Nostatpa raskaita esineitä työsi ajaksi tai yksinkertaisesti luistatko levyä ärsyttävästä urheiluvammasta, alaselkäkipu vaivaa sinua todennäköisesti jossain vaiheessa elämääsi. Alaselän kipu voi johtua akuutista vammasta tai kroonisesta liikakäytöstä, joka johtaa niveltulehdukseen. Tämä puolestaan voi rikkoa selkärangan nesteellä täytettyjä levyjä, jotka toimivat iskunvaimentimina. Oli syy mikä tahansa, voit tehdä joitain käytäntöjä vahvistaaksesi selkääsi ja pitääksesi alaselkäkivun loitolla.
1. Ota kuuma ja kylmä
Voit käyttää sekä jäätä että lämpöä hyödyksesi, kun koet alaselkäkipuja. Järjestys on kuitenkin tärkeä tässä. Kun kohtaat uuden vamman, ensimmäinen jäät sen, käytä sitten lämpöä.
Jos olet säätänyt alaselkääsi, levitä jäätä ensimmäisten 24–48 tunnin aikana. Näin voit käyttää jäätä hyödyksesi:
- Laita jääkuutioita tai jäämurskaa muovipussiin tai osta siisti pakkaus. Kääri käyttämäsi materiaali kankaaseen suojaamaan ihoasi vammoilta.
- Levitä alaselkäsi enintään 10 minuuttia kerrallaan.
- Toista tarpeen mukaan koko päivän. Pidä itsellesi vähintään 10 minuutin tauko jääkäyttöjen välillä.
Vaikka lämpö voi olla houkuttelevaa levittää vamman jälkeen, se voi saada kehosi vapauttamaan vielä enemmän tulehduksellisia yhdisteitä kehoosi. Yhden tai kahden päivän kuluttua ja kroonisen kivun hoitoon voit alkaa lämmittää.
Samat säännöt pätevät kuin kylmäpakkaus: Vältä levittämästä lämmönlähdettä suoraan ihollesi. Kääri sen sijaan lämpöpakkaus tai lämmitystyyny ensin kankaalla. Vaikka voi olla houkuttelevaa nukkua lämmitystyynyn kanssa koko yön selkäkipujen lievittämiseksi, vältä tätä. Voit polttaa ihosi helposti, jos suojaliina lipsahtaa pois.
2. Harkitse akupunktiota
Mukaan
3. Mieti työtilaasi uudelleen
Jos työskentelet pöytätyössä koko päivän, saatat joutua kiittämään työasemasi alueita selkäkivuistasi. Tilan arvioiminen ergonomisemmaksi (selkäystävällisemmäksi) voi auttaa sinua kokemaan alaselän kivun lievitystä ja estämään kivun pahenemisen. Työtilan uudelleen harkitseminen selän helpottamiseksi alkaa tärkeimpien työvälineiden sijoittamisesta.
- Keskeiset esineet. Jos usein käytetyt esineet ovat liian kaukana käsivarren ulottuvilta, seurauksena voi olla toistuva vääntyminen, joka voi rasittaa alaselkää. Tämän välttämiseksi pidä eniten käyttämäsi tavarat helposti ulottuvillasi. Näitä voivat olla puhelimesi, nitojasi, kynät, muistilehtiöt tai mikä tahansa muu säännöllinen käyttö. Jos jokin on liian isoa tai painavaa säilytettäväksi näppäimistösi lähellä, aseta se paikkaan, jossa sinun on seisottava saadaksesi sen, jotta voit vastustaa kiertymisen tarvetta.
- Sinun tuolisi. Tuolin tulee olla korkeudella, jossa jalkasi lepäävät täysin ja tasaisesti lattiaa vasten. Polvien tulee myös olla lantion tasolla. Jos työtuolisi selkänoja ei tue riittävästi selkääsi, voit ostaa pienen lannerangan tyyny tai rullalle kääritty pyyhe alaselän käyrään.
- Tietokoneesi näyttö. Liian korkealle tai liian matalalle katsominen näyttöäsi voi vaikuttaa ryhtiisi ja siten aiheuttaa alaselkäkipuja. Näytön tulee olla noin käsivarren etäisyydellä tuolista, ja näytön yläosan tulee olla vain vähän silmien tason alapuolella.
Ergonominen työpöytä riittää harvoin. Sinun on myös noustava usein ja pidettävä kävelytaukoja lihasjännityksen lievittämiseksi.
4. Syö luuston terveydelle
Terveellinen ruokavalio on tärkeä useista syistä, kun sinulla on alaselkäkipuja. Ensinnäkin hyvä syöminen voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa. Ylipaino rasittaa alaselkää ja lisää kipua. Toiseksi ruokavalio, joka sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita, voi auttaa edistämään luun kasvua ja pitämään luusi vahvoina. Näitä pakollisia ravintoaineita ovat:
- Kalsium. Runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia ovat maitotuotteet, kuten jogurtti, maito, juusto, pakastejogurtti ja jäätelö. Jos et syö (tai et voi) syödä maitotuotteita, joihinkin ruokiin on lisätty kalsiumia, kuten muroja, appelsiinimehua, kaurapuuroa ja maidotonta maitoa. Kalsiumia sisältävät myös vihannekset, kuten vihannekset, lehtikaali, bok choy ja parsakaali.
- Fosfori. Runsaasti fosforipitoisia ruokia ovat myös maitotuotteet, kuten juusto, maito, raejuusto, jäätelö, vanukas ja jogurtti. Muita fosforia sisältäviä ruokia ovat: uunipavut, munuaispavut, mustat pavut, leseviljat, osterit, sardiinit ja tumma cola.
- D-vitamiini. Runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat kalanmaksaöljy, miekkakala, lohi, väkevöity maito, sardiinit, munat ja väkevöidyt viljat.
5. Nuku fiksummin
Nukkuminen hankalassa asennossa voi aiheuttaa sinulle kipuja heti heräämisestä lähtien. Paras nukkumisasento alaselkäkivuille voi olla kyljellä nukkuminen polvet kohotettuina lähelle rintaa (tunnetaan myös nimellä sikiön asento). Tyynyn tai kahden asettaminen jalkojen väliin kyljellä nukkuessa auttaa vähentämään alaselän stressiä. Liian pehmeällä patjalla nukkuminen voi myös aiheuttaa alaselkäkipuja. Kiinteä patja on paras.
6. Kokeile joogaa
Vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan
Child’s Pose on joogaasento, joka on erityisen hyödyllinen selälle. Suorittaaksesi lapsen asennon, aloita neljällä kädellä ja venytä sitten taaksepäin ja lepää jaloillasi. Käsivartesi tulee pysyä ojennettuna kädet lattialla. Tämä luo venytystä alaselkään. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista viisi kertaa.
Näkymät
Alaselän kipu voi olla krooninen ja heikentävä tila. Pienet, päivittäiset toimet voivat joko auttaa tai pahentaa epämukavuuttasi. Vahvistamalla, venyttämällä ja suojaamalla selkääsi voit ihanteellisesti lopettaa tai hidastaa kipua.
Vakavia alaselkäkiputapauksia ei kuitenkaan aina voida korjata elämäntapamuutoksilla. Jos alaselkäkipusi häiritsee kykyäsi suorittaa jokapäiväisiä toimintoja, keskustele lääkärisi kanssa.
