Ei BS:n opas terveisiin rasvoihin

Ensinnäkin puhutaan sinulle hyödyllisistä rasvoista

Hyviä uutisia: Sinun ei tarvitse haamuilla kaikkia rasvoja, etenkään luonnossa esiintyviä rasvoja kokonaisissa ruoissa.

”Rasva tarjoaa energiaa”, selittää Mindy Haar, PhD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja NYIT School of Health Professionsin perustutkinto-asioiden apulaisdekaani. ”Rasvat poistuvat viimeisenä ruoansulatuskanavasta ja tarjoavat siten kylläisyyden.” Tämä tarkoittaa, että rasvat voivat auttaa meitä tuntemaan kylläisyyttä pidempään ja estämään ylensyöntiä tai liiallista välipalaa varsinkin väärennettyjen hiilihydraattien suhteen.

Tässä on erityyppisiä rasvoja, joita kannattaa pitää silmällä:

Tyydyttymätön rasva on ravintorasvojen kultainen lapsi

Tämä on rasvaluokka, joka ansaitsee A+-raporttikortin terveyshyötyistään. Se voidaan jakaa kahteen luokkaan:

• monityydyttymättömät rasvat (PUFA)
• kertatyydyttymättömät rasvat (MUFA)

PUFA:t

Monityydyttymättömät rasvat voivatvähentää huonoa kolesterolia (LDL) ja lisää samalla hyvää kolesterolia (HDL). Ja PUFA:t vähentävät myös sydän- ja verisuonitautien riski. Se on win-win-win. PUFA:t sisältävät niitä ticker-ystävällisiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, joista saamme aina kuulla.

Hei, kiiltävät housut ja parta sekä monia terveyshyötyjä!

MUFA:t

Monityydyttymättömät rasvat voivat vähentää LDL:ää säilyttäen samalla HDL:n. Tutkimukset osoittavat, että ne voivat jopa vähentää sydän- ja verisuonisairauksiin liittyviä riskejä.

Pudota valehiilihydraatit ja pidä kiinni tyydyttyneistä rasvoista

Olet ehkä kuullut vuosien varrella, että tyydyttyneet rasvat ovat tuhma listalla LDL:n nostamiseksi. Mutta uudet tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneiden rasvojen syöminen liittyy myös HDL:n nousuun, mikä johtaa kokonaiskolesterolin laskuun.

The Health and Human Services (HHS) ja Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) Tällä hetkellä suosittelemme kuluttamaan alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistamme tyydyttyneistä rasvoista. Tutkijat vaativat kuitenkin muutoksia tähän suositukseen, koska siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä, jos korvaamme rakkaat rasvamme prosessoiduilla hiilihydraateilla tunteaksemme kylläisyyden.

Eräässä suuressa tutkimuksessa he osoittivat, että jos vaihdamme tyydyttyneiden rasvojen kalorit puhdistetuista hiilihydraateista – kuten valkoisesta riisistä ja leivästä – saataviin kaloreihin, saatamme altistaa itsemme suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Mutta tyydyttyneiden tai tyydyttymättömien rasvojen kokonaissaannin lisääminen liittyi pienempään riskiin. Sinun ei luultavasti pitäisi kääriä jokaista ateriaa pekoniin, mutta sinun ei tarvitse pelätä sitä täysmaitolattea – kyse on älykkäästä syömisestä. (Haluat myös välttää syömästä liikaa tyydyttyneitä rasvoja ja puhdistettuja hiilihydraatteja yhdessä, mikä tarkoittaa luopumista perusleivästä ja voista.)

PS: Mikä tekee tyydyttyneistä rasvoista tyydyttyneitä? Tarkista koostumus huoneenlämmössä. Tyydyttyneet rasvat pysyvät kiinteinä ulkona, kun taas tyydyttymättömät rasvat lepäävät nesteinä.

11 yksinkertaista ratkaisua hyville rasvoille

Yksi temppu tietää, mitkä rasvat ovat terveellisiä, on tarkastella pakkausta ja käsittelyä. Valmiiksi pakatuissa jalostetuissa elintarvikkeissa on todennäköisemmin huonoja rasvoja. Sen sijaan kokonaiset, jalostamattomat ruoat sisältävät todennäköisemmin hyviä rasvoja.

Käytä rasvaa saavuttaaksesi tavoitteesi

Kuten luokkapelle, myös rasvalla on häiriötekijän maine. Verrattuna kahteen muuhun ruokavaliomme makroravinteeseen – hiilihydraatteihin ja proteiineihin – kohotamme kulmakarvojamme rasvalla. Mutta rasvan huono rap on aiheetonta ja tulee vuosikymmeniä kestäneestä harhaanjohtavasta tai hämmentävästä tiedosta ruokavalio- ja ravitsemusteollisuudessa.

”Rasvalla on tärkeä rooli A-, D-, E-vitamiinien imeytymisessä. [and] K; synnyttää immuunijärjestelmän komponentteja; säätelee kehon lämpötilaa; tarjoaa rakenteen solukalvoille ja vaikuttaa siten useisiin biologisiin toimintoihin”, sanoo Lori Zanini, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu diabeteskouluttaja.

Rasva on todellakin välttämätön ravintoaine, jota tarvitsemme selviytyäksemme ja menestyäksemme, mutta kaikkia rasvoja ei luoda samanarvoisina. Niin kauan kuin vältämme keinotekoisia transrasvoja, kuten paistetuissa ruoissa ja leivonnaisissa olevia, voimme käyttää loput hienoista ja maukkaista rasvoista elävöittämään päiväämme.

Jos yrität laihtua tai säilyttää nykyinen määräsi asteikolla, rasva voi olla terveellinen osa strategiaasi. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä rasvoista ainoa ravintolähde. Liika rasvan kulutus voi johtaa painonnousuun, koska rasva on kaloreita muihin makroravinteisiin verrattuna. Jokainen gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Hiilihydraatit ja proteiini sisältävät kumpikin 4 kaloria grammaa kohden.

Terveen painon ylläpitämisessä on lopulta kyse perusasioista: tasapainoisesta ruokavaliosta ja riittävästä liikunnasta.

Jokainen ihminen on erilainen, joten jos sinulla on erityisiä kunto- tai terveystavoitteita, Zanini suosittelee konsultoimaan rekisteröityä ravitsemusterapeuttia, joka voi auttaa sinua löytämään sinulle sopivan ravitsemussuunnitelman.

Tämä tieto perustuu tähän: Liha on ystäväsi. ”Tasapaino ja laadukkaat rasvat ruokavaliossa ovat avainasemassa kehon asianmukaisessa ravitsemisessa”, Zanini sanoo.

Joten sanotaanpa huonot rasvat

Nyt kun tiedät hyvät rasvat, tässä on se, mikä saattaa naamioitua ruoassasi terveellisiksi: keinotekoinen transrasvoja, eli valmistettuja rasvoja. Ne syntyvät, kun vetymolekyylejä pumpataan kasviöljyihin.

”Tämä hydrausprosessi luo kiinteämpää rasvaa, joka on vähemmän todennäköistä härskiintymään ja pidentää siten jalostettujen elintarvikkeiden säilyvyyttä”, sanoo Haar, PhD.

Tutkimukset osoittavat, että keinotekoisten transrasvojen syöminen:

• lisää merkittävästi riskiämme sairastua sydänsairauksiin
• aiheuttaa tulehdusta
• voi vaurioittaa verisuonten sisäkalvoa
• voi aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja tyypin 2 diabetesta

Transrasvoja löytyy kaikesta pakastepizzoista munkkeihin, kekseihin, kekseihin ja kakkuihin. Elintarvikkeiden valmistajien on ilmoitettava transrasvat grammoina (g) etiketeissä. Muista kuitenkin, että FDA sallii tällä hetkellä 0,5 g transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden merkitsemisen 0-arvoiksi tai transrasvattomaksi.

Sen sijaan, että katsoisit grammoja, tarkista ainesosaluettelot ja vältä ruokia, joissa on sanat ”hydrattu” tai ”osittain hydrattu”.

Entä luonnolliset transrasvat?

Kyllä, luonnossa esiintyvät transrasvat ovat asia! Näitä rasvoja löytyy joissakin liha- ja maitotuotteissa, ja niitä pidetään turvallisina ja jopa hyödyllisinä. Toisin kuin keinotekoiset transrasvat, ihmiset ovat syöneet luonnollisia transrasvoja vuosisatojen ajan.

Kesäkuuhun 2018 mennessä FDA:n kieltää elintarvikkeissamme olevien keinotekoisten transrasvojen osalta tulee voimaan. Tämä ei kuitenkaan poista meiltä vastuuta tarrojen lukemisesta. Joillakin valmistajilla on jopa kolmen vuoden määräaika noudattaa vaatimuksia, mikä tarkoittaa, että keinotekoiset transrasvat ovat edelleen liikkeessä – ja tiedämme kuinka kauan ne kestävät!

Kun erotat keinotekoisista transrasvoista, muista lukea elintarvikkeiden etiketit. Ja sisällyttääksemme kaikki hyödylliset rasvat, olemme varustaneet sinut tiedolla, jolla voit parantaa terveyttäsi ja syödä aterioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi täyteläiseksi ja tyytyväiseksi. Ohita parmesaani!

Jennifer Chesak on Nashvillessä asuva freelance-kirjatoimittaja ja kirjoittamisen ohjaaja. Hän on myös seikkailumatkailu-, kunto- ja terveyskirjoittaja useissa kansallisissa julkaisuissa. Hän ansaitsi journalismin maisterin tutkinnon Northwestern’s Medillissä ja työstää ensimmäistä fiktioromaaniaan, joka sijoittuu hänen kotimaassaan Pohjois-Dakotaan.