Yleiskatsaus
Kehon rasvan saaminen on terveellistä, mutta on hyvä syy haluta pudottaa ylimääräistä painoa vyötärön ympäriltä.
Noin 90 prosenttia kehon rasvasta on juuri ihon alla useimmilla ihmisillä, arvioi Harvard Medical School. Tämä tunnetaan ihonalaisena rasvana.
Loput 10 prosenttia kutsutaan sisäelinten rasvaksi. Se istuu vatsan seinämän alla ja elimiä ympäröivissä tiloissa. Se on rasva, joka liittyy erilaisiin terveysongelmiin, kuten:
- tyypin 2 diabetes
- sydänsairaus
- syöpä
Jos tavoitteesi on pudottaa vatsan rasvaa, ei ole helppoa tai nopeaa menetelmää. Törmäysdieetit ja lisäravinteet eivät auta. Ja yhden kehon alueen kohdistaminen rasvan vähentämiseen ei todennäköisesti toimi.
Paras tapasi on pyrkiä menettääksesi kehon rasvaa ruokavalion ja liikunnan avulla. Kun alat laihduttaa, on hyvä mahdollisuus, että osa tulee vatsasi.
Se, kuinka kauan se kestää, on erilainen kaikille. Lue eteenpäin saadaksesi selville, kuinka kauan ylimääräisen vatsan rasvan poistumiseen kuluu keskimäärin ja kuinka pääset alkuun.
Kuinka kauan kestää polttaa rasvaa?
Sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria laihtuaksesi 1 kiloa. Tämä johtuu siitä, että 3500 kaloria vastaa noin 1 kiloa rasvaa.
Laihtuaksesi 1 kiloa viikossa, sinun on poistettava 500 kaloria ruokavaliostasi joka päivä. Tällä vauhdilla voit laihtua noin 4 kiloa kuukaudessa.
Fyysisen aktiivisuuden lisääminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Liikunta kasvattaa myös lihasmassaa. Lihas on raskaampaa kuin rasva, joten vaikka näytät ja tunnet itsesi laimemmalta, se ei välttämättä näy asteikolla.
Kaikki ovat erilaisia. On monia muuttujia siinä, kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta kuluu kalorien polttamiseen.
Mitä suurempi olet, sitä enemmän kulutat kaloreita tekemällä mitä tahansa. Miehillä on enemmän lihaksia kuin samankokoisilla naisilla, mikä auttaa miehiä polttamaan enemmän kaloreita.
Kuinka luoda kalorivaje
Kalorit ovat ruoan energian yksikköjä. Mitä enemmän energiaa käytät, sitä enemmän kaloreita poltat. Käyttämättömät kalorit varastoituvat rasvaksi. Voit polttaa rasvavarastoja ottamalla vähemmän kaloreita ja käyttämällä enemmän energiaa.
Tässä on joitain tapoja vähentää kaloreita, jotka voit aloittaa jo tänään:
Vaihda juomia
- Juo vettä soodan sijaan.
- Kokeile mustaa kahvia kermalla ja sokerilla maustetun kahvin sijaan.
- Vähennä alkoholia.
Vältä korkeakalorisia ruokia
- Vältä pikaruokaa ja ultraprosessoituja ruokia.
- Syö hedelmiä leivonnaisten ja pakattujen makeisten sijaan.
- Valitse vähärasvaiset maitotuotteet rasvaisten sijaan.
- Syö grillattua tai paistettua ruokaa paistettujen ruokien sijaan.
- Tarkista kalorimäärät ravintoloiden ruokalistoista. Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon kaloreita on tavallisessa ravintola-ateriassa.
- Käytä ilmaista kalorienlaskentasovellusta.
Pienennä annoksia
- Mittaa ruoanlaitossa käytetyt öljyt.
- Vähennä öljyn ja muiden salaatinkastikkeiden käyttöä.
- Käytä pienempää lautasta tai kulhoa.
- Syö hitaammin ja odota 20 minuuttia syömisen jälkeen varmistaaksesi, että olet kylläinen.
- Ravintoloissa vie puolet aterioistasi kotiin.
- Älä syö television edessä, sillä siellä on helppo jatkaa napostelua.
Harkitse myös ruoan tiheyttä. Esimerkiksi 1 kuppi viinirypäleitä on noin
Säilyttääksesi vähärasvaisen lihasmassan tarvitset runsaasti proteiinia.
Vuonna 2016 tutkijat suorittivat meta-analyysin 20 satunnaistetusta kontrollitutkimuksesta, joihin sisältyi ruokavalio ja painonpudotus. He päättelivät, että 50-vuotiaat ja sitä vanhemmat aikuiset menettivät enemmän rasvaa ja säilyttivät enemmän vähärasvaista massaa vähäenergiaisella, proteiinipitoisemmalla ruokavaliolla sen sijaan, että ne saisivat normaalia proteiinia.
Säännöllisen harjoittelun lisäksi kokeile näitä kalorinpolttimia:
- Pysäköi kauemmaksi ja kävele ylimääräisiä portaita.
- Vielä parempi, pyöräile tai kävele mieluummin kuin ajaa.
- Käytä portaita hissien ja liukuportaiden sijaan, jos voit.
- Kävele aterioiden jälkeen.
- Jos työskentelet pöydän ääressä, nouse vähintään kerran tunnissa lyhyelle kävelylle tai venyttelylle.
Monet miellyttävät toiminnot auttavat sinua polttamaan kaloreita, kuten vaellus, tanssiminen ja jopa golf. Esimerkiksi 30 minuutissa yleisessä puutarhanhoidossa 125 kiloa painava ihminen voi polttaa 135 kaloria ja 185 kiloa painava ihminen 200.
Mitä enemmän liikut, sitä enemmän poltat kaloreita. Ja sitä todennäköisemmin menetät vatsarasvaa.
Kuinka mitata menestystä
Punnitse itsesi kerran viikossa samaan aikaan päivästä seurataksesi yleistä painonpudotusta.
Jos syöt hyvän määrän proteiinia ja harjoittelet säännöllisesti, rakennat todennäköisesti lihaksia. Mutta muista, että mittakaava ei kerro koko tarinaa.
Käytä mittanauhaa nähdäksesi, oletko todella menettämässä vatsan rasvaa. Mittaa aina samasta paikasta.
Seiso suorana, mutta imemättä vatsaasi. Älä vedä teippiä tarpeeksi lujasti puristaaksesi ihoa. Mittaa napatasosi ympäriltä.
Toinen varoitusmerkki on, että vaatteesi istuvat paremmin ja sinäkin alat tuntea olosi paremmaksi.
Harjoitukset vatsan rasvan polttamiseksi
Journal of Obesity -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että korkean intensiteetin ajoittainen harjoittelu voi olla tehokkaampi ihonalaisen ja vatsan alueen rasvan vähentämisessä kuin muut harjoitukset.
Vatsaan kohdistuvat harjoitukset eivät välttämättä vaikuta sisäelinten rasvaan, mutta ne voivat auttaa vahvistamaan lihaksia, ja se on hyvä asia.
Tärkeintä on jatkaa liikkumista ja lisätä liikuntaa päivääsi. Sinun ei myöskään tarvitse jäädä yhteen asiaan. Sekoita, jotta et kyllästy. Yrittää:
- 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä harjoittelua useimpina päivinä
- aerobista harjoittelua kahdesti viikossa
- voimaharjoittelu lihasmassan kasvattamiseksi
- venyy ensin aamulla ja uudelleen ennen nukkumaanmenoa
Ottaa mukaan
Vain vatsarasvan kohdistaminen ei ehkä ole paras suunnitelma. Laihduttaaksesi ja pitääksesi sen poissa, sinun on tehtävä muutoksia, joista voit pitää kiinni. Jos se kuulostaa liikaa, aloita yhdellä pienellä muutoksella ja lisää muita, kun olet valmis.
Jos luisut taaksepäin, kaikki ei ole menetetty – se ei ole ”dieetti”. Se on uusi elämäntapa! Ja hidas ja tasainen on hyvä suunnitelma.
