Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Se hiipii sinulle. Tunnet olosi normaaliksi itseksesi ja sitten jonain päivänä huomaat, että kehosi muoto on muuttunut tai että pidät kiinni muutamasta ylimääräisestä kilosta. Kehosi ei vain tuntea sama.
Kaikki ei ole sinun päässäsi. Ikääntyessäsi kehossasi tapahtuu todellisia muutoksia – osa iästä, osa vaihdevuosista – jotka voivat johtaa painonnousuun. Mutta useimmat naiset eivät ole tietoisia niistä.
Joten tässä on, mitä kehossasi tapahtuu 40 vuoden jälkeen ja mitä voit tehdä tunteaksesi olosi terveeksi ja vahvaksi ikääntyessäsi.
1. Hormonisi alkavat kuplia
Suurin syyllinen kehosi muutosten takana 40 ikävuoden jälkeen? Hormonit. Nämä ovat kemiallisia lähettiläitä, jotka ohjaavat useimpia kehon toimintoja lisääntymisestä nälkään.
Kun lähestyt vaihdevuodet, estrogeenin, progesteronin ja testosteronin tasot vaihtelevat, sanoo Alyssa Dweck, MD, gynekologi ja apulaisprofessori Mount Sinai School of Medicine -koulusta.
Tämä hormonien heilahtelu aiheuttaa muutosten sarjan alentuneesta luun tiheydestä ja vähärasvaisesta lihasmassasta alentuneisiin sukupuolihaluihin ja mielialan muutoksiin.
Korjaus: Älä ole suostunut virnistelemään ja kantamaan hormonaalisia vaihteluita! Keskustele ystävien tai perheenjäsenten kanssa tai etsi online-ryhmä. ”Kuulette luultavasti, että te kaikki käytte läpi jotain samanlaista.
Kun naiset kuulevat myönteisiä tarinoita ja että tämä vaihe päättyy, se on hyödyllistä”, sanoo Amanda Thebe, sertifioitu personal trainer ja terveysvalmentaja, joka johtaa Facebook-ryhmää Menopausing So Hard.
2. Aineenvaihduntasi on menossa luonnolliseen laskusuhdanteeseen
Kyllä, voit syyttää hormoniasi myös tästä. Ei vain lepo
Alat myös kerääntyä enemmän rasvaa, etenkin vyötärön ympärille, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Melissa Burton.
Tutkijat ovat havainneet, että perimenopaussin ja vaihdevuosien aiheuttamat hormonaaliset muutokset vaikuttavat kehon koostumukseen, rasvan kertymiseen ja rasvan jakautumiseen.
Korjaus: Paras tapa pitää aineenvaihduntasi humina? Pysyä aktiivisena.
Vera Trifunovich, Uplift Studiosin henkilökohtainen valmentaja ja hyvinvointivalmentaja, suosittelee voimaharjoittelun ja kardiovaskulaarisen harjoituksen yhdistelmää – jotain, jolla on vähän vaikutusta, kuten kardiotanssi tai nyrkkeilytunti.
Lisäksi syö kuituja. Vaikka keskimääräinen amerikkalainen syö 10 grammaa kuitua päivässä, tarvitset 25-35 grammaa, Burton sanoo. Muista vain juoda paljon vettä!
3. Tämä on ikä, jolloin alat menettää lihasmassaa
40 vuoden iän jälkeen menetät lihasmassaa, joka on kehosi tärkein kalorienpolttomoottori, yhden prosentin vuodessa, Burton sanoo. Se liittyy estrogeeni- ja testosteronitasojen laskuun, joka liittyy perimenopaussiin ja vaihdevuosiin, Dweck sanoo.
Yhdessä hitaamman aineenvaihdunnan kanssa et polta kaloreita samalla tavalla kuin nuorena.
Korjaus: Voimaharjoittele tai nosta painoja kahdesta neljään kertaa viikossa, Thebe suosittelee. (Ei, et massaa.)
Resistanssiharjoittelu ei ainoastaan rakenna laihaa lihasmassaa, mikä myös auttaa polttamaan rasvaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa, vaan se auttaa pitämään luusi ja kehosi vahvana ja terveenä.
”Lihas on välttämätön vaatimus auttaa tukemaan luurakennettasi, tukemaan niveliäsi ja varmistamaan, että sinulla on riittävä liikerata”, Thebe sanoo.
Jos olet uusi voimaharjoittelussa, harkitse henkilökohtaisen valmentajan kanssa työskentelemistä kahdesta kolmeen harjoituskertaa.
”He voivat kehittää ohjelman, joka on turvallinen sinulle, mutta jolla on myös vaikutusta kuntoihisi”, Trifunovich sanoo. Keskity usean nivelen harjoituksiin, jotka harjoittavat koko kehoasi.
Kokeile Theben harjoitusta alla. Tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia ja lepää 30 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä. Toista 4-6 kertaa.
4. Kehosi alkaa tulla insuliiniresistentiksi
Ikääntyessä ja varsinkin kun paino nousee, elimistö alkaa jättää huomioimatta insuliinia – verensokeritasoja säätelevää hormonia.
Tämän seurauksena verensokerisi on korkeampi, koska solusi eivät ime sitä, Burton sanoo. Tulos: Tuntuu siltä, että olet nälkäinen ja saatat kokea enemmän himoa.
Tämä ei vain voi johtaa ei-toivottuihin kiloihin, vaan se lisää myös tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Korjaus: Glukoosin ylikuormituksen välttämiseksi Burton suosittelee, että jokaisella aterialla on sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa.
Älä vain lataa hiilihydraatteja. ”Proteiini ja terveet rasvat auttavat kehoa tuntemaan olonsa tyytyväisemmäksi pidemmän aikaa, etkä kaipaa niitä supertärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa sokerin kaatumisen”, hän sanoo.
Kiinnitä huomiota myös siihen, mistä hiilihydraattisi tulevat. ”Jos juot mehua, se lisää verensokeria, joka kiertää kehossa nopeasti”, Burton sanoo. ”Jos syöt täysjyviä, niissä on enemmän kuitua ja se hajoaa hitaasti”, hän sanoo. Se vapauttaa vähitellen sokeria verenkiertoon.
Dweck ehdottaa, että pidät todella kiinni Välimeren tyylistä ruokavaliota 40-vuotiaana. ”Sen on osoitettu suojaavan syöpää ja sydänsairauksia vastaan, eikä se aiheuta suuria heilahteluja verensokeritasoissa”, hän sanoo.
5. Ruokahalusi vihjeet ovat hämmentyneitä
Hormonit, kuten greliini (joka kertoo, milloin olet nälkäinen) ja leptiini (joka kertoo, milloin olet kylläinen), myös vaihtelevat.
”Ikääntyessämme näiden hormonien reseptorit eivät enää toimi niin hyvin kuin ennen, ja me tulemme myös vastustuskykyisiksi niille”, Burton sanoo. ”Se ei ole vain päässäsi. Olet todella nälkäinen hormoniesi takia.”
Korjaus: Dweck suosittelee ruokapäiväkirjan pitämistä, jotta voit paikantaa ruokailutottumuksissasi olevat sudenkuopat ja saada paremman käsityksen nälänhädästäsi. ”Kun kirjoitat muistiin, mitä syöt, voit nähdä, syötkö todella välipalaa koko päivän vai syötkö suurempia annoksia”, hän sanoo.
Ruokapäiväkirja voi myös kertoa sinulle, syötkö tarpeeksi proteiinia. Burton suosittelee 20-30 grammaa proteiinia kullakin aterialla, koska kehosi pystyy imemään vain niin paljon proteiinia yhdellä istumalla.
6. Elämä tekee sinusta vähemmän aktiivista
Urasi, perheesi ja 40-vuotiaiden ystävien kesken harjoittelu voi pudota prioriteettilistalla alemmas. Trifunovich sanoo, että narisevat, kipeät nivelet ovat toinen syy, miksi monet naiset heikkenevät aktiivisesti.
”Kaikkien vuosien harjoittelun aiheuttama liikakäyttö ja nivelvammat voivat saada sinut luopumaan suosikkitoiminnastasi tai pakottaa sinut hidastumaan”, hän sanoo. Tämä voi myötävaikuttaa epäkunnossa olemiseen.
Korjaus: Jatka vain liikkumista. Sinun ei tarvitse viettää tuntikausia kuntosalilla tai juosta – löydä jotain mistä pidät. Todennäköisemmin pysyt siinä, Trifunovich sanoo.
Jos loukkaantuminen estää sinua tekemästä rakastettua toimintaasi, kokeile uutta luokkaa tai kotitreeniä. (Saatavilla on useita suoratoistovaihtoehtoja!)
Aktiivisena pysyminen ei vain paranna aineenvaihduntaasi. Harjoituksen aikana vapautuvat endorfiinit lisäävät myös mielialaa, Thebe sanoo, ja auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi omassa ihossasi.
Lisäksi säännöllinen liikunta vähentää riskiä sairastua kroonisiin terveysongelmiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin ja diabetekseen.
7. Saatat olla stressaantunut tai tuntea (veren)painetta
Naiset kokevat keski-iässä monenlaista stressiä uransa ja talouden hoitamisesta ja usein sekä lasten että vanhempien hoitamisesta.
Kun olet stressaantunut, kehosi erittää kortisolia, eli taistele tai pakene -hormonia. ”Jatkuva kortisolin eritys voi aiheuttaa verensokeritason laskua, mikä saa sinut syömään enemmän, erityisesti sokeria.
Kehität rasvaa vatsan ympärille”, Dweck sanoo. Suurempi vyötärölinja liittyy sairauksiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Korjaus: Hallitse stressiäsi, Dweck sanoo. Olipa kyseessä jooga, meditaatio, väritys tai lukeminen, löydä itsellesi sopivia strategioita.
8. Unirytmi muuttuu
Monet naiset ilmoittavat nukahtamisvaikeuksistaan vanhetessaan. Tai ehkä et vain tunne olosi levänneeksi edes täyden yöunen jälkeen, mikä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän energiaa harjoitteluun tai aktiivisuuteen.
Kaksi suurinta unta häiritsevää tekijää tässä iässä ovat kuumat aallot ja yöhikoilu. Voit kiittää siitä myös vaihtuvia hormonejasi.
Korjaus: Ensimmäiset asiat ensin: Luo rauhoittava nukkumaanmenorutiini. Erityisesti vähennä elektroniikan käyttöä ennen nukkumaanmenoa, Dweck sanoo.
Harvardin tutkijat havaitsivat, että näiden laitteiden lähettämä sininen valo voi häiritä kehosi luonnollista vuorokausirytmiä ja tukahduttaa melatoniinin. Tämä on hormoni, joka saa sinut nukkumaan yöllä.
Jos kuumat aallot ja yöhikoilu pitävät sinut hereillä yöllä, Dweck suosittelee viileää suihkua ennen nukkumaanmenoa ja hengittävää pyjamaa.
Vältä myös kofeiinia ja alkoholia, erityisesti punaviiniä, joiden tiedetään laukaisevan kuumia aaltoja, hän sanoo.
Löydä uusi sinä
Paras lähtökohta palata kehon tasoon 40-vuotiaana on ylläpitää sydämen terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa.
Jos sinulla on jo tämä meikkivoide, mutta et tunne kehosi reagoivan, kokeile vaihtelemalla harjoitusrutiiniasi herättääksesi uusia lihaksia tai syömällä uutta ruokavaliota saadaksesi vatsasi piristymään.
Joskus muutosten käsitteleminen ei tarkoita tuplaamista samalla rutiinilla, vaan uuden, sinulle sopivan rutiinin löytämistä.
Christine Yu on freelance-kirjoittaja, joka käsittelee terveyttä ja kuntoa. Hänen töitään on esiintynyt muun muassa Outsidessa, The Washington Postissa ja Family Circlessä. Löydät hänet Viserrys, Instagramissa tai osoitteessa christinemyu.com.
