Mitä sinun tulee tietää raudasta

Kehosi tarvitsee rautaa kuljettaakseen happea muuhun kehoon. Riittävä rautataso veressäsi tukee monia terveitä kehon toimintoja.

Energiaa

Raudan päätarkoitus on kuljettaa happea punasolujen hemoglobiinissa muualle kehoon, jotta solut voivat tuottaa energiaa. Itse asiassa energian puute on yksi raudanpuuteanemian pääoireista.

Fyysistä suorituskykyä ja kestävyyttä

Rauta on välttämätöntä elimistölle hapen kuljettamiseksi lihaksiin. Raudanpuute heikentää urheilijoiden fyysistä suorituskykyä, mukaan lukien voimaa, kestävyyttä, voimaa, nopeutta, koordinaatiota ja palautumista.

Terve immuunijärjestelmä

Rauta on elintärkeää täysin toimivalle immuunijärjestelmälle. Liian vähän rautaa saattaa lisää riskiäsi infektioista.

Raskauden aikana

Raskauden aikana kehosi tarvitsee enemmän rautaa, koska kehosi veren määrä kasvaa. Kehosi käyttää rautaa veren valmistukseen hapen toimittamiseksi vauvasi kasvun tukemiseksi.

Mukaan National Institutes of Health (NIH), raudan suositeltu päiväannos riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Kasvissyöjille, vegaaneille ja raskaana oleville tai imettäville on myös erilainen raudan tarve.

Seuraavat arvot ovat ihmisille, jotka eivät ole kasvissyöjiä tai vegaaneja.

Miehet

• 9–13 vuotta: 8 milligrammaa (mg)
• 14-18 vuotta: 11 mg
• 19 vuotta ja vanhemmat: 8 mg

Naaraat

• 9-13 vuotta: 8 mg
• 14-18 vuotta: 15 mg
• 19-50 vuotta: 18 mg
• 51 vuotta ja vanhemmat: 8 mg
• raskauden aikana: 27 mg
• imetyksen aikana alle 18-vuotiaana: 10 mg
• imetyksen aikana yli 19-vuotiaana: 9 mg

Lapset

• 1-3 vuotta: 7 mg
• 4-8 vuotta: 10 mg

Pikkulapset

• 0–6 kuukautta: 0,27 mg
• 7–12 kuukautta: 11 mg

Rautaa esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, ja jotkut elintarvikevalmistajat lisäävät sitä myös tiettyihin väkevöityihin tuotteisiin. Voit yleensä saada tarpeeksi rautaa ruokavaliostasi syömällä erilaisia ​​ruokia, mutta joillakin ihmisillä on vaikeuksia saada tarpeeksi rautaa syömistään ruoista.

Imeytymiseen vaikuttavat tekijät

Raudan biologinen hyötyosuus on alhainen. Tämä tarkoittaa, että ohutsuole ei ime rautaa suuria määriä syömästäsi ruoasta.

Kuinka paljon rautaa imetät, riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien:

• raudan lähde
• muita syömiäsi ruokia
• yleistä terveyttäsi ja maha-suolikanavasi terveyttä
• käyttämäsi lääkkeet tai lisäravinteet
• rautatilanteesi

C-vitamiinia sisältävien ruokien syöminen parantaa nonheme-raudan hyötyosuutta (katso alla). Toisaalta tietyt komponentit – kuten kahvin, teen ja viinin tanniinit – voivat estää raudan imeytymisen.

Heme-rauta vs. nonheme-rauta

Ruoassa olevaa rautaa on kahdessa muodossa: hemirautaa ja ei-heemistä rautaa.

Nonheme-rautaa esiintyy luonnollisesti kasviperäisissä elintarvikkeissa sekä lihassa, äyriäisissä ja siipikarjassa. Päinvastoin, hemirautaa esiintyy vain lihassa, siipikarjassa ja merenelävissä.

Hemiraudalla on korkeampi hyötyosuus kuin ei-hemiraudalla.

Rautapitoiset ruoat

Tietyt ruoat – kuten viljat, leipätuotteet, appelsiinimehu ja riisi – ovat väkevöityjä raudalla saannin lisäämiseksi.

Ruoat, jotka sisältävät luonnostaan ​​runsaasti rautaa, sisältävät:

• kalastaa
• pinaatti
• elinlihat
• punainen liha
• palkokasveja
• kurpitsansiemenet
• parsakaali
• tofu
• tumma suklaa

Lue lisää runsaasti rautaa sisältävistä ruoista.

Rautaa on saatavilla monenlaisissa ravintolisissä ja monivitamiinivalmisteissa. Lisäravinteissa rauta on yleensä rautasulfaatin, rautaglukonaatin ja rautafumaraatin muodossa.

Muista, että Food and Drug Administration (FDA) ei seuraa tarkasti lisäravinteita. Tämä tarkoittaa, että lisäravinteet voivat sisältää ainesosia, joita ei ole mainittu etiketissä, tai ne voivat sisältää ainesosia vaihtelevia määriä.

On parasta keskustella lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä ja aina lukea oikea annostus etiketistä.

Kuka tarvitsee rautalisiä?

Joillakin ihmisillä on vaikeuksia saada tarpeeksi rautaa ruokavaliostaan.

Ennen kuin aloitat lisäravinteiden käytön, kysy lääkäriltä rautatasosi tarkistamista. Rautalisän ottaminen, kun et tarvitse niitä, voi vahingoittaa terveyttäsi.

Keskustele lääkärin kanssa rautatasosi tarkistamisesta, jos:

• ovat hedelmällisessä iässä oleva nainen
• on raskaat kuukautiset
• ovat raskaana
• luovuttaa verta usein
• ovat kasvissyöjiä tai vegaaneja, eivätkä korvaa lihaa muilla rautapitoisilla elintarvikkeilla
• ovat yli 65-vuotiaita
• sinulla on syöpä, maha-suolikanavan sairaus tai sydämen vajaatoiminta
• ovat kestävyysurheilija

Vauvat, erityisesti ennenaikaisesti syntyneet tai kasvupyrähdystä kokeneet, saattavat myös tarvita rautapitoisuuksiensa tarkistamista.

Kenen pitäisi välttää rautalisiä?

Lääkärit eivät suosittele rautalisiä, jos sinulla ei ole puutetta tai sinulla ei ole suurta riskiä saada raudanpuute.

Sekä liian vähän että liian paljon rautaa voivat aiheuttaa ongelmia.

Liian vähäisen raudan riskit (puutos)

Riittämätön raudan saanti voi johtaa tilaan, jota kutsutaan anemiaksi. Yleisiä anemian oireita ovat väsymys, hengenahdistus, huimaus ja kalpea iho.

Liian raudan riskit (toksisuus)

Liikaa rautaa voi olla vaarallista. Lääkärit eivät suosittele rautavalmisteita, jos sinulla ei ole diagnosoitua puutetta tai jos sinulla ei ole suurta riskiä saada raudanpuute.

Jos sinulla on geneettinen sairaus nimeltä hemokromatoosi, sinulla on suuri raudan ylikuormituksen riski. Ihmiset, joilla on tämä sairaus, imevät paljon enemmän rautaa ruoasta kuin ilman sitä.

Liian paljon rautaa voi aiheuttaa seuraavia ongelmia.

Elinvaurio

Liiallinen raudan nauttiminen voi johtaa raudan kertymiseen maksaan ja muihin elimiin, mikä vahingoittaa kehon soluja ja kudoksia.

Vatsaongelmat

Rautalisät voivat aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, ummetusta ja vatsakipua, varsinkin jos et ota niitä ruoan kanssa. Rautapillerit voivat myös muuttaa ulosteen värin tummanvihreäksi tai mustaksi, mutta tämä on normaalia.

Yhteisvaikutukset lääkkeiden kanssa

Rautalisät voivat alentaa useiden lääkkeiden tehoa, mukaan lukien:

• karbidopa ja levodopa (Sinemet)
• penisillamiini (Depen Titratabs, Cuprimine)
• levotyroksiini (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint)

Lisäksi tunnetaan protonipumpun estäjät vähentää raudan imeytymistä.

Jos sinulla on raudanpuuteanemian oireita – kuten väsymystä, vaaleaa ihoa tai hengenahdistusta – on parasta ottaa yhteyttä lääkäriin rautatasosi tarkistamiseksi. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on suurempi riski saada raudanpuute, mukaan lukien jos:

• ovat raskaana
• syö kasvis- tai vegaaniruokavaliota
• ovat kestävyysurheilija

Rauta on välttämätön kivennäisaine, joka auttaa punasolujasi kuljettamaan happea koko kehossasi. Voit yleensä saada tarpeeksi rautaa ruokavaliostasi syömällä erilaisia ​​​​ruokia, mutta joillakin ihmisillä on vaikeuksia saada tarpeeksi rautaa, ja he saattavat joutua ottamaan lisäravinteita.

Muista keskustella lisäravinteista lääkärin kanssa ennen niiden ottamista.