Vatsarasva ylävatsan alueella on yleinen turhautumisen lähde. Kaikki maailman ruskistukset ja lankut voivat vahvistaa alueen lihaksia, mutta rasvakerros saattaa silti jäädä.
Genetiikan, elämäntapatekijöiden ja ruokavalion yhdistelmä määrää, mihin kehosi varastoi ylimääräistä rasvaa. Joillekin ihmisille vatsan yläosa on viimeinen paikka, jossa rasvaa häviää.
Vaikka et voi ”pistekäsitellä” rasva-alueita, voit keskittää huomiosi rasvan menetykseen ja harjoitteluun kohdistaaksesi ylävatsaasi. Kardioharjoittelu, painoharjoittelu, painonpudotus ja elämäntapavalinnat voivat toimia yhdessä vähentämään vatsan yläosan rasvaa.
Tässä on joitakin ohjeita, jotka auttavat sinua pääsemään alkuun.
Kuinka vähentää ylävatsan rasvaa
Ylävatsan rasva eroaa joillakin tärkeillä tavoilla alavatsan rasvasta. Alempi vatsan rasva on
Ajatus siitä, että voit harjoitella kohdistaaksesi tiettyjä rasvakertymiä kehoosi, on myytti. Et voi menettää rasvaa yhdeltä kehosi alueelta menettämättä rasvaa kokonaisuutena.
Riippumatta siitä, kuinka paljon painoa tai rasvaa yrität pudottaa, suunnitelmasi koostuu suunnilleen samoista osista: kalorirajoituksista, painoharjoittelusta ja elämäntapojen muuttamisesta.
Ennen kuin alat yrittää vähentää kehon rasvaa, tunnusta, että jonkin verran rasvaa kehossasi on normaalia, terveellistä ja osa ihmisyyttä. Jos painoindeksisi (BMI) on jo alhainen, ylävatsan rasvan menettäminen voi olla erityisen haastavaa ja kestää jonkin aikaa.
Kuinka luoda kalorivaje
Kalorivajeen luomiseksi sinun on ensin ymmärrettävä peruskäsite. Jos päivittäin kuluttamiesi kalorien määrä on yhtä suuri kuin toiminnalla polttamasi kalorimäärä, painosi pysyy melko vakaana, ellei sinulla ole painoosi vaikuttava taustalla oleva terveydentila.
Jos haluat laihtua tai vähentää kehon rasvaa, sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kulutat. Voit tehdä tämän rajoittamalla päivittäistä kalorien saantiasi, lisäämällä päivittäistä aktiivisuuttasi tai molempia.
Pudottaaksesi yhden kilon rasvaa, sinun on poltettava noin 3 500 ylimääräistä kaloria kalorivajeen kautta. Tämä tarkoittaa, että jos poltat jatkuvasti 500 kaloria enemmän kuin kulutat joka päivä, laihdut noin kilon viikossa.
Yli 1,5–2 kilon laihdutus viikossa vaatii liiallista kalorirajoitusta, eikä sitä suositella useimmille ihmisille.
Ruokavalio vatsan yläosan rasvan poistamiseksi
Sillä mitä syöt, kun yrität laihduttaa, on merkitystä. Jos noudatat laihduttamista päästäksesi eroon vatsan yläosan rasvasta, on muutamia tärkeitä tekijöitä, jotka on pidettävä mielessä.
Ylävatsan rasva voi johtua siitä, että kehosi varastoi veden painoa. Natriumin kulutus, kuivuminen ja elektrolyyttien puute voivat saada kehosi keräämään vettä.
Tämä voi saada vatsasi ja muut kehosi alueet näyttämään turvonneelta. Noudata vähäsuolaista ruokavaliota, kun työskentelet vatsan rasvan pudottamiseksi.
Vatsarasvaan voi vaikuttaa myös syömäsi kuidun määrä. Kun et käytä tarpeeksi kuitua, ruoansulatuskanavasi kaasut ja jätteet voivat työntää vatsaasi ulospäin.
Tämä on seurausta veltosta suolesta, jossa ei ole tarpeeksi kuitua työntämään ruokaa ruoansulatuskanavan läpi ja ulos ajoissa.
Siksi syö runsaasti kuitua sisältäviä ruokia
Kun yrität menettää vatsan rasvaa, vältä valkoista tärkkelystä, prosessoituja jyviä, virvoitusjuomia ja runsaasti sokeria sisältäviä ruokia. Nämä ruoat voivat häiritä hormonitoimintaasi ja vaikeuttaa kehosi päästää irti rasvasta.
Kuinka menettää ylävatsan rasvaa harjoituksella
Nämä harjoitukset eivät auta ”paikantamaan” hoitavia rasva-alueita kehossasi, mutta ne vahvistavat ydintäsi, kiinteyttävät vyötäröäsi ja parantavat ryhtiäsi laihduttaessasi.
Veneasento
Jos haluat kokeilla joogaa painonpudotukseen, aloita yksinkertaisesta Boat Posesta.
- Istu joogamatolle jalat ojennettuna eteesi.
- Taivuta polviasi ja nosta jalkasi irti lattiasta, kunnes sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Ojenna kätesi edessäsi ja ojenna samalla jalkojasi niin pitkälle kuin pystyt.
- Pidä asento 30 sekuntia tai kauemmin hengityksestäsi tietoisena.
- Palaa neutraaliin asentoon ja toista 8-10 kertaa, jotta keskivartalo ja vatsan yläosa kiinnittyvät.
Venäläisiä käänteitä
Tämä harjoitus on yksinkertainen, mutta tunnet polttavan vatsalihaksesi yläosassa jo muutaman toiston jälkeen. Voit myös lisätä painoja tai lääkepallon tehdäksesi tästä haastavampaa.
- Istu joogamatolla peppu maassa, polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Kiristä vatsalihaksia ja pidä takapuoli lattiaa vasten, nojaa taaksepäin, kunnes olet 45 asteen kulmassa lattian kanssa.
- Tuo kätesi yhteen juuri vatsan yläpuolelle. Kierrä vartaloasi hitaasti toiselle puolelle ja tuo painosi kehon toiselle puolelle.
- Kierrä takaisin toiselle puolelle. Risti nilkat, jos sinusta tuntuu, että menetät tasapainosi.
- Kierrä nopeasti edestakaisin, jos voit, mutta pidä jalat 45 asteen kulmassa.
- Pyri jatkamaan matkaa kokonainen minuutti ennen kuin lopetat.
Ylöspäin oleva lankku
Tämä harjoitus kiinteyttää ylävatsaasi osumalla syviin poikittaisiin vatsalihaksiin, jotka on helppo jättää väliin harjoitusten aikana.
- Istu jalat suoraan edessäsi ja kädet suorina, kämmenet maahan.
- Kiinnitä vatsalihaksesi ja kuvittele nappaasi kiinnitetty nyöri, joka vetää sinut ylös taivasta kohti. Käytä kämmentäsi työntämään vatsasi ylös. Käytä kantapääsi päästäksesi korkeammalle, jos voit.
- Pysy tässä asennossa useita sekunteja ennen kuin vapautat ja palaat hallinnassa neutraaliin asentoon. Toista 10-12 kertaa yhdelle sarjalle.
Sivulaudat
Nämä lankut hoitavat vatsan yläosaa sekä viistoja.
- Makaa tasaisesti toisella puolella, toinen käsi ulos. Taivuta polviasi ja pinoa jalat päällekkäin 45 asteen kulmassa.
- Lepää kehosi paino ojennetun käsivarren kyynärvarrelle. Käytä viistoja lihaksiasi puristaaksesi itsesi sivuttain lankkuasentoon.
- Nosta käsivarsi, joka ei ole lattialla, taivasta kohti ja pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit.
- Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista 8-10 kertaa yhdellä sarjalla.
Elämäntapamuutokset painonpudotukseen
Harjoittelun ja kalorien leikkaamisen lisäksi voit tehdä muita vaihtoehtoja vähentääksesi vatsan rasvaa.
Juoda vettä
Veden juominen nopeuttaa joidenkin ihmisten painonpudotusta. Se myös vähentää tulehdusta, parantaa ruoansulatusta, kosteuttaa lihaksia parantaakseen suorituskykyä harjoitusten aikana ja huuhtelee myrkkyjä elimistöstäsi.
Vähennä stressiä
Stressi voi olla syy siihen, miksi rasvakertymät jäävät kiinni, vaikka teet kaiken, mitä sinun pitäisi tehdä menettääksesi sen.
Et ehkä pysty poistamaan stressiä elämästäsi, mutta voit kokeilla selviytymismekanismeja, kuten joogaa, syvää hengitystä ja mindfulnessia. Kaikilla näillä on lisäetuna painonpudotuksen helpottaminen, mukaan
Luo tupakoinnin lopettamissuunnitelma
Jos tupakoit, tupakoinnin lopettaminen saattaa aluksi tuntua siltä, että paino nousee, kun yrität hillitä nikotiininhimoa. Mutta kun olet lopettanut, sinun on helpompi olla aktiivisempi ja sinun saattaa olla helpompi laihtua. Olet myös huomattavasti terveempi.
Tupakoinnin lopettaminen voi olla haastavaa, mutta voit työskennellä lääkärisi kanssa luodaksesi sinulle sopivan lopetussuunnitelman.
Mikä aiheuttaa vatsan painonnousua?
Vatsan painonnousun pääasiallinen syy on yleensä se, että syöt enemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta se ei ole aivan niin yksinkertaista. Muut tekijät voivat aiheuttaa rasvan kerääntymistä vatsan yläosaan, mukaan lukien:
- hormonit
- iän edetessä
- vaihdevuodet
- unen puute
- genetiikka
- stressi
Ottaa mukaan
Ylävartalon ja ytimen harjoittelu vahvistaa ja kiinteyttää lihaksia, mutta et voi ”pistekäsitellä” ylävatsan rasvakerrosta.
Laihdutussuunnitelman tekeminen on ainoa tapa päästä eroon vatsan rasvakertymistä. Joillekin ihmisille, joilla ei ole paljon painoa pudotettavana, tämä voi osoittautua haastavaksi.
Yritä olla realistinen sen suhteen, kuinka nopeasti haluat laihtua. Muista, että kaikissa kehoissa on jonkin verran rasvaa, eikä rasva aina ole osoitus terveydestäsi.
Jos olet huolissasi ylävatsasi rasvasta, keskustele lääkärin kanssa, jotta voit luoda terveellisiä painonpudotustavoitteita pituudellesi ja vartalotyypille.
