Opi 9 yleisestä (ja ei niin yleisestä) viljasta tämän grafiikan avulla.
Voidaan sanoa, että 2000-luvun Amerikka elää viljan renessanssia.
Kymmenen vuotta sitten useimmat meistä eivät olleet koskaan kuulleet kourallisesta jyvistä, kuten vehnästä, riisistä ja kuskusista. Nyt päivittäistavarakaupan hyllyillä on uudet (tai tarkemmin sanottuna vanhat) jyvät.
Kiinnostus erikoisraaka-aineita kohtaan ja gluteenittomien tuotteiden lisääntyminen ovat johtaneet ainutlaatuisten viljojen suosioon.
Bulgurista ja kvinoasta freekehiin on tarjolla lukemattomia vaihtoehtoja, kun mietit illallisreseptejä.
Jos tunnet olosi hieman ajelehtimassa niin monien jyvien meressä, meillä on tämä opas tavallisten ja harvinaisten viljojen ravinto- ja kypsennysmenetelmistä.
Mutta ensin, tässä on nopea päivitys siitä, mitä jyviä tarkalleen ottaen on ovatja mitä ne tarjoavat terveydelle.
Miksi viljat ovat hyviä minulle?
Jyvä on pieni, syötävä siemen, joka on korjattu nurmiperheen kasvista. Näiden siementen lähteitä ovat vehnä, riisi ja ohra.
Monet jyvät, joilla on eri nimiä, ovat yksinkertaisesti johdannaisia näistä paremmin tunnetuista alkuperäisistä kasveista. Esimerkiksi Bulgur on täysjyvävehnää, krakattu ja osittain kypsennetty.
Joskus ruoat, joita pidämme viljoina, eivät todellakaan kuulu tähän luokkaan, koska ne eivät teknisesti ole peräisin ruohoista ja ne määritellään paremmin ”pseudoviljoiksi”. Käytännön syistä pseuedoviljat, kuten kvinoa ja amarantti, lasketaan tyypillisesti jyviksi ravitsemuksellisesti.
Vilja on erinomainen valinta terveydelle, koska ne sisältävät kuitua, B-vitamiineja, proteiineja, antioksidantteja ja muita ravintoaineita.
Saadaksesi suurimman hyödyn, USDA suosittelee valmistamaan puolet jyvistä täysjyvätuotteita.
Miten eri jyvien ravintoarvo mitataan?
Tässä on katsaus siihen, kuinka erilaiset viljat kerääntyvät vanhoista standardeista vähemmän tuttuihin aloittelijoihin valtavirran markkinoille.
Terveellisen viljan resepti inspiraatiota
Jos et tiedä kuinka palvella jyviä, kuten bulguria tai freekehiä, saatat tarvita hieman inspiraatiota. Mitä syöt amaranttia tai vehnämarjoja kanssa?
Tässä on joitain maukkaita esimerkkejä, joilla pääset alkuun:
Amarantti
Vaikka amarantti on teknisesti siemen, se sisältää periaatteessa samat ravintoaineet kuin täysjyvä. Lisäksi se on täynnä magnesiumia ja fosforia, mineraaleja, jotka tukevat terveitä luita.
Kokeile näitä reseptejä:
Amaranth-aamiainen saksanpähkinöiden ja hunajan kanssa Epicuriousin kautta
Paistetut kesäkurpitsa-amaranttipihvit Veggie Inspiredin kautta
Ohra
Kun ostat ohraa, varmista, että se on kuorittua ohraa (ulkokuori on edelleen päällä) puhdistetun ohran sijaan.
Kokeile näitä reseptejä:
Sieni-inkiväärikeitto kuoritulla ohralla Food52:n kautta
Purple Ohra Risotto kukkakaalilla New York Timesin kautta
ruskea riisi
Loistava gluteeniton ruoka, kun kaipaat riisiä, muista, että ruskean riisin valmistaminen liedellä tai riisinkeittimessä kestää paljon kauemmin kuin valkoisen riisin. Laske 40-45 minuuttia.
Kokeile näitä reseptejä:
Kasvispaistettu riisi ruskean riisin ja kananmunan kanssa Culinary Hillin kautta
Kalkkuna, lehtikaali ja ruskea riisikeitto Food Networkin kautta
Bulgur
Bulgur-vehnä on suosittu monissa Lähi-idän ruoissa, ja se on koostumukseltaan samanlainen kuin couscous tai quinoa.
Kokeile näitä reseptejä:
Porsaankyljykset Bulgur-täytteellä Martha Stewartin kautta
Tabbouleh-salaatti Välimeren ruokalajin kautta
Couscous
Tarkista merkit ja ravintoarvomerkinnät varmistaaksesi, että couscous on täysjyväviljaa, jotta saat eniten ravintoarvoa. Couscous voidaan valmistaa myös jalostettuna täysjyvävehnän sijaan.
Kokeile näitä reseptejä:
Parsakaali- ja kukkakaali-couscous-kakut Uproot Kitchenin kautta
Quick Lohi ja Couscous Cilantro Vinaigrettellä The Kitchnin kautta
Freekeh
Se on myös Lähi-idän ruokien perusaine, ja se on täynnä kuitua ja muita ravitsemuksellisia etuja, kuten proteiinia, rautaa ja kalsiumia.
Kokeile näitä reseptejä:
Paahdettu kukkakaali, Freekeh ja Garlicky Tahini -kastike Cookien ja Katen kautta
Freekeh Pilaf sumakin kanssa Saveurin kautta
Kvinoa
Vaikka quinoa on luonnostaan gluteeniton, se sisältää yhdisteitä, jotka joidenkin tutkimusten mukaan voivat ärsyttää tiettyjä keliakiaa sairastavia ihmisiä. Muut tutkimukset osoittavat, että se ei vaikuta ihmisiin, jotka ovat allergisia gluteenille.
Jos sinulla on keliakia, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jotta ymmärrät paremmin, olisiko kvinoan asteittainen lisääminen ruokavalioosi hyödyllistä sinulle.
Kokeile näitä reseptejä:
Slow Cooker Enchilada Quinoa kautta Two Peas and Their Pod
Ladattu kreikkalainen kvinoasalaatti Half Baked Harvestin kautta
Vehnä marjat
Nämä täysjyväjyvät ovat sitkeitä ja pähkinäisiä, ja ne lisäävät aterioihin mukavaa rakennetta ja makua.
Kokeile näitä reseptejä:
Vehnämarjasalaatti omenoiden ja karpaloiden kanssa Chew Out Loudin kautta
Kanaa, parsaa, aurinkokuivattua tomaattia ja vehnämarjoja Mom Foodien kautta
Täysjyväpasta
Vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja ja enemmän kuitua kuin sen jalostettu valkoinen pasta, yritä vaihtaa se helpoksi, terveellisemmäksi korvikkeeksi.
Kokeile näitä reseptejä:
Sitruunaparsapastaa Eating Wellin kautta
Täysjyväspagettia ja lihapullia 100 Days of Real Foodin kautta
Yksityiskohtainen kuvaus jokaisesta viljasta ja sen keittämisestä
Jos haluat mennä eteenpäin ja kokeilla ilman reseptiä, löydät alta tietoa kunkin jyvän valmistamisesta. Kaikki ravintoarvotiedot perustuvat yhteen kupilliseen keitettyä viljaa.
| Vilja (1 kuppi) | Mikä se on? | Kalorit | Proteiini | Lihava | Hiilihydraatit | Kuitu | Sisältääkö gluteenia? | Keittomenetelmä |
| Amarantti | Amaranttikasvin syötävät tärkkelyspitoiset siemenet | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Ei | Yhdistä 1 osa amarantin siemeniä 2 1/2–3 osaan vettä. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä sitten kannen alla 20 minuuttia. |
| Ohra | Vilja heinäheimoon Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Joo | Yhdistä 1 osa ohraa ja 2 osaa vettä tai muuta nestettä kattilassa. Kuumenna kiehuvaksi ja hauduta kannen alla 30–40 minuuttia. |
| ruskea riisi | Oryza Sativa -ruohon siemen, kotoisin Aasiasta ja Afrikasta | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Ei | Yhdistä yhtä suuret määrät riisiä ja vettä tai muuta nestettä kattilassa. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä sitten kannen alla noin 45 minuuttia. |
| Bulgur | Täysjyvä, krakattu ja osittain esikeitetty | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Joo | Yhdistä 1 osa bulguria 2 osaan vettä tai muuta nestettä kattilassa. Kuumenna kiehuvaksi ja hauduta kannen alla 12–15 minuuttia. |
| Couscous | Murskattu durumvehnäpallot | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Joo | Kaada 1 1/2 osaa kiehuvaa vettä tai muuta nestettä 1 osan couscousin päälle. Anna istua peitettynä 5 minuuttia. |
| Freekeh | Vehnä, korjattu nuorena ja vihreänä | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Joo | Yhdistä yhtä suuret määrät freekehiä ja vettä kattilassa. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä sitten 15 minuuttia. |
| Kvinoa | Pinaatin kanssa samasta perheestä peräisin oleva siemen | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Ei | Huuhtele kvinoa huolellisesti. Yhdistä 1 osa kvinoaa ja 2 osaa vettä tai muuta nestettä kattilassa. Kuumenna kiehuvaksi ja hauduta kannen alla 15–20 minuuttia. |
| Vehnä marjat | Koko vehnäjyvän ydin | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Joo | Yhdistä 1 osa vehnämarjoja 3 osaan vettä tai muuta nestettä kattilassa. Kuumenna kiehuvaksi ja hauduta kannen alla 30–50 minuuttia. |
| Täysjyväpasta | Ehjät vehnänjyvät valmistetaan taikinaksi, sitten kuivataan | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Joo | Kiehauta kattila suolalla maustettua vettä, lisää pasta, hauduta pakkauksen ohjeen mukaan, valuta. |
Joten, halkeile! (Tai keittäminen, kiehuminen tai höyryttäminen.) Et voi mennä pieleen, jos saat enemmän täysjyvätuotteita ruokavalioosi.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveyskirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravitsemustietoja ja (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä osoitteessa Rakkauskirje ruokaan.
