Nilkkapainot ovat loistavia harjoitusvälineitä kaiken ikäisille henkilöille. Niitä ei ole vain helppo kuljettaa mukana, vaan ne tarjoavat myös helppokäyttöisen tavan suorittaa voimaharjoituksia missä tahansa.
Nilkkapainoja voidaan käyttää monella tapaa. Kevyessä harjoittelussa ja vammojen kuntoutuksessa niiden käyttö antaa pienen määrän vastusta.
Löydät nilkkapainoja paikallisesta urheiluvälineliikkeestäsi tai kuntoliikkeestäsi edulliseen hintaan.
Nilkan painot vammojen varalta
Nilkkapainot voivat auttaa sinua hoitamaan vammat takaisin henkiin. Niitä käytetään usein fyysisessä kuntoutuslaitoksissa auttamaan ihmisiä palauttamaan onnettomuudesta tai urheiluvammasta menetettyä voimaa.
Nilkkapainoilla suoritettavat voimaharjoittelut ovat erityisen hyödyllisiä yli 60-vuotiaille henkilöille, loukkaantumisesta tai leikkauksesta toipuville sekä sairauksien ja kivun hallintaan.
Koko kehon lähestymistapa
Useimmat ihmiset kamppailevat saadakseen aikaa harjoittelun suorittamiseen. Ja raskaat koko kehon kuntoilulaitteet vievät paljon tilaa kotonasi tai työpaikallasi. Nilkkapainojen käyttö tarjoaa ratkaisun molempiin näihin ongelmiin.
Muista, että nilkan painot ovat yleensä kevyitä (5-10 puntaa), joten älä odota lihaskasvua nilkkapainoharjoittelusta.
Henkilöiden, joilla on polvi- tai lonkkaongelmia, tulisi välttää nilkkapainojen käyttöä nilkkojen ympärillä. Nilkkapainoja tulee myös käyttää vain voimaharjoittelussa, ei sydänharjoittelussa, kuten kävely tai juoksu. Niiden käyttäminen kardioliikkeiden aikana voi rasittaa nilkan niveliä tai jalkojen lihaksia ja aiheuttaa loukkaantumisvaaran.
Kokeile näitä harjoituksia nilkkapainoharjoitteluun.
1. Kyykky jalkojen nostolla
Tarvittavat varusteet: nilkkapainot
Lihakset toimivat: vatsalihakset, pakaralihakset, lonkat, pohkeet, sääret ja reidet
- Kiinnitä 1 paino jokaiseen nilkkaan.
- Seiso pystyasennossa jalat hieman hartioiden leveydellä toisistaan.
- Taivuta jalkojasi ja laske pohja alas. Jalkojen tulee muodostaa 90 asteen kulma.
- Nosta painoasi kantapääsi kautta ja työnnä vartalosi jälleen pystyasentoon.
- Kun nouset ylös, nosta 1 jalka ylös ja ulos sivulle (taivasta kohti). Tuo se takaisin alas.
- Upota takaisin kyykkyyn, nouse takaisin ylös ja nosta sitten toinen jalka ylös ja ulospäin.
- Suorita 5 sarjaa 10 toistoa (5 kummallakin jalalla jokaisen sarjan aikana). Viimeisen sarjan lopussa jalkojen tulee tuntua kireiltä, etenkin pakaralihasten ulkopuolelta.
2. Supermanit
Tarvittavat varusteet: nilkkapainot
Lihakset toimivat: selkä, lantio, pakara ja hartiat
- Kiinnitä 1 paino jokaiseen nilkkaan.
- Makaa vatsallesi niin, että kädet ja jalat ovat ojennettuna edessäsi ja takanasi.
- Nosta kätesi ja jalkasi irti maasta niin, että rintakehäsi ja neloset ovat ilmassa. Pidä 15 sekuntia.
- Suorita 5 sarjaa pitäen 15 sekuntia jokaisessa sarjassa.
3. Painotetut käsivarsirenkaat
Tarvittavat varusteet: nilkkapainot
Lihakset toimivat: hauis, triceps ja hartialihakset
- Seiso pystyssä nilkkapainot kiinnitettyinä ranteisiin. Säilytä vahva asento pitämällä rintakehäsi ulkona, hartiat takana ja keskiosa tiukkana.
- Tuo kätesi ulos molemmille puolille. Niiden tulee olla rinnakkain solisluun kanssa. Vastusta halua rentouttaa vartaloasi ja anna perustasi horjua.
- Aloita pyörittämällä käsiäsi pyörivin liikkein. Siirry eteenpäin 10 kierrosta ja sitten taaksepäin 10 kierrosta.
- Toistaa.
4. Painotetut syöksyt
Tarvittavat varusteet: nilkkapainot
Lihakset toimivat: nelipäiset, pakaralihakset, vatsalihakset ja lonkat
- Aloita seisomalla pystyasennossa ja 1 paino kiinnitettynä jokaiseen nilkkaan.
- Ota suuri askel eteenpäin etujalassasi, taivuta sitten molempia jalkojasi ja vajoa alas kohti maata niin, että takapolvisi ravitsee maata.
- Aja painoasi alas kantapään kautta työntääksesi kehoasi takaisin ylöspäin. Muista pitää vartalosi pystyssä koko liikkeen ajan.
- Suorita sama liike vasemmalla jalallasi.
- Suorita 4 sarjaa 20 toistoa, 10 kummallakin jalalla per sarja.
Takeaway
Voit kohdistaa kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin (päästä varpaisiin) käyttämällä vain nilkkapainoja. Ne tarjoavat sinulle mahdollisuuden harjoitella ahtaalla alueella, kuten työpöytäsi vieressä tai olohuoneessasi. Käy aina lääkärissäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista. Lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua.
