Avokadon edut ja riskit diabeetikoille

Avokadon edut tyypin 2 diabetesta sairastaville

1. Se ei aiheuta piikkejä verensokerissa

Avokadoissa on vähän hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että niillä on vain vähän vaikutusta verensokeritasoihin. Äskettäin julkaistu tutkimus Ravintolehti arvioivat puolen avokadon lisäämisen vaikutuksia terveiden, ylipainoisten ihmisten tavalliseen lounaaseen. He havaitsivat, että avokadot eivät merkittävästi vaikuta verensokeritasoihin.

Osa siitä, mikä tekee avokadoista hyvän valinnan diabeetikoille, on se, että vaikka niissä on vähän hiilihydraatteja, ne sisältävät runsaasti kuitua. Monet muut kuitupitoiset ruoat voivat silti nostaa verensokeritasoja.

2. Se on hyvä kuidun lähde

Puolet pienestä avokadosta, joka on normaali määrä ihmisten syömistä, sisältää noin 5,9 grammaa hiilihydraattia ja 4,6 grammaa kuitua.

Kansallisten akatemioiden mukaan aikuisten vähimmäissuositeltu päivittäinen kuidun saanti on:

• naiset 50 vuotta ja nuoremmat: 25 grammaa
• yli 50-vuotiaat naiset: 21 grammaa
• miehet 50 vuotta ja nuoremmat: 38 grammaa
• yli 50-vuotiaat miehet: 30 grammaa

Journal of the American Board of Family Medicine -lehdessä julkaistussa 2012 katsauksessa tarkasteltiin 15 tutkimuksen tuloksia, jotka käsittelivät kuitulisiä (noin 40 grammaa kuitua) tyypin 2 diabeetikoilla. He havaitsivat, että tyypin 2 diabeteksen kuitulisät voivat alentaa paastoverensokeri- ja A1c-tasoja.

Sinun ei tarvitse ottaa lisäravinteita saavuttaaksesi nämä tulokset. Yritä sen sijaan syödä kuitupitoista ruokavaliota. Voit helposti lisätä kuidun saantia syömällä enemmän vähähiilihydraattisia hedelmiä, vihanneksia ja kasveja, kuten avokadoja, lehtivihanneksia, marjoja, chia-siemeniä ja pähkinöitä. Tässä on 16 tapaa lisätä kuitua ruokavalioosi.

3. Se voi auttaa painonpudotuksessa ja parantaa insuliiniherkkyyttä

Painonpudotus – jopa pieni – voi lisätä insuliiniherkkyyttäsi ja vähentää vakavien komplikaatioiden todennäköisyyttä.

Avokadon terveelliset rasvat voivat auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään. Yhdessä opiskellaLisättyään puolet avokadosta lounaisiinsa osallistujien ateriatyytyväisyys lisääntyi 26 prosenttia ja halu syödä enemmän 40 prosenttia.

Kun tunnet olosi kylläiseksi pidempään aterioiden jälkeen, et todennäköisesti syö välipalaa ja kulutat ylimääräisiä kaloreita. Avokadon terveellinen rasva, jota kutsutaan kertatyydyttymättömäksi rasvaksi, voi myös auttaa kehoasi käyttämään insuliinia tehokkaammin.

A 2007 tutkimus arvioi erilaisia ​​painonpudotussuunnitelmia ihmisillä, joilla on alentunut insuliiniherkkyys. Tutkijat havaitsivat, että runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävä painonpudotusruokavalio parantaa insuliiniherkkyyttä tavalla, jota ei nähdä vastaavassa korkeahiilihydraattisessa ruokavaliossa. Painonpudotusdieetti on ruokavalio, jossa on rajoitettu kaloreita.

4. Se on täynnä terveellisiä rasvoja

Rasvoja on useita eri tyyppejä, jotka luokitellaan yleensä terveellisiksi ja epäterveellisiksi rasvoiksi. Liian suurien määrien tyydyttyneiden rasvojen ja minkä tahansa transrasvojen nauttiminen nostaa veren huonoa (LDL) kolesterolitasoa. Transrasvat alentavat samalla HDL-tasoa (terveellistä). Korkeat LDL- ja matalat HDL-kolesterolitasot liittyvät korkeampaan sydänsairauksien riskiin sekä diabeetikoilla että ilman diabetesta.

Hyvät rasvat, kertatyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat nostavat hyvää (HDL) kolesterolitasoa. Veren hyvä kolesteroli auttaa poistamaan huonon kolesterolin, mikä vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

Hyviä terveellisten rasvojen lähteitä ovat:

• avokado
• pähkinät, kuten mantelit, cashewpähkinät ja maapähkinät
• oliiviöljy
• oliivi-, avokado- ja pellavansiemenöljy
• siemeniä, kuten seesamin tai kurpitsan siemeniä

Avokadon riskit

Kokonaisessa Hass-avokadossa on noin 250–300 kaloria. Vaikka avokadoissa on hyvää rasvaa, nämä kalorit voivat silti johtaa painonnousuun, jos niitä kulutetaan enemmän kuin kaloritarpeesi. Jos yrität laihtua, on tärkeää, että harjoittelet annosten hallintaa. Sen sijaan, että lisäisit avokadoa nykyiseen ruokavalioosi, käytä sitä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien, kuten juuston ja voin, korvikkeena.

Voit esimerkiksi muussata avokadon ja levittää sen paahtoleivän päälle voin sijaan.

Kuinka syödä avokadoa

FDA:n suosittelema annoskoko keskikokoiselle avokadolle on viidesosa hedelmästä, jossa on noin 50 kaloria. Kuitenkin tietojen analyysi Kansallinen ravitsemus- ja terveystutkimustutkimus (2001–2008) havaitsi, että ihmiset syövät yleensä puolet hedelmästä yhdellä istumalla. Näiden avokadon kuluttajien joukosta tutkijat havaitsivat:

• parempi yleinen ravitsemus
• pienempi ruumiinpaino
• pienentynyt metabolisen oireyhtymän riski

Poimimassa avokadoa

Avokadon kypsyminen kestää useita päiviä. Useimmat ruokakaupasta löytämät avokadot eivät ole vielä kypsiä. Yleensä ihmiset ostavat avokadon muutamaa päivää ennen kuin aikovat syödä sen.

Kypsymätön avokado on väriltään tasaisen vihreä, muutaman sävyn tummempi kuin kurkku. Kun avokado on kypsä, se muuttuu syvemmäksi, melkein mustaksi, vihreäksi.

Käännä avokado kädessäsi ennen kuin ostat sen tarkistaaksesi mahdolliset mustelmat tai tahmeat täplät. Jos avokado tuntuu todella löysältä, se voi olla ylikypsä. Kypsä avokado tuntuu kovalta, kuin omena. Anna seistä keittiön pöydällä muutaman päivän, kunnes se pehmenee. Sinun pitäisi pystyä puristamaan sitä kuin tomaattia kypsyyden testaamiseksi.

Avokadon avaaminen

Veitsen käyttäminen:

1. Leikkaa avokado pituussuunnassa, ylhäältä alas molemmilta puolilta. Keskellä on kuoppa, joten et voi viipaloida avokadon läpi kokonaan. Sen sijaan haluat työntää veistä, kunnes tunnet sen osuvan keskellä olevaan kuoppaan, ja leikata sitten pituussuunnassa avokadon ympäriltä.
2. Kun olet viipaloinut koko matkan, ota avokado käsiisi ja kierrä ja vedä molemmat puolet erilleen.
3. Kaavi kuoppa pois lusikalla.
4. Kuori iho pois avokadosta käsin tai irrota kuori veitsen kärjellä hedelmästä ja kaavi hedelmä varovasti pois.
5. Leikkaa se ja nauti!

Avokadon syöminen

Avokado on erittäin monipuolinen hedelmä. Muutamia asioita, joita voit kokeilla:

• Viipaloi se ja laita voileivän päälle.
• Kuutioi ja laita salaattiin.
• Soseuta se limen mehulla ja mausteilla ja käytä dippinä.
• Levitä se paahtoleivän päälle.
• Leikkaa se ja laita munakas.

Korvaa avokadolla

Avokadot ovat kermaisia ​​ja täyteläisiä, ja niissä on mieto pähkinäinen maku. Tässä on ideoita tapoihin korvata rasvat avokadoilla:

• Kokeile laittaa avokadoa aamupaahtoleipälle tai bagelille voin ja tuorejuuston sijaan. Korvaat huonot rasvat hyvällä, kuitupitoisella rasvalla.
• Paista avokadolla voin ja öljyn sijaan. Avokado voidaan korvata yksitellen voin. Tässä on resepti vähähiilihydraattisiin avokado-bronkesiin.
• Lisää smoothieen avokadoa maidon sijaan saadaksesi runsaasti ravintoaineita, kuitua ja fytokemikaaleja. Täältä löydät lisää ideoita diabetesystävällisiin smoothieihin.
• Korvaa salaatissa avokado juustolla vähentääksesi tyydyttyneitä rasvoja ja tehdäksesi kylläisyydestäsi.

Kuinka leikata avokado

Avokadot ovat kermaisia ​​ja herkullisia. Ne ovat täynnä vitamiineja, ravintoaineita ja kuituja. Vähähiilihydraattinen ja runsaasti kuitua sisältävä suhde on loistava verensokerin vakauttamiseksi. Avokadon hyvät rasvat voivat auttaa sinua estämään diabeteksen komplikaatioita, kuten sydänkohtauksen ja aivohalvauksen, ja auttaa sinua käyttämään insuliinia tehokkaammin.

Ottaa mukaan