Mitä tulee fyysiseen ulkonäköön, kynnet saattavat olla pelätyin mahdollinen skenaario. Tämä slangiana kuvaa säärettä, kun pohkeella ja nilkassa ei ole selkeästi määriteltyä eroa. Näyttää siltä, että ne ovat yksi nestemäinen, jatkuva kehon osa. Näin on usein silloin, kun henkilön pohkeen lihakset eivät ole kehittyneet tai hänen säären ympärillä on huomattava määrä rasvakudosta (rasvaa).
Kehollasi on omat ainutlaatuiset ominaisuudet, mukaan lukien pituus, paino ja vartalotyyppi. Mutta voit tehokkaasti virkistää ja muuttaa eri kehon osien muotoa terveellisen ruokavalion ja painoharjoittelun avulla.
Muista: Lihaksen rakentaminen saavutetaan tehokkaammin, kun harjoittelet vastustusharjoituksia sen sijaan, että harjoittaisit vain sydän- ja verisuoniharjoituksia, kuten juoksua.
Muutaman pohjelihasharjoituksen sisällyttäminen kolmesta neljään kertaan viikossa ja järkevän ruokavalion noudattaminen voi muuttaa säären muotoa.
Sen lisäksi, että kaksi pohjelihastasi (gastrocnemius ja soleus) vahvistuvat, sinusta tulee laimeampi. Painonharjoittelu auttaa myös kiinteyttämään lihaksia, parantamaan ulkonäköäsi ja taistelemaan ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä.
5 kulmaa pienentävää pohkeen harjoitusta
1. Painotetut pohkeen nostot
Tarvittavat laitteet: Voit käyttää tähän liikkeeseen käsipainoja, kahvakuulaa tai tankoa.
Lihakset toimivat: pinnallinen pohkeen lihas (gastrocnemius), syvä pohkeen lihas (soleus)
- Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen painojasi sivuillasi. Pidä kädet ojennettuina ja hartiat rentoina.
- Siirrä painosi jalkasi palloille.
- Paina painoasi alas ja työnnä vartaloasi ylöspäin nostaen kantapääsi irti maasta.
- Pidä sitä hetken ylhäällä.
- Tuo kantapääsi takaisin maahan. Muista pitää tämä liike hallinnassa.
- Älä lukitse polviasi. Pidä ne urheilullisessa asennossa, hieman koukussa.
- Suorita 3 sarjaa 15 toistoa painolla kummassakin kädessä. Säädä tätä painoa tarpeen mukaan.
Jos sinun on lisättävä haastetta, voit käyttää raskaampaa painoa kummassakin kädessä tai lisätä toistojasi sarjaa kohti 20:een.
2. Porraspohkeen nosto
Tarvittavat laitteet: Portaat, joiden pudotus on vähintään 5 tuumaa. Painot ovat valinnaisia.
Lihakset toimivat: pinnallinen pohkeen lihas (gastrocnemius), syvä pohkeen lihas (soleus)
- Seiso pystyssä niin, että jalkasi pallot ovat portaiden reunalla.
- Pidä painosi jalkasi palloilla.
- Paina painoasi alas ja työnnä vartaloasi ylöspäin nostaen kantapääsi.
- Pidä sitä hetken ylhäällä.
- Laske kantapääsi portaiden alapuolelle. Sinun pitäisi tuntea kireyttä sääresi etuosassa tämän liikkeen aikana ja venytystä pohkeissasi.
- Muista pitää tämä liike hallinnassa.
- Älä lukitse polviasi. Pidä ne urheilullisessa asennossa, hieman koukussa.
- Suorita 3 sarjaa 20 toistoa.
Tämän liikkeen tavoitteena on parantaa liikkuvuutta ja voimaa samanaikaisesti.
3. Istuva pohkeen nosto
Tarvittavat laitteet: Tarvitset tähän harjoitukseen painon, kuten hiekkasäkin, painolevyn tai tankon.
Lihakset toimivat: pinnallinen pohkeen lihas (gastrocnemius), syvä pohkeen lihas (soleus)
- Istu tukevassa tuolissa painosi lepää reisien yläosassa.
- Aja varpaasi maahan työntäksesi painoa ylöspäin ja nostaaksesi kantapääsi irti maasta.
- Pidä sitä hetken ylhäällä.
- Tuo kantapääsi takaisin maahan.
- Reiden painon pitäisi auttaa sinua pitämään tämän liikkeen hallinnassa.
- Suorita 3 sarjaa 20 toistoa.
Tämän liikkeen tavoitteena on eristää vasikat voiman lisäämiseksi. Aloita pienemmällä painolla ja jatka harjoittelua.
4. Pohkeen nosto
Tarvittavat laitteet: kahvakuula, painolevy tai lääkepallo (valinnainen)
Lihakset toimivat: Pohkeen nostaminen täydessä syöksyssä kehittää tasapainoa, liikkuvuutta ja joustavuutta lantiovyössäsi ja pohjelihaksissasi.
- Seiso pystyssä, pidä painosi rintasi edessä.
- Ota suuri askel eteenpäin ja upota syöksyyn niin, että molemmat jalat koukussa 90 asteen kulmaan.
Nosta etujalan kantapäätä työntämällä varpaat maahan. Pidä jokaista toistoa hetken ajan ylhäällä. Muista pitää polvisi raiteilla; älä anna sen painua sisään tai rullata ulos.
- Tuo kantapääsi takaisin maahan.
- Pidä tämä liike hallinnassa ja pidä ydin tiukkana.
- Tämä liike voi tuntua erittäin haastavalta, koska sinun on myös säilytettävä tasapaino painosi kanssa suorittaessasi jokaista toistoa.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla.
Tämän liikkeen painopiste on tasapainon ja vakauden parantaminen. Älä huolehdi raskaan painon käyttämisestä aloittamiseen.
5. Hyppynaru
Tämä helppokäyttöinen lapsuuden ajanviete on erinomainen työkalu pohkeiden lihasten työstämiseen.
Tarvittavat laitteet: pituuteesi sopivan kokoinen hyppynaru
Lihakset toimivat: pinnallinen pohkeen lihas (gastrocnemius), syvä pohkeen lihas (soleus)
Aina kun hyppäät, varmista, että köysi kulkee jalkojesi alta. Keskity pitämään kyynärpääsi lähellä vartaloasi, pomppimaan pois vain jalkojen palloista (korkokengät eivät saa koskettaa maata) ja löytämään hengitysrytmi.
Pyri suorittamaan 5 sarjaa 1 minuutin hyppyköytöä 30–60 sekunnin tauon välissä. Voit vapaasti säätää tätä pidemmäksi aikaa lisätäksesi haastetta. Voit myös yrittää kaksinkertaista alta (köyden täytyy kulkea jalkojesi alta kaksi kertaa hyppyjen välillä) tehdäksesi tästä liikkeestä edistyneemmän.
Seuraavat vaiheet
Muista, että on tärkeää siirtää painopiste kehosi kriittisyydestä itsesi rakastamiseen. Älä anna yhden ruumiinosan tulla pakkomielle. Kynnykset jäävät pian menneisyyteen, jos harjoittelet näiden lihasten harjoittelua ja omaksut tietoisen, terveellisen elämäntavan.
