Juoksumatto vs. pyörä: mikä tarjoaa parhaan kardiotreenin?

Mitä ovat juoksumatot ja kiinteät kuntopyörät?

Vaikka ne ovat molemmat eräänlaisia ​​kardiolaitteita, monet tekijät erottavat juoksumatot ja kuntopyörät toisistaan.

Mikä on juoksumatto?

Juoksumatto on laite, jonka avulla voit kävellä tai juosta sisätiloissa. Se tekee tämän syöttämällä lyhyen hihnan laitteen yläosan poikki, mikä tarjoaa liikkuvan alustan. Voit säätää nopeutta manuaalisesti.

Juoksumatoissa on yleensä kahvat hihnatason molemmilla puolilla. Joissakin tyypeissä voit kallistaa koko alustaa haastavampaa harjoittelua varten, joka muistuttaa ylämäkeen juoksemista.

Vaikka useimmat juoksumatot ovat moottoroituja, moottorittomat vaihtoehdot ovat tulossa suosittuja. Moottorittomissa versioissa on tyypillisesti hieman kaareva kulkupinta, ja hihnaa on liikuteltava itse, jotta saavutetaan haluttu nopeus.

Tutkimukset viittaavat siihen, että saat kovemman kardioharjoittelun juoksemalla moottorittomalla juoksumatolla verrattuna samaan vauhtiin moottoroidulla juoksumatolla (1).

Sekä moottoroidut että moottoroidut juoksumatot antavat sinun harjoitella kävely- ja juoksutapaa.

Mikä on kuntopyörä?

Kuntopyörässä on istuin ja polkimet, jotka jäljittelevät pyöräilyä. Löydät erilaisia ​​​​tyyppejä, jotka kohdistavat tiettyihin harjoitustavoitteisiin.

Esimerkiksi spin-pyörät muistuttavat tavallisia maantiepyöriä. Tämä helpottaa taitojen siirtämistä sisäharjoittelusta varsinaiseen maantiepyöräilyyn.

Samaan aikaan kallistettavissa kuntopyörissä on mukavampi, leveämpi istuin, jossa polkimet ovat enemmän eteenpäin. Tämä asettaa vähemmän painoa polkimille ja enemmän istuimelle.

Plussana on se, että tämä vähentää harjoituksen vaikutusta ja tekee siitä nivelystävällisemmän. Huono puoli on myös se, että korkean intensiteetin saavuttaminen on vaikeampaa, eikä se ole yhtä siirrettävissä ulkopyöräilyyn.

Yhteenveto

Juoksumatot on suunniteltu sisäjuoksuun, kun taas kiinteät pyörät on suunniteltu sisäpyöräilyyn. Juoksumatot voivat olla moottoroituja tai ei-moottoroituja, kun taas pyörät voidaan suunnitella pyörimään tai enemmän makuuasentoon.

Juoksumattojen hyvät ja huonot puolet

Juoksumattojen monet edut ovat tehneet niistä yleisen lisäyksen mihin tahansa harjoitustilaan. On kuitenkin myös joitain rajoituksia ja haittoja, jotka on otettava huomioon.

Juoksumattojen plussat

Juoksumatot ovat erinomainen tapa lisätä kävelyä tai juoksua kunto-ohjelmaasi, sillä ulkoilmatekijät, kuten liian kuuma tai kylmä lämpötila, sade tai sopivien juoksupolkujen tai polkujen puute, eivät rajoita sinua.

Lisäksi niiden avulla voit säätää nopeuttasi. Tämä voi pakottaa sinut ylläpitämään tiettyä tahtia pysyäksesi mukana, mikä voi toimia motivoivana tekijänä harjoittelusi aikana.

Jos juoksumatossa on kallistusominaisuus, voit lisätä harjoitteluun merkittävää haastetta. Yhdessä mahdollisuus hallita sekä nopeutta että kaltevuutta voi tehdä juoksumatolla etenemisestä helpompaa kuin juoksemisen.

Vaikka voit esimerkiksi käyttää sekuntikelloa säätämään nopeuttasi ulkona juokseessasi, juoksumatto tarjoaa välitöntä, konkreettista tietoa harjoituksistasi. Tämä tekee harjoitusten seurannasta mukavampaa ja voi auttaa sinua arvioimaan edistymistäsi paremmin.

Vaikka juoksumatoilta puuttuvat perinteisen juoksun tarjoamat näkymät ja raikas ulkoilma, niiden avulla voit asentaa television tai muun digitaalisen kokemuksen harjoituksen tehostamiseksi.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että juoksumatot lisäävät asentohallintaa, kuten tasapainoa, vanhemmilla aikuisilla. Tämä tekee niistä kuntoutusvaihtoehdon sekä työkalun aerobiseen harjoitteluun (2).

Juoksumattojen miinukset

Monista eduista huolimatta juoksumatoilla on myös muutamia haittoja, jotka on otettava huomioon.

Vaikka ne jäljittelevät staattisia pintoja, tutkimukset ovat osoittaneet, että juoksumatolla kävelemisen ja juoksun kävelymekaniikka eroaa tavallisilla maapinnoilla käytetyistä.

Esimerkiksi vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa nuoremmilla ihmisillä, jotka toipuivat nilkan nyrjähdyksistä, havaittiin, että perinteisillä pinnoilla kävely paransi nilkan liikelaajuutta ja alaraajojen lihasvoimaa enemmän kuin juoksumatolla käveleminen (3).

Lisäksi tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että huippujuoksuurheilijoiden juoksutalous oli pienempi juoksumatolla juoksussa kuin tavallisella radalla. Tämä tarkoittaa, että tietyllä harjoituksen intensiteetillä urheilijat juoksivat hitaammin juoksumatolla (4).

Tämä voi tarkoittaa, että juoksumatolla harjoitellut liikemallit eivät ole niin siirrettävissä ulkona juoksemiseen kuin luulisi. Tämä kannattaa huomioida erityisesti kilpajuoksijoilla, jotka käyttävät usein juoksumattoa harjoitteluun.

Samassa yhteydessä eräässä äskettäin tehdyssä katsauksessa havaittiin, että vaikka juoksumaton ja ulkojuoksun biomekaniikka ja yleiset liiketavat ovat samanlaisia, jalkojen iskumekaniikka voi poiketa enemmän (5).

Sellaisenaan, jos aiot kilpailla juoksumattossa, sinun on silti juostava rutiininomaisesti säännöllisillä pinnoilla harjoitellaksesi optimaalisia juoksukuvioita.

Toinen huomioitava haittapuoli on vyön päästä putoaminen, jos et pysy perässä. Onneksi useimmissa juoksumatot on varustettu turvahihnalla, joka sammuttaa koneen, jos pääset liian lähelle alustan päätä.

Viimeinen haittapuoli on, että juoksumatot käytetään sisätiloissa. Näin ollen jäät paitsi ulkoilukokemuksesta, josta monet juoksijat nauttivat.

Yhteenveto

Juoksumatot tarjoavat monia kunto- ja mukavuusetuja. Ne eivät kuitenkaan täysin jäljittele normaalin juoksun liikemalleja, joten harkitse harjoitusrutiinisi sekoittamista ulkolenkille.

Kuntopyörän hyvät ja huonot puolet

Kiinteät pyörät tarjoavat monia etuja, kun ne liitetään kuntoilurutiiniin, vaikka niissä on myös huomioitavia haittoja.

Kuntopyörän plussat

Suuri joukko tutkimuksia tukee kiinteiden pyörien käyttöä kunnon parantamiseksi.

Esimerkiksi vuonna 2017 nuorilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 16 viikon spin pyöräharjoittelu paransi lihasvoimaa, kehon rasvaa, lepoverenpainetta ja verensokeritasoja muiden terveys- ja kuntoparametrien ohella (6).

Kiinnostavaa kyllä, paikallaan pyöriminen paransi näitä mittareita enemmän kuin ulkona ajaminen tavallisilla pyörillä (6).

Vuoden 2019 katsauksessa todettiin vastaavasti, että sisäpyöräily paransi aerobista kapasiteettia, verenpainetta, veren rasvaprofiileja ja kehon koostumusta, kun sitä käytettiin yksinään tai yhdistettynä muihin harjoituksiin ja ravitsemustoimenpiteisiin (7).

Lisäksi vuonna 2014 iäkkäillä naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että paikallaan pyöräily paransi yleistä kävelyä ja tasapainoa enemmän kuin juoksumaton käyttäminen. Tämä tulos on kuitenkin ristiriitainen, ja aiheesta tarvitaan lisätutkimusta (8).

Lisäksi, koska juoksumatot vaikuttavat nivelihisi joka askeleella, sisäpyöräily saattaa olla sopivampaa, jos kamppailet nivelongelmien kanssa ja tarvitset vähemmän rasittavaa harjoittelua.

Kiinteät pyörät ja sisäpyöräily tarjoavat hallitun, luotettavan sisäympäristön, johon ulkoolosuhteet eivät vaikuta. Näin voit harjoitella yöllä tai huonolla säällä.

Lopuksi, kuten juoksumatot, paikallaan olevat pyörän asetukset antavat sinun säätää intensiteettiä ja seurata ponnistustasi.

Pyörien miinukset

Kuntopyörien suuri haittapuoli on, että ne eivät tarjoa painoa kantavaan harjoitteluun liittyviä etuja.

Esimerkiksi painoa kantavat harjoitukset, kuten kyykky, penkkipunnerrus ja jalkapunnerrus, parantavat luun mineraalitiheyttä (BMD) tehokkaammin kuin paikallaan pyöräily (9).

BMD:n menetys on oire osteoporoosista, kroonisesta sairaudesta, joka lisää murtumien ja vastaavien luuvammojen riskiä. Se voi vaikuttaa merkittävästi terveyteen, varsinkin kun saavutat vanhemman aikuisiän (9).

Tähän liittyen, sisäpyöräily ei tarjoa tarpeeksi virikkeitä pitkäaikaiseen lihasten rakentamiseen, mikä vaatii korkeampaa intensiivistä harjoittelua painoilla tai vastaavilla työkaluilla.

Jos tavoitteesi on optimoida luun mineraalitiheys ja rakentaa lihaksia, sinun tulee täydentää pyöräilyä vastus- ja painonkantoharjoittelulla.

Lopuksi, kuten juoksumatot, jos pidät luonnossa treenaamisesta, sisäpyöräily ei välttämättä ole yhtä houkuttelevaa kuin ulkona pyöräily.

Yhteenveto

Kiinteät pyörät tarjoavat monia kuntoetuja, vaikka ne eivät ole yhtä tehokkaita luiden ja lihasten rakentamisessa kuin painoa kantavat harjoitukset.

Kumpi polttaa enemmän kaloreita?

Kalorien polttaminen on tärkein syy siihen, miksi monet ihmiset harrastavat sydäntä. Kun verrataan juoksumatolla poltettua kaloria kiinteisiin pyöriin, sinun on otettava huomioon harjoituksesi intensiteetti ja kesto.

Tutkimusten mukaan juoksu juoksumatolla kuluttaa 8,18–10,78 kaloria minuutissa, kun taas paikallaan pyöräily 7,98–10,48 kaloria minuutissa (10).

30–60 minuutin istunnon aikana nämä pienet erot voivat teoriassa kasvaa yhteen. Silti, jos lisäät pyörän intensiteettiä vain vähän tai lisäät muutaman minuutin harjoittelua, saatat helposti polttaa enemmän kaloreita paikallaan pyöräilemällä kuin juoksumatolla.

Vertailun vuoksi on syytä huomata, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) hydraulisella vastusjärjestelmällä voi polttaa huikeat 10,3–15 kaloria minuutissa (10).

Tämä tarkoittaa, että jos aika on rajoittava tekijä, HIIT-tyylinen harjoittelu kuluttaa paljon enemmän kaloreita kuin tasainen juoksu tai pyöräily. Perspektiivistä katsottuna tämä tekee juoksumattojen ja polkupyörien kalorien kulutuksen erosta merkityksettömän lyhyemmillä harjoitusajoilla.

Kaiken kaikkiaan potentiaalisesti hieman korkeampi kaloripoltto juoksumatolla verrattuna kiinteään pyörään ei pitäisi olla ensisijainen huomiosi valitessasi näiden kahden välillä.

Yhteenveto

Juoksumatot polttavat hieman enemmän kaloreita kuin kiinteät pyörät, vaikka ero on mitätön. Vertailun vuoksi, HIIT-harjoittelu polttaa paljon enemmän kaloreita minuutissa.

Kuinka valita juoksumaton ja kiinteän pyörän välillä

Kun haluat valita sinulle parhaan vaihtoehdon, sinun on oltava selvät harjoitustavoitteesi.

Jos etsit vain kardioharjoittelun yleisiä etuja, miellyttävimmän menetelmän valitsemisen tulisi olla ensisijainen tekijä. Toisin sanoen, valitse vaihtoehto, joka kiihottaa sinua eniten.

Erot kunto- ja aerobisissa parannuksissa juoksumaton tai pyörän käytön välillä ovat mitättömät. Kumpikin on paljon parempi vaihtoehto kuin olla harjoittelematta ollenkaan.

Sillä välin, jos tavoitteesi ovat urheilukohtaisia, harkitse keskittymistä kilpailusi ensisijaiseen muotoon.

Jos esimerkiksi harjoittelet 5K-juoksua varten, ulkoilun ja juoksumatolla juoksemisen yhdistäminen on paras vaihtoehto. Toisaalta, jos valmistaudut pyöräkilpailuun, ulko- ja paikallapyöräilyn yhdistäminen on oikea valinta.

Kävelysi ja tasapainosi parantamiseksi näyttää siltä, ​​​​että pyörillä voi olla pieni etu juoksumatot. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

Jos kamppailet nivelongelmien, erityisesti nilkkojen tai polvien, kanssa, pyöräily voi olla pienempi vaikutusvaihtoehto. Tämä pätee erityisesti kuntoutuksen tai fysioterapian aikana.

Riippumatta siitä, minkä vaihtoehdon valitset, sinun tulee neuvotella terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen kuin aloitat uudenlaisen fyysisen toiminnan tai harjoitteluohjelman.

Yhteenveto

Kumpi vaihtoehto valitaan riippuu tavoitteistasi tai vammoistasi. Erot ovat kuitenkin useimmissa tilanteissa mitättömiä. Viime kädessä päätekijän tulisi olla henkilökohtainen mieltymys ja nautinto.

Lopputulos

Käytännössä kaikki liikuntatieteitä, kuntoa ja terveyttä koskevat tutkimukset osoittavat, että suurin ero harjoituksen hyötyjen välillä on suurelta osin istumisen ja säännöllisen harjoittelun välillä.

Lyhyesti sanottuna kaikenlaisen säännöllisen harjoittelun edut istuvuuden sijaan ovat melkein aina suuremmat kuin erot tiettyjen harjoitusmenetelmien välillä. Tämä voi olla erityisen totta, kun on kyse aerobisesta harjoittelusta.

Sellaisenaan, jos valitset juoksumaton tai kiinteän pyörän välillä, valitse haluamasi vaihtoehto ja pysyt todennäköisemmin kiinni.

Jos tavoitteesi ovat lajikohtaisia ​​tai sinulla on erityisiä vammoja, voit harkita pyörän valitsemista juoksumaton sijaan tai päinvastoin.

Kaiken kaikkiaan sekä juoksumatot että kiinteät pyörät ovat erinomaisia ​​aerobisia laitteita ja tarjoavat monia tieteellisesti todistettuja etuja terveydellesi ja kuntollesi.

Muista, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelua.