Ystävien saaminen on vaikeaa – varsinkin aikuisena. Mutta ystävien saaminen voi olla vielä vaikeampaa ihmisille, jotka kokevat sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön.
On normaalia, että ahdistustaso on kohonnut tavattaessa uusia ihmisiä, mutta ajoittain kokemamme ahdistuksen ja sosiaalisen ahdistuksen välillä on ero.
Mikä on sosiaalisen ahdistuksen ytimessä?
Sosiaalinen ahdistus johtuu liiallisesta pelosta ihmisten tuomitsemisesta, olipa huoli siitä, että sinusta ei pidetä tai teet jotain nöyryyttävää.
Ihmisille, joilla on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö, jokapäiväinen sosiaalinen vuorovaikutus – jopa vakiintuneiden ystävien kanssa – voi aiheuttaa ahdistusta.
Kun on kyse uusien ystävien saamisesta, sosiaalisesta ahdistuneisuudesta kärsivät ihmiset voivat halvaantua, pelätä sanovansa väärin tai joutuvansa ankarasti tuomituksi.
Vaikka he tietävät, että nämä pelot ovat irrationaalisia, sosiaaliset tilanteet aiheuttavat silti ahdistuneisuusoireita. He voivat sulkeutua, vetäytyä tai hermostua huomattavasti.
Niille, joilla on sosiaalista ahdistusta, mutta jotka haluavat saada uusia ystäviä, tässä on joitain tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi sosiaalisissa tilanteissa ja avaamaan sinut uusille yhteyksille.
1. Suostu olemaan eri mieltä negatiivisista ajatuksistasi
Yksi ensimmäisistä puolustuslinjoista, kun kyse on sosiaalisista tilanteista sosiaalisesti ahdistuneille ihmisille, on heti pystyttää negatiivisten ajatusten muuri, kuten ”nöyryytän itseni”. Se on automaattinen reaktio.
Oppiminen olemaan eri mieltä näistä alkureaktioista voi olla tapa päästä niistä läpi – ja lopulta minimoida negatiiviset uskomukset. Tätä kutsutaan uteliaisuuskoulutukseksi.
”Tämä toimii niin, että joku, jolla on sosiaalinen ahdistus, kuulee nämä ajatukset eikä tuomitse niitä, vaan laittaa ne mielensä taustalle. Siitä tulee taustamelua, kun he seurustelevat, jotta he voivat ottaa uteliaan ajattelutavan”, sanoo tohtori Allison Forti, apulaisprofessori Wake Forest -yliopistosta.
Tämä tarkoittaa sitä, että on utelias siitä, mitä ihmiset sanovat, sen sijaan, että ottaisit sen arviona.
Kuinka pitää negatiivisuus taustalla
Ollaan rehellisiä. Negatiivisten ajatusten täydellinen hiljentäminen toimii harvoin. Sen sijaan voit olla takertumatta niihin seuraavasti:
- Tunnista negatiivinen ajatuksesi sellaisena, mikä se on – pelkkä ajatus.
- Älä tuomitse ajatuksiasi tai itseäsi sen vuoksi.
- Anna sen siirtyä taustalle säilyttämällä neutraali tai jopa hylkäävä arvio. Ajattele ”Se on vain ajatus, ei välttämättä todellisuus” tai ”Olen samaa mieltä, ahdistus.”
- Valinnainen: Kuvittele positiivisempi vaihtoehtoinen skenaario tai lopputulos.
2. Taistele, älä pakene
On luonnollista, että haluat välttää asioita, jotka pelottavat sinua. Mutta laukaisevien tilanteiden välttäminen voi itse asiassa pahentaa ahdistusta pitkällä aikavälillä.
”Mitä enemmän altistamme itsemme tilanteille, joita pelkäämme, sitä mukavampaa meistä tulee niissä navigoinnissa”, sanoo psykologi tohtori Victoria Shaw.
”Sinun ei tarvitse tulla hulluksi ja kohdata suurimmat pelkosi kerralla. Itse asiassa on parasta aloittaa tilanteista, jotka ovat vain lievästi epämiellyttäviä, ja sitten vähitellen kehittää niitä, jotka ovat saattaneet aiemmin saada sinut täydelliseen paniikkiin, Shaw selittää.
Voit esimerkiksi saavuttaa nämä tavoitteet, jos sinulla on tapana tarttua uusiin ihmisiin:
- ottaa katsekontaktin tuntemattomaan
- hymyillä jollekin, jota et tunne
- esitellä itsesi jollekin uudelle
- kysy joltakulta, jonka juuri tapasit
- anna joku uusi kohteliaisuus
Työskentely terapeutin kanssa voi auttaa tunnistamaan, mistä aloittaa – ja laajentamaan asteittain mukavuusaluettasi.
3. Tarkkaile tekniikan käyttöäsi
Tekniikka on uusi tapa olla yhteydessä ihmisiin, mutta se voi myös ylläpitää sosiaalista ahdistusta.
”Se on kaksiteräinen miekka”, sanoo tohtori Forti. ”On niin helppoa seurustella ihmisten kanssa puhelimiemme kautta, että siitä tulee tapa, jolla joku sosiaalisesta ahdistuksesta voi sanoa: ’Minun ei tarvitse muuttua. Minulla on kaikki tarvitsemani ystävät tietokoneeni kautta.”
Miksi sitten laittaa puhelin pois? Henkilökohtaiset yhteydet voivat usein olla
Kyllä, online-sosiaaliset yhteydet ovat parempia kuin ei yhteyksiä ollenkaan. Mutta kysy itseltäsi kysymys: Käytätkö tekniikkaa välttääksesi sosiaalisia tilanteita? Vai nautitko siitä ja tekeekö se elämästä hieman parempaa – samalla kun se on tasapainossa henkilökohtaisen vuorovaikutuksen kanssa?
4. Kokeile koeajoa
Sosiaalinen ahdistus voi joskus tuntua kaiken kuluttavalta, ja tuntemattomat tilanteet uusien ihmisten kanssa voivat pahentaa sitä.
Helpottaaksesi ylikuormituksen tunnetta kokeilemalla koeajoa ennen suurta tapahtumaa, jotta ainakin osa rutiinista tuntuu tutulta.
Harjoittele esimerkiksi työmatkaa, tutustu määränpäätä lähellä oleviin kahviloihin tai käy aktiviteettipaikalla hyvissä ajoin, jotta voit löytää paikan, josta pääset hetkeksi pois, jos tunnet itsesi liian ahdistuneeksi.
5. Avaa CBT-hoito
Puheterapia on aina vaihtoehto minkä tahansa ahdistuneisuushäiriön hoitoon. Mitä tulee sosiaaliseen ahdistukseen, kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on tehokkain hoitomuoto.
CBT on täynnä tekniikoita, jotka voivat auttaa hallitsemaan ajatuksiasi, tunteitasi ja jopa fyysistä vastausta sosiaalisiin tilanteisiin.
Yksi terapeutin käyttämä tekniikka on altistusmenetelmä. Se altistaa potilaat pelätyille tilanteille ja ehdottaa tapoja hallita pelkoa.
Voit esimerkiksi aloittaa 3 minuutin visualisoinnilla tietystä sosiaalisesta skenaariosta tai vuorovaikutuksesta, joka laukaisee ahdistusta. Ajan myötä saatat lisätä visualisointiaikaa, altistaa itsesi tilanteelle pieninä annoksina (ajattele: tervehtiä baristaasi) ja lopulta siirtyä pelottavampiin tilanteisiin.
Kun hitaasti altistat itsesi näille peloille, niillä on yhä vähemmän valtaa tunteisiisi.
6. Muista aina itsehoito
Itsehoito on välttämätöntä kaikille, mutta erityisesti ahdistuneille.
Muista olla armollinen itsellesi ja tietää rajasi, äläkä työnnä itseäsi murtumispisteesi ohi. Nuku riittävästi ja syö säännöllisiä, terveellisiä aterioita.
Yritä olla rennosti juomalla. Joskus on yleistä, että ihmiset luottavat alkoholiin sosiaalisissa tilanteissa rentoutumisena, mutta lopulta tämä pahentaa ahdistusta.
terveellisempiä tapoja pitää juoma kädessä
- Kokeile yksilöllistä tapaa vaihtaa alkoholijuoma ja lasillinen vettä.
- Luo mocktaili, josta tiedät rakastavasi. Lisää makua kiehuvaan veteen katkeralla, sitruunaviipaleilla tai tilkka mehua.
Jokainen kamppailee elämässään jonkin asian kanssa. Jos pysyt vain puolessa juhlista, se on silti voitto, kun jatkat ahdistustasi.
Mitä ystävällisempi olet itsellesi, sitä enemmän kutsut muita seuraamaan esimerkkiä.
Meagan Drillinger on matkailu- ja hyvinvointikirjoittaja. Hänen painopisteensä on saada kaikki irti elämyksellisistä matkoista ja samalla ylläpitää terveellisiä elämäntapoja. Hänen kirjoituksensa on ilmestynyt muun muassa Thrillistissä, Men’s Healthissa, Travel Weeklyssä ja Time Out New Yorkissa. Vieraile hänen luonaan blogi tai Instagram.
