Kuten luultavasti tiedät, kehosi käy läpi paljon fyysisiä ja hormonaalisia muutoksia raskauden aikana. Elättääksesi itseäsi ja kasvavaa vauvaasi sinun on tehtävä erinomaisia ruokavalintoja useista lähteistä.
Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi ja tarjoamaan kaiken, mitä sinä ja vauvasi tarvitsette. Syömäsi ruoka on vauvasi tärkein ravinnonlähde, joten on tärkeää saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
Hyvä asia? Kaikki nämä ravitsemusohjeet eivät ole niin vaikeita noudattaa, ja ne tarjoavat herkullisia vaihtoehtoja. Jopa himoista huolimatta (kuuma kastike maapähkinävoissa, kukaan?) voit laatia terveellisen ruokalistan hetkessä.
Lisääntynyt ravintoaine
Ei mikään yllätys: kehosi ravintotarpeet ovat lisääntyneet raskauden aikana – ruokit kokonaan uutta ihmistä! Vaikka vanha sanonta ”syöminen kahdelle” ei ole täysin oikea, tarvitset enemmän mikro- ja makroravinteita tukemaan sinua ja vauvaasi.
Mikroravinteet ovat ravinnon komponentteja, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan vain suhteellisen pieniä määriä.
Makroravinteet ovat ravintoaineita, jotka tarjoavat kaloreita tai energiaa. Puhumme hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Sinun tulee syödä enemmän jokaisesta ravintoainetyypistä raskauden aikana.
Tässä on joitain yleisiä ohjeita muutamista tärkeistä ravintoaineista, joita on mukautettava tarpeidesi mukaan:
| Ravintoaine | Päivittäiset tarpeet raskaana oleville naisille |
|---|---|
| kalsiumia | 1200 milligrammaa (mg) |
| folaatti | 600-800 mikrogrammaa (mcg) |
| rauta- | 27 mg |
| proteiinia | 70–100 grammaa (g) päivässä, lisääntyen joka kolmannes |
Useimmat raskaana olevat voivat täyttää nämä lisääntyneet ravitsemukselliset tarpeet valitsemalla ruokavalion, joka sisältää erilaisia terveellisiä ruokia, kuten:
- proteiinia
- monimutkaiset hiilihydraatit
- terveellisiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja
- vitamiinit ja kivennäisaineet
Mitä ja kuinka paljon syödään
Sinun tavoitteesi? Syö monenlaisia ruokia, jotta saat kaiken tarvitsemasi sinulle ja vauvallesi. Se ei eroa niin paljon tavallisesta terveellisestä ruokailusuunnitelmasta – vain hieman vahvistettuna.
Itse asiassa,
Vältä liian prosessoituja roskaruokaa niin usein kuin mahdollista. Esimerkiksi sirut ja sooda eivät sisällä ravintoarvoa. Sinä ja vauvasi hyötyvät enemmän tuoreista hedelmistä, vihanneksista ja vähärasvaisista proteiineista, kuten kanasta, kalasta, papuista tai linsseistä.
Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää kaikki suosikkiruoistasi raskauden aikana. Tasaa ne vain ravitsevien ruokien kanssa, jotta et menetä tärkeitä vitamiineja tai kivennäisaineita.
Proteiini
Proteiinit ovat tärkeitä vauvan kudosten ja elinten, mukaan lukien aivojen, oikean kasvun varmistamiseksi. Se auttaa myös rintojen ja kohdun kudosten kasvussa raskauden aikana.
Sillä on jopa rooli lisääntyvässä verenkierrossasi, jolloin vauvallesi voidaan lähettää enemmän verta.
Proteiinitarpeesi lisääntyy jokaisen raskauskolmanneksen aikana.
Sinun täytyy syödä noin
Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm.
- vähärasvaista naudan- ja sianlihaa
- kana
- lohi
- pähkinät
- maapähkinävoi
- raejuusto
- pavut
Kalsium
Kalsium auttaa rakentamaan vauvasi luita ja säätelee kehosi nesteiden käyttöä. Se tekee keholle hyvää, eikö?
Raskaana olevat naiset tarvitsevat
Hyviä kalsiumin lähteitä ovat mm.
- maito
- jogurtti
- juusto
- vähäelohopeaa sisältävät kalat ja äyriäiset, kuten lohi, katkarapu, monni ja kevyt tonnikalasäilyke
- kalsiumpitoinen tofu
- tummanvihreitä, lehtivihanneksia
Folaatti
Folaatilla, joka tunnetaan myös foolihapona, on tärkeä rooli hermoputkivaurioiden riskin vähentämisessä. Nämä ovat vakavia synnynnäisiä epämuodostumia, jotka vaikuttavat vauvan aivoihin ja selkäytimeen, kuten spina bifida ja anenkefalia.
Kun olet raskaana, American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) suosittelee 600-800 mikrogrammaa folaattia. Voit saada folaattia näistä elintarvikkeista:
- maksa
- pähkinät
- kuivattuja papuja ja linssejä
- munat
- pähkinöitä ja maapähkinävoita
- tummanvihreitä, lehtivihanneksia
Rauta
Rauta toimii natriumin, kaliumin ja veden kanssa lisäämään verenkiertoa. Tämä auttaa varmistamaan, että sekä sinulle että vauvallesi tulee riittävästi happea.
Sinun pitäisi saada 27 mg rautaa päivässä, mieluiten jonkin C-vitamiinin rinnalla imeytymisen lisäämiseksi. Hyviä tämän ravintoaineen lähteitä ovat:
- tummanvihreät, lehtivihannekset (huomaatko trendin tässä?)
- sitrushedelmät
- rikastettuja leipiä tai muroja
- vähärasvaista naudanlihaa ja siipikarjaa
- munat
Muut näkökohdat
Muut ravintoaineet, kuten koliini, suola ja B-vitamiinit, ovat välttämättömiä, jotta voit menestyä raskauden aikana.
Hyvin syömisen lisäksi on tärkeää juoda vähintään kahdeksan lasillista vettä joka päivä ja ottaa synnytystä edeltäviä vitamiineja. On vaikeaa saada riittäviä määriä tiettyjä ravintoaineita, kuten folaattia, rautaa ja koliinia, pelkästään ruoasta.
Muista keskustella lääkärisi kanssa siitä, mitä syntymää edeltäviä vitamiineja sinun tulee ottaa.
Ruokakorjaus: Mitä syödä raskaana
Himo ja ruokahalut
Raskauden aikana saatat kokea vastenmielisyyttä tiettyjä ruokia kohtaan, mikä tarkoittaa, että et pidä hajusta tai mausta. Sinulla voi myös olla himo vähintään yhdentyyppiseen ruokaan.
Raskauden himo
Saatat alkaa kaipaa munkkia, kiinalaista ruokaa tai outoa ruokayhdistelmää, kuten klassista suolakurkkua ja jäätelöä.
On epäselvää, miksi naiset kehittävät ruoanhimoa tai vastenmielisyyttä raskauden aikana. Tutkijat uskovat kuitenkin, että hormoneilla on roolinsa.
Joskus on hyvä antaa periksi näille himoille, varsinkin jos kaipaat ruokia, jotka ovat osa terveellistä ruokavaliota. Sinun tulisi kuitenkin yrittää rajoittaa roskaruoan ja prosessoitujen elintarvikkeiden saantia.
Yleensä on maukas vaihtoehto, joka on parempi vaihtoehto. Kaipaatko ranskalaisia perunoita? Uunissa paahdetut bataattilohkot voivat tuntua yhtä herkullisilta, ja niissä on paljon hyviä ravintoaineita.
Raskauden vastenmielisyys
Ruokahalut puolestaan voivat olla ongelmallisia vain, jos ne koskevat vauvan kasvun ja kehityksen kannalta tärkeitä ruokia.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on haitallisia reaktioita elintarvikkeisiin, joita sinun pitäisi syödä raskauden aikana. Lääkärisi voi ehdottaa muita elintarvikkeita tai lisäravinteita kompensoidakseen näiden ravintoaineiden puutetta ruokavaliostasi.
Pica
Pica on sairaus, joka aiheuttaa himoa tavaroille, jotka eivät sisällä ravintoarvoa. Raskaana olevat naiset, joilla on pica, saattavat haluta syödä savea, savuketuhkaa tai tärkkelystä muiden outojen aineiden joukossa.
Kun naisella on pica raskauden aikana, se voi viitata tietyn vitamiinin tai kivennäisaineen puutteeseen. On tärkeää ilmoittaa lääkärillesi, jos kaipaat muita tuotteita tai olet syönyt ei-ruokatuotteita. Tällaisten tuotteiden syöminen voi olla vaarallista sinulle ja vauvallesi.
Terve painonnousu raskauden aikana
Jos olet huolissasi painonnoususta, älä stressaa liikaa. Tietty painonnousu on normaalia raskauden aikana. Ylimääräinen paino antaa vauvalle ravintoa. Osa siitä varastoidaan myös imetystä varten vauvan syntymän jälkeen.
Naiset lihovat keskimäärin 25-35 puntaa (lbs.) raskauden aikana. On normaalia lihoa vähemmän, jos aloitat suuremmalla painolla, tai lihoa enemmän, jos olit alipainoinen ennen raskautta.
Voit keskustella lääkärisi kanssa sopivasta painon määrästä, jonka voit nostaa raskauden aikana. Alla olevassa taulukossa on joitain yleisiä ohjeita, vaikka kaikki ovat erilaisia.
Suositeltu painonnousu raskauden aikana yhden vauvan kanssa
| Aloituspaino | Painoindeksi* | Suositeltu painonnousu |
|---|---|---|
| alipainoinen | 28-40 paunaa. | |
| keskipaino | 18.5-24.9 | 25-35 lbs. |
| ylipainoinen | 25-29.9 | 15-25 lbs. |
| ylipainoinen | > 30.0 | 11-20 paunaa. |
*Kehon massaindeksi (BMI) voidaan laskea käyttämällä seuraavaa yhtälöä: paino (kiloissa) / pituus (tuumina)2 x 703.
Älä huolehdi liikaa asteikon numerosta. Sen sijaan, että keskittyisit painoosi, keskity syömään erilaisia ravitsevia ruokia. Terveellinen syöminen on uskomattoman tärkeää, ja laihduttamiseen tai painonnousun estämiseen tähtäävä laihdutus voi olla haitallista sinulle ja vauvallesi.
Terveellinen liikunta
Ravitsemuspainotteisen ruokavalion lisäksi raskaudenaikainen harjoittelu voi auttaa sinua hallitsemaan terveyttäsi ja lievittämään stressiä. Uinti ja kävely ovat hyviä vaihtoehtoja liikkua. Valitse aktiviteetti (tai lajike!), josta pidät.
Vältä kaikkia extreme-lajeja tai kontaktilajeja, kuten kalliokiipeilyä ja koripalloa. On ihanteellista pysyä turvassa liikkuessasi.
Jos et harrastanut liikuntaa ennen raskautta, aloita hitaasti äläkä liioittele sitä. Harkitse harjoituksia tai luokkia, jotka keskittyvät erityisesti raskaana oleviin ihmisiin lisätuen saamiseksi.
On myös tärkeää juoda runsaasti vettä, jotta et kuivu. Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.
Varmista, että syöt tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota raskauden aikana, jotta sinä ja kasvava vauvasi voitte olla mahdollisimman terveitä.
Sisällytä kokonaisia, ravitsevia ruokia ja rajoita sellaisten ruokien, joilla ei ole hyvää ravintoarvoa, kuten prosessoitujen ja pikaruokien, saantia.
Anna terveydenhuoltotiimisi opastaa sinua luomaan tarkka, nautinnollinen ja saavutettavissa oleva ateriasuunnitelma ikäsi, painosi, riskitekijöisi ja sairaushistoriasi perusteella. Sinulla on tämä.
