Paranna tasapainoa, hallintaa ja koordinaatiota näillä 10 proprioception-harjoituksella

Mikä on proprioseptio?

Proprioseptio on kehosi kyky aistia sen liikkeet, sijainnit ja toimet. Päätarkoituksena on ehkäistä loukkaantumisia lisäämällä tilatietoisuutta ja tasapainoa. Siihen liittyy läheinen suhde hermoston, pehmytkudosten ja proprioseptorien välillä.1, 2).

Saatat kuulla ihmisten viittaavan proprioseptioon kehon tietoisuutena.

Proprioseptorit ovat erikoistuneita antureita, jotka sijaitsevat hermopäätteissä lihaksissa, jänteissä, nivelissä, ihossa ja sisäkorvissa. Nämä anturit toimittavat aivoillesi tietoa liikkeen, asennon, jännityksen, voiman ja ympäristön muutoksista (1, 2).

Koet esimerkiksi proprioseption, kun vaeltelet hiekkatiellä ja havaitset pieniä poikkeamia, kuten reikiä tai kiviä, polulla. Vältä vammoja kehosi mukautuu vakauttamalla jalkaasi ja nilkkaasi vasteena alaraajojesi proprioseptorien poimimaan palautteeseen.

Joissakin tapauksissa henkilöllä voi olla heikentynyt proprioseptio äskettäisen tai kroonisen vamman, neurologisen sairauden tai ikääntymisen seurauksena. Lisäksi alkoholi- tai huumemyrkytys voi heikentää tasapainoasi ja proprioseptioasi (3, 4, 5, 6).

Niille, joilla on heikentynyt proprioseptio vamman tai sairauden vuoksi, monet kotona tehtävät harjoitukset voivat auttaa parantamaan tasapainoa, tilatietoisuutta ja yleistä liikettä. Vakavissa tapauksissa saatat joutua työskentelemään ensin koulutetun asiantuntijan kanssa.

Yhteenveto

Proprioseptio on kehosi kyky aistia missä se on tilassa ja sopeutua ympäristön äkillisiin muutoksiin, kuten voiman, jännityksen ja kehon asennon muutoksiin.

Miksi proprioseptio on tärkeä urheilussa ja kuntoilussa?

Proprioception on ratkaisevan tärkeä kaikissa urheilu- ja kuntoilutoiminnoissa. Sen avulla urheilija voi tiputtaa jalkapalloa ja juosta katsomatta alas tai miettimättä jokaista askelta. Sen avulla lentopalloilija voi myös tietää, missä pallo on ilmassa, jotta se piikki (7, 8, 9).

Mitä enemmän henkilö harjoittelee, sitä enemmän proprioseptio paranee.

Kuvittele, että olet uusi koripallon parissa. Ensinnäkin opit tiputtamaan palloa paikan päällä. Sitten opit kävelemään ja ripaus. Lopuksi opit tiputtamaan, juoksemaan ja ampumaan samalla kun kiinnität huomiota ympärilläsi olevaan peliin.

Jopa kokeneena urheilijana voit silti hyötyä proprioseptiivisesta harjoittelusta. Se voi auttaa sinua kehittämään parempaa tasapainoa, reaktioaikaa, koordinaatiota ja ketteryyttä, mikä voi vaikuttaa valtavasti yleiseen suorituskykyyn (7, 8, 9).

Lopuksi, proprioseptioharjoittelu voi vähentää loukkaantumisriskiäsi. Lihasten, jänteiden ja nivelten proprioseption parantaminen voi auttaa urheilijaa sopeutumaan nopeisiin liikkeisiin tai tasapainon muutoksiin ja ehkäisemään yleisiä vammoja ja uudelleenvammoja, kuten nilkan nyrjähdyksiä (7, 8, 9).

Itse asiassa kuusi vuotta kestäneessä tutkimuksessa eurooppalaisilla koripalloilijoilla, jotka osallistuivat proprioseptiiviseen harjoitteluohjelmaan, havaittiin nilkan nyrjähdysten vähentyminen 81 % ja väliin jääneiden pelien ja harjoitusten vähentyminen 75,5 %.10).

Lisäksi toinen tutkimus osoitti, että suurempi proprioseptio korreloi voimakkaasti urheilullisten kykyjen kanssa, ja huippu-urheilijoilla oli suurin proprioseptiotaso nilkoissa, hartioissa ja selkärangassa (11).

Siten proprioseptioharjoittelun lisääminen harjoitusohjelmaasi voi auttaa sinua suoriutumaan paremmin ja vähentää loukkaantumisriskiäsi.

Yhteenveto

Proprioseptioharjoittelu korreloi vahvasti urheilullisen suorituskyvyn kanssa ja vähentää loukkaantumis- ja uudelleenvammautumisriskiä, ​​erityisesti nilkan nyrjähdyksiä.

Miten proprioseptio liittyy tasapainoon?

Tasapaino on kykyä säilyttää painopisteesi tukialustalla. Kykysi tasapainottaa tulee kolmesta aistinpanosta: vestibulaarijärjestelmä (liike, tasapaino ja avaruudellinen suuntautuminen), näkö (näkö) ja proprioseptio (kosketus) (12, 13, 14).

Nämä järjestelmät lähettävät signaaleja aivoihisi aistitietojen lajittelemiseksi ja integroimiseksi. Aivosi lähettävät sitten signaaleja liikkeestä vastaaville lihaksille (esim. silmät, niska, käsivarret, vartalo ja jalat) auttaakseen säilyttämään tasapainon ja näön ympäristöstä (12, 13, 14).

Proprioseptio on osa kehosi tasapainojärjestelmää ja kertoo, missä kehosi on avaruudessa, kehoosi vaikuttavan voiman määrän (esimerkiksi hyppystä laskeutuessasi) tai arvioidut voimat, joita sinun tarvitsee tehdäksesi jotain, kuten esim. nosta painava esine (13, 14).

Esimerkiksi epätasaisen maan havaitseminen voi käskeä kehosi mukauttamaan painopisteensä tasapainottamaan itsensä. Siten proprioseptiivinen harjoittelu auttaa parantamaan yleistä tasapainoasi (13, 14).

Loppujen lopuksi tasapainon ja proprioseption harjoittaminen on tärkeää loukkaantumis- ja kaatumisriskin vähentämiseksi ja samalla parantaa urheilullista suorituskykyäsi.

Yhteenveto

Tasapainoon kuuluu kolme aistijärjestelmää: vestibulaarinen järjestelmä (liike), näkö (näkö) ja proprioseptio (kosketus). Proprioseptiivinen harjoittelu auttaa parantamaan tasapainoa, jolloin kehosi pysyy pystyssä ja liikkuu säilyttäen samalla hallinnan eri ympäristöissä.

10 harjoitusta proprioseptiosi parantamiseksi

Tässä on 10 kotona tehtävää harjoitusta proprioseptiosi parantamiseksi. Jos kamppailet tasapainon kanssa, saatat haluta olla lähellä seinää tai saada kumppanin tukea. Kun tasapainosi paranee, voit lisätä vaikeusastetta lisäämällä vaapputaulun tai kiekon.

1. Yhden jalan tasapainotesti

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet lantiolla.
2. Siirrä painosi vasemmalle jalallesi ja nosta oikea jalkasi muutaman tuuman irti maasta.
3. Seiso tässä asennossa 30 sekuntia ja vaihda puolta. Toista 2-3 kertaa.

2. Yhden jalan 3-suuntainen potku

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet lantiolla.
2. Seiso vasemmalla jalallasi ja nosta oikea jalkasi edessäsi muutaman sentin irti maasta. Pidä 2-3 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
3. Noudata samoja vaiheita nostaessasi oikeaa jalkaa kehosi sivulle ja sitten taaksesi.
4. Vaihda puolta ja toista tämä 2-3 kertaa.

3. Kartioottimet

Vinkki: Kun suoritat tätä liikettä, kiinnitä ydintäsi ja käytä pakaroitasi ja reisilihasten tasapainoa.

1. Seiso toisella jalalla kädet lantiolla ja kartio 2 jalkaa (noin 60 cm) edessäsi.
2. Taivuta hallinnassa lantiosta ja kurkota eteenpäin tarttuaksesi kartioon. Anna vasemman jalkasi ulottua taaksepäin, kun saavutat.
3. Nosta itsesi takaisin ylös, kunnes olet lähtöasennossa. Toista sitten liike palauttaaksesi kartio alkuperäiseen alkupisteeseensä.
4. Vaihda puolta ja toista tämä 3-4 kertaa.

4. Peruutus

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet lantiolla. Siirrä painosi vasemmalle jalallesi ja ota suuri askel taaksepäin oikealla jalallasi.
2. Kun oikean jalkasi pallo koskettaa maata ja kantapää ylöspäin, laske oikea jalkasi alas, kunnes reidesi on kohtisuorassa maahan ja oikea polvi on 90 asteen kulmassa. Myös vasemman polven tulee olla 90 astetta taivutettuna.
3. Työnnä kantapäähän ja purista pakaralihaksia nostaaksesi vartalosi takaisin lähtöasentoon.
4. Toista tämä 8-12 kertaa.

5. Lintukoira

1. Aloita neljällä kädellä polvet lantion kanssa ja hartiat käsien kanssa samassa linjassa. Varmista, että selkäsi ja niska ovat neutraalissa asennossa.
2. Ojenna vasen käsivarsi eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin samalla, kun jätä toinen käsi ja jalka maahan tukea varten.
3. Pidä 2-3 sekuntia, sitten vuorotellen.
4. Toista tämä 8-12 kertaa.

6. Puun asento

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet yhdessä rintakehän edessä. Siirrä painosi vasemmalle jalallesi ja nosta oikea jalkasi irti maasta.
2. Taivuta oikeaa polvea ulospäin ja aseta oikea jalkasi vasemmalle sisäreisillesi. Vaihtoehtoisesti aseta se vasemmalle pohkeen sisäpuolelle.
3. Pysy tässä asennossa 10–20 sekuntia tai niin kauan kuin voit. Vaihda sitten puolta.

7. Köysikävely

1. Teippaa lattialle noin 3–6 jalkaa (1–2 metriä) pitkä suora viiva. Vaihtoehtoisesti voit käyttää pitkää narua tai köyttä.
2. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet lantiolla.
3. Aseta toinen jalka köyden päälle tai köyden viereen. Aseta sitten toinen jalkasi suoraan sen eteen ikään kuin kävelisit narua pitkin.
4. Kävele jonon loppuun astumatta sivuun. Käänny ympäri ja kävele takaisin.
5. Toista tämä 3-4 kertaa.

8. Triplanaariset varvashanat

Vinkki: Aloittelijat kokeile tätä liikettä ilman silmukkanauhaa.

1. Aseta lenkkinauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Siirrä painosi vasemmalle jalallesi ja laske neljänneskyykkyyn.
3. Käytä silmukkanauhaa vastuksena, napauta oikeaa varpaasi edessäsi, sivulta ja takaa. Tee tämä 10 kertaa ja vaihda puolta.

9. Flamingo-teline

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet lantiolla. Lisää tasapainoa ojenna käsiäsi sivuille.
2. Siirrä painosi vasemmalle jalallesi ja nosta oikea jalka ylös 90 asteen taivutuksella polven kohdalta.
3. Pidä tätä 10–20 sekuntia tai niin kauan kuin voit. Vaihda sitten puolta.

10. Sumokyykky yhteen jalkaan

1. Seiso jalat hieman hartioiden leveyden etäisyydellä toisistaan ​​ja käänny 45 asteen kulmaan.
2. Sarana lantiosi ja taivuta polviasi laskeaksesi sumokyykkyyn. Muista pitää ydin tiukkana.
3. Kun nostat, siirrä painosi vasemmalle jalallesi ja räjähtä ylöspäin nostaaksesi oikean jalkasi irti maasta sivulle. Lisää vaikeutta pitämällä oikeaa jalkaa ylhäällä ja pulssimalla 2–3 kertaa.
4. Palaa alkuasentoon. Tee tämä 8–12 kertaa ennen puolen vaihtamista.

Yhteenveto

Monet kotiharjoitukset voivat auttaa parantamaan proprioseptioasi ja tasapainoasi. Vaikka ne voivat olla aluksi vaikeita, huomaat parannuksia säännöllisellä harjoittelulla.

Lopputulos

Proprioseptio on kehosi kyky aistia missä se on avaruudessa. Se on kriittinen aisti tasapainossa ja liikkeessä.

Proprioseptioharjoitusten sisällyttäminen harjoitusrutiiniin voi auttaa parantamaan tasapainoasi ja urheilullista suorituskykyäsi ja samalla vähentää loukkaantumis- ja kaatumisriskiäsi.

Jos kuitenkin huomaat dramaattisen muutoksen tasapainossasi tai saat uuden vamman, keskustele ensin koulutetun fysioterapeutin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Jos haluat nostaa kuntoilurutiiniasi tai tehdä päivittäisestä elämästäsi helpompaa, sinun kannattaa kokeilla proprioseptioharjoittelua.