Juoksu on yksi suosituimmista harjoittelumuodoista, sillä Yhdysvalloissa on noin 49,5 miljoonaa aktiivista juoksijaa ja hölkkääjää.
Se on myös listan kärjessä kilpa- ja vapaa-ajan urheilulajeista, jotka johtavat alavartalon vammoihin, kuten venähdyksiin, nyrjähdyksiin, stressimurtumiin, patellofemoraaliseen kipuoireyhtymään, iliotibiaalisen nauhan oireyhtymään ja plantaarifaskiittiin.
Hyvät uutiset? Harjoitusharjoitukset, kuten vesilenkki, voivat auttaa sinua ylläpitämään sydän- ja verisuonikuntoaan ja juoksukunnossasi ilman, että nivelet kuluvat ja repeytyvät jalkakäytävässä.
Mitä on vesilenkki?
Aqua lenkkeily eli syvän veden juoksu on kardiovaskulaarisen harjoituksen muoto, joka jäljittelee lenkkeilyä veteen upotettuna. Voit harrastaa vesijuoksua juoksemalla uima-altaassa tai pitämällä kelluntalaitetta vartalon ympärillä ja juoksemalla paikallaan.
Kelluntalaite tai juoksuhihna pitää kehosi riippuvaisena, jolloin kädet ja jalat voivat liikkua vapaasti pitäen samalla pään vedenpinnan yläpuolella.
Loukkaantumishoitoon
Aqua lenkkeily on paras valinta loukkaantuneille juoksijoille, koska he voivat juosta ilman epämukavuutta tai vamman pahenemista, jotka liittyvät jalkakäytävään. Itse asiassa syvässä vedessä juokseminen vamman kuntoutuksen aikana voi auttaa ylläpitämään kuntotasi vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.
Juoksumuotoon keskittymiseen
Mutta se ei koske vain vammoja. Yksi aqua lenkkeilyn tärkeimmistä ominaisuuksista on, että sen avulla voit toistaa saman juoksumuodon, joka sinulla on maalla. Sisällyttämällä vesihölkkän yleiseen harjoitussuunnitelmaan voit lisätä kardiotehoa, parantaa ryhtiä ja muotoa sekä lisätä lihasvoimaa minimoiden samalla kehosi kulumista.
Hellävaraisempaan aerobiseen kuntoon
Jennifer Conroyd, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, USTAF-sertifioitu juoksuvalmentaja ja Fluid Runningin perustaja, huomauttaa, että hydrostaattisen paineen (tai kuinka kovasti vesi painaa altaan seiniä vasten) sykkeesi on alhaisempi noin 10-15 lyöntiä minuutissa vedessä juostessa kuin samassa rasituksessa maalla.
Aqua lenkkeilyn edut
Vahvistaa koko kehoasi
Vesiliikunta tarjoaa myös ainutlaatuisen vastusharjoittelun, Gasnick sanoo, koska vedessä liikkuminen on 12 kertaa ilman vastusta suurempi. Pystyasennot, kuten vesijuoksu, tarjoavat neljä kertaa suuremman vastuksen kuin vaaka-asennot, kuten uinti.
Poistaa kuorman alavartalolta
Aqua lenkkeily vähentää merkittävästi painetta suuriin painoa kantaviin niveliin, kuten lantioon tai polviin, jotka Gasnickin mukaan voivat olla heikkoja tai kipeitä maalla tapahtuvissa toimissa. ”Lisäksi veden kelluvuus purkaa selkärangan painovoimaa vastaan, mikä helpottaa parempaa yleisliikettä”, hän sanoi.
Tarjoaa tasaisen lämpötilan harjoittelun aikana
Vesihölkkäharjoittelun tekeminen sisäuima-altaassa tarkoittaa, että voit hallita ulkolämpötilaa. Tämä nähdään plussana ihmisille, jotka haluavat välttää juoksemista ulkona kylmällä säällä talvella tai harjoittelemasta erittäin kuumalla säällä kesäkuukausina.
Crosstraining harjoitus
Sinun ei tarvitse odottaa, kunnes olet loukkaantunut käyttääksesi vesilenkkiä. Tämä harjoitusmuoto on loistava tapa terveille juoksijoille harjoitella ristiin, koska se voi auttaa estämään loukkaantumisia.
Kun harjoittelet matkaa, kuten puoli- tai täysmaratonia, varten, sisällytä yksi vesijuoksuharjoitus viikoittaiseen rutiiniin.
Se ei ole vain erinomainen tapa parantaa kardiovaskulaarista kuntoa ja työskennellä juoksukunnossa, vaan se myös minimoi nivelten vaikutuksen. Lisäksi, koska vesi vastustaa, vesihölkkä on samanlainen kuin juokseminen tuulta vastaan.
Kuinka vesihölkkää
Nyt kun ymmärrät vesijuoksun edut sekä loukkaantuneille että loukkaantumattomille juoksijoille, on aika mennä uima-altaalle.
Mitä tarvitset aloittaaksesi
Aloitaksesi tarvitset todennäköisesti uimapuvun, suojalasit ja juoksuvyön, jonka avulla voit juosta paikallaan.
Vaikka uimavyö tai kelluntalaite on valinnainen, monet ihmiset eivät viihdy vedessä, joten vyön käyttö voi lisätä itseluottamusta ja parantaa harjoittelua. Se auttaa myös nojautumaan eteenpäin, kuten maalla juostessa. Joten jos muotoon keskittyminen on yksi tavoitteistasi, kannattaa kokeilla kelluntahihnaa.
Osta uimavyöt verkosta.
Esimerkki aqua lenkkeilytreenistä
Vaikka vesijuoksuistunnon kesto riippuu harjoitustavoitteistasi, useimmat harjoitukset kestävät yleensä noin 30-45 minuuttia. Esimerkki kierrospohjaisesta vesijuoksuharjoittelusta voi sisältää seuraavat osat:
- Lämmitä kevyellä vaivalla 5–10 minuuttia. Voit myös tehdä lämmittelyn altaan äärellä, jos pinta ei pahenna vammaa tai et ole loukkaantunut. Korkeat polvet ja lenkkeily paikalla toimivat lämmittelynä.
- Suorita kaksi tai kolme korkeamman intensiteetin kierrosta juoksemalla altaan toiseen päähän ja lenkkeilemällä takaisin 50 prosentin intensiteetillä.
- Suorita 10 kierrosta 2 minuutin lenkkeilyä korkealla intensiteetillä, jonka jälkeen 2 minuuttia matalalla intensiteetillä.
- Jäähdytä 5 minuuttia.
Aqua lenkkeily osana harjoitusohjelmaa
Kun olet vedessä, yritä visualisoida itsesi juoksevan ulkona. Ajattele, kuinka kehosi liikkuu, kun jalat osuvat maahan. Missä asennossa kätesi ovat? Onko vartalosi pystyssä ja ydin tiukka? Keskity näihin elementteihin harjoitellessasi vedessä, ja siirrät varmasti hyödyt maantie- tai polkuharjoitteluun.
Maratonharjoittelun täydennykseksi voit vaihtaa pitkän kardiopäivän kuntosalilla vesilenkkiharjoitteluun. Tee esimerkiksi 1 tunti juoksumatolla ja sen jälkeen 1 tunti vesijuoksua.
Vinkkejä alkuun
Harjoittele syvemmässä vedessä
Conroyd sanoo, että sinun on oltava riittävän syvässä vedessä, jotta et kosketa pohjaa, jotta voit toistaa maajuoksumuodon ja juosta tarpeeksi nopeasti saadaksesi sykkeesi kohtalaiselle tai korkeammalle sykealueelle. Monille ihmisille se tarkoittaa vähintään 5 jalkaa, 5 tuumaa pitkä tai enemmän syvyyttä.
Kiinnitä huomiota ylävartalon asentoon
Conroydin mukaan asennon vihjeitä ovat pään nostaminen, leuan sisään vetäminen, lapaluiden vetäminen yhteen ja alas sekä vatsan vetäminen selkärankaa vasten. Kädet tulee taivuttaa 90 asteen kulmassa ja heilua veden läpi heilurin tavoin.
Käytä alavartalon perusteita
Conroyd sanoo jäljitelläkseen maajuoksun biomekaniikkaa jaloilla, että se auttaa aloittamaan pystysuoralla lepatuspotkulla ja avaamaan sitten askeleen vähitellen. Polven taivutus on vähäinen, ja mönkijä työntää vettä eteenpäin, ei ylös, jolloin kantapää johtaa askeleen taaksepäin. Jalan tulee toimia kuin sivellin ja olla rento, lakaisemalla edestakaisin.
Harkitse harjoitusajan lyhentämistä
Vesiaktiviteetit lisäävät aineenvaihduntaa ja energiankulutustasi. Tämän vuoksi Gasnick sanoo, että saatat huomata, että väsyt nopeammin vesiharjoittelussa verrattuna maalla tapahtuvaan toimintaan, joten harjoitusaikaasi tulisi lyhentää.
Vaihda esimerkiksi 45 minuutin juoksumatolla 30 minuutin vesijuoksuharjoittelu.
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on sydänvaivoja
Useimmat sisä- ja ulkouima-altaat ovat lämmitettyjä. Ja koska sykkeesi kiihtyy lämpimien lämpötilojen myötä, Gasnick sanoo, että jos sinulla on sydänsairaus tai korkea verenpaine, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa ennen vesiharjoittelun aloittamista.
Aqua lenkkeily on turvallinen vaihtoehto juoksulle jalkakäytävällä tai juoksumatolla. Kun sitä käytetään kuntoutukseen, sen avulla voit ylläpitää kardiovaskulaarista kuntoa ja työskennellä juoksumuodossa samalla, kun se vähentää loukkaantumiseen liittyvää kipua. Se on myös erinomainen lisä yleiseen harjoitussuunnitelmaan riippumatta siitä, oletko loukkaantunut tai et.
Harkitse säännöllisten kardiopäivien vaihtamista vesilenkkeilyyn. Voit vaihdella harjoituksia käyttämällä juoksuhihnaa ja hölkkäämällä paikallaan tai juoksemalla altaassa.
