Iskias on kipua tai tunnetta, joka esiintyy iskiashermossasi. Iskiashermo muodostuu lanne- ja ristiselkärangan hermojuurista ja ulottuu lantion ja pakaroiden läpi ja kumpaakin jalkaa pitkin. Usein pullistuva levy aiheuttaa iskias. Iskiashermon puristus, tulehdus tai ärsytys voivat myös aiheuttaa iskias.
Iskiasin oireita ovat ampuva tai polttava kipu sekä väsymys, puutuminen tai pistely.
Yleensä iskias vaikuttaa vain toiselle kehon puolelle. Iskiasin pahenemisen aikana jotkin liikkeet saattavat olla vaikeita, mutta on tärkeää pysyä aktiivisena. Vältä voimakasta urheilua, harjoituksia ja liikkeitä, jotka rasittavat iskiasaluetta. Pysy kaukana kaikesta toiminnasta, liikkeestä tai asennosta, joka aiheuttaa kipua.
Tutustu harjoituksiin ja aktiviteetteihin, joita vältät, kun sinulla on iskias, sekä harjoituksia, jotka parantavat joustavuuttasi, liikkuvuuttasi ja voimaasi.
Harjoituksia, venyttelyjä ja aktiviteetteja, joita vältetään, jos sinulla on iskias
Kuuntele kehoasi ja pysy kaukana kaikista kipua aiheuttavista toiminnoista. Tietyt harjoitukset voivat pahentaa iskias-oireita, varsinkin jos ne rasittavat tai painavat selkääsi, sydäntäsi ja jalkojasi. Vaikka on tärkeää lisätä voimaa ja joustavuutta näillä alueilla, sinun on tehtävä se hitaasti ja turvallisesti.
Vältä voimakkaita toimintoja, jotka voivat pahentaa oireita ja aiheuttaa vammoja. Jos koet voimakasta kipua, pidä tauko toiminnasta. Pitkäaikainen passiivisuus tai istuminen voi kuitenkin pahentaa oireitasi, joten pyri tekemään kevyttä liikuntaa tai venyttelyä mahdollisuuksien mukaan.
Tässä on harjoituksia, venyttelyjä ja aktiviteetteja, joita tulee välttää, jos sinulla on iskias. Jos sinulla on yleistä selkäkipua ilman iskiasa, on hyvä idea pysyä poissa myös näistä harjoituksista.
1. Istuva ja seisova etukaartu
Tämä harjoitus voi aiheuttaa kireyttä ja stressiä alaselässäsi, lantiossasi ja takareisilihaksissa, mikä pahentaa iskias.
2. Aitajuoksuvenytys
Tämä venytys rasittaa selkää, lantiota ja reisilihaksia. Lantion kiertäminen rasittaa selkääsi enemmän, kun taitat eteenpäin.
3. Selkänojan ympyrät
Tämä Pilates-harjoitus venyttää reisilihasta pyörittäessäsi jalkaasi pyöreällä liikkeellä. Tämä voi aiheuttaa kipua, ärsyttää iskiashermoa ja aiheuttaa reisiluun vamman.
4. Kaksoisjalkojen nosto
Tämä selällään oleva harjoitus sisältää molempien jalkojen nostamisen ja laskemisen samanaikaisesti, mikä aktivoi vatsa- ja jalkalihaksia. Se voi pahentaa iskiaskipua, varsinkin jos käytät väärää muotoa.
5. Pyöritty kolmioasento
Tämä asento saattaa aiheuttaa selkärangan, lantion ja reisilihasten ylivenytyksen, mikä voi pahentaa iskias.
6. Burpees
Tämä harjoitus sisältää voimakkaita liikkeitä, jotka voivat pahentaa selkä- ja lonkkakipuja. Toistuva taipuminen eteenpäin ja hyppääminen voivat pahentaa iskias-oireita.
7. Taivutettu rivi
Tämä painonnostoharjoitus voi rasittaa alaselkää ja ärsyttää iskiashermoa, varsinkin jos teet sen pyöristetyllä selkärangalla. Tämä voi aiheuttaa tulehduksen, välilevytyrän tai vamman.
8. Painotetut kyykkyt
Painotetut kyykkyt lisäävät alaselän, hermojen ja nikamavälilevyjen puristusta. Ne voivat myös painaa jalkojasi, mikä aiheuttaa kipua ja vammoja. Kokeile niitä sen sijaan ilman painoja pitäen ytimen kiinni ja selkä neutraalissa asennossa. Lopeta, jos tunnet kipua tai puristavaa tunnetta selässäsi.
9. Pyöräily
Pyöräily voi lisätä painetta selkärankaan ja iskiashermoon, etenkin kovalla pyöränistuimella. Ajaminen kyyryssä tai eteenpäin nojatussa asennossa voi ärsyttää iskias, varsinkin jos istuin ja ohjaustanko on asetettu väärin.
10. Vaikuttava urheilu
Vältä kaikenlaista voimakasta toimintaa tai kontaktiurheilua, joka saa sinut tekemään äkillisiä liikkeitä tai rasittamaan kehoasi. Tämä sisältää koripallon, jalkapallon, tenniksen, lentopallon, juoksun ja HIIT-harjoitukset.
Mitä harjoituksia sinun tulisi tehdä iskiasin kanssa?
Useat harjoitukset ja venytykset auttavat iskiasin hoidossa. Harjoitus tehostaa pehmytkudosten paranemista, hyödyttää hermostoasi ja voi tehdä sinusta vähemmän herkkiä kivulle.
On tärkeää harjoittaa fyysistä toimintaa päivittäin, vaikka se olisi vain lempeää venyttelyä. Kävely, uinti ja vesiterapiaharjoitukset ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Kävellessäsi liiku mukavasti ja vältä kävelyä ylämäkeen.
Lisää joustavuutta ja lisää voimaa selkä-, keski- ja jalkalihaksissasi. Sinun on myös parannettava ryhtiäsi, kohdistustasi ja liikemallejasi. Venytä vain niin pitkälle kuin tunnet itsesi mukavaksi ja muista, että joustavuus voi vaihdella päivittäin. Lopeta, jos tunnet kipua.
Pysy kaukana harjoituksista, jotka aiheuttavat kipua tai pahentavat iskias-oireita. Ole lempeä itsellesi ja keskity liikkeisiin, jotka helpottavat turvallisesti oireita ja kehittävät voimaa, liikkuvuutta ja linjaamista.
Parantaaksesi paranemista noudata terveellistä ruokavaliota, alenna stressitasosi ja nuku runsaasti laadukasta unta. Voit myös tutkia akupunktiota, hierontaa tai kiropraktiikkaa. Paikalliset kipulääkkeet, lannerangat sekä kuuma- ja kylmähoito ovat myös vaihtoehtoja.
Ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin, jos sinulla on iskiaskipu, joka on vakava tai kestää yli muutaman viikon. He voivat luoda henkilökohtaisen harjoitussuunnitelman kivun lievittämiseksi, voiman kasvattamiseksi ja kehon mekaniikkasi parantamiseksi.
