Voiko jooga lievittää PCOS:n oireita?

Miten jooga hyödyttää PCOS:n oireita

Vaikka jooga ei paranna PCOS:ää, se voi auttaa joihinkin oireisiin.

Jooga voi alentaa testosteronitasoja

Tuoreen tutkimuksen mukaan joogan harjoittaminen voi auttaa alentamaan testosteronitasoja ja lievittämään ahdistuksen ja masennuksen oireita naisilla, joilla on PCOS. Tarkemmin sanottuna osallistujat, jotka kävivät tunnin joogatunnilla kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan, alensivat testosteronitasoja 29 prosenttia.

Tutkimuksessa tutkijat valitsivat satunnaisesti 31 PCOS-potilasta 23–42-vuotiaana joko tietoiseen joogaryhmään tai kontrolliryhmään. Tunnit pidettiin kolme kertaa viikossa tunnin kerrallaan, yhteensä kolmen kuukauden ajan. Osallistujien endokriiniset, kardiometaboliset ja psykologiset mittaukset tehtiin aluksi ja sitten uudelleen kolmen kuukauden kuluttua.

Testausjakson jälkeen tutkijat havaitsivat, että joogaintervention suorittaneiden naisten (yhteensä 13) vapaan testosteronin tasot olivat alhaisemmat (5,96 vs. 4,24 pg/ml; P

Tutkimukseen osallistuneet näkivät myös parannusta ahdistuksen ja masennuksen mittareissa.

Jooga sopii monelle kuntotasolle

Vaikka positiivisia muutoksia PCOS-oireissa ja ahdistuneisuustasoissa voi esiintyä missä tahansa kohtalaisessa aerobisessa harjoituksessa, jooga sopii monille kuntotasoille ja monenlaisille ikäryhmille. Tämä ei aina päde muihin liikuntamuotoihin, kuten uimiseen, pyöräilyyn, kävelyyn tai juoksemiseen. Lisäksi joogassa on mindfulness-komponentti, joka auttaa edistämään rentoutumista ja tasapainottamaan mielialaa.

Monisha Bhanote, lääketieteen tohtori, FASCP, FCAP, kolmoislautakunnan sertifioitu lääkäri ja jooga lääketieteen ohjaaja, sanoo, että integroivan lähestymistavan lisääminen naisiin, joilla on PCOS, voi olla hyödyllistä, koska yksilöt voivat osoittaa lisääntynyttä masennuksen ja ahdistuksen esiintyvyyttä.

”Nämä mielialahäiriöt voivat liittyä suoraan biokemialliseen epätasapainoon, ja niitä voi pahentaa kehonkuvaan ja hedelmällisyyteen liittyvä stressi, ja mielen ja kehon lähestymistavan käyttämistä itsehoidossa tulisi rohkaista”, hän lisää.

Onko olemassa tiettyjä jooga-asentoja, jotka voivat auttaa?

Joogalla on laaja käytäntö. Lempeästä virtauksesta edistyneisiin asentoihin, jotka on varattu kokeneille joogeille, tämä ikivanha käytäntö tarjoaa jotakin kaikille tasoille. Jotkut tyylit voivat kuitenkin sopia paremmin PCOS:n helpottamiseksi.

”Etsitkö helpotusta PCOS:n kipuun ja muihin oireisiin, suosittelen lempeämpiä joogaasennuksia, erityisesti niitä, jotka keskittyvät venyttämiseen ja rentoutumiseen”, sanoo Lisa Burnett, sertifioitu Pranakriyan synnytystä edeltävä joogan ohjaaja ja My OM Yogan omistaja.

Sen sijaan, että kehität ydinvoimaa ja kestävyyttä, Burnett sanoo, että haluat keskittyä vatsan alueelle, mutta arkuus ja armoa.

Bhanote suosittelee mielellään jooga-asentoja, jotka lisäävät mindfulnessia ja tuovat verenkiertoa lantion alueelle. Tässä on kuusi heidän suosikkiasentoaan PCOS-oireiden hallintaan sekä lisähengitysharjoitus.

Garland Pose (Malasana)

Malasana voi vahvistaa lantionpohjaa ja vatsan ydintä samalla, kun se avaa lantiota. Bhanote sanoo, että tämä voi hyödyttää PCOS-potilaita lisäämällä verenkiertoa ja verenkiertoa lantion alueella, parantamalla aineenvaihduntaa ja edistämällä ruoansulatusta.

Voit käyttää lohkoa tai kahta pakarasi alla tukeaksesi, kunnes kehosi tottuu tähän asentoon.

1. Aloita jalat noin maton leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polviasi ja laske pakaroitasi lattiaa kohti tullaksesi kyykkyasentoon.
3. Tuo kätesi rukousasentoon (anjali mudra). Voit antaa peukalojesi koskettaa rintalastasi, jotta rintakehä pysyy ylhäällä.
4. Paina olkavarsia/tricepsiä polvien sisällä ja pysy kiinni selkäranka suorana (kyynärpäät painautuvat polviin avataksesi lantion).
5. Ojenna alaselkää ja vedä lapaluita toisiaan kohti.
6. Pysy tässä asennossa enintään 5 hengitystä.
7. Tule ulos siitä suoristamalla jalkojasi.
8. Toista asento yhteensä kolme kertaa.

Ei haittaa, jos kantapäät eivät jää maahan tullessasi asentoon. Tue kantapäät rullatulla peitolla, joka auttaa pitämään sinut tasapainossa ja pystyssä.

Silta-asento (setu bandhasana)

Bridge Pose voi rauhoittaa aivoja ja vähentää stressiä ja ahdistusta sekä lievittää jännitystä selkälihaksissa.

1. Aloita makaamalla selällään polvet taitettuina ja jalat lantion etäisyyden päässä toisistaan ​​lattialla.
2. Aseta kätesi, kämmen alaspäin vartalon viereen.
3. Hengitä samalla hitaasti nostaen alaselkää, keskiselkää ja sitten yläselkää lattiasta (kun lantio nousee ylös, pidennä lantiosta rintalastaan).
4. Pyöritä olkapäitä varovasti ja vie rintakehä kohti leukaa.
5. Pidä reidet samansuuntaisina toistensa ja lattian kanssa niin, että jalkojen kaikki neljä kulmaa on painettu tiukasti maahan.
6. Hengitä helposti ja pysy tässä asennossa 1–2 minuuttia.
7. Toista enintään 5 kertaa.

Jousiasento (dhanurasana)

Dhanurasana voi auttaa lievittämään kuukautiskipuja, stimuloimaan lisääntymiselimiä ja säätelemään kuukautiskiertoa Bhanoten mukaan. ”Se lisää verenkiertoa lantion alueelle, vapauttaa jännitystä vatsan elimistä ja venyttää myös niska-, hartia- ja jalkojen lihaksia”, hän sanoo. Kaiken kaikkiaan se voi parantaa ahdistusta ja vähentää stressiä.

1. Aloita makuulla vatsallesi kädet kehon sivulla.
2. Taita polvet ylös ja ojenna käsiäsi pitämään nilkoistasi kiinni.
3. Hengitä sisään ja nosta rintasi ylös maasta samalla kun nostat jalkojasi.
4. Pidä asentoa 15 sekuntia ja muista jatkaa hengitystä.
5. Vapauttaaksesi tuo rintakehäsi ja jalkasi takaisin maahan, vapauta nilkkojen kiinnitys ja rentoudu kasvot alaspäin.
6. Toista yhteensä 3 kertaa.

Jos et pääse molempiin nilkoihin samaan aikaan, voit tehdä yhden jalan kerrallaan tai käyttää apuna joogahihnaa.

Kissa-lehmäasento (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose on myös korkealla Burnettin PCOS-suositusten listalla.

1. Asetu pöytäasentoon kämmenet alaspäin, ranteet ja kyynärpäät olkapäiden alle, polvet lantion alla, nilkat suoraan polvista taaksepäin. Voit taivuttaa varpaat alta tai jalkojen yläosasta alaspäin, kun virtaus liikuttaa sinua.
2. Hengitä sisään, taivuta kyynärpäitä, laske vatsaa, nosta leukaa ja hännän luuta samanaikaisesti liikuttamalla kutakin selkärangan nikamaa aallolla.
3. Käännä uloshengityksen liike kääntämällä hännän luuta ja leukaa ja kallistamalla selkää, kun vedät napaa kohti selkärankaa, kun leuka osoittaa rintaa kohti.
4. Toista haluamasi määrä kertoja.

Päästä polveen -asento (Janusirsana)

Burnett sanoo, että tämä on loistava ”all inclusive” -asento.

1. Istu alas joogamatolle.
2. Ojenna vasen jalka maton kulmaan, jalka koukussa, kantapää alaspäin, varpaat taivasta kohti. Oikea polvi on koukussa jalka työnnettynä niin lähelle kuin mukavasti nivusta.
3. Ojenna käsivartesi jalkojen yli, hengitä syvään ja hengitä ulos liikuttamalla ylävartaloa varovasti vasenta jalkaa kohti, samalla kun tuo oikea käsi hitaasti kaaressa pään yli. Hihna on mukava luoda vastusta ja mennä syvemmälle tähän taivasta päin olevaan rintakehään (oikealla tällä puolella).
4. Tunne vartalon kiertymä, olkapään/lonkan avaaja, ristiluun nivelen lempeä hieronta ja munuaisten, munasarjojen ja jokaisen sisäelimen liike jokaisella syvään hengityksellä.
5. Tee 7-12 kummallekin puolelle.

Perhonen tai sidottu kulma-asento (Supta Baddhakonasana)

Burnett sanoo, että tämä on erinomainen palauttava asento, joka tukee täysin selkärankaa ja selkävartaloa, vapauttaen samalla jännitystä olkapäistä ja rinnasta sekä avaa sydämen ja lantion.

Tämä asento sopii kaikille tasoille. Muokkaa varten käytä peittoja tai tyynyjä hartioiden alla, pään alla kaltevassa asennossa ja reisien alla.

1. Aloita istumalla matolla jalat ojennettuna eteesi.
2. Taivuta polviasi ja tuo kantapääsi itseäsi kohti painaaksesi pohjat yhteen. Polvisi putoavat sivuille.
3. Nojaa taaksepäin, kunnes selkäsi on lattialla. Kädet ovat tuetut ja auki, kämmenet ylöspäin.
4. Sulje silmäsi, hengitä syvään 3–5 minuuttia tai pidempään, jos tunnet olosi mukavaksi.
5. Muista tulla pois asennosta tietoisesti, rullaamalla oikealle kyljellesi ja pysähtymällä siellä muutaman hengenvetoon ja sitten istumaan tai millä tahansa sinulle parhaiten sopivalla tavalla.

Bonushengitystekniikka (Kapalbhati Pranayama)

”Kapalbhati on nopea hengitysharjoitus, joka voi auttaa joitakin PCOS:iin liittyviä ominaisuuksia, kuten painonhallintaa, verensokeritasoja ja stressitasoja”, sanoo Bhanote.

Tässä tekniikassa hengität sisään normaalisti, mutta hengität ulos voimalla ja vatsalihasten avulla. Tämä on parasta, jos se suoritetaan tyhjään vatsaan. Tätä hengitysharjoitusta ei suositella raskauden aikana.

1. Istu tuolilla tai jalat ristissä lattialle.
2. Sulje silmäsi ja yritä rentouttaa koko keho.
3. Hengitä syvään nenän kautta samalla kun ojennat rintaa.
4. Hengitä ulos voimakkailla vatsalihasten supistuksilla rentoutuaksesi.
5. Toista 10 kertaa (1 jakso) 5 minuuttiin asti aloittaessasi.

Mitä muita etuja jooga tarjoaa?

Joogasta tekee käytännössä täydellisen kyky hyödyttää kehoasi ja mieltäsi samanaikaisesti.

Useat tutkimukset tukevat joogan etuja erilaisissa mielialahäiriöissä, terveydellisissä olosuhteissa ja yleisessä hyvinvoinnissa. Vaikka luettelo ei ole tyhjentävä, tässä on joitain joogan merkittävimmistä eduista:

• on saatavilla monenlaisille ikäryhmille
• auttaa edistämään syvää hengitystä ja rentoutumista, mikä voi auttaa vähentämään stressiä
• voi olla tehokas käytäntö vähentää ahdistusta
• voi vähentää kroonista kipua ja auttaa yleisessä hoidossa krooniset sairaudet
• voi auttaa parantamaan tasapaino ja liikkuvuus vanhemmilla aikuisilla

Voivatko muut liikuntamuodot hyötyä PCOS-oireista?

Jooga ei ole ainoa liikuntamuoto, joka voi auttaa PCOS:ssä. Muut kohtuullisen harjoituksen muodot voivat myös auttaa sinua hallitsemaan PCOS-oireita.

Mukaan CDCosallistuminen fyysiseen toimintaan, kuten kävelyyn, lenkkeilyyn, pyöräilyyn ja uintiin, voi auttaa tasapainottamaan hormoneja, kohottamaan mielialaa, alentamaan painoa ja hallitsemaan verensokeri- ja insuliinitasoja.

Erityisesti kohtalainen liikunta voi lisätä kehosi herkkyyttä insuliinille, mikä vähentää riskiäsi sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja muihin American Diabetes Associationin mukaan.

Ottaa mukaan

PCOS:n kanssa eläminen voi toisinaan tuntua turhauttavalta. Löydät tapoja hallita oireita ja parantaa yleistä terveyttäsi voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.

Säännöllinen joogan harjoittaminen voi auttaa lievittämään PCOS:n oireita ja alentamaan testosteronitasoja. Se voi myös edistää rentoutumista.

Muista, että jooga on vain yksi osa yleistä PCOS-hoitosuunnitelmaa. Ruokavalio, sydänharjoitus, voimaharjoittelu, mindfulness-pohjainen meditaatio ja lääkitys ovat kaikki hoitovaihtoehtoja, joita lääkärisi voi suositella.