EMOM-harjoittelun edut ja miten se tehdään

Mikä on EMOM-treeni?

EMOM-harjoitukset ovat eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), jossa vaihdat lyhyitä intensiivisiä harjoituksia matalan intensiteetin palautumisjaksojen kanssa.

EMOM-harjoituksissa sinulla on 1 minuutti aikaa suorittaa tietty määrä toistoja tietyssä harjoituksessa. Tämäntyyppisen harjoituksen avain on tehdä toistot loppuun ennen kuin minuutti on ohi.

Kun olet suorittanut toistosarjasi, käytät jäljellä olevan osan minuutista lepäämiseen ennen kuin siirryt seuraavaan toistosarjaan. Toista tämä sykli harjoituksen ajan.

Mitä hitaammin suoritat toistojasi, sitä vähemmän sinulla on aikaa levätä.

Toipumisaika on erittäin tärkeä, ja on ratkaisevan tärkeää, ettei sitä jätetä väliin. Mahdollisuus levätä antaa kehollesi mahdollisuuden palautua ja palautua ennen kuin aloitat seuraavan harjoituksen.

Mitä hyötyä siitä on?

Nopea ja kätevä

Me kaikki tiedämme, kuinka vaikeaa voi olla sovittaa harjoitus kiireiseen päivään. Onneksi voit luoda EMOM-harjoituksia, jotka kestävät vain 10–30 minuuttia. Vielä kätevämmin ne vaativat vähän tai ei ollenkaan laitteita ja hyvin vähän tilaa.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Voit joko ottaa EMOM-treenin mukaasi kuntosalille tai puristaa sellaisen neuvottelupuhelujen välissä olohuoneesi lattialla.

Polta rasvaa ja tehosta aineenvaihduntaa

EMOM-harjoitukset ovat eräänlainen intervalliharjoittelu, joka voi olla tehokas tapa vähentää kehon rasvaprosenttia vuoden 2018 tutkimuskatsauksen mukaan. Näiden todisteiden perusteella EMOM-harjoitukset voivat auttaa sinua laihtamaan ja samalla kasvattamaan voimaasi.

Lisäksi a 2019 tutkimus ehdottaa, että intervalliharjoittelu auttaa lisäämään harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta (EPOC). Tämä tarkoittaa, että voit jatkaa kalorien polttamista nopeammin, vaikka olet lopettanut harjoittelun.

Joustava muoto, joka mahdollistaa vaihtelun

Voit mukauttaa EMOM-rakenteen kohdistamaan useimpiin kehosi lihasryhmiin. Voit myös lisätä uusia harjoituksia ja vaihtaa muita kuntotavoitteidesi ja mieltymystesi mukaisiksi.

Jos olet esimerkiksi kyllästynyt kehonpainoharjoituksiin, voit muuttaa asioita lisäämällä käsipainoja tai harjoitusnauhoja. Jos haluat kääntyä vastusharjoittelusta kokonaan, voit jopa ottaa EMOM-rakenteen mukaasi lenkille.

Onko haittoja?

Liioittelua

Joskus, varsinkin kun olet aloittamassa uutta kuntoiluohjelmaa, voi olla helppoa hypätä liian kunnianhimoiseen harjoitussuunnitelmaan. Jos aloitat liian intensiivisellä EMOM-harjoittelulla, saatat loukkaantua. Saatat myös pitää sen liian väsyttävänä ja epämiellyttävänä.

On parasta aloittaa hitaasti, jotta voit mitata kuntosi. Kun totut rutiiniin ja kasvatat voimaasi, voit vähitellen tehdä harjoituksistasi vaikeampia lisäämällä toistoja, painoa tai minuutteja.

Lepoaikaa ei käytetä

EMOM-treenin salaisuus on käyttää lepoaikasi palautumiseen. Lepoaika on tärkeä, koska se auttaa alentamaan sykettäsi samalla kun kehosi palautuu ja valmistautuu seuraavaan harjoitukseen.

Jos et liiku kohonneen ja matalamman sykkeen välillä intervalliharjoittelun aikana, et ehkä saa niin paljon hyötyä harjoituksesta, mukaan lukien rasvanpoltto.

Mitä tarvitset päästäksesi alkuun?

Tarvitset vain muutaman perustuotteen päästäksesi alkuun onnistuneessa EMOM-treenissä.

1. Tarvitset laitteen, joka auttaa sinua pitämään ajan. Kokeile kädessä pidettävää sekuntikelloa tai puhelimen ajastinta.
2. Katso harjoitussuunnitelmaasi saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon tilaa tarvitset. Yleensä riittää, kun annat itsellesi vain vähän enemmän kuin harjoitusmaton kokoa.
3. Tartu kaikkiin varusteisiin, joita haluat käyttää harjoituksen aikana. Monet harjoitukset voidaan tehdä pelkällä kehonpainolla. Valinnaiset lisäosat voivat sisältää vastusnauhat, käsipainot, tankot, nilkka- tai rannepainot tai painotetut liivit.
4. Varmista, että sinulla on vesipullo käden ulottuvilla, jotta voit pysyä nesteytettynä harjoitusten välillä.

Esimerkkejä EMOM-harjoituksista

Aloittelijan koko kehon harjoitus: 12 minuuttia

Tämän harjoitussuunnitelman avulla voit kohdistaa useita lihasryhmiä vain omalla painollasi.

Yritä suorittaa seuraavat harjoitukset joka minuutti ja toista sarja vielä 2 kertaa yhteensä 12 minuutin harjoituksen ajaksi.

Minuutti 1: 10 punnerrusta (tee ne polvillesi, jos se on aluksi helpompaa)

Minuutti 2: 8-10 kehon painokyykkyä

Minuutti 3: 15 pyörärytmiä

Minuutti 4: 12 tunkkia

Pöytäkirja 5-12: Toista yllä oleva sarja.

Kun olet suorittanut jokaisen sarjan, lepää, kunnes saavut minuutin huipulle. Aloita sitten seuraavat harjoitusliikkeet.

Voit tehdä tästä sarjasta vaikeamman:

• lisää toistoja jokaiseen harjoitukseen
• lisää minuutteja harjoitukseen (pidentää tätä sarjaa 12 minuutista 16 tai 20 minuuttiin)
• lisää käsipainoja ilmakyykkyihisi tai lisää nilkka- tai rannepainoja hyppytukiisi

Burpee-kestävyystikkaat: 15 minuuttia

Burpeet ovat loistava tapa vahvistaa jalkoja, lantiota, pakaroita, vatsaa, käsivarsia, rintakehää ja hartioita.

Tämä EMOM-treenin tavoitteena on kehittää kestävyyttäsi 15 minuutin aikana.

Kuinka tehdä tämä rutiini:

1. Ensimmäisen minuutin alussa teet yhden burpeen.
2. Kun toinen minuutti alkaa, teet kaksi burpee-ääntä.
3. Jokaisella uudella minuutilla lisäät yhden burpeen enemmän kuin edellisellä kierroksella, jolloin saat jopa 15 burpeea, kun saavutat 15:n.^th minuutti.
4. Koska sinulla on paljon vapaa-aikaa ensimmäisten parin minuutin aikana, pyri täydentämään jäljellä olevaa aikaasi (enintään 45 sekuntia) seinä-istuilla tai juoksemalla paikallaan.
5. Tämän harjoituksen lopussa olet suorittanut 120 burpeea!

Jos haluat tehdä burpeesta vähemmän haastavaa, voit ohittaa joko punnertamisen tai hypyn.

Voit tehdä burpeesta haastavamman hyppäämällä laatikolle tai penkille ilmaan hyppäämisen sijaan. Tai voit lisätä harjoitukseen käsipainot.

Turvallisuus vinkkejä

• Lämmittää ja jäähtyä. Loukkaantumisriskin pienentämiseksi on tärkeää saada kehosi liikkeelle ennen harjoituksen aloittamista. Yritä viettää muutama minuutti kevyisiin kardio- tai dynaamisiin venytyksiin. Kun harjoitus on ohi, käytä vielä muutama minuutti venyttelyyn jäähtyessäsi.
• Ota tarvittaessa ylimääräistä palautumisaikaa. Jos tunnet olosi uupuneeksi tai liian väsyneeksi, voit keskeyttää harjoittelun, jotta voit ottaa hieman ylimääräistä palautumisaikaa tai juoda vettä.
• Keskity muotoosi. Oikean lomakkeen käyttäminen auttaa sinua saamaan eniten hyötyä harjoituksesta. Se auttaa myös suojaamaan sinua loukkaantumiselta. Jos kokeilet harjoitusta ensimmäistä kertaa, harkitse harjoittelua peilin lähellä varmistaaksesi, että käytät oikeaa tekniikkaa ja muotoa. Jos et ole varma, mikä on oikea lomake, harkitse aluksi yhteistyötä sertifioidun kouluttajan kanssa.
• Helposti raskaampiin painoihin. Jos päätät käyttää painoja missä tahansa harjoituksessa, aloita painolla, jota käytät itsevarmasti koko harjoituksen ajan, vaikka se vaikuttaisikin liian kevyeltä. Voit aina säätää painoa edetessäsi tai käyttää painavampaa painoa seuraavassa harjoituksessasi.
• Lopeta, jos tunnet kipua. Jos tunnet äkillistä tai epätavallista kipua harjoituksen aikana, lopeta heti ja varmista, että käytät oikeaa muotoa. Jos kipu jatkuu tai pahenee, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.

Lopputulos

EMOM-harjoitukset ovat lyhenne jokaisesta minuutista.

Intervalliharjoittelun muoto, tämän harjoituksen tavoitteena on suorittaa tietty määrä toistoja tietystä harjoituksesta 60 sekunnissa ja käyttää tuosta minuutista jäljellä oleva aika lepäämiseen. Minuutin huipulla siirryt sitten seuraavaan harjoitussarjaan.

EMOM-harjoitukset ovat hauska, haastava ja kätevä tapa parantaa kuntoasi. Lisäksi voit helposti muuttaa tämäntyyppistä harjoittelua pitääksesi sen mielenkiintoisena ja linjassa kuntotavoitteidesi kanssa.

Säännöllisesti suoritettuna tämäntyyppinen intervalliharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan voimaa ja kestävyyttä samalla kun polttaa rasvaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Jos olet uusi harjoittelija tai sinulla on vamma tai krooninen sairaus, muista tarkistaa terveydenhuollon tarjoajasi ennen uuden kuntoiluohjelman aloittamista.