Kun ajattelet hauislihasta, ajatteletko, että se pullistuu kuten Arnold Schwarzenegger? Tai ehkä tuo tunnusomainen double flex -asento tulee mieleen?
Millaisen kuvan loihditkin, hauislihakset ovat enemmän kuin pelkkä ulkonäkö. Hauislihas – kyllä, se on yksittäinen – on käsivartesi etuosassa ja sillä on suuri toiminnallinen ja esteettinen rooli ylävartalon liikkeessä.
Jos on aika kiinnittää hauislihaksiisi hieman enemmän huomiota, kuuntele: Kaapelikiharat ovat yksi parhaista tavoista harjoitella niitä riippumatta siitä, liittyvätkö tavoitteesi kokoon tai vahvuuteen.
Lue eteenpäin saadaksesi selville kaapelikihartamisen suorittamisesta ja sen eduista sekä vinkeistä saadaksesi kaiken irti harjoituksesta.
Kuinka tehdä kaapelin kihartaminen
Tarvitset kaapelikoneen tämän liikkeen suorittamiseen. Kun olet valmis, noudata näitä ohjeita:
- Kiinnitä suora tangon kiinnitys hihnapyörään ja aseta se alimmalle puolalle, lähinnä lattiaa.
- Tartu tangoon alakahvalla ja ojenna käsivarret ja astu hieman taaksepäin hihnapyörältä. Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja tanko alhaalla reisien vieressä.
- Kiinnitä ydin ja vedä tankoa ylöspäin olkapäitä kohti käyttämällä hauislihaksia, taivuta käsiäsi kyynärpäästä samalla kun kuljet. Pidä kyynärpäät vartaloa vasten koko liikkeen ajan.
- Pysäytä yläreunassa ja vapauta sitten tanko takaisin aloittaaksesi hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä.
Kaapelin käpristymisen edut
ACE:n tutkimuksen mukaan köysikierre on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita voit tehdä hauislihasten aktivoimiseksi, ja se tulee vain keskittymiskierteen taakse (1).
Vahvat hauislihakset ovat tärkeitä useista syistä. Hauislihasten päätehtävä on auttaa taivuttamaan kyynärpäitäsi ja kiertämään käsivarsia. Hauislihakset auttavat myös nostamaan käsiäsi eteenpäin, avaamaan ne sivulle ja taittamaan ne vartalon poikki (2).
Ilman vahvoja hauislihaksia et voi nostaa raskaita esineitä, vetää niitä alas yläpuolelta tai työntää niitä pois.
Näiden toiminnallisten etujen lisäksi tämä harjoitus voi myös auttaa sinua kasvattamaan hauislihaksia. Joten jos aiot täyttää paitasi hihat hieman, kaapelikihara voi olla sinun valintasi.
Lihakset työskentelivät kaapelikierressä
Kaapelikihara työskentelee ensisijaisesti hauisolvelihaksessa, joka on käsivarren etuosassa oleva kaksipäinen lihas, joka sulautuu yhdeksi vatsalihakseksi lähellä kyynärpäätä.
Harjoitus koskee myös olkavartta, joka sijaitsee hauislihaksen alla, sekä käsivarsia ja hartialihaksia olkapäissä. Myös ydin toimii, koska sinun on vakautettava ylävartalosi koko liikkeen ajan.
Yleisiä virheitä kaapelin käpristymisessä
On olemassa muutamia yleisiä virheitä, joita on syytä varoa kaapelin kiertyessä:
- Kyynärpäiden leveneminen. Jos kyynärpääsi irtautuvat kyljestäsi, hauislihakseesi kohdistuva voima hajautetaan muihin ylävartalon lihaksiin, mikä kumoaa harjoituksen tarkoituksen. Vähennä painoa, kunnes voit suorittaa liikkeen kunnolla.
- Momentin käyttö. Jos painosi on liian raskas, sinulla on houkutus värvätä koko ylävartalosi auttamaan käsipainon kihartamisessa. Varmista, että ylävartalosi pysyy paikallaan – ainoa asia, joka liikkuu liikkeen aikana, on kyynärnivel.
- Käytä vain osittaista liikealuetta. Saadaksesi täyden hyödyn hauiskiharasta, sinun tulee kiertyä paino aina olkapäillesi ja ulottaa kyynärpää alareunaan asti. Harkitse kevyempää painoa, kunnes saavutat tämän.
Muita asioita, jotka tulee pitää mielessä kaapelin kihartamisen aikana:
- Hyvä paikka aloittaa on 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Valitse paino, joka on tarpeeksi haastava, jotta viimeistä toistoasi on vaikea suorittaa.
- Suorita kaapelikiharoita 1-2 kertaa viikossa nähdäksesi havaittavia tuloksia muutamassa kuukaudessa. Muista käyttää progressiivista ylikuormitusta, jotta voit edelleen nähdä voitot.
Vaihtoehtoja kaapelin käpristyksestä
Kun olet saanut kaapelin käpristymän alas, voit harkita asioiden vaihtamista.
Aluksi kuitenkin, jos perinteinen kaapelikihara on hieman liian haastava, helpota sitä alentamalla painoa tai istumalla penkillä tai laatikossa harjoituksen suorittamista varten. Tämä lisää vakautta.
Tehdäksesi kaapelin kiharasta kovempaa, harkitse yksipuolista liikettä tai kihartamista yksi käsi kerrallaan. Tarvitset tätä varten erilaisen kahvan kiinnityksen, mutta kohdistaminen yhdelle puolelle yksin pakottaa ytimen toimimaan ylikierroksilla ja poistaa kaikki voimaerot.
Voit myös kokeilla hauiskiharoita erilaisilla kaapelikiinnikkeillä, kuten köydellä, mikä haastaa pitovoimasi.
Tai jos sinulla ei ole pääsyä kaapelikoneeseen, voit tehdä hauiskihartamisen vapailla painoilla tai vastusnauhoilla. Kaikki nämä vaihtoehdot toimivat hauislihaksissa hieman eri tavoin.
Lopputulos
Kaapelikiharat vahvistavat hauislihasta melkein paremmin kuin mikään muu hauisharjoitus. Jos haluat lisätä hauislihasten kokoa tai voimaa, harkitse kaapelikiharoiden lisäämistä rutiinisi.
