Brunssista grilliin: tyypin 2 diabetekselle sopivia vaihtoja suosikkiateriasi varten

Brunssivalmisteet, kuten sokeripitoiset murot, muffinit tai sämpylät, ovat täynnä jalostettuja hiilihydraatteja ja voivat nostaa verensokeria. Kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja sisältävien ruokien valitseminen voi auttaa sinua aloittamaan päiväsi oikein ja pitämään verensokerisi tavoitealueellasi.

Valitse täysjyvävehnä valkoisen sijaan

Etsi täysjyväviljatuotteita. Jos haluat lisäkuitua, valitse (tai tee) pannukakkuja, vohveleita, leipää, sämpylöitä, muffinsseja ja muita viljatuotteita, joihin on lisätty jauhettua pellavaa ja kauraa.

Lisää kasvikset munaruokiin

Jos valmistat quicheä tai frittataa, kokeile lisätä kasviksia, kuten pinaattia, paprikaa, tomaatteja, kesäkurpitsaa tai parsaa. Tämä lisää aterian kuitua ja antioksidantteja. Jos haluat lisätä juustoa munaruokaan, vähärasvainen raejuusto, ricotta, mozzarella tai sveitsiläinen juusto voivat olla hyviä vaihtoehtoja.

Kokeile paahdettuja bataatteja hashruskeiden tai kotiperunoiden sijaan

Bataatissa on korkeampi kuitupitoisuus ja alhaisempi glykeeminen indeksi kuin tavallisella perunalla. Ne voivat nostaa verensokeria hitaammin kuin valkoiset perunat.

Valitse hillon tai hunajan sijaan avokado tai maapähkinävoita

Jos lisäät täytteen paahtoleipää, sämpylöitä tai vohveleita, kokeile avokadoa, maapähkinävoita tai mantelivoita. Nämä ovat terveellisten rasvojen lähteitä. Hillo ja hunaja sisältävät runsaasti sokeria ja voivat nostaa verensokeria.

Nauti jogurtista ja hedelmistä muiden makeisten sijaan

Viimeistele ateria jogurtilla ja hedelmillä proteiinia, kuitua ja antioksidantteja varten. Jogurtti on myös hyvä probioottien lähde, mikä saattaa auta alentaa paastoverensokeritasoja ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes.

Salaatit ja voileivät voivat olla terveellisiä lounasvaihtoehtoja. Sinun on ehkä vain tarkkailtava annoskokojasi ja mausteiden, kastikkeiden ja täytteiden valintaa.

Lisää kasviksia ja vähemmän lihaa

Lisää kasviksia voileipälle tai kääreelle. Nämä ovat täynnä antioksidantteja ja kuituja. Lisäksi ne lisäävät ateriaasi väriä ja rapeita.

Valitse täysjyvävehnä valkoisen sijaan

Täysjyväsämpylät, leipä ja kääreet ovat loistava tapa saada lisäkuitua lounaallesi.

Lisää makua avokadolla

Avokado on terveellisten rasvojen lähde. Jos avokado ei ole sinun juttusi, harkitse hummusta (proteiinin lisäämiseksi) tai majoneesia (terveellisen rasvan lähteenä).

Käytä kermaisen sijaan oliiviöljypohjaista kastiketta

Oliiviöljy sisältää terveellisiä rasvoja. Se on a keskeinen osa Välimerellinen syömismalli, joka liittyy kehon alhaisempaan tulehdustasoon.

Lisää pähkinöitä tai siemeniä salaattiin krutonkien sijaan

Pähkinät ja siemenet antavat mukavan rapsun kuin krutonkeja, mutta ne sisältävät kuitua, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.

Sinun ei tarvitse luopua pastasta, jos sinulla on tyypin 2 diabetes. Muutamalla yksinkertaisella pasta- tai kastiketyypillä voit nauttia pasta-illasta ilman verensokeripiikkiä.

Kokeile täysjyvävehnää valkoisen pastan sijaan

Täysjyväpastan keittäminen on loistava tapa saada ylimääräistä kuitua.

Vaihda kastike

Käytä oliiviöljypohjaista kastiketta saadaksesi tulehdusta ehkäisevää rasvaa. Voit myös tehdä kermaisen avokadopohjaisen kastikkeen tai peston. Nämä tarjoavat enemmän ravintoaineita kuin kermapohjainen kastike.

Vaihda liha linsseihin

Jos aiot tehdä pastaa lihakastikkeen kanssa, kokeile linssejä sen sijaan. Linsseillä on samanlainen rakenne kuin jauhelihalla, ja niissä on runsaasti antioksidantteja ja kuitua.

Kokeile kasvispohjaista pastaa

Jos etsit jotain erilaista, kokeile kesäkurpitsanuudeleita tai spagettikurpitsaa tavallisten pastanuudeleiden sijaan.

Vaihda liha ja juusto vihanneksiin

Liha- tai juustopohjaisten pastaruokien sijaan valitse kasvispasta. Ole luova lisäämiesi kasvisten kanssa. Kokeile kesäkurpitsaa, herneitä, pinaattia, tomaatteja tai sieniä.

Juhlista seuraavaa tacotiistaitasi täyttämällä täysjyvätaco tai salaattikääre ylimääräisillä kasviksilla, papuilla ja vähärasvaisella lihalla.

Lataa vihanneksia

Täydennä tacoasi ylimääräisellä salaatilla tai muilla lehtivihanneksilla, tomaatilla, paprikalla, oliiveilla, retiisillä ja kaalilla. Tämä antaa sinulle lisää antioksidantteja ja kuitua.

Kypsennä jauhettua kalkkunaa tai kanaa naudanlihan sijaan

Käytä jauhettua kalkkunaa tai kanaa vähentääksesi tyydyttyneiden rasvojen saantia. Tyydyttyneet rasvat voivat nostaa kolesterolitasoa.

Käytä papuja jauhetun lihan sijaan

Yhdistä pavut jauhelihaan tai käytä papuja vain lihattomaan ateriaan. Pavut ovat kuitupitoista ruokaa ja voi auttaa pitämään verensokeri vakaampi.

Käytä kreikkalaista jogurttia smetanan sijaan

Kreikkalaisella jogurtilla ja smetalla on samanlainen maku ja rakenne, mutta kreikkalainen jogurtti on loistava tapa saada ylimääräistä proteiinia. On myös tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että jogurtti voi auttaa kehoasi käyttämään insuliinia paremmin.

Vaihda kääreesi

Kokeile tacoa täysjyväkuoressa, maissitortillassa tai jopa salaattikääreessä. Nämä voivat lisätä ateriaasi ylimääräistä kuitua. Jos pidät enimmäkseen vain täytteistä, voit myös heittää ne kaikki kulhoon ja nauttia tacosalaatista.

Kun ajattelet grillausta, saatat ajatella lihaa valkoisissa sämpylissä ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä puolia, kuten perunasalaatteja. Mutta jotkin yksinkertaiset säädöt voivat auttaa tekemään seuraavasta kokkailustasi diabetesystävällisemmän tapahtuman.

Syö papusalaattia perunasalaatin sijaan

Papusalaatti on täynnä proteiinia ja kuitua. Vihreistä lehtivihanneksista ja muista vihanneksista valmistettu salaatti on toinen tapa saada kuitua puolelle.

Valitse kana punaisen lihan sijaan

Jos haluat vähentää tyydyttyneiden rasvojen määrää ateriassasi, valitse grillattu kana sian- tai naudanlihan sijaan. Lihan tyydyttyneet rasvat voivat nostaa kolesterolia.

Syö kasvishampurilainen hampurilaisen sijaan

Kokeile lihatonta kasvishampurilaista. Mutta muista, että kaikkia kasvishampurilaisia ​​ei ole luotu samalla tavalla. Etsi täysjyväviljoista, papuista ja vihanneksista valmistettua, jossa on runsaasti antioksidantteja ja kuitua.

Valitse täysjyväsämpylä valkoisen sijaan

Lisää ateriaasi kuitua valitsemalla täysjyväsämpylä tai täysjyväsämpylä. Etsi täysjyväviljaa tai täysjyväviljaa, jotka on lueteltu pakkauksen ensimmäisenä ainesosana.

Juo vettä soodan sijaan

Valitse pääjuomaksesi vesi. Soda sisältää paljon sokeria ja voi nostaa verensokeria.

Jälkiruoka ei ole kielletty, jos sinulla on tyypin 2 diabetes. Nämä vinkit auttavat tyydyttämään makeanhimoasi ilman, että verensokeri kohoaa.

Syö tummaa suklaata maitosuklaan sijaan

Tumma suklaa on antioksidanttien lähde ja voi auttaa vähentämään tulehdusta kehossasi. Jokin tutkimus ehdottaa että se voi auttaa hallitsemaan verenpainetta. Muista vain syödä sitä kohtuudella.

Nauti pakastejogurttipatukat jäätelöpatukan sijaan

Jos haluat jotain kylmää, nauti pakastejogurttipatukka tai tee omasi kotona. Ne ovat usein lisänneet hedelmiä ylimääräisen kuidun ja antioksidanttien saamiseksi.

Leivo itse jälkiruoka ostamisen sijaan

Kun leivot kotona, voit käyttää ainesosia, kuten kauraa, hedelmiä, jauhettua pellavaa ja täysjyviä.

Valitse hedelmiä leivonnaisten sijaan

Syö hedelmiä lisätäksesi makeutta aterian lopussa. Tummanväriset hedelmät, erityisesti marjat, sisältävät runsaasti antioksidantteja ja kuitua.

Kokeile enkeliruokakakkua puntikakun sijaan

Jos haluat lopettaa aterian kakulla, kokeile enkeliruokakakkua raskaamman kakun sijaan. Enkeliruokakakku sisältää vähemmän rasvaa ja sokeria kuin muut kakut. Se on myös herkullista hedelmien päällä.

Voit muuttaa suosikkiateriasi lisätäksesi kuitua, proteiinia, antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja. Nämä voivat auttaa sinua hallitsemaan tyypin 2 diabetesta ja sydämen terveyttä samalla kun nautit joistakin rakastamistasi aterioista.