Joinakin päivinä – riippumatta siitä, kuinka paljon kahvia juot – on vaikeaa pitää silmäsi auki, puhumattakaan toimistossa tai kotona tarvittavien tehtävien suorittamisesta.
Kuitenkin aivan liian usein, kun lopulta kiivet sänkyyn, huomaat olevasi täysin hereillä.
Se on turhauttavaa. Mitä ihmettä on tekeillä?
Ennen kuin kurkottelet unilääkkeisiin, selvitä kaikki asiat, jotka voivat saada sinut väsymään koko päivän mutta hereillä yöllä. Kun olet tunnistanut, mitä saattaa tapahtua, voit ryhtyä toimiin parantaaksesi unta.
Vuorokausirytmisi, selitetty
Vuorokausirytmi on kuin sisäinen ajanotto kaikelle, mitä kehomme tekee 24 tunnin aikana, selittää uniasiantuntija W. Christopher Winter, MD, kirjoittaja ”Uniratkaisu: miksi unesi on katkennut ja kuinka korjata se.”
Tämä järjestelmä käyttää valoa, pimeyttä ja biologista kelloamme säätelemään kehon lämpötilaa, aineenvaihduntaa, hormoneja (mukaan lukien melatoniinia) ja unta.
Kehon pääkelloa kutsutaan suprakiasmaattiseksi ytimeksi (SCN). Aivoissa sijaitseva SCN ohjaa melatoniinin tuotantoa. Tämä hormoni auttaa säätelemään unta.
Päivällä, kun ulkona on valoisaa, melatoniinitasot pysyvät alhaisina. Myöhemmin päivällä, kun se alkaa tulla tummemmaksi, kehomme tuottaa enemmän melatoniinia, ja tasot saavuttavat huippunsa kello 2:n ja 4:n välillä ennen kuin ne laskevat uudelleen.
Kehomme on parhaiten valmis nukahtamaan noin 2 tuntia sen jälkeen, kun melatoniinitasot alkavat nousta.
Jokaisella on oma vuorokausirytminsä, Winter selittää, mikä on jossain määrin geneettistä. Joten toisin kuin vanhempasi kertoivat sinulle, kun olit lapsi, sinun ei ”tarvitsee” mennä nukkumaan tiettyyn aikaan.
”En välitä, mikä on jonkun aikataulu, kunhan se tuntuu oikealta ja on terveellistä”, Winter sanoo.
Jos olet kuitenkin väsynyt, mutta et saa unta, vuorokausirytmisi voi olla pois päältä.
Tämä voi olla merkki viivästyneen univaiheen oireyhtymästä. Tämä tapahtuu, kun nukahdat vähintään 2 tuntia myöhemmin kuin mitä pidetään ”normaalina” (klo 22.00 – 12.00), mikä vaikeuttaa aamulla heräämistä kouluun tai töihin.
Se vaikuttaa usein nuoriin enemmän – 7-16 prosenttia -, mutta sitä esiintyy myös noin 10 prosentilla ihmisistä, joilla on krooninen unettomuus.
Onko eroa väsyneen, unisen ja väsyneen välillä?
Monet ihmiset käyttävät sanoja ”väsynyt”, ”unelias” ja ”väsynyt” vaihtokelpoisesti, mutta niissä on hienovarainen ero, Winter sanoo.
Maratonin lopussa tunnet itsesi väsyneeksi – sinulla ei todennäköisesti ole energiaa tai motivaatiota juosta uutta maratonia etkä ehkä edes kävele matkaa autoosi. Mutta et ole uninen – et nukahtaisi nurmikolla maaliviivan takana. Uneliaisuus on pikemminkin sitä, kun pystyt hädin tuskin pitämään itsesi hereillä, Winter sanoo.
Miksi olen väsynyt päivällä?
Jos olet väsynyt, mutta et saa unta auringon laskiessa, se voi olla merkki viivästyneestä univaiheen häiriöstä. Jos ei, se voi olla jotain muuta tai asioiden yhdistelmä.
Alla on joitain syitä, miksi saatat olla jatkuvasti väsynyt, etenkin päivällä.
1. Nukkuminen
Päiväunet eivät ole luonnostaan huonoja. Itse asiassa päiväunilla on useita terveyshyötyjä. Väärä päiväunien strategia voi kuitenkin pitää sinut vauhdissa, kun sinun pitäisi saada syvemmälle Zzz’s.
Winter suosittelee pitämään päiväunet 20–30 minuuttia ja nukkumaan samaan aikaan joka päivä, jotta kehosi voi ennakoida sen.
2. Ahdistus
Kilpamieli ei ole suotuisa nyökkäämään rauhallisesti.
Ei ihme, että unihäiriöt ovat joidenkin ahdistuneisuushäiriöiden diagnostinen oire, jonka vanhemmat tutkimukset sanovat
Ahdistus johtaa myös lisääntyneeseen kiihottumiseen ja valppauteen, mikä voi viivyttää unta entisestään.
3. Masennus
Mukaan a
Unettomuutta, narkolepsiaa, unen hengityshäiriöitä ja levottomat jalat -oireyhtymää raportoitiin.
Uniongelmien ja masennuksen välinen suhde on monimutkainen. Se näyttää häiritsevän vuorokausirytmejä.
Tulehdus, muutokset aivokemikaaleissa, geneettiset tekijät ja muut voivat kaikki vaikuttaa uni-masennussuhteeseen.
4. Kofeiini
Ehkä on aika harkita uudelleen tuota iltapäivälattea tai energiajuomaa.
Kofeiinin puoliintumisaika on keskimäärin 5 tuntia. Ei siis ole yllätys, että tutkimukset viittaavat siihen, että jopa 200 milligrammaa (mg) kofeiinia – noin 16 unssia haudutettua kahvia – 16 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa uneesi.
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa kerrottiin, että 400 mg:n kofeiinin nauttiminen 6 tuntia tai vähemmän ennen nukkumaanmenoa vaikutti merkittävästi unihäiriöihin. Talvi suosittelee kofeiinin käytön lopettamista 4–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
5. Ruutuaika
Laita älypuhelin alas! Puhelinten, tablettien, kannettavien tietokoneiden ja television ruutujen sininen valo estää iltamelatoniinin tuotantoa ja vähentää uneliaisuutta.
Winter suosittelee kaikkien laitteiden käytön lopettamista 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voit myös harkita sinistä valoa estäviä lasien käyttöä yöllä.
6. Muut unihäiriöt
Viivästyneen univaiheen oireyhtymä ei ole ainoa häiriö, joka voi tehdä sinut uneliaaksi mutta ei väsyneeksi yöllä.
Uniapnea ja levottomat jalat -oireyhtymä voivat tehdä saman. Uniapneassa hengitys pysähtyy toistuvasti tai on hyvin pinnallista ja alkaa sitten uudelleen. Levottomat jalat -oireyhtymän yhteydessä jalkasi tuntuvat epämukavilta, mikä saa sinut haluamaan liikuttaa niitä.
Molemmat olosuhteet voivat häiritä yöunta, mikä sitten aiheuttaa päiväunta.
Osta kaikki Healthlinen hyväksymät kuorsaukseen ja uniapneaan liittyvät tuotteet unimyymälästämme.
7. Ruokavalio
Ruokavalion ja unen yhteys on hieman epäselvä.
Jonkin sisällä
Toisaalta tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla, proteiinilla tai hiilihydraatilla vähensi liiallisen päiväuneliaisuuden riskiä.
He päättelevät, että ruokavaliomuutokset voivat auttaa ihmisiä, joilla on unihäiriöitä.
Vuoden 2016 katsauksessa havaittiin, että runsasrasvaiset ruokavaliot liittyivät vähemmän REM-uneen, enemmän syvään uneen ja lisääntyneeseen unen kiihottumiseen. Runsas hiilihydraattien saanti liittyi enemmän REM-uneen, vähemmän syvään uneen ja nopeampaan nukahtamiseen.
Tutkimuksen tekijät kuitenkin sanovat, että lisätutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, edistääkö tai heikentääkö jokin syömismalli yöunta ja päiväenergiaa.
Onko paha olla väsynyt?
Luonnollisesti väsymys päivän aikana voi heikentää tuottavuutta – ja mahdollisesti tehdä sinusta ärtyisä.
The
- korkea verenpaine
- diabetes
- Alzheimerin tauti
- aivohalvaus
- sydänkohtaus
- lihavuus
Kuinka voin nukahtaa?
Säännöllinen, johdonmukainen uni- ja herätysaikataulu on Winterin suosituin ehdotus kaikille, jotka ovat väsyneitä mutta eivät saa unta.
Voit myös haluta siirtää nukkumaanmenoaikaasi, hän sanoo.
Ajattele asiaa näin: Et istu ravintolassa tuntia vain siksi, että on lounasaika – menet kun olet nälkäinen. Miksi maata sängyssä ja odottaa unta? Pysähdy lakanoiden väliin, kunnes olet väsynyt, ja tee vain asioita, jotka eivät stimuloi mieltäsi, mikä johtaa siihen aikaan.
Noudata sitten tavallisia hyviä nukkumiskäytäntöjä:
- Pidä makuuhuoneesi pimeässä ja viileässä, välillä 60–67 °F (15–19 °C).
- Harkitse puhelimen ja muiden laitteiden jättämistä toiseen huoneeseen.
- Jos äänet häiritsevät untasi, kokeile korvatulppia tai valkoisen kohinan laitetta.
Pidä kiinni myös rauhoittavista toiminnoista ennen nukkumaanmenoa, kuten lukeminen, päiväkirjan pitäminen tai meditaatio.
Jos ahdistus saa aivosi humisemaan yöllä, varaa 20–30 minuuttia nimettyä ”huoliaikaa” päiväsaikaan, mieluiten vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, suosittelee Michelle Drerup, PsyD, Cleveland Clinic Sleep Disorders Centerin psykologi.
Päiväkirja siitä, mikä sinua huolestuttaa. Kirjoita sitten ylös ratkaisuja näiden huolenaiheiden ratkaisemiseksi.
Yöllä, kun sinulla on kiusaus antaa mielesi kilpailla, vain muistuta itseäsi, että olet käsitellyt asioita ja sinun on päästävä siitä irti. Tai kerro itsellesi, että huolehdit huomenna asetettuna aikana – mutta nyt on aika nukkua.
Jos kokeilet muutamia näistä parannuskeinoista ja ihmettelet edelleen ”Miksi olen väsynyt, mutta en saa unta?” keskustele lääkärisi kanssa.
”Kukaan ei tule toimistooni ja sano: ’Potkan jalkojani 400 kertaa yössä'”, Winter sanoo. ”He sanovat: ’En saa unta’.” Kun kerrot lääkärillesi unihäiriöistäsi, he voivat esittää kysymyksiä ja tarvittaessa suorittaa unitestejä taustalla olevan ongelman diagnosoimiseksi. Sitten voit saada asianmukaista hoitoa syyn korjaamiseksi ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Talvi ei suosittele unilääkkeitä, ellei jollain ole jokin sairaus, kuten levottomat jalat -oireyhtymä, hän on vuorotyössä tai yritä estää viivettä ennen matkaa.
”Kun käytämme rauhoittavia aineita, kuten Ambien, Benadryl tai melatoniini, sekoitamme sedaation uneen. Tämä vahvistaa uskoa, että unessasi on jotain vialla”, hän sanoo. ”Mutta se ei tee mitään positiivista unelle, se vain saa aikaan sedaatiota.”
Jos olet edelleen utelias, koska unilääkkeillä voi olla sivuvaikutuksia ja ne voivat vaikuttaa tiettyihin terveydellisiin tiloihin, kokeile aina ensin muita hoitokeinoja ja keskustele lääkärisi tai unilääkärin kanssa ennen unilääkkeiden ottamista. He voivat auttaa sinua päättämään, mikä voi olla sinulle paras.
Lopputulos
Jos olet väsynyt, mutta et saa unta, se voi olla merkki siitä, että vuorokausirytmisi on poissa.
Koko päivän väsymys ja öisin hereillä oleminen voivat kuitenkin johtua myös huonoista torkkutottumuksista, ahdistuksesta, masennuksesta, kofeiinin kulutuksesta, laitteiden sinisestä valosta, unihäiriöistä ja jopa ruokavaliosta.
Jos sanot jatkuvasti: ”Olen niin väsynyt, mutta en saa unta!” ja päivittäiset unilääkkeet eivät auta, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat auttaa määrittämään taustalla olevan ongelman ja suosittelemaan ratkaisuja, jotka auttavat sinua saamaan levollisen unen, jotta sinulla on energiaa päivällä.
Brittany Risher on kirjailija, toimittaja ja digitaalinen strategi, joka on erikoistunut terveys- ja elämäntapasisältöön. Hän on kirjoittanut julkaisuihin, kuten Elemental-, Men’s Health-, Women’s Health- ja Yoga Journal -julkaisuihin.
