Intervalliharjoittelun aikana vaihdat korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin harjoittelun jaksojen välillä. Korkean intensiteetin intervallit antavat sydämellesi, keuhkoihin ja lihaksiin voimakkaan harjoituksen. Matalan intensiteetin välit antavat kehollesi aikaa palautua.
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasosi. Intervalliharjoittelu voi olla hyödyllinen tapa saada tarvitsemasi fyysinen aktiivisuus. Lue, kuinka intervalliharjoittelu voi auttaa sinua hallitsemaan tyypin 2 diabetesta ja kuinka saat kaiken irti harjoituksistasi.
Mitä hyötyä intervalliharjoittelusta on?
Vuonna 2015 julkaistun katsausartikkelin mukaan intervalliharjoittelulla on monia mahdollisia etuja tyypin 2 diabetesta sairastaville. Tutkimukset viittaavat siihen, että se parantaa sydän- ja hengityselimistön kuntoa enemmän kuin jatkuva, kohtalaisen intensiivinen harjoittelu. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi myös parantaa kykyäsi hallita verensokeria.
Intervalliharjoittelu voi myös auttaa sinua saamaan kaiken irti lyhyistä harjoituksista. Vaikka tutkimusta tarvitaan lisää, varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että jopa lyhyet intervalliharjoittelujaksot voivat vaikuttaa myönteisesti verensokeritasosi ja sydämen terveyteen. Jos sinulla on vain 10 tai 20 minuuttia aikaa harjoitteluun, harkitse joidenkin korkean intensiteetin harjoittelujaksojen sisällyttämistä harjoitteluun.
Mitkä ovat intervalliharjoittelun mahdolliset riskit?
Intervalliharjoittelulla on monia mahdollisia etuja, mutta se ei välttämättä sovi kaikille. Yleisesti ottaen korkean intensiteetin harjoittelu rasittaa sydäntäsi enemmän kuin matala- tai keskitehoinen harjoitus.
Useimmille ihmisille se ei ole ongelma. Mutta ihmisille, joilla on tietyt sairaudet, se voi olla riskialtista.
Ennen kuin lisäät korkean intensiteetin intervalleja harjoitusrutiinisi, keskustele lääkärisi kanssa. Riippuen sairaushistoriastasi ja kuntotasostasi, he saattavat rohkaista sinua tekemään stressitestin. Tämä testi voi auttaa sinua oppimaan, kuinka sydämesi reagoi voimakkaaseen aerobiseen toimintaan. Lääkärisi voi auttaa sinua ymmärtämään testituloksiasi ja laatimaan sinulle turvallisen harjoitussuunnitelman.
Jos päätät kokeilla intervalliharjoittelua, yritä asettaa realistisia tavoitteita ja kehittää kestävyyttäsi vähitellen ajan myötä. Tämä voi auttaa sinua välttämään ylikuormitusvammat samalla kun etenet tasaisesti kohti kuntotavoitteitasi.
Yksi intervalliharjoittelun eduista on sen joustavuus. Voit säätää intervallien pituutta ja intensiteettiä tarpeidesi ja kykyjesi mukaan. Kun kuntotasosi paranee, voit pidentää intervallojesi pituutta tai intensiteettiä tai pitää lyhyempiä taukoja niiden välillä.
Kuinka voin sisällyttää intervalliharjoittelun rutiiniini?
Voit käyttää intervalliharjoittelua useiden erityyppisten harjoitusten kanssa.
Esimerkiksi seuraavan kerran, kun lähdet kävelylle, harkitse nopean kävelyn jaksojen vuorottelemista hitaan kävelyn jaksojen kanssa. Jos haluat haastavamman harjoittelun, voit vaihtaa lenkkeilyn ja kävelyn välillä. Kuntotasosi mukaan voit kokeilla aloittamista 30 sekunnin lenkkeillä ja sen jälkeen 2 minuutin välein.
Voit soveltaa samaa strategiaa muihin aerobisiin harjoituksiin, kuten:
- pyöräily
- uima-
- Murtomaahiihto
- elliptisiä harjoituksia
Tahdin muuttaminen on yksi tapa säätää intervallien intensiteettiä, mutta se ei ole ainoa vaihtoehto. Harkitse esimerkiksi mäen tai portaiden skaalaamista intensiivisten kävely-, juoksu- tai pyöräilyjaksojen aikana. Jos käytät kiinteää pyörää, elliptistä konetta tai muuta kuntoilulaitetta, voit myös säätää asetuksia lisätäksesi vastusta korkean intensiteetin aikana.
Intervalliharjoittelua voi käyttää myös lihasten vahvistamiseen. Esimerkiksi vuorottele korkean intensiteetin sarjoja lepojaksojen kanssa. Esimerkkejä kallistenisista harjoituksista ovat vetäykset, punnerrukset, syöksyt, kyykkyt ja vatsan nykimiset.
Monet kuntotunnit sisältävät myös intervalliharjoittelun elementtejä ohjelmointiinsa.
Takeaway: Lisää intensiteettiä rutiinisi
Korkean intensiteetin harjoitusten välien lisääminen harjoitteluun voi auttaa parantamaan aerobista kuntoasi. Se voi myös auttaa sinua hallitsemaan verensokeria tehokkaammin, samalla kun kehosi saa hyvän harjoituksen.
Minimoidaksesi loukkaantumisriskisi aloita hitaasti ja aseta realistiset harjoitustavoitteet. Kun kuntotasosi paranee, voit vähitellen lisätä välien pituutta tai intensiteettiä.
