Kuinka naishormonit vaikuttavat harjoitteluun – kaikissa ikäryhmissä

Teini-iässä (12-18)

Teini-iässä nuori naisvartalo on jo käynyt murrosiässä ja kuukautiskierto on tulossa ennakoitavammaksi kuukausittaisten estrogeeni- ja progesteronitasojen vaihteluiden vuoksi (1).

Mitä fysiologisesti tapahtuu

Tämä on tärkeä aika olla fyysisesti aktiivinen. Tämä lisää luun mineraalitiheyttä ja auttaa ylläpitämään terveellistä tasapainoa kehon rasvan ja vähärasvaisen lihasmassan välillä.

Tutkimukset osoittavat, että 80–90 % naisten luumassasta kertyy 16 ikään mennessä, ja laihalihaksen kehittyminen auttaa stimuloimaan luun tiheyden lisääntymistä (2).

Harjoitussuosituksia

Urheilu ja yleisurheilu tarjoavat kasvumahdollisuuden monilla osa-alueilla, erityisesti kun on kyse fyysisten taitojen hiomisesta, voiman ja kestävyyden lisäämisestä sekä harjoittelun sinnikkyyden vahvistamisesta.

Vaikka fyysisellä aktiivisuudella on lukuisia etuja, tasapaino on avainasemassa säännöllisen harjoituksen ja palautumisen kannalta.

On tärkeää, että teini-ikäistä kehoa ei rasita liikaa intensiivisellä harjoittelulla, koska tämä voi johtaa säännöllisten kuukautiskierron menettämiseen, hormonaalisiin häiriöihin ja luutiheyden heikkenemiseen.

Riittävä uni, palautumispäivät, nesteytys ja – mikä tärkeintä – terveellinen ruokavalio ovat elintärkeitä kukoistavalle teini-ikäiselle keholle, ja ravinnon saanti tukee suoritetun liikunnan määrää (toisin sanoen ei kalorirajoitusta!) (1).

Tämän lisäksi isku- ja painoharjoitukset, plyometriikka ja vastusharjoittelu ovat ihanteellisia luun mineraalitiheyden lisäämiseen (2).

Nuori aikuinen ja lisääntymisikä (18-40v)

Nämä ovat vuosia, jolloin naisen kehoa hallitsee sen kuukausittainen mahdollisuus imeytyä.

Kuukautiskierto alkaa ensimmäisenä kuukautistenne päivänä, ja hormonitasot ovat erittäin alhaiset kuun ensimmäisen puoliskon aikana. Kuukauden puolivälin ovulaation jälkeen estrogeeni ja progesteroni alkavat nousta ja jatkavat nousuaan syklin toisen puoliskon ajan, kunnes seuraava alkaa (23).

Mitä fysiologisesti tapahtuu

Koska hormonitasot ovat alhaisimmillaan kuukautistenne ensimmäisenä päivänä, kehosi on juuri silloin joustavin ja valmis työskentelemään kovasti. Kuukauden puolivälin ovulaation jälkeen progesteroni nousee vähitellen, mikä lisää kehon lämpötilaa, sykettä ja hengitystiheyttä (3, 4).

Harjoitussuosituksia

Tässä elämänvaiheessa on tärkeää koordinoida harjoituksen intensiteetti kuukautiskierron kanssa.

Hormonitasot ovat alhaiset kuun alussa, joten nyt on aika asettaa etusijalle intensiivinen harjoittelu, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), plyometriikka, voimanosto, raskas painonnosto, mäkitoistot ja muu tiukka harjoitus, jossa on vähintään 1 päivä. palautumista kovien harjoitusten välillä.

Lisäksi, koska estrogeenitasot ovat alhaiset kuukautiskierron ensimmäisellä puoliskolla ovulaation kautta, naisilla on suurempi riski saada ACL (Anterior cruciate ligament) -vammoja (5).

Aktiviteetit, jotka vaativat nopeita suunnanmuutoksia tai puolelta toiselle leikkaamista, mukaan lukien jalkapallo tai laskettelu, tulee harjoittaa varoen tämän vaiheen aikana, ja on tärkeää muistaa polvien oikea asento kyykkyjen, syöksyksien, hyppyjen ja toistuvien kardioiden aikana.

Keskivaiheen ovulaation jälkeen kuumia harjoitusympäristöjä tulee välttää, ja kohtalainen intensiteetti, lempeä liike on hyödyllisintä. Upeita vaihtoehtoja ovat helppo kardio, jooga, pilates, kävelyt, pyöräilyt ja vaellukset.

Synnytysaika

Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana progesteronin, estrogeenin ja relaksiinin määrä lisääntyy.

Sekä progesteroni- että estrogeenitasot jatkavat nousuaan koko raskauden ajan, ja progesteronitasot laskevat viimeisen 4 viikon aikana ennen synnytystä. Relaxin saavuttaa korkeimman pisteensä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja pysyy läsnä syntymän jälkeen (6).

Mitä fysiologisesti tapahtuu

Yleisimmät hormonaaliset oireet raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana ovat kohonnut ruumiinlämpö, ​​pahoinvointi, väsymys ja ummetus.

Synnytystä edeltävä keho kokee myös veren tilavuuden lisääntymistä yli 1 litralla koko raskauden ajan, ja seurauksena on useita oireita, mukaan lukien hengitystiheys, syke ja sydämen läpi kulkeva veren määrä jokaisella pumpulla (78).

Harjoitussuosituksia

Seuraavat ovat harjoitusehdotuksia mutkattomien raskauksien varalta, mutta terveydenhuollon ammattilaisen ohjausta suositellaan ennen kuin teet muutoksia mihinkään synnytystä edeltävään harjoitusohjelmaan.

Koska raskaana olevan henkilön ruumiinlämpö on kohonnut ja kehittyvien vauvojen kyvyttömyys haihduttaa lämpöä, on välttämätöntä ryhtyä kaikkiin toimiin ylikuumenemisen estämiseksi (ei kuuma joogaa ennen vauvan syntymää!).

Keskitasoinen kardioharjoittelu tarjoaa terveellisiä etuja äidille ja vauvalle, mikä vähentää merkittävästi synnytyksen komplikaatioiden, hengenvaarallisen diagnoosin ja synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä (8, 9).

Hengenahdistusta sydämen aikana tulee kuitenkin välttää.

Prenataalinen jooga on loistava tapa torjua alaselkäkipuja ja pysyä samalla tietoisena nivelten löystymisestä.

Voimaharjoittelu alhaisella tai kohtalaisella intensiteetillä voidaan sisällyttää myös synnytystä edeltävään harjoitusrutiiniin, jossa keskitytään uloshengittämiseen haastavilla liikkeillä ja vatsan vahvistamiseen, jotta vatsalihakset eivät työnty ulos.

Synnytyksen jälkeinen aika

Synnytyksen aikana äidin progesteronitasot laskevat dramaattisesti, ja heti kun istukka on poistunut kehosta, seuraa estrogeenin lasku (9).

Mitä fysiologisesti tapahtuu

Synnytyksen jälkeisten rajujen hormonimuutosten ja synnytyksen mukanaan tuoman unettomuuden vuoksi juuri synnyttäneillä on kohonnut riski saada ahdistuneisuus ja masennus (9).

Lantionpohjan ja virtsateiden lihaksiston heikkous on myös hyvin yleistä raskauden jälkeen, ja nivelten löysyyttä saattaa silti esiintyä relaksiinin takia (10).

Yksi tutkimus osoitti, että polvinivelen löysyys jatkui 23 viikkoon asti synnytyksen jälkeen (11).

Harjoitussuosituksia

Viikoittainen, kohtalaisen tason voimaharjoittelu ja sydän- ja verisuoniharjoitus voivat vähentää synnytyksen jälkeisen masennuksen oireita ja lisätä energiaa ja onnen tunnetta (9).

Lantionpohjaharjoittelut, joihin sisältyy syvä hengitys, on todistettu kiinteyttävän lantionpohjaa ja syvää vatsan lihaksia sekä vähentävän virtsankarkailua (10).

Työskentely fysioterapeutin kanssa, joka on erikoistunut lantionpohjan fysioterapiaan ja osaa arvioida vatsalihaksesi tarkistaakseen diastasis recti, on usein paras ensimmäinen askel ennen perinteisen harjoitusrutiinin jatkamista.

Synnytyksen jälkeisen henkilön tulisi vähitellen siirtyä takaisin painonnostorutiiniin, joka huomioi hänen energiatasonsa.

On tärkeää varmistaa, että vatsalihaksia ei kuormiteta liikaa minkäänlaista nostoa käytettäessä (edes vauvaa nostettaessa), keskittyen sisäänpäin tapahtuvaan supistukseen eikä vatsalihasten työntämiseen ulos.

Harkitse lisäksi harjoittelua ryhmässä antaaksesi endorfiineillesi lisäpotkua. Ryhmässä harjoittelevat uudet äidit ovat raportoineet masentuneiden ja ahdistuneiden tunteiden vähentymisestä (9).

Perimenopaussi ja vaihdevuodet (40-vuotiaista vaihdevuosiin)

Perimenopaussin aikana munasarjojen toiminta heikkenee, mikä johtaa estrogeeni- ja progesteronitason laskuun ja sitä seuraaviin kuukautiskierron epäsäännöllisyyksiin (12).

Vaihdevuodet katsotaan pisteeksi, jolloin naisella ei ole kuukautiskiertoa 12 kuukauteen peräkkäin.

Mitä fysiologisesti tapahtuu

Perimenopaussin ja vaihdevuosien välisen siirtymävaiheen aikana luun tiheys voi laskea nopeasti, mikä lisää alttiutta osteoporoosille ja luunmurtumille (13).

Laihalihaksen väheneminen ja rasvan lisääntyminen voivat johtaa negatiivisiin aineenvaihduntamuutoksiin, mukaan lukien painonnousu, ja suurempaan riskiin sairastua diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Kuumat aallot, yöhikoilu, unettomuus ja masennus ovat joitain yleisimmistä oireista tässä elämänvaiheessa (14).

Harjoitussuosituksia

Vastusharjoittelun ja iskuharjoittelun on todistettu hidastavan luun tiheyden laskua (15).

Silti on tärkeää, että sinulla on harjoitusohjelma, joka sisältää myös joustavuustyötä – joogaa, pilatesta, staattista ja dynaamista venytystä sekä vaahtorullausta – jotta vältytään huonolta liikekuviolta, joka voisi vaarantaa nivelten terveyttä.

Toipumispäiviä on pidettävä kovien harjoitusten välissä, varsinkin jos niihin sisältyy hyppäämistä tai juoksua, jotta vältytään ylikuormitusvammilta ja annetaan keholle aikaa sopeutua.

Säännöllinen kardiovaskulaarinen harjoittelu on tärkeä rooli sydämen terveyden ja painon ylläpitämisessä, ja se voi tukea mielenterveyttä ja torjua unettomuutta (11).

Vaihdevuosien jälkeinen ajanjakso

Estrogeeni on erittäin alhainen vaihdevuosien jälkeisenä aikana. Tämän seurauksena on joitakin erityisiä asioita, jotka on otettava huomioon.

Mitä fysiologisesti tapahtuu

Sen lisäksi, että sinulla on suurempi osteoporoosin ja sydänsairauksien riski, saatat kokea painonnousua ja lihasten menetystä vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen (16, 17).

Harjoittele suosituksia

Keskitehoisen kardio- ja intervalliharjoittelun on osoitettu vähentävän valtimoiden jäykkyyttä ja lisäävän naisten aerobista kuntoa tässä elämänvaiheessa (18).

Vastus- ja painonkantoharjoitusten yhdistäminen on osoittautunut tehokkaimmaksi luun tiheyden ylläpitämisessä, ja nämä harjoittelumuodot ovat hyödyllisiä, kun yritetään asettaa etusijalle laihan lihaksen ylläpito ja terve aineenvaihdunta (19).

Tasapainotyön tulisi myös olla osa säännöllistä harjoitteluasi, sillä se auttaa ehkäisemään kaatumisia ja alentaa luunmurtumien riskiä.

Lopputulos

Kaiken ikäiset naiset voivat hyötyä paremmasta ymmärryksestä monimutkaisista hormonaalisista muutoksista, joita he kohtaavat koko elämänsä.

Harjoitusohjelmissa on kunnioitettava naisten lisääntymisjärjestelmän hormonaalisia oireita, ja ne on mukautettava asianmukaisesti tarjoamaan terapeuttisia ja yleisiä terveyshyötyjä ja viime kädessä annettava naisille tunne, että he ovat yhteydessä kehoonsa.

Alexandra Rose aloitti uransa New Yorkissa ammattimaisena modernitanssijana ja personal trainerina. Saatuaan maisterin tutkinnon harjoitusfysiologiasta Columbia Universitystä, Alexandra on työskennellyt kliinisissä harjoituksissa ja kaupallisissa kuntosaleissa sekä esiammattitanssijien ja asiakkaiden kanssa heidän kodeissaan. Alexandra on sertifioitu personal trainer ja sidekirjeen harjoittaja, joka tarjoaa kaikille urheilullisille asiakkaille kehon, joka auttaa palauttamaan terveet liiketavat, parantamaan voimaa ja suorituskykyä sekä ehkäisemään liiallisia vammoja.