Haluan parantaa ruokailutottumuksiani tänä vuonna, mutta en ole kiinnostunut ruokavaliokulttuurista. Miten minun pitäisi tehdä muutoksia?
Ruokailutottumustesi parantamisella on monia etuja, joilla ei ole mitään tekemistä kehon muodon tai koon muuttamisen kanssa, mukaan lukien:
- enemmän energiaa
- parempi mieli
- parannettu keskittyminen
- lisääntynyt harjoittelun kestävyys
- vähentynyt sairausriski
Ensimmäinen suositukseni on kuunnella kehoasi – se on viisaampaa kuin luuletkaan! Ruokavaliokulttuurissa on paljon sääntöjä siitä, mitä ja kuinka paljon syödä, mutta yleensä on parempi luottaa kehon luontaiseen viisauteen.
Aloita kiinnittämällä huomiota siihen, miltä erilaiset ruoat saavat sinut tuntemaan. Mikä antaa sinulle energiaa? Mikä pitää sinut tyytyväisenä? Opi virittymään ja kunnioittamaan luonnollisia nälän ja kylläisyyden vihjeitäsi sen sijaan, että seuraat ulkoisia ajoitusta ja annoskokoja koskevia ohjeita.
Mistä ruoista pidät ja mistä et pidä?
Tämän perustan pohjalta voit keskittyä ravintorikkaampien elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten, täysjyväviljatuotteiden, papujen ja linssien, pähkinöiden ja siementen, vähärasvaisen proteiinin ja sydämelle terveellisten rasvojen lisäämiseen, samalla kun muistat, kuinka usein valitset vähemmän. ravitsevia ruokia.
Sen sijaan, että pyrin täydelliseen remonttiin, rohkaisen yleensä ihmisiä aloittamaan pienestä. Sitoudu yhteen tai kahteen toteutettavissa olevaan mutta vaikuttavaan muutokseen ja harjoittele niitä johdonmukaisesti, kunnes niistä tulee tapa.
Joitakin esimerkkejä pienistä tavoitteista, joita voit asettaa itsellesi, ovat kasvisten syöminen jokaisen pääaterian yhteydessä ja sen varmistaminen, että aamiaisesi sisältää proteiininlähteen.
Muista, että vaikka jotkin ruoat tarjoavat enemmän ravintoa kuin toiset, viime kädessä mikään yksittäinen valinta ei heikennä tai vahingoita terveyttäsi.
Pidä silmällä yleistä ruokavaliotasi sen sijaan, että jäät jumiin nihkeästi. Kaikki ruoat voivat ja niiden pitäisi sopia terveyttä edistävään, kestävään ruokailutottumukseen – eikä mikään terveystavoite ole sen arvoinen, että kannataisi uhrata järkeäsi tai elämänlaatuasi.
Kumppanin vinkki
Olly Probiotic + Prebiotic -kumit on suunniteltu lisäämään hyviä suoliston bakteereja ja prebioottisia kuituja, jotka auttavat ylläpitämään tervettä ruoansulatusta. Persikkamakuiset puruluut sisältävät prebioottisekoitusta ja probioottista Bacillus coagulansia.
*sponsoroitu
En todellakaan pidä perinteisistä ”treenistä”. Kuinka voin sisällyttää liikkeitä, jotka täyttävät fyysisen aktiivisuuden suositukset, mutta eivät kyllästy kyyneliin?
Tämä on niin loistava kysymys. Meillä kaikilla on rajoitettu määrä aikaa päivissämme, joten näyttää siltä, että fyysisen aktiivisuuden ohjeiden noudattamiseen pitäisi olla parempi tapa kuin harjoitella, jota halveksit – ja niin on!
Mieti ensin mahdollisia tapoja sovittaa helposti ja käytännöllisesti enemmän liikettä jokapäiväiseen elämääsi, kuten:
- Pysäköi kauemmaksi toimistorakennuksesi sisäänkäynnistä lähimmän paikan etsimisen sijaan.
- Jää pois pysäkiltä aikaisemmin ja kävele loppumatka, jos käytät julkisia kulkuvälineitä.
- Kulje portaita hissin käyttämisen sijaan.
- Tee asioita kävellen tai pyörällä ajamisen sijaan.
- Shoppaile henkilökohtaisesti verkkokaupan sijaan.
- Lähde kävelylle työpuhelujen aikana, jos sinun ei tarvitse olla kameran edessä, tai pyydä työtovereita pitämään kävelykokouksia.
- Tapaa ystäviä juomien sijaan luistelemalla tai melomalla.
Kaikki liikkeet ovat tärkeitä!
Voit myös kokeilla erilaisia perinteisempiä liikuntamuotoja, kunnes löydät sellaisen, josta pidät. Lenkkeily ei ehkä ole sinua varten, mutta saatat lopulta rakastaa Zumbaa.
Jos olet sosiaalinen, kokeile ryhmätunteja. Jos pidät vastuullisuudesta, ota yhteyttä personal traineriin. Jos tarvitset yksinoloa, harkitse vaellusta. Jos olet koukussa koko päivän, reipas kävely läheisessä puistossa saattaa tuntua ihanalta.
Useat ilmaiset kuntosovellukset voivat myös auttaa sinua treenaamaan kotona minimaalisilla välineillä.
Muista: Se, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi sinulle, ja paras harjoitusmuoto on se, josta todella nautit ja jota pystyt tekemään jatkuvasti.
Treenaan tavallista enemmän. Mitä ravitsemusnäkökohtia minun tulee ottaa huomioon tankkauksen yhteydessä?
Lisää liikettä tarkoittaa, että sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota ravitsemukseen, mukaan lukien ruokavalintojen määrää, ajoitusta ja laatua.
Kun ruokittelet kehoasi kunnolla harjoittelua varten, saat enemmän irti harjoituksistasi, voit paremmin niitä tehdessäsi ja optimoi palautumisen.
Hiilihydraatit ovat parasta polttoainetta työskenteleville lihaksille, joten jos viimeksi välipalat tai söit useita tunteja sitten tai jos harjoittelet ensimmäisenä aamulla, harkitse hiilihydraattipitoisen välipalan syömistä energian saamiseksi ja väsymyksen hidastamiseksi.
Jos sinulla on vähän aikaa, mitä yksinkertaisempi, sen parempi. Harkitse 30–60 minuuttia ennen harjoittelua, jos haluat syödä jotakin seuraavista vaihtoehdoista, kuten:
- banaani
- kourallinen rusinoita
- jäädytetty vohveli
- paketti pikakaurapuuroa
- kuppi omenasosetta
Rajoita rasvaa ja kuitua juuri ennen harjoittelua ruoansulatuskanavan häiriöiden estämiseksi.
Ja noin tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä täytä välipala tai ateria, joka sisältää hiilihydraatteja täydentääksesi energiavarastoja ja proteiinia lihasten korjaamiseen, kuten:
- Kreikkalainen jogurtti marjoilla ja granolalla
- kalkkunavoileipä
- pari kovaksi keitettyä munaa hedelmäpalalla.
- pala paahtoleipää munakkaan kanssa
Mistä tiedän, ovatko harjoituksen jälkeen tuntemani kivut tyypillisiä vai merkki mahdollisesta loukkaantumisesta?
Kuulet usein ”ei kipua, ei voittoa”, mutta tämä ei ole mantra, jota en koskaan suosittele!
Jonkin verran arkuus on tyypillistä, varsinkin jos olet uudempi harjoittelussa tai kokeilet uudenlaista harjoittelua, mutta akuutit kivut voivat olla oire vammasta.
Jotkut oireet, jotka osoittavat, että kipusi johtuu vammasta, voivat olla:
- Yksipuolinen kipu: Toiselle kehon puolelle ilmaantuva kipu liittyy todennäköisemmin vammaan kuin kipu, jota esiintyy tasaisesti molemmilla puolilla.
- Pitkittynyt kipu: Kipu, joka ei häviä jäätymisen ja levon aikana, varsinkin jos se kestää yli viikon, voi myös olla oire vammasta.
- Kipu, joka estää sinua päivittäisestä toiminnasta: On tärkeää, että lääketieteen ammattilainen tarkistaa kaikki kivut, jotka rajoittavat kykyäsi suorittaa päivittäisiä toimintoja.
Älä yritä harjoitella kivun kautta. Runsas palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse harjoitus voiman lisäämiseksi ja kestävyyden parantamiseksi.
Olen tietoinen siitä, että käyn kuntosalilla tai treenaan muiden edessä. Miten pääsen tämän henkisen esteen yli?
Jos haluat treenata julkisissa tiloissa, lisää voimia sinulle! Yritä keskittyä itseesi ja omiin tavoitteisiisi äläkä välitä siitä, mitä muut ajattelevat. Todennäköisesti salilla kävijät kiinnittävät niin paljon huomiota omaan harjoitteluunsa, etteivät he edes huomaa sinua.
Eri kuntosaleilla ja kuntostudioilla on erilainen tunnelma, joten saattaa olla syytä tutustua muutamaan löytääksesi ympäristön ja yhteisön, jossa tunnet olosi mukavaksi ja tuetuksi. Kehopositiivisia kuntoilutiloja, jotka on suunniteltu hyväksyttäviksi ja tervetulleiksi, avautuu moniin kaupunkeihin.
Kuntosalille meneminen tai kuntoilutunnin kokeileminen läheisen ystävän kanssa voi tehdä siitä vähemmän pelottavaa (ja hauskempaa!)
Ryhdy toimenpiteisiin tunteaksesi olosi parhaaksi, kuten investoi hyvin istuviin ja mukaviin urheiluvaatteisiin. Muista myös, että sinun ei tarvitse mennä kuntosalille saadaksesi hyvän harjoituksen. On monia harjoituksia, joita voit tehdä kotona, ja sovelluksia, jotka auttavat sinua pysymään motivoituneena.
Treeni saa minut tuntemaan oloni ylimääräiseksi väsyneeksi. Miten voin vähentää tuntemani väsymyksen määrää?
Ensimmäinen askel on arvioida kaikki tekijät, jotka voivat vaikuttaa väsymykseen.
Uni on ensiarvoisen tärkeää. Suurin osa aikuisista tarvitsee
- kofeiinin ja alkoholin rajoittaminen iltapäivällä ja illalla
- pitää makuuhuoneesi viileänä, pimeänä ja hiljaisena
- vähentää näyttöaikaa ennen nukkumaanmenoa
Myös stressi on stressiä. Kehosi ei välttämättä tiedä, saavatko sinut tuntemaan olosi niin väsyneeksi harjoittelusi, työsi määräajat tai perhevelvollisuutesi.
Kun muut elämäsi osa-alueet ovat fyysisesti tai emotionaalisesti vaativia, se ei ehkä ole ihanteellinen aika lisätä harjoitusrutiiniasi.
Siitä huolimatta voiman ja kunnon kasvattamiseksi lepo on yhtä tärkeää kuin itse harjoitus. Suunnittele lepopäiviä tai aktiivisia palautumispäiviä rasittavien harjoitusten väliin. Ja kuuntele kehoasi. Joskus lempeä kävely tai jooga on parempi vaihtoehto kuin korkean intensiteetin spin-tunti tai Tabata-treeni.
Lopuksi, varmista, että et vain täytä ja kosteuta kunnolla ennen ja jälkeen harjoituksia, vaan että saat riittävästi ravintoa kaiken kaikkiaan. Jatkuva väsymys ja väsymys voi olla merkki siitä, että et saa tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita nykyisen aktiivisuustason ylläpitämiseen.
Pätevä ammattilainen, kuten rekisteröity ravitsemusterapeutti, voi arvioida ruokavaliotasi harjoitustavoitteidesi mukaisesti ja auttaa varmistamaan, että vastaat kehosi tarpeisiin.
Alissa Palladino on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Atlantassa, Georgiassa. Alissa on työskennellyt erilaisissa yritys-, yhteisö-, lääketieteen ja kuntoiluympäristöissä erilaisissa yleisöissä tukemassa erilaisia terveysolosuhteita ja -tavoitteita. Hänen painopistealueitaan ovat urheiluravitsemus, painonhallinta, diabetes, korkea verenpaine/kolesteroli ja sydän- ja verisuonitaudit.
