Ravitsemusterapeutti jakaa suosikkitapojaan saada päiväannos auringonpaistevitamiinia – ilman aurinkoa!
D-vitamiini on kriittinen rasvaliukoinen vitamiini, jota tarvitaan kehomme ylläpitämään seerumin kalsiumia, mikä tukee soluprosesseja, hermo-lihastoimintaa ja luun luutumista.
Tällä vitamiinilla on myös tärkeä rooli immuunivasteessa, ja se on kriittinen osteoporoosin, syövän, masennuksen, diabeteksen ja liikalihavuuden ehkäisyssä.
Vielä,
Yksi
helpoin tapa saada päiväannoksemme tätä vitamiinia on mennä ulos!
Auringonvalon avulla keho voi syntetisoida D-vitamiinia luonnollisesti. Tarvitset vain 5-15
minuuttia, 2-3 kertaa viikossa ilman aurinkovoidetta tai liikaa vaatteita
tasot. Ota aurinkoa aamulla tai myöhään
iltapäivällä, kun se ei ole liian voimakas ihovaurioiden välttämiseksi. Jos altistuminen auringolle
yli 10-15 minuuttia, muista aina käyttää aurinkovoidetta.
Koska D-vitamiini on ei Luonnostaan esiintyy monissa erilaisissa elintarvikkeissa, joten on tärkeää tietää, mitä syödä, jotta tämä ravintoaine saadaan osaksi ruokavaliota. Parhaita lähteitä ovat eläimenmaksa, rasvainen kala, munankeltuainen ja kalaöljyt – mutta D-vitamiinia saa myös täydennetyistä elintarvikkeista (vaikka on aina parasta valita luonnollinen lähde).
Tässä on 8 parasta D-vitamiinia sisältävää ruokaani, joita voit lisätä ruokavalioosi:
1. Lohi
Lohi on loistava proteiinin, omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde. Valitse luonnonvarainen ja syö se raakana, paistettuna, pannulla paistettuna tai valitse purkitettu villilohi helpoksi ja halvemmaksi vaihtoehdoksi.
Kokeile tätä paistetun villin lohen reseptiä.
2. Kirjolohi
3 unssia keitettyä kirjolohta tarjoaa
Hanki resepti kirjolohen omenahelmillä ja Riesling-voikastikkeella.
3. Sienet
Sienet ovat herkullinen D-vitamiinin lähde, joka sisältää myös useita B-vitamiineja ja kaliumia. D-vitamiinitasot vaihtelevat jokaisen sienityypin mukaan, kuten shiitake, portobello, morel ja kantarelli. Voit myös ostaa sieniä, jotka ovat altistuneet ultraviolettivalolle, mikä lisää niiden D-vitamiinipitoisuutta entisestään. Haluan olla luova näiden kaverien kanssa, lisäämällä heidät salaatteihin, munakkaisiin ja pastaruokiin.
Katso tämä yrtti-ohrasalaatti voipohjaisilla sienillä.
4. Munankeltuainen
Toinen syy, miksi meidän pitäisi aina syödä koko muna! D-vitamiinia löytyy kananmunan keltuaisesta vain. Kananmunat sisältävät myös kaikki välttämättömät aminohapot ja ovat loistava koliinin ja terveellisten rasvojen lähde. Valitse aina vapaan kanan tai laidunmunat, koska ne sisältävät 4-6 kertaa enemmän D-vitamiinia.
Kokeile tätä reseptiä maukkaan tahini-munakulhoon.
5. Tonnikalasäilykkeet
Tonnikalasäilyke on helppo tapa saada D-vitamiinia. Sen pidempi säilyvyys tekee siitä loistavan ruokakomeron perustuotteen myös upeana proteiinin lähteenä. Varmista aina, että se on peräisin kestävistä lähteistä, ja valitse kevyt tonnikala, jossa on mahdollisimman vähän elohopeaa. Safecatch ja Wild Planet ovat loistavia vaihtoehtoja.
Vatkaa tämä thaimaalainen tonnikala-kulho.
6. Sardiinit
Sardiinit ovat yksi ravintorikkaimmista merenelävistä, ja ne sisältävät paljon proteiinia, monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja. Koska sardiinit syövät planktonia, ne eivät kuljeta raskasmetalleja ja myrkkyjä kuten monet muut kalat, joten ne ovat yksi puhtaimmista merenelävien lähteistä. Sardiineja voi ostaa tuoreena tai tölkkinä, ja ne ovat toinen helppo lisä ruokakomeroon sekä proteiinille että D-vitamiinille.
Niissä riittää tekemistä! Katso tämä grillattujen sardiinien resepti karkeasti pilkotuilla vihreillä yrteillä tai vatkaa tämä terveellinen sitruunaparmesaani-sardiinipasta. Jos tarvitset jotain erittäin nopeaa, välipala tällä 10 minuutin sardiinipaahtoleipää.
7. Sveitsiläinen juusto
Sveitsiläinen juusto on toinen tapa saada D-vitamiinia sekä kalsiumia ja K-vitamiinia, jotka yhdessä pitävät luusi vahvoina. Sveitsiläinen juusto on helppo raastaa ja ripotella salaatin päälle, heittää kasvisten joukkoon tai paistaa leivän päälle. Yritä ostaa luomuraakajuustoja, jos mahdollista.
Kokeile näitä vähähiilihydraattisia, ketoystävällisiä juustokeksejä.
8. Kalanmaksaöljy
Turskanmaksaöljy on yksi tärkeimmistä D-vitamiinin lähteistä, ja se on myös runsas A-vitamiinin ja tulehdusta ehkäisevien omega-3-rasvahappojen lähde. Jos makua on vaikea sietää, ota se kapselina.
Miksi sillä on merkitystä: D-vitamiini on kriittinen vitamiini, jota monilta meistä puuttuu, koska sitä ei ole helppo löytää päivittäisestä ravinnosta. On tärkeää alkaa lisätä näitä ravinteita sisältäviä ruokia ruokavalioomme. Heitä sieniä munamunasi joukkoon, valitse proteiinilähteeksi lohi tai sardiinit ja nauti vielä muutama minuutti auringonpaisteesta tänä kesänä varmistaaksesi, että D-vitamiinitasosi on terve!
Lisäravinteet 101: D-vitamiini
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja funktionaalisen lääketieteen ravitsemusterapeutti, jolla on BA-tutkinto psykologiassa Cornellin yliopistosta ja MS kliinisestä ravitsemuksesta New Yorkin yliopistosta. Hän on perustaja Nathalie LLC:n ravitsemus, yksityinen ravitsemuskäytäntö New Yorkissa, joka keskittyy terveyteen ja hyvinvointiin integroivalla lähestymistavalla, ja Kaikkea hyvää syötävää, sosiaalisen median terveys- ja hyvinvointibrändi. Kun hän ei työskentele asiakkaidensa kanssa tai mediaprojekteissa, voit löytää hänet matkustamasta miehensä ja heidän mini-aussiensa Bradyn kanssa.
Chelsey Feinin lisätutkimukset, kirjoittaminen ja editoinnit.
