskatsaus

Anaerobisten harjoitusten tyypit

Anaerobinen harjoitus on mitä tahansa toimintaa, joka hajottaa glukoosia energiaksi ilman happea. Yleensä nämä toiminnot ovat lyhytkestoisia ja korkean intensiteetin. Ajatuksena on, että paljon energiaa vapautuu lyhyessä ajassa, ja hapentarpeesi ylittää hapen saannin.

Harjoitukset ja liikkeet, jotka vaativat lyhyitä intensiivisen energian purkauksia, ovat esimerkkejä anaerobisista harjoituksista.

Nämä sisältävät:

• painonnosto
• hyppy tai hyppynaru
• sprintti
• korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
• pyöräilyä

Ero aerobisen ja anaerobisen harjoituksen välillä

Aerobinen harjoittelu tuottaa energiaa käyttämällä jatkuvaa hapen saantia ylläpitämään nykyistä aktiivisuustasoa tarvitsematta lisäenergiaa toisesta lähteestä. Mutta anaerobinen harjoittelu saa kehosi vaatimaan enemmän energiaa kuin aerobinen järjestelmäsi pystyy tuottamaan.

Tuottaakseen enemmän energiaa kehosi käyttää anaerobista järjestelmäänsä, joka perustuu lihaksiisi varastoituihin energialähteisiin.

Hitaammat harjoitukset, kuten lenkkeily tai kestävyyspyöräily, ovat esimerkkejä aerobisesta harjoituksesta. Nopeatempoiset harjoitukset, kuten sprintti, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), hyppynaru ja intervalliharjoittelu, ottavat intensiivisemmän lähestymistavan anaerobiseen harjoitteluun.

Yksi helppo tapa muistaa näiden kahden välinen ero on termi ”aerobinen” tarkoittaa ”hapella”, kun taas ”anaerobinen” tarkoittaa ”ilman happea”.

Anaerobicin takana oleva tiede

Happea tarvitaan, jotta elimistö voi käyttää rasvaa polttoaineena. Koska aerobinen harjoitus käyttää happea energian tuottamiseen, se voi käyttää polttoaineena sekä rasvaa että glukoosia. Anaerobinen harjoitus puolestaan ​​​​voi käyttää polttoaineena vain glukoosia.

Glukoosia on saatavilla lihaksissa nopeisiin ja lyhyisiin liikepurskeisiin, ja sitä voidaan käyttää, kun aerobinen järjestelmä on maksimoitu lyhyeksi ajaksi.

Kun aloitat voimakkaan harjoittelun, työskenteleville lihaksille on tilapäinen hapenpuute. Tämä tarkoittaa, että anaerobista harjoittelua on ruokittava glukoosilla glykolyysiksi kutsutun prosessin kautta.

Glykolyysi tapahtuu lihassoluissa korkean intensiteetin harjoittelun aikana ilman happea, mikä tuottaa nopeasti energiaa. Tämä prosessi tuottaa myös maitohappoa, mikä on syy siihen, miksi lihaksesi väsyvät niin paljon energiapurkauksen jälkeen.

Harjoittelemalla säännöllisesti anaerobista liikuntaa kehosi pystyy sietämään ja poistamaan maitohappoa tehokkaammin. Tämä tarkoittaa, että väsyt vähemmän nopeasti.

Edut

Jos anaerobinen harjoittelu kuulostaa paljon työltä, se johtuu siitä, että se on sitä. Mutta intensiivisen kuntoiluohjelman tuomat edut riittävät saamaan sinut voimaan seuraavan harjoituksen aikana.

Lisää luun lujuutta ja tiheyttä

Anaerobinen toiminta – kuten vastusharjoittelu – voi lisätä luiden lujuutta ja tiheyttä. Tämä voi myös vähentää osteoporoosin riskiä.

Edistää painon ylläpitoa

Sen lisäksi, että anaerobinen harjoittelu auttaa kehoasi käsittelemään maitohappoa tehokkaammin, se voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa.

Yksi tutkimus korkean intensiteetin harjoittelun vaikutuksia tutkiessa havaittiin, että vaikka säännöllisen aerobisen harjoittelun vaikutus kehon rasvaan on pieni, HIIT-harjoittelu voi johtaa vaatimattomaan mahalaukun rasvan vähenemiseen.

Lisää tehoa

Se voi lisätä voimaasi. Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa, joka tehtiin divisioonan 1A baseball-pelaajille, havaittiin, että pelaajat, jotka tekivät kahdeksan 20-30 sekunnin tuulensprinttiä kolmena päivänä viikossa, näkivät tehonsa lisääntyneen keskimäärin 15 prosenttia kauden aikana.

Edistää aineenvaihduntaa

Anaerobinen harjoittelu auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa, koska se rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa. Mitä enemmän laihaa lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat seuraavan hikoilun aikana. Korkean intensiteetin harjoituksen uskotaan myös lisäävän kalorien polttoa harjoituksen jälkeen.

Nostaa maitohappokynnystä

Kun harjoittelet säännöllisesti anaerobisen kynnyksesi yläpuolella, keho voi parantaa kykyään käsitellä maitohappoa, mikä lisää maitohappokynnystai kohta, jossa koet väsymystä. Tämä tarkoittaa, että voit harjoitella kovemmin, pidempään.

Taistelee masennusta vastaan

Tarvitsetko noudon? Tutkimukset osoittavat sen anaerobinen harjoittelu, kuten voimaharjoittelu, voi parantaa mielialaasi ja jopa torjua masennusta.

Vähentää sairauden riskiä

Korkean intensiteetin anaerobisen harjoittelun, kuten kehon painokyykkyjen ja punnerrusten, saavuttama voiman ja luun tiheyden lisääntyminen voi vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Suojaa niveliä

Rakentamalla lihasvoimaasi ja lihasmassaasi nivelesi ovat paremmin suojattuja, mikä tarkoittaa, että sinulla on parempi suoja vammoilta.

Lisää energiaa

Jatkuva anaerobinen harjoittelu lisää kehosi kykyä varastoida glykogeenia (mitä kehosi käyttää energiana), mikä antaa sinulle enemmän energiaa seuraavaa intensiivistä fyysistä harjoittelua varten. Tämä voi parantaa urheilukykyäsi.

Ottaa mukaan

Anaerobiset harjoitukset työntää kehoasi ja keuhkojasi tukeutumaan lihaksiisi varastoituihin energialähteisiin. Sanan merkitys tarkoittaa ”ilman happea”.

Ihmiset voivat välttää anaerobista harjoittelua, koska se on vaikeaa. Harjoittelemalla yksinkertaisia ​​anaerobisia harjoituksia, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoituksia, sprinttejä ja raskasta painoharjoitusta, voit kuitenkin hyötyä tästä tehokkaasta harjoituksesta.