Pullups ei ole vitsi. Jopa vakavasti terveille ihmisille vetäykset voivat olla haasteita. Ei ole helppoa nostaa koko kehoasi vain tukitangon avulla.
Yksi tapa auttaa saavuttamaan pullup on tehdä kuollut roikkuu. Heidän nimensä kuulostaa juuri siltä, miltä he ovat: Riipput vain pullup tangosta.
Jotkut ihmiset käyttävät myös kuolleita ripustuksia ylävartalon venyttämiseen.
Katsotaanpa muita syitä tehdä kuolleita ripustuksia, miten ne tehdään oikein ja kokeilevia muunnelmia.
Kuolleiden edut riippuvat
Kuollut hang toimii ja vahvistaa seuraavia lihasryhmiä:
- yläselkä
- hartiat
- ydin
- käsivarret
- käden ja ranteen koukistajat
Näiden lihasryhmien työstäminen auttaa saavuttamaan vetäytymisen. Mutta se ei ole kaikki, mitä kuolleet roikkuvat voivat tehdä.
Purista selkärankaa
Kuollut ripustus voi puristaa ja venyttää selkärankaa. Siitä voi olla hyötyä, jos istut usein tai joudut venyttämään kipeää selkää.
Kokeile roikkua suorilla käsillä 30 sekunnista minuuttiin ennen tai jälkeen harjoituksen saadaksesi parhaat tulokset.
Paranna pitovoimaa
Kuolleet ripustukset voivat parantaa pitoa. Vahva ote ei ole vain puhelimen pitämiseen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että heikko pitovoima voi olla riskitekijä liikkuvuuden heikkenemiselle myöhemmällä iällä.
Sinulla tulee olla vahva ote halusitpa sitten avata tiukan purkin tai suunnittelet kalliokiipeilyä. Kuolleiden roikkujen suorittaminen useita kertoja viikossa voi parantaa pitovoimaa.
Venytä ylävartaloa
Kuolleet ripustukset tarjoavat mukavaa venytystä hartioille, käsivarsille ja selkään. Jos kehosi tuntuu kireältä istumisesta tai harjoittelusta, voit kokeilla kuolleita ripustuksia muutaman kerran viikossa rauhoittuneena tai rentouttavana venytyksenä.
Lievittää olkapääkipuja
Jos sinulla on rotaattorimansettivamma, kuolleet roikkumiset voivat vahvistaa loukkaantuneita olkapäälihaksia ja auttaa olkapäätäsi uudistumaan.
Kuinka suorittaa kuollut ripustus
Suorita kuollut ripustus seuraavasti:
- Käytä turvallista kattopalkkia. Käytä askelmaa tai penkkiä, jotta pääset helposti käsivarrellasi tankoon. Et halua hypätä suoraan kuolleeseen roikkumiseen.
- Ota tangosta kiinni käsikahvalla (kämmenet sinusta poispäin). Pyri pitämään kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
- Siirrä jalkasi irti askelmasta tai penkistä niin, että roikkut tangossa.
- Pidä kätesi suorina. Älä taivuta käsiäsi ja ole rento.
- Pidä 10 sekuntia, jos olet uusi harjoituksen parissa. Työskentele jopa 45 sekunnista 1 minuuttiin kerrallaan.
- Astu hitaasti takaisin askelmalle tai penkille ennen kuin päästät käsistäsi irti. Toista enintään 3 kertaa, jos haluat.
Muokattu kuollut ripustus aloittelijoille
Jos et ole tuntenut kuolleita ripustuksia, keskity oikeaan yläpuoliseen otteeseen ennen harjoituksen kokeilua. Voit harjoitella otetta seisoessasi penkillä tai astua tangossa roikkuessa.
Kun olet saanut otteen alas, voit suorittaa muokattuja kuolleita roikkumisia avustetulla vetokoneella. Lisätty vastus auttaa sinua hallitsemaan liikkeen ennen kuin suoritat kuolleita ripustuksia itse.
Milloin kuolleita ripustuksia kannattaa tehdä?
Kaikki riippuu tavoitteistasi.
Käytätkö kuolleita ripustuksia selkärangan puristamiseen? Tee ne ennen tai jälkeen harjoituksen mukavana venytyksenä.
Kehitätkö ylävartalon voimaa? Kokeile lisätä kuolleita ripustuksia päivinä, jolloin teet muita ylävartalo- tai hartiaharjoituksia. Voit työskennellä jopa kolmella 30 sekunnin jumiutumisella.
Dead hang -muunnelmia
Kun olet saanut perinteisen kuolleen roikkumaan, voit kokeilla joitain muunnelmia.
Kuollut roikkua yläpuolella olevissa renkaissa
Kattorenkaat eivät ole yhtä vakaita kuin tanko, joten ne tuovat lisähaasteen. Voit tehdä ne seuraavasti:
- Käytä askelmaa tai penkkiä päästäksesi helposti yläpuolisiin renkaisiin.
- Tartu yhteen renkaaseen kummallakin kädellä, kun astut penkiltä roikkumaan, tai nosta jalkojasi niin, että polvet ovat koukussa, riippuen renkaiden korkeudesta.
- Pidä kätesi suorina roikkuessasi.
- Pidä kiinni renkaista 10-30 sekuntia. Työskentele jopa 3 sarjaa.
Neutraali pito kuollut roikkuu
Suorita yllä olevat vaiheet tehdäksesi kuollut ripaus, mutta pidä kämmenet itseäsi kohti koko harjoituksen ajan.
Yhdellä kädellä kuollut roikkuu
Kun lisäät voimaa, yritä suorittaa kuollut ripustus yhdellä kädellä kahden sijaan. Tämä on edistyneempi liike.
Jos tavoitteesi on pullups
Kuolleet jumitteet ovat hyvä ensimmäinen askel vedon hallintaan. Jos tavoitteesi on edetä kuolleesta ripustuksesta vetäytymiseen, keskity ylävartalon ja ytimen voimaharjoitteluun.
Seuraavat koneet ovat todennäköisesti paikallisella kuntosalillasi. Ne voivat auttaa sinua saamaan tarvittavan voiman edetäksesi vetäykseen:
- The avustettu vetokone auttaa sinua hallitsemaan lomakkeen suorittamaan oikein avustetut vedot. Suorita vetäykset vähitellen pienemmällä painonvastuksella, kun vahvistut.
- TRX voi auttaa sinua kehittämään voimaa hauislihaksissasi ja hartioissasi.
- A kaapelikone voit suorittaa lat-vedot ja suorat käden vedot.
- Chinups, joko avustettuna tai ilman apua, kehittävät lihaksia, joita tarvitaan täysien vetäytysten tekemiseen.
Kuollut ripustus on hyvä harjoitus, jos harjoittelet vetovetoja ylätangon kautta tai haluat vain parantaa ylävartalon voimaa. Kuolleet ripustukset auttavat myös venymään ja puristamaan selkärankaa.
Varmista, että teet kuolleita roikkuja turvallisesta baarista. Pidennä kestoa vammojen välttämiseksi.
Kuolleet jumitteet eivät välttämättä ole turvallisia, jos olet raskaana. Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, ota yhteyttä personal traineriin saadaksesi tukea.
