Saksalainen volyymiharjoittelu (GVT) on intensiivinen harjoitusohjelma, joka rakentaa lihasmassaa ja voimaa, jota painonnostajat tarvitsevat henkilökohtaisten tasangojen ylitse.
Sitä kutsutaan joskus 10 sarjan menetelmäksi. Harjoitusohjelma sisältää suuren määrän sarjoja ja toistoja lyhyiden lepojaksojen välissä. GVT korostaa lihaksiasi, jotka reagoivat käynnistämällä lihaskasvua.
Tämä harjoitusmenetelmä auttaa kehonrakentajia ja painonnostojia rakentamaan voimaa, lisäämään lihaskokoa ja kehittämään laihaa painoa.
Vaikka harjoitusohjelma on erittäin vaikea, sen suosio piilee sen mahdollisuudessa tuottaa vaikuttavia tuloksia lihasvoiman ja -massan rakentamisessa.
Väitetyt edut
GVT työstää lihaksiasi toistuvasti ja pakottaa ne työskentelemään korkealla intensiteetillä. Keho reagoi GVT:n aiheuttamaan stressiin laukaisemalla lihaskasvua, joka tunnetaan nimellä hypertrofia.
Vaikka GVT-ohjelma vaatii 10 sarjaa jokaista harjoitusta, saatat nähdä etuja tekemällä vähemmän sarjoja. Tämä voi riippua kehosi ainutlaatuisesta reaktiosta harjoitusohjelmaan.
Jotkut tutkimukset osoittavat alle 10 sarjan tekemisen edut. Tutkijat vuonna 2017 tehdyssä pienessä 19 osallistujan tutkimuksessa havaitsivat, että 5 tai 10 10 toiston sarjaa parantavat yhtä tehokkaasti:
- lihasten hypertrofia
- vahvuus
- laihaa kehon massaa
Nämä todisteet viittaavat siihen, että 4–6 sarjan tekeminen jokaista harjoitusta voi tuottaa tuloksia samalla, kun vältytään tasanteelta tai ylikunnosta.
Ja vuonna 2018 tehdyssä 12 osallistujan tutkimuksessa todettiin, että 5 harjoitussarjan tekeminen voi olla yhtä tehokasta kuin 10 sarjan tekeminen lihasvoiman ja hypertrofian kannalta. Ryhmä, joka teki 10 sarjaa, havaitsi vähärasvaisen lihasmassan laskun 6-12 viikon välillä.
Nämä havainnot viittaavat siihen, että ei ehkä tarvitse tehdä enempää kuin 5 sarjaa harjoituksia. Tämän selvittämiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.
10 x 10 harjoitussuunnitelma
GVT:ssä 10 x 10 harjoitus sisältää 10 sarjan tekemisen 10 toistoa 10 harjoitusta kohti.
Kun teet tämän määrän sarjoja ja toistoja suurella äänenvoimakkuudella, varmistat, että työskentelet lihaksissasi täydellä teholla, mikä auttaa kasvattamaan voimaa ja massaa.
Voit vaihdella, mitä harjoituksia teet eri päivinä. Jotkut protokollat vaativat vähemmän sarjoja tai toistoja tietyissä harjoituksissa. Käytä jokaisessa sarjassa samaa painoa ja lisää kuormitusta sitä mukaa, kun saat voimaa. Pidä sarjojen välillä 60-90 sekunnin tauko.
Vaihtele lihasryhmiä eri päivinä, jotta et harjoittele samaa lihasryhmää useammin kuin kerran muutaman päivän välein. Varaa vähintään 1 täysi lepopäivä viikossa.
Muutamia harkitsevia harjoituksia ovat:
- kapea penkkipunnerrus (rinta ja käsivarret)
-
barbell curl (hauis ja hartiat)
- tanko selkäkyykky (jalat)
- latin alasveto (rinta)
- taivutettu rivi (lattia)
Terveellisen ruokailun vinkkejä
Terveellinen ruokailusuunnitelma kulkee käsi kädessä GVT:n kanssa, jos haluat laihtua ja rakentaa lihaksia. Saat parhaat tulokset noudattamalla vankkaa ravitsemussuunnitelmaa, joka sisältää runsaasti kaloreita ja terveellisiä ruokavaihtoehtoja.
Sisällytä terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, pähkinöitä ja avokadoja. Syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Kokeile kehonrakennuslisäaineita, kuten heraproteiinia, kreatiinia ja kofeiinia, nähdäksesi, mikä toimii sinulle.
Lisää proteiinin saantia, erityisesti ennen ja jälkeen harjoituksen. Sisällytä terveellisiä proteiinilähteitä, kuten vähärasvaista lihaa, kanaa ja kalaa. Kasvisvaihtoehtoja ovat kreikkalainen jogurtti, pavut ja munat. Vegaanivaihtoehtoja ovat kurpitsansiemen-, chia- ja herneproteiinijauheet.
Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat energiaa ja ravintoa samalla kun ne auttavat rakentamaan lihaksia. Terveellisiä valintoja ovat kaurapuuro, kvinoa ja täysjyvät.
Rajoita tai vältä jalostettuja, yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten sokeripitoisia ruokia ja juomia, hedelmämehutiivisteitä ja leivonnaisia. Rajoita tai vältä myös friteerausruokien ja alkoholin nauttimista.
Milloin nähdä ammattilainen
Keskustele kuntoilijan kanssa, jos haluat apua selkeästi määriteltyjen tavoitteiden asettamisessa ja harjoitussuunnitelman tekemisessä.
Fitness-ammattilaista suositellaan myös ihmisille, jotka eivät ole aloittaneet kuntoilua tai kehonrakennusta, joilla on lääketieteellisiä ongelmia tai jotka ovat toipumassa vammasta.
Ne ovat hyödyllisiä myös ihmisille, jotka haluavat murtautua nykyisen tasangon ohi. GVT ei sovellu aloittelijoille, joten valmentaja voi auttaa sinua pääsemään parempaan kuntoon, jotta voit aloittaa GVT-ohjelman.
Personal trainer voi varmistaa, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa, jotta voit maksimoida tuloksesi ja estää loukkaantumisia. He voivat myös varmistaa, että käytät oikeaa painokuormaa, ja neuvovat, kuinka monta sarjaa sinun tulee tehdä. He voivat myös määrittää sopivan lepovälin.
Fitness-ammattilainen auttaa myös motivoimaan sinua, kun olet väsynyt tai masentunut. Ammattilaisen kanssa työskentelyn vastuullisuus tarkoittaa, että saatat todennäköisemmin pitää kiinni harjoitussuunnitelmastasi.
Lopputulos
German volyymiharjoittelu (GVT) on haastava ohjelma, joka tuottaa tehokkaasti lihaskasvua.
Tee GVT-istunto 2–3 kertaa viikossa. Ohjelman intensiteetti edellyttää täydellistä lepäämistä ja toipumista istuntojen välillä. Muuta rutiiniasi usein välttääksesi tasangot.
Lopeta harjoitus, jos koet kipua tai vammoja. Kun olet toipunut täydellisesti, voit aloittaa uudelleen.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän harjoitusohjelman aloittamista, jos olet uusi harjoittelemassa, käytät lääkkeitä tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita.
