Kalteva vs. tasainen
Olitpa sitten uimassa, työntäätkö ruokakärryä tai heittelet palloa, vahvat rintalihakset ovat välttämättömiä jokapäiväisessä toiminnassa.
On erittäin tärkeää harjoitella rintalihaksia aivan kuten mitä tahansa muuta lihasryhmää. Yksi yleisimmistä ja tehokkaimmista harjoituksista rintalihasten treenaamiseen on rintapuristin. Mutta mikä rintapunnerrus on tehokkain: kalteva vai litteä rintapunistus?
Oikeaa tai väärää vastausta ei todellakaan ole. Kyse on enemmänkin mieltymyksistä, siitä, mitkä ovat henkilökohtaiset tavoitteesi ja mitä yrität saavuttaa. Voit maksimoida tuloksesi tekemällä molempia rintapuristuksia, koska ne molemmat työskentelevät melkein kaikki samat lihakset, mutta osuvat lihakseen hieman eri tavoilla.
Katsotaanpa kutakin näistä vaihtoehdoista.
Alla olevasta taulukosta käy ilmi, että sekä kalteva penkkipunnerrus että litteäpenkkipunnerrus harjoittavat erilaisia rintalihaksia.
| Lihas | Kallista rintapunistus | Tasainen penkki rintapunnerrus |
| Pectoralis major | Joo | Joo |
| Hartialihaksen etuosa | Joo | Joo |
| Triceps brachii | Joo | Joo |
Kallistuspenkkipuristimet
Suuri rintalihas koostuu solisluun ja rintakehän päästä (ylempi ja alempi pec).
Kaltevan puristimen tarkoitus on keskittyä enemmän työstä yläpesiin. Suurin hyöty kaltevien painojen suorittamisessa on kehittää rintalihasten yläosaa.
Kun penkki on asetettu kaltevuuteen (15-30 astetta), aktivoit olkapääsi enemmän, koska se on verrattavissa olkapääpuristukseen. Penkin kulman vuoksi tämä harjoitus myös rasittaa vähemmän kiertomansettiasi, joka on yleinen loukkaantumisalue tasaista penkkiä käytettäessä.
Kaltevan rintapuristuksen suorittamisessa on kuitenkin joitain haittoja. Koska kalteva rintapunnerrus rasittaa enemmän rintakehääsi, se kehittää tätä lihasryhmää enemmän, kun taas litteällä penkillä on taipumus kasvattaa massaa koko pekin alueelle.
Käytät myös aktiivisesti hartialihaksiasi (hartiat) tässä kulmassa, joten et halua työstää hartialihaksiasi seuraavana päivänä. Et koskaan halua ylikuntouttaa lihaksiasi, mikä voi tapahtua, jos harjoittelet samaa lihasryhmää kahtena päivänä peräkkäin. Lihaksen liikakäyttö voi johtaa vammoihin.
Kallista rintapuintia, askel askeleelta
- Makaa kaltevalle penkille. Varmista, että penkki on säädetty 15-30 asteen kulmaan rinteessä. Kaikki yli 30 astetta vaikuttaa pääasiassa etummaiseen hartialihakseen (hartiat). Kädensijasi tulee olla kohdassa, jossa kyynärpääsi muodostavat 90 asteen kulman.
- Kiedo sormesi tangon ympärille olkapään leveällä kahvalla kämmenet itsestäsi poispäin. Nosta tanko ylös telineestä ja pidä sitä suoraan päälläsi kädet lukittuina.
- Kun hengität sisään, laskeudu hitaasti alas, kunnes tanko on tuuman päässä rinnasta. Haluat tangon olevan linjassa rintakehän yläosan kanssa koko ajan. Käsivarsien tulee olla 45 asteen kulmassa ja työnnetty sivuillesi.
- Pidä tätä asentoa yhden laskun ajan tämän liikkeen alaosassa ja työnnä tanko takaisin alkuasentoon yhdellä suurella uloshengityksellä. Lukitse kätesi, pidä kiinni ja tule alas hitaasti.
- Tee 12 toistoa ja aseta sitten tanko takaisin telineeseen.
- Suorita yhteensä viisi sarjaa lisäämällä paino jokaisen sarjan jälkeen.
Litteät penkkipuristimet
Kuten mainittiin, pectoralis major koostuu ylemmästä ja alemmasta pecistä. Tasaisessa penkkerryksissä molempia päitä rasitetaan tasaisesti, mikä tekee tästä harjoituksesta parhaan pec-kehityksen kannalta.
Litteä penkkipunnerrus on paljon luonnollisempi juokseva liike verrattuna jokapäiväiseen toimintaasi. Kuitenkin, aivan kuten kaltevalla rintapuristimella, on joitain haittoja.
Ammattimainen kehonrakentaja Dorian Yates sanoi: ”En edes sisällytä tasaista penkkeilyä pec-rutiiniini, koska mielestäni se rasittaa etuhartialihaksia aivan liikaa ollakseen tehokas harjoitus rintakehän rakentamisessa. Myös tasaisen penkkipunnerruskulman kulma asettaa pec-jänteet haavoittuvaan asentoon. Useimmat olkapäävammat ja ylikuormitusvammat voivat johtua tasaisesta penkistä. Monet kehonrakennuksen repeytyneet pekit ovat seurausta raskaista litteistä penkkipunnerrusista.”
Henkilökohtaisena valmentajana näen miesten olkapäävammat yleisimpinä loukkaantumisina. Yleisiä virheitä ovat:
- kun kukaan ei havaitse niitä kunnolla
- ei tarvitse apua baarin uudelleen asettamiseen
- epätasainen pito
- joiden hallitsevampi puoli nosti suurimman osan painosta, mikä tarkoittaa, että ne olivat luultavasti vinossa
Kuten minkä tahansa puristimen kanssa, sinun on todella lämmitettävä rintakehäsi ja hartiaasi kunnolla käyttämällä vastusnauhoja ja venyttämällä. Tasaisella penkillä sinun on varmistettava olkapäiden täysi liikkuvuus ja olkavarren vakaus vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
Jos koet epämukavuutta tasapenkkiharjoituksen aikana, kannattaa todella harkita kaltevapenkkiharjoitusta tai käyttää sen sijaan käsipainoja.
Viime kädessä kyse on mieltymyksistä ja tavoitteistasi. Tasainen penkkipunnerrus kehittää paremmin pekkiäsi.
Monet kouluttajat ovat yhtä mieltä siitä, että kallistuspuristin on turvallisempi pecsissäsi, olkapäissäsi ja hihansuissasi. Kun on niin monia rintaa vahvistavia harjoituksia, rintapuristin kummalla tahansa penkillä on tehokas.
Tässä on joitain ohjeita varmistaaksesi, että suoritat jokaisen harjoituksen oikein.
Tasainen rintapunnerrus, askel askeleelta
- Makaa tasaiselle penkille niin, että niska ja pää ovat tuetut. Polvisi tulee olla 90 asteen kulmassa jalkojen ollessa tasaisesti lattialla. Jos selkäsi irtoaa penkiltä, kannattaa harkita jalkojen asettamista penkille lattian sijaan. Asetu tangon alle niin, että tanko on rinnassasi. Aseta kätesi hieman olkapäitä leveämmälle kyynärpääsi koukkuun 90 asteen kulmassa. Tartu tangon ympärille, kämmenet itsestäsi poispäin, sormet sen ympärille.
- Hengitä ulos, purista sydäntäsi ja työnnä tanko irti telineestä ja ylöspäin kattoa kohti käyttämällä rintalihaksia. Suorista kätesi supistetussa asennossa ja purista rintaasi.
- Hengitä sisään ja laske tanko hitaasti alas rintaasi, jälleen noin tuuman päähän. Tangon laskeminen alaspäin kestää kaksi kertaa kauemmin kuin sen työntäminen ylös.
- Räjähtäkää takaisin lähtöasentoon käyttämällä rintalihaksia. Tee 12 toistoa ja lisää sitten painoa seuraavaan sarjaan.
- Suorita viisi sarjaa.
Turvatoimi
Jos käytät käsipainoja, on tärkeää, että et pudota käsipainoja kyljellesi, kun olet lopettanut niiden käytön. Tämä on vaarallista kiertäjämansettillesi ja ympärilläsi oleville ihmisille.
Jos sinulla ei ole tarkkailijaa ottamaan painot pois, aseta käsipainot rintakehälläsi ja nosta itsesi istuma-asentoon tekemällä crunch. Laske sitten käsipainot reisillesi ja sitten alas lattialle.
Jos olet uusi tässä harjoituksessa, käytä spotteria. Jos spotteria ei ole saatavilla, ole varovainen käyttämäsi painon suhteen.
Tämän harjoituksen on luonut Kat Miller, CPT. Hän on ollut esillä Daily Postissa, hän on freelance-fitness-kirjoittaja ja omistaa Fitness with Katin. Hän harjoittelee tällä hetkellä Manhattanin huippuluokan Upper East Side Brownings Fitness Studiossa, on henkilökohtainen valmentaja New York Health and Racquet Clubissa Manhattanin keskustassa ja opettaa harjoitusleiriä.
