Heilutteletko yöllä? Tässä on asiantuntijoiden vinkkejä seitsemän yleisen hyvän unen esteen voittamiseksi.
Kuten useimmat fyysiset tarpeet, uni ei ole vain jotain mitä tarvitset – se on jotain, josta useimmat meistä todella nauttivat. Lepo on olennainen osa hyvinvointiasi, eikä mikään ole kuin autuutta nousta virkeänä hyvien yöunien jälkeen.
Sitten on kaikki
Silti, vaikka toivoisitkin laadukasta sulkusilmää, nukkuminen kuin vauva ei ole aina helppoa.
Jos sinulla on vaikeuksia saada hyvät unet, toivoa on. Olemme tehneet yhteistyötä Olly®:n kanssa tuodaksemme sinulle tämän artikkelin, joka sisältää asiantuntijoilta peräisin olevia vinkkejä yleisten unihäiriöiden voittamiseen.
Ongelma: Et voi nukahtaa
Kun ihmiset puhuvat heittämisestä ja kääntymisestä, he yleensä tarkoittavat tätä. Krooninen unettomuus on laajalle levinnyt, ja se vastaa 5,5 miljoonaa lääkärikäyntiä vuodessa.
On olemassa monenlaisia syitä, miksi et ehkä pysty rauhoittumaan nukkumaan mennessä. Stressi, kofeiinin käyttö, lääkkeet, krooninen kipu ja muut terveydelliset tilat voivat kaikki osaltaan aiheuttaa unettomia öitä.
Ratkaisu
Helppo ulkoilu yöllä saattaa riippua uniystävällisen ympäristön luomisesta – sekä fyysiseen tilaan että päätilaan.
Mieti, kuinka voit tehdä makuuhuoneestasi rauhallisemman ja miellyttävämmän. Tämä voi sisältää mukavien vuodevaatteiden ostamisen, kaiken työstä muistuttavan poistamisen tai pyykkipinojen siivoamisen.
Ja sen sijaan, että tuijotat kattoa, kun uni ei tule, kokeile joitain rentoutustekniikoita. Hengitys- ja meditaatioharjoitukset voivat poistaa henkistä sotkua, joka saattaa pitää sinut hereillä. A
Jos kuitenkin tunnet, että jokin lääke tai terveydentila estää sinua nukahtamasta, muista mainita siitä lääkärille. Heillä voi olla tilanteeseesi liittyviä ainutlaatuisia suosituksia.
Kumppanivinkki
Olly® Sleep Gummies sisältää sekoituksen melatoniinia, L-teaniinia ja kasviperäisiä aineita, ja ne on suunniteltu edistämään unta.*
*sponsoroitu
Ongelma: Et voi nukahtaa
Ehkä saat nukuttua hyvin yöllä (woohoo!), mutta yhtäkkiä olet hereillä kello 3 aamulla.
Älä huolehdi siitä liikaa, sanoo Natalie D. Dautovich, PhD, National Sleep Foundationin ympäristötutkija. Muutaman minuutin herääminen kesken unen on tyypillistä, eikä se välttämättä haittaa yleistä lepoa.
Hän kuitenkin huomauttaa, että jos silmäsi ovat edelleen suuria 15–20 minuutin jälkeen, sinun kannattaa kokeilla joitain strategioita nukkumaan palaamiseksi.
Ratkaisu
Aivan kuten makuuhuoneen tekeminen rauhoittavaksi ympäristöksi voi auttaa sinua nukahtamaan, se voi myös auttaa sinua palaamaan uneen. Dautovich suosittelee pitämään huoneesi viileässä (60–67 °F:n (16–19 °C) lämpötilassa) ja ylläpitämään hiljaisuutta ja pimeyttä.
Jos tunnet olosi edelleen levottomaksi keskellä yötä, on luultavasti parasta nousta sängystä, sanoo Rami N. Khayat, MD, Kalifornian yliopiston Irvinen unihäiriökeskuksen johtaja. “Poistu sängystä ja harjoittele hyvin hiljaista toimintaa, kuten lukemista, ristisanatehtävää tai meditoimista. Palaa sitten nukkumaan vasta kun olet uninen.”
Khayat korostaa, että unen katoamisesta stressaaminen vain pitää sinut hereillä pidempään. Yritä olla katsomatta kelloa ja muistuta itseäsi, että uni tulee nopeammin, kun päästät irti ahdistuksesta.
Ongelma: Kuorsaus
Riippumatta siitä, oletko sinä tai sänkykumppanisi nuuskimassa ja nuuskimassa, kuorsaus voi olla nukkumaanmenoaikasi haitta.
Yale Medicinen mukaan satunnainen kuorsaus vaikuttaa jopa 90 miljoonaan amerikkalaiseen, kun taas 37 miljoonaa sanoo kuorsaavansa säännöllisesti. Joillekin se johtuu raskaudesta, uniapneasta tai nenän tukkeutumisesta. Toisilla ihmisillä on yksinkertaisesti heikko lihasjänne kurkussa ja kielessä, mikä johtaa häiritsevään meluiseen meluun.
Ratkaisu
Jos sinä tai kumppanisi kuorsaat säännöllisesti, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla, Dautovich sanoo. Voimakkaan yöhengityksen taustalla voi olla jokin terveysongelma.
Lääketieteellisten ratkaisujen ulkopuolella hän kuitenkin rohkaisee kuorsaajia nukkumaan kyljellään (koska tämä ei todennäköisesti tukki hengitysteitä), välttämään alkoholia ja rauhoittavia lääkkeitä ennen nukkumaanmenoa ja kokeilemaan nenäliuskoja. “Nämä voivat lisätä nenän ilmavirtausta, jolloin hengitys on vähemmän suun kautta”, hän selitti.
Ongelma: Et ole väsynyt nukkumaan mennessäsi
Nukkumaanmenoaika on täällä… mutta viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on nukkuminen. Mistä siinä on kyse?
Khayat sanoo, että se liittyy todennäköisesti päivittäisen toiminnan puutteeseen. “Kun tulemme istuvammiksi, olemme vähemmän väsyneitä päivän päätteeksi, mikä ei auta nukahtamisen aloittamisessa”, hän selitti.
Ratkaisu
Resepti säännölliseen uneliaisuuden puutteeseen voi olla yhtä yksinkertainen kuin harjoituksen lisääminen. “Unen harjoittajat suosittelevat, että ihmiset harjoittavat lievää tai kohtalaista intensiivistä harjoittelua illalla noin 4-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa”, Khayat sanoi. “Tämä toiminta voi olla lyhyt lenkki tai 30–45 minuutin virkistävä kävely.”
Harjoittelulla on kaksinkertainen hyöty: se nostaa energiatasoa lyhyellä aikavälillä, mutta lisää myöhemmin väsymystä, hän selittää.
Itse asiassa,
Ongelma: Sinulla on levottomat jalat -oireyhtymä
Noin
Ratkaisu
Kun jalkasi rentoutuvat, on todennäköisempää, että myös sinä rentoutat. Khayat sanoo, että liikunta ei vain edistä uneliaisuutta, vaan myös rauhoittaa levotonta jalkojen liikettä. “Lihasten harjoittelu lisää adenosiini-nimisen tuotteen tuotantoa, joka näyttää helpottavan syvää unta.”
Lisäksi hän ehdottaa lämpimän kylvyn, hieronnan tai venyttelyn kokeilemista, jotta jalkojen lihakset rentoutuvat.
Ongelma: Näet eloisia unia tai painajaisia
2–8 prosentilla aikuisista on ongelmia painajaisten kanssa. Vaikka ne olisivat vain satunnaisia, ne saattavat riittää saamaan sinut uneen.
Jos näet säännöllisesti voimakkaita tai pelottavia unia, se voi johtua elämän stressistä, traumasta, ahdistuksesta tai käyttämästäsi lääkkeestä.
Ratkaisu
Et ehkä pysty ratkaisemaan kaikkia stressaavia ongelmia, kun makaat sängyssä, mutta Dautovich suosittelee ottamaan reunan pois tekniikoilla, kuten meditaatiolla ja syvällä hengityksellä.
Esimerkiksi 4-7-8-hengitystekniikka sisältää sisäänhengityksen neljän laskun ajan, hengityksen pidättämisen seitsemään ja uloshengityksen kahdeksaan. Tämä hengitysmuoto, joka on suunniteltu rauhoittamaan hermostoa, voi auttaa rauhoittamaan sinua pelottavien unien jälkeen (tai ehkäisemään niitä ensin).
Toinen Daautovichin ehdotuksista: Arvioi viihdevalintasi. “Minimoi altistuminen häiritsevälle sisällölle, erityisesti ennen nukkumaanmenoa. Tämä sisältää stressaavan tai aktivoivan sisällön”, hän sanoi.
Ongelma: Heräät levottomina
Monille meistä herääminen hieman väsyneeksi on normaali kokemus, joka tunnetaan nimellä uni-inertia. Aivosi heräävät vähitellen ja vie aikansa tullakseen täysin valppaiksi. Tämä voi viedä mistä tahansa
Joillekin ihmisille levottomuuden tunne kuitenkin jatkuu koko päivän. Kun näin tapahtuu, se voi itse asiassa johtua huonosta unesta.
Ratkaisu
Jos saat suositeltuja 7–9 tuntia yöunta, mutta tunnet itsesi jatkuvasti väsyneeksi, on parasta selvittää syy lääkärisi kanssa. Ne auttavat sinua pääsemään asioiden ytimeen kysymyksissä, jotka koskevat stressitasoasi, unihygieniaa, ruokavaliota ja muuta. He voivat myös testata terveydentilaa ja jopa suositella unitutkimusta.
Bottom line
Riittävä uni ei tarkoita vain sitä, että tunnet olosi kirkkaaksi ja tuuheaksi seuraavana päivänä – se on tärkeä osa hyvää terveyttä.
Jos yllä olevat ongelmat vaivaavat usein yölepoasi, voi olla aika ryhtyä vakavasti ratkaisuihin. Oikeilla nukahtamistekniikoilla (ja nukahtamisella) saat tarvitsemasi silmän.
