Ymmärrä makeita asioita, jotta voit vähentää ja hallita himojasi
Ymmärrä makeita asioita, jotta voit vähentää ja hallita himojasi
Viime vuosina ruokavalio- ja ravitsemusteollisuus on maalannut sokerin konnaksi. Totuus on, että sokeri ei ole niin ”paha”. Ensinnäkin se on nopea energianlähde.
Se ei tarkoita, että sinun täytyy syödä makeita asioita koko päivän jatkaaksesi. Itse asiassa se olisi huono idea monista syistä. Puretaan asiat ennen kuin selitämme miksi.
Saamme sokereita hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Kehomme muuttaa tärkkelyksen – kuten perunat, pastat, riisin, leivän ja pavut – yksinkertaiseksi sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi.
Sokerin kulutuksesta voi tulla ongelma, kun syömme liikaa jalostettuihin tuotteisiin lisättyä tavaraa tai kun lisäämme sitä liikaa syömiimme luonnollisiin ruokiin. Tätä kutsutaan ”lisätyksi sokeriksi”. Sillä on monia muita nimiä, joita et ehkä tunnista ainesosaluettelosta.
Huolimatta suosituista ruokavaliotrendeistä ja lisätyn sokerin kauhistuttavasta toistosta, sinun ei tarvitse katkaista suhdettasi makeisiin. Sen sijaan voit löytää tapoja kuluttaa sitä terveellisemmin ja strategisemmin.
Mitä on lisätty sokeri ja missä se näkyy?
Jos ripottelet pakkauksen valkoisia rakeita aamukahviisi tai puolitettujen greippien päälle, on selvää, että sinulla on lisättyä sokeria. Mutta monilla jääkaapissamme ja ruokakomeroissamme olevilla ruoilla on ovela annoksia hienovaraisemmilla nimillä. Et ehkä edes huomaa, että käytät sitä.
Perunoiden ketsuppi, salaatin pullotettu kastike ja jogurtin tai pikakaurapuuron ”kaikki luonnollinen” hedelmäaromi voivat kaikki sisältää yllättävän paljon lisättyä sokeria. Ja tietysti ne asiat, joita haluamme tihkuttaa ruokillemme, kuten hunaja, agave tai vaahterasiirappi, ovat myös lisättyjä sokereita. Mutta kuinka voit tietää, kun luet ravitsemustietomerkintää?
Lisättyä sokeria voi esiintyä niin monta eri ainesosaa, ja lista on pitkä. Kukaan ei odota sinun sitovan niitä kaikkia muistiin. Mutta nämä yksinkertaiset vinkit auttavat sinua havaitsemaan lisätyn sokerin elintarvikemerkinnöissä.
Vuonna 2016 elintarvikemerkintöjen muutos helpottaa lisättyjen sokereiden laskemista. Alkaen
1. tammikuuta 2020 , yli 10 miljoonan dollarin tuloja omaavien yritysten tuotteiden on sisällettävä ”Kokonaissokerit” -määrän alla sisennetty rivi, joka ilmoittaa lisättyjen sokerien määrän grammoina. Vähemmän tuloja omaavien yritysten tuotteiden on täytettävä vaatimukset 1.1.2021 asti. Seuraavan vuoden tai kahden aikana voit odottaa näkeväsi lisättyjä sokereita ravitsemustietomerkinnässä.
Lisätty sokeritilastot
Lisätyillä sokereilla on väliä, koska ne nousevat yhteen. Keskiverto amerikkalainen vähentää hieman yli 70 grammaa lisättyä sokeria päivässä. Se vastaa lähes 60 kiloa lisättyä sokeria vuodessa. Tarkasteltaessamme sitä, kulutamme enemmän lisättyä sokeria kuin ruumaan menevän lentolaukun painorajoitus.
Mukaan
Voimme ylittää 24 grammaa nopeasti. Jos sinulla on esimerkiksi tölkki Coca-Colaa iltapäivän tärinää varten, olet jo kuluttanut huimat 39 grammaa sokeria.
Mutta jopa jotkut terveellisiksi katsomamme ruoat, kuten jogurtti, ovat täynnä lisättyä sokeria. Pelkkä kreikkalainen jogurtti sisältää noin 4–5 grammaa maitosokeria eikä siihen ole lisätty sokeria, mutta jos pidät maustetusta versiosta, voit tarkastella välipalassa 10–14 grammaa lisättyä sokeria. Ei-kreikkalainen jogurtti voi sisältää jopa enemmän sokeria, sillä se sisältää jopa 36 grammaa sokeria 6 unssin kupissa.
Ilmeisesti tämä vaihtelee merkin ja tarjoilukoon mukaan. Asia on siinä, että on uskomattoman helppoa saada kaksi, jopa kolme kertaa päivässä sokeria yhdellä aterialla.
Elintarvikkeissasi luonnossa esiintyviä sokereita, kuten jogurtin maitosokeria (laktoosi) tai omenassa olevaa sokeria (fruktoosia), ei lasketa mukaan, koska ne eivät ole lisättyjä sokereita.
Miksi lisätyllä sokerilla on väliä?
Syy, miksi meidän on harkittava, kuinka paljon sokeria keräämme elimistöömme, liittyy siihen, mitä sille tapahtuu, kun se saapuu kehoomme.
Se verensokerin piikki, jonka lisätty sokeri aiheuttaa, käskee haimaa tuottamaan insuliinihormonia. Insuliini ilmoittaa soluille, että on aika niellä niiden energiavarasto. Solusi käyttävät tätä energiaa, jos he tarvitsevat sitä, esimerkiksi jos et ole syönyt puolenpäivän jälkeen ja yrität pitää asentoa iltajoogatunnin aikana. Jos olet kotona katsomassa Hulua sohvalla, lihas- ja maksasolusi keräävät sokeria myöhempää käyttöä varten.
Mutta koska tämä prosessi tapahtuu niin nopeasti, kun syömme lisättyä sokeria, verensokerisi sukeltaa nopeasti pian sen jälkeen, kun olet syönyt. ”Sokeriromahdus”, jonka tunnet, kun verensokerisi laskee normaalille tai sen alapuolelle, voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä ja ärtyneisyyttä. Lisäksi se jättää solusi kaipaamaan uutta nopeaa korjausta.
Ennen kuin huomaatkaan, kurkottelet seuraavaan Girl Scout Tagalongs -hihaan. Ei, keksien syömisessä ei ole mitään vikaa. Meidän ei tarvitse ajatella elintarvikkeita ”hyvinä” tai ”pahoina”. Mutta jatkuva lisätyn sokerin ylikuormitus voi johtaa tiettyihin ongelmiin ja sairausprosesseihin.
Lisätyn sokerin säännöllinen saanti voi häiritä hormonitoimintaa
Huolenaiheena on, että jos sinulla on säännöllisiä piikkejä ja kaatumisia, jotka johtuvat jatkuvasta lisätyn sokerin saannista, seurauksena voi olla insuliiniresistenssi. Solusi lakkaavat vastaamasta insuliinisignaaliin, joka käskee niitä hyödyntämään energiaa. Sen sijaan kehosi ja maksa varastoivat sokeria rasvana.
Lisätyn sokerin liiallinen kulutus voi aiheuttaa ongelmia elintärkeissä elimissä
Kun ajattelemme asioita, jotka ovat haitallisia maksalle, alkoholi tulee mieleen. Mutta kasat lisätty sokeri ajan myötä voivat olla yhtä haitallisia maksalle kuin viina, mikä lisää riskiä sairastua alkoholittomaan rasvamaksatautiin (NAFLD).
Lähes 25 prosentilla maailman väestöstä on NAFLD, joten se ei ole harvinainen sairaus, ja se on myös vaarallinen. Elämäntapamuutokset voivat kääntää sen, mutta jos jätetään edistymään, seurauksena voi olla maksan vajaatoiminta tai syöpä.
Lisätty
Sydämemme ei myöskään pidä makeuden ylikuormituksesta. Saa enemmän kuin
Tapoja vähentää lisättyä sokeria
Meillä kaikilla on ollut satunnaista sokerinhimoa, varsinkin myöhään illalla. Viettääkö tuo Ben and Jerry’s Chunky Monkeya ennen nukkumaanmenoa? Sokerin osuma verenkiertoon on kova ja nopea, mikä antaa kehollemme tyydyttävän palkinnon, kun syömme sitä.
Yksinkertaisesti sanottuna se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi – ainakin lyhyellä aikavälillä. Se ”korkea” ja tankkaustarve sokerionnettomuuden jälkeen tekevät makeasta tavarasta niin vaikean vastustaa.
Sokeripitoisten ruokien syöminen myöhään illalla on myös kaksinkertaista, koska insuliiniherkkyys laskee illalla valmistautuessaan melatoniinin tuotantoon ja nukkumiseen, jolloin verensokeri nousee enemmän makeiden ruokien kanssa kuin aikaisemmin päivällä syötynä.
Lisäksi rottien sokeririippuvuutta koskevissa tutkimuksissa 5 päihteidenkäyttöhäiriön 11 kriteeristä täyttyy:
- käyttää enemmän määriä suunniteltua pidempään
- himoja
- vaarallinen käyttö
- toleranssi
- vetäytyminen
Joten lisätyn sokerin kanssa on varmasti mahdollista kehittää epäterveellinen suhde.
Jos todella pidät makeisista, se ei välttämättä tarkoita, että sinulla on riippuvuus tai että sinun on luovuttava kokonaan lisätystä sokerista. Mutta jos olet kyllästynyt jatkuvaan korkean sokerin vuoristorataan, jota seuraa epämiellyttävä alamäki, voit valita useita sokeria vähentäviä ratkaisuja.
Kokeile lyhyttä pidättäytymistä lisätystä sokerista
Tämä voi auttaa nollaamaan himo-palkita-onnettomuussyklin. Jälkeenpäin voit tietoisesti päästää lisätyn sokerin takaisin ruokavalioosi kohtuudella ja tuntea olosi vähemmän riippuvaiseksi siitä ruoan mausteena tai noutajana.
Pyri luopumaan lisätystä sokerista 3–30 päivän ajaksi. Saatat kokea joitain vieroitusoireita, kuten päänsärkyä, pahoinvointia, väsymystä tai unihäiriöitä. Näiden pitäisi hävitä noin viikossa.
Kokeile vaihtaa muutama lisätyn sokerin tuotteet
Vain muutamalla leikkauksella siellä täällä voi olla suuri ero.
Pidä väliaikainen loki lisätyn sokerin kulutuksestasi
Ehkä et ole edes varma, kuinka paljon lisättyä sokeria kulutat päivittäin tai ylitätkö suositellun määrän. Seuraa kaikkia lisättyjä sokereitasi viikon ajan ja katso, missä makeat tavarat näkyvät salakavalassa ruokavaliossasi.
Ota selvää lisätyn sokerin suhteen
Se, miten ja milloin syöt lisättyä sokeria, voi lieventää sen vaikutuksia kehoon. Yksinään lisätty sokeri, joka on yksinkertainen hiilihydraatti, menee periaatteessa suoraan verenkiertoon, missä se nostaa verensokeritasoa. Mutta entä jos lisättyä sokeria saapuu kehoon proteiinin ja rasvan kanssa?
Näiden sulattaminen kestää hieman kauemmin, joten jos ne ovat mukana matkassa, se hidastaa tätä prosessia. Toisin sanoen, jos yhdistät lisätyn sokerin proteiinin, rasvan tai molempien kanssa, se ei nosta verensokeria yhtä nopeasti kuin yksinään.
Pienen sokerimäärän (lisätty tai luonnollisista ruoista) yhdistäminen proteiinin kanssa välipalana – kuten omena- ja maapähkinävoita – voi myös olla hyödyllistä, jos suunnittelet harjoittelua ja tarvitset energiaa jaksamiseen. Pyri syömään 45-60 minuuttia ennen harjoittelua.
Ovatko jotkin lisätyt sokerit parempia kuin toiset?
Vaikka saattaa olla houkuttelevaa ajatella, että hunaja, agaavi tai raakaruokosokeri ovat luonnostaan parempia sinulle kuin tavallinen pöytäsokeri tai runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, niin ei välttämättä ole.
Kyllä, hunaja on luonnollinen aine ja sisältää hivenaineita, mutta määrät ovat pieniä.
Kaikki lisätty sokeri on kuitenkin edelleen lisättyä sokeria. Olipa kyseessä smoothieen puristamasi agavesiirappi tai virvoitusjuomassa oleva korkeafruktoosipitoinen maissisiirappi, niillä voi olla samanlaisia vaikutuksia terveyteen ja aineenvaihduntaan.
Ottaa mukaan
Mikään näistä ei tarkoita, ettet voi mennä jäätelölle kuumana kesäyönä tai nauttia poreilevasta juurioluesta silloin tällöin. Lisätyn sokerin ymmärtäminen ei tarkoita elintarvikkeiden merkitsemistä huonoiksi tai kiellettyiksi. Sen sijaan on tärkeää olla tietoinen siitä, missä se hiipii ruokavalioosi ja miten se vaikuttaa kehoosi. Tämä tieto antaa sinulle mahdollisuuden tehdä hyödyllisiä muutoksia samalla kun ajoittain hemmottelet.
Jennifer Chesak on lääketieteellinen toimittaja useissa kansallisissa julkaisuissa, kirjoitusohjaaja ja freelance-kirjatoimittaja. Hän valmistui journalismin maisteriksi Northwesternin Medillistä. Hän on myös kirjallisuuslehden Shift päätoimittaja. Jennifer asuu Nashvillessä, mutta on kotoisin Pohjois-Dakotasta, ja kun hän ei kirjoita tai pistä nenänsä kirjaan, hän yleensä juoksee polkuja tai puuhailee puutarhassaan. Seuraa häntä Instagramissa tai Viserrys.
